Anatomi 101: Lär känna dina glute muskler

För många människor är utseende högsta prioritet när det gäller deras bakre del. Men yogautövare vet också att glute-musklerna kan göra så mycket mer än att se bra ut i jeans: De är de främsta spelarna i många av de rörelser som gör det möjligt att göra yoga. Gluteus maximus, medius och minimus - tillsammans med många andra mindre stödjande muskler - fungerar som en bas för stöd för bäckenet och höfterna. Dessutom stabiliserar dessa hårt arbetande muskler din lårben (lårben) i höftuttaget, roterar lårbenet internt och externt och drar tillbaka benet. Och ja, alla dessa åtgärder hjälper oss också att stå och gå och till och med stödja oss när vi sitter.

Läs  Yogaens nyckelmuskler: vetenskapliga nycklar, volym I

Tyvärr finns det ett antal sätt att äventyra hälsan hos denna viktiga muskelgrupp. Till att börja med leder våra alltmer stillasittande livsstilar till vad experter kallar "gluteal amnesi", där rumpmusklerna blir översträckta och underutnyttjade (läs: svag). På baksidan är det också möjligt att överanvända och överanstränga dessa muskler - oavsett om vi klämmer för mycket på tushen i vissa asanas, som Warrior II eller Wheel Pose, eller trycker för hårt när du springer eller vandrar. Inte bara påverkar under- eller överansträngda glutes rörelseomfång i höfter och korsben, men styrka obalanser kan också leda till instabilitet eller smärta när vi är på våra mattor. 

Body of Knowledge: Anatomy of the Glutes

Glutealerna består av tre lager muskler:

Gluteus medius

Denna muskel sitter halvvägs under gluteus maximus och förbinder ilium (höftbenet) med sidan av övre lårbenet. Det hjälper dig att rotera benet externt när det sträcker sig bakom dig, och rotera internt din höft när benet böjs framför dig. Tillsammans med gluteus minimus för bort denna muskel höften (flyttar den utåt). Detta är din huvudsakliga "sidostegande" muskel.

Gluteus Maximus

Detta är den största av glutealerna och fäster vid sidan av korsbenet och lårbenet. Det är ansvarigt för att förlänga och vrida höftledet externt. Maximus skapar framåtkraft när du går, springer och stiger från en knäböj.

Gluteus minimus

En mindre muskel placerad under gluteus medius, minimus hjälper dig att bortföra, böja och rotera höften internt. Du använder denna muskel när du gör cirkulära rörelser med låret.

Läs Yoga Anatomy Coloring Book: En visuell guide till form, funktion och rörelse

Under dessa tre huvudsakliga glutealmuskler finns det som vanligen kallas "djup sex" eller "lateral rotator-grupp", som alla utvändigt roterar lårbenet i höftledet. Dessa muskler inkluderar:

  • Obturator internus (ej på bilden)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus underlägsen
  • Obturator externus
  • Gemellus överlägsen
  • Piriformis

Se även Anatomy 101: Balance Mobility + Stability in Your Hip Lints

Yoga för glutor: 3 tips för att använda din rumpa när du backar

Gluteus maximus kan vara din bästa vän när det gäller att utföra backbend på ett säkert sätt. Men överanvändning av denna stora muskel genom att knyta i rumpan när du böjer dig tillbaka kan leda till irritation och skada i ryggraden och sacroiliac (SI). För att mildra överdriven ryggradskompression i backbends är det bra att använda skinkorna och adduktorerna (inre lår) för att bära vikten på bäckenet, höfterna och ryggraden. Arbeta med följande åtgärder:

STEG ETT
 Se till att dina fötter är parallella med varandra - och att höfterna och benen inte vrids utåt, vilket komprimerar SI-fogen och får korsbenet att luta framåt (mutation), vilket kan leda till smärta.

STEG TVÅ 
 Aktivera dina inre lår så att gluteus maximus inte vänder höfterna utåt. Kläm ett block mellan låren i nästan vilken backbend som helst för att träna dina adduktorer att "slå på".

STEG TRE
 Kontrahera dina gluteals för att bakåt luta (stoppa) bäckenet samtidigt som du aktiverar dina bukhår som om du gör Ardha Navasana (Half Boat Pose). Detta kommer att minimera ländryggskompression och överföra mer av den bakåtgående böjningen till ryggkotorna högre upp i ryggraden.

Se även  Firm + Tone Glutes för en säkrare och starkare övning

Har du starka glutmuskler - eller gluteal amnesi?

Sitter du just nu? Kläm på skinkorna och släpp dem sedan: Du bör känna att de dras åt och sedan släcka. Medan slaka muskler inte nödvändigtvis är en dålig sak - alla våra muskler borde inte skjuta hela tiden, trots allt - att vila hela din kroppsvikt på dina slaka glute muskler (som du gör när du sitter) skapar en förlängning av de fasciella vävnaderna i och runt glutesna, vilket försvagar glutealernas naturliga spänning. När skinkorna är alltför svaga måste quadriceps och höftböjare arbeta hårdare för att kompensera, och dessa muskulösa obalanser följer oss ofta smyga på våra mattor för att orsaka problem och smärta. Vill du ha hjälp? Prova dessa poser:

4 yogaställningar för starka glutor

Warrior Pose III, med knäböj (Virabhadrasana III)

1/4

Om våra proffs

Författaren Jill Miller är medgrundare av Tune Up Fitness Worldwide och författare till The Roll Model. Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Research Congress och International Symposium of Yoga Therapists, och hon undervisar på fitness- och yogakonferenser över hela världen. Läs mer på yogatuneup.com. 

Modellen Chelsea Jackson Roberts, doktor, är en yogalärare i Atlanta. Hon grundade chelsealovesyoga.com, en plattform för diskussion om yoga, ras och mångfald.  

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut