6 steg till Master Parivrtta Trikonasana

NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera Parivrtta Trikonasana

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

Parivrtta = Revolved · Trikona = Triangle · Asana = Pose

Fördelar

Ökar cirkulationen i nedre ryggraden, buken och bäckenregionen; förbättrar balansen; lär dig att rotera ryggraden medan du bibehåller stabilitet i torso och ben

Instruktion

1. Stå i Tadasana (Mountain Pose) i mitten av din matta, mot den långa kanten. Ta en djup inandning och hoppa benen ungefär 3 meter från varandra; gör fötternas ytterkanter parallella med mattans ytterkanter. När du hoppar, ta armarna i linje med dina axlar. Förläng dina armar från mitten av bröstet genom att nå ut genom fingertopparna, med handflatorna nedåt. Detta kallas Utthita Hasta Padasana (förlängda händer och fötter).

2. Vrid din vänstra fot inåt cirka 60 grader och vrid din högra fot utåt 90 grader. Rotera hela ditt vänstra ben tills din torso och vänstra höft vänder mot höger. Utan att störa denna position, stabilisera dig själv genom att trycka ner i höger storåhög och inre häl och vänster yttre häl. Dra upp genom dina lårmuskler och fäst dina yttre höfter mot varandra. Håll benen raka och dina knäskålar lyfta.

3. Behåll stabiliteten i dina ben och vrid ut bäckenet, buken, bröstet och huvudet till höger med en utandning så att din vänstra arm sträcker sig över ditt högra ben. Sätta

dina vänstra fingrar ner på golvet (på utsidan av ditt högra underben) när du sträcker upp din högra arm.

4. Förläng dig genom dina armar och föreställ dig att dina revben följer armarna som en flod: Dina högra revben vänder uppåt och följer din högra arm. Dina vänstra revben svänger nedåt efter din vänstra arm. Förläng sidorna på din torso mot huvudet. Håll båda sidorna av din torso parallell och i linje med ditt högra ben.

5. Vid inandning, expandera bröstet och tryck in din vänstra arm i din yttre högra kalv. Vid utandning, sätt in ditt vänstra axelblad i ryggen och flytta dina vänstra revben djupare inåt när du vrider överkroppen längre åt höger.

6. Håll dig i denna ställning i 10–20 sekunder, andas normalt. Andas in och tryck in din vänstra häl, lyft din vänstra hand och vrid din torso tillbaka till Utthita Hasta Padasana. Upprepa på andra sidan.

Undvik dessa vanliga misstag

Låt inte huvudet gå förbi ditt främre ben eftersom du kommer att förlora

rotationsaxel, vilket kan leda till belastning i ryggen och göra det svårare att bibehålla din balans.

Sväng inte din främre höft utåt, eftersom det tar bort lårbenets huvud från uttaget och kan leda till instabilitet i höfterna eller spänna dina inre ljumskar. 

Se även VIDEO: Extended Triangle Pose

Om vårt proffs

Läraren och modellen Lara Warren är en certifierad lärare vid Iyengar Yoga Institute i New York, Kula Yoga Project och Chelsea Piers Fitness i Brooklyn. Hon började träna Iyengar Yoga medan hon bodde i London i tonåren, och hon har åkt regelbundet till Indien för att studera med familjen Iyengar sedan 2003. För mer information om hennes dagliga lektioner, månatliga workshops, årliga retreater och pågående lärarutbildningar, gå till yogawithlara.com.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose