En nybörjarguide till yogas viktigaste inversioner: Lär dig hur du möter din rädsla för att gå upp och ner och varför det är så värt att göra.
När jag meddelade att det var dags för Sirsasana (huvudstativ) under en workshop som jag undervisade i Philadelphia för några år sedan, sjönk en äldre kvinna ut ur rummet, snabbt följt av hennes yogalärare. Ögonblick senare kom de båda tillbaka. Senare fick jag veta att studenten hade lämnat rummet eftersom hon aldrig hade varit upp och ner i sitt liv och var rädd för att försöka; hennes yogalärare hade försiktigt övertalat henne att återvända och sa till henne att det här var det perfekta tillfället. Tvivelaktigt hade studenten gått med på det.
Jag hjälpte henne upp, höll henne där i cirka 15 sekunder och tog henne försiktigt ner. Hon stod upp, log och gav mig en stor kram. Nästa dag var det första hon sa till mig: "Kan du ta mig upp och ner igen idag?" Jag har fått höra att hon har varit uppe under varje lektion sedan. I en svindlande 82 år hade denna kvinna mött sin rädsla, bemyndigat sig själv och gjort sig mer förmåga i ålderdomen än i ungdomen.
Eftersom vi sällan, om någonsin, medvetet vänder oss upp och ner, är en motvilja mot inversioner naturlig. Men det är synd att låta rädsla hindra oss från så många fördelar och glädjeämnen. Ralph Waldo Emerson skrev en gång: "Han har inte lärt sig livets lärdomar som inte varje dag övervinner en rädsla."
Varför inversioner är nyckeln till yoga
En yogaövning utan inversioner är som ett äktenskap utan make, limonad utan citroner eller en kropp utan hjärta - essensen saknas. Inversioner skiljer yoga från andra fysiska discipliner: Psykologiskt tillåter de oss att se saker ur ett alternativt perspektiv. Känslomässigt styr de bäckenets energi (skapelsens energi och personlig kraft) mot hjärtcentret, vilket möjliggör självutforskning och inre tillväxt. Fysiskt stimulerar de immunsystemet och det endokrina systemet och stimulerar och ger näring åt hjärnan och organen. När det görs korrekt släpper inversioner också spänningar i nacken och ryggraden.
På grund av deras otaliga fördelar anses Sirsasana (Headstand, uttalad shir-SHA-sa-nuh) och Sarvangasana (Shoulderstand, uttalad sar-vaan-GAH-sa-nuh) vara kung respektive drottning av asanas. Sirsasana utvecklar vår handlingsförmåga (eldelement) och förbättrar vår förmåga att skapa (luftelement). Sarvangasana vårdar vår förmåga att sluta göra och bli jordad (jordelement) och främjar vår förmåga att vara stilla och reflektera (vattenelement). Sirsasana gör oss mer vaksamma och fokuserade, medan Sarvangasana gör oss lugna och mottagliga.
För att få dessa påtagliga fördelar - och för att förhindra skador, särskilt i nacken - är det viktigt att lära sig rätt inställning och inriktning för varje pose. Jag rekommenderar också att kvinnor avstår från inversion under menstruationsperioden. att vända blodflödet strider mot kroppens naturliga uppmaning att frigöra inaktuellt blod och livmoderhinnan, och det kan leda till ett återflöde av menstruationsvätska (känd som retrograd menstruation). Andra kontraindikationer inkluderar nackskador, epilepsi, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och ögonproblem. Så var uppmärksam på din kropp när du närmar dig dessa poser, men prova dem.
Efter 36 års yoga tränar jag båda poserna varje dag och rekommenderar samma sak till mina elever. Det tar dock en stund att bygga upp en övning med Sarvangasana och Sirsasana. Var tålmodig med dig själv och ta dig tid att bemästra dem; om du gör det kommer du att skörda deras fördelar under resten av ditt liv.
Learning Shoulderstand
En hälsosam sarvangasana kräver en stark öppning av armhålorna och en rullning av axlarna bakåt och mot varandra för att låta nacken släppas ordentligt.
Hur man förbereder sig för axelställ
Ett bra sätt att förbereda sig för detta är att stå med ryggen nära ett bord, låsa fingrarna, lägga händerna på bordet och böja knäna medan du lyfter bröstet. Detta replikerar den nödvändiga rörelsen i full ställning men lägger ingen vikt på huvudet eller nacken, så att du kan odla flexibilitet utan risk.
Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) är en annan bra förberedelse, eftersom den fördelar vikten mellan fötterna och överkroppen samtidigt som den skyddar nacken.
Är du redo för Sarvangasana?
Medan du är i Bridge Pose kan du kontrollera om du har utvecklat den nödvändiga flexibiliteten i dina axlar för Sarvangasana: Lyft bäckenet, lämna dina axlar på golvet och märk din sjunde livmoderhals (C7), den stora stöten vid längst ner i nacken. Om det trycker ner i golvet är du ännu inte redo för nästa steg, annars behöver du fasta filtar eller skumpuddar för att stödja din kropp. Om du använder filtar eller dynor, bör de stödja din kropp från armbågarna till dina axlar och övre trapeziusmuskler, som täcker den övre delen av nacken och axlarna. Om du har styva trapeziusmuskler vilar C7 också på dynorna. Så småningom kommer bröstet att röra vid hakan, vilket tyder på att din nacke är tillräckligt mobil för att du ska kunna träna Sarvangasana.
Var ska man börja?
Om du känner att du är redo att gå vidare, prova Ardha Sarvangasana (Half Shoulderstand). Detta görs med att bäckenet lyfts från golvet, fötterna på väggen och axlarna rullas under med två eller tre noggrant vikta filtar eller fasta dynor under dem för att säkerställa att nacken är smärtfri. Kuddarna ska vara i samma position som beskrivs ovan för Setu Bandha Sarvangasana. Med tiden kommer du att känna dig redo att göra full Sarvangasana genom att lyfta ett ben i taget från Ardha Sarvangasana.
Rekvisita
Medan dynor är onödiga för perfekta kroppar, för resten av oss är de nödvändiga. I slutändan blir axlarna själva dynorna och ingen del av ryggraden berör golvet. Under tiden, ju styvare axlarna desto högre måste dynorna vara. Även om många instruktörer lär ut denna ställning utan dynor, uppskattar jag mina elevers halsar och anser att dynor är en oumbärlig del av hållningen.
Effekterna av Shoulderstand
När du kommer ut från Sarvangasana, sitt upp och märk dess effekter. Dina ögonlock ska kännas tunga och dina ansiktsmuskler mjuka och viktade, som om ditt käftben kommer att falla av. Om du känner dig upprörd, arg eller spänd kan du ha stannat i posen för länge eller kanske behöver hjälp med din inriktning; i så fall kontakta en utbildad lärare.
Lärande huvudställning
Sirsasanas gåvor är så stora att även om du inte är redo att göra själva posen kan du dra nytta av att förbereda dig för den. Förberedelserna hjälper dig att stärka latissimus dorsi-musklerna - de stora musklerna som fäster överarmarna på ryggen - samt att skapa den medvetenhet som krävs för att sprida, lyfta och stärka musklerna runt axelbladen så att nacken skyddas.
Hur man förbereder sig för Sirsasana
Börja i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) och fokusera på att engagera musklerna som sprider axelbladen bort från varandra, bort från golvet och mot revbenet. Denna åtgärd kommer att bygga upp den överkroppsstyrka du behöver, och när du återskapar denna i Sirsasana kommer både ditt huvud och nacke att skyddas. I Adho Mukha Svanasana, se till att axelbladen är breda och att nacken är lång. (Du kan låta huvudet vila på ett block.)
Är du redo för huvudställning?
I Dog Down-Facing Dog, kontrollera om dina axlar ligger under en imaginär linje mellan dina handleder och skinkor - om så är fallet är du redo att fortsätta.
Inställning
Att lära sig att sätta upp armar och huvud är nästa steg mot Sirsasana. Lås fingrarna och tummen på golvet framför dig. Håll handlederna så långt ifrån varandra som möjligt och armbågens axelbredd, så att dina inre armbågar och inre armhålor bildar en fyrkant. Placera huvudet mot handlederna och tummen. ditt huvud ska vila på golvet vid din fontanel (platsen framför huvudets krona) eller något framför den. Du hittar fontanelen genom att känna efter den stora stöten på toppen av huvudet och sedan skjuta fingrarna framåt; du kommer att känna en dal (fontanelen) följt av en andra stöta. Kom sedan ut ur installationen.
Rekvisita
Om du har styva axlar och en rundad övre rygg, prova en Sirsasana-beredning med fasta dynor mot en vägg. Detta hjälper till att platta och öppna din övre rygg, skapa en mjuk nacke och uppmuntra känslan av lyft i dina axlar som är nödvändig för att göra Sirsasana korrekt. Ställ upp huvudet och armarna med knogarna vidrör väggen, gå sedan med fötterna mot armarna och räta ut benen. Tryck ner handlederna och försök att ta axlarna från dynorna; när du gör det bör du känna att ditt huvud lyfter från golvet.
Var ska man börja?
Som en början yogastudent bör du ha 90 procent av din vikt på underarmarna och 10 procent på huvudet i Sirsasana. När du utvecklas i hållning lägger du mer vikt på ditt huvud tills så småningom nästan 100 procent av din vikt ligger på ditt huvud. Många nybörjare tycker att Sirsasana inte längre är läskigt när de inser att det är mycket lite vikt på huvudet och nacken.
Nästa steg är Ardha Sirsasana (Half Headstand). Det finns inga balansproblem i denna förberedande ställning, eftersom armarna ligger på golvet och fötterna pressar mot väggen med benen parallella med golvet. Börja med att knäböja med ryggen mot en vägg och placera armarna på en klibbig matta med en benlängd från väggen. För att ställa in posen, lås fingrarna och tummarna, placera armbågens axelbredd isär, ta din fontanel på golvet och se till att huvudet inte tippas eller vrids åt sidan. Lyft dina axlar, flytta axelbladen uppåt och isär som vatten som rinner från en fontän. Gå sedan långsamt med fötterna uppför väggen tills låren och benen är parallella med golvet. Håll posen i ungefär en halv minut - var mycket medveten om att axelbladen lyfter och expanderar - och kom sedan ner.Om dina axelblad flyttade upp och bort från varandra i ställningen är du redo för Sirsasana.
Hur man kommer in i huvudet
För att gå in i full ställning, sätt din klibbiga matta bredvid en vägg och placera dina knogar bredvid väggen. För att komma upp, följ installationsanvisningarna för huvud och axlar; sedan, med benen böjda, hoppa försiktigt upp båda benen och landa med fotsulorna vid väggen. Räta ut benen åt gången och pressa ihop dem.
Effekterna av Sirsasana
När du kommer ut ur Sirsasana och sätter dig upp, ska du känna en lugn, fokuserad känsla i hjärnan och nerverna. Dina händer ska vara lugna och stabila. Om de inte är det har du stannat för länge, arbetat fel eller arbetat för hårt. Spänn aldrig i denna ställning. Låt din lärare kontrollera din ställning ofta för att se att ditt huvud och nacke är i rätt inriktning och att dina axlar lyfter och vidgas ordentligt.
Se även Lyft in i ljushet: Huvudstöd
Sekvensera dina inversioner
Nu när du vet hur du gör Sirsasana och Sarvangasana, hur passar du in dem i din träningssekvens? Axelställ bör göras efter huvudstöd (även om du inte behöver göra det direkt efter), eftersom Sirsasana värmer upp kroppen och Sarvangasana kyler ner kroppen. I Sarvangasana frigörs dessutom nacken och ryggkotorna förlängs, vilket frigör spänning och kompression i nacken som en felaktig Sirsasana kan ha orsakat. I en väl avrundad träningspass bör Sirsasana komma efter stående poser och innan annat intensivt arbete som backbends och djupa vändningar. Sarvangasana följer och sedan Savasana (Corpse Pose). Om du har nackproblem är det bättre att göra Sarvangasana före milda backbends, eftersom backbends kan lindra alla spänningar i nacken som orsakas av Sarvangasana.
Hur länge ska du hålla poserna? Tumregeln är att hålla Sarvangasana dubbelt så länge som Sirsasana men ändå aldrig till ansträngning. Jag rekommenderar starkt att du arbetar med dessa poser i klassen med en kunnig lärare i några månader innan du gör dem hemma, även om det är klokt att fortsätta att träna förberedelserna på egen hand. En välutbildad, erfaren och uppmärksam lärare kan hjälpa dig att avgöra när du är redo att öva dem ensam.
Jag hoppas att dessa ord har uppmuntrat dig att börja en livslång övning av dessa magnifika poser på ett sätt som är både säkert och nyttigt. Genom att göra dessa två inversioner, kungen och drottningen av asanas, kommer du att uppleva kärnan i yoga. Må ditt arbete hjälpa dig att upptäcka den doftande sötma som trots allt är din egen inre väsen.
Se även 7 steg för att trotsa tyngdkraften och mästare handstand
Aadil Palkhivala är grundare och chef för Alive & Shine Center i Bellevue, Washington.
