Stå framåt Böj

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intensiv

tan = att sträcka eller förlänga

Stå framåt Böj: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Stå i Tadasana, händerna på höfterna. Andas ut och böja sig framåt från höftlederna, inte från midjan. När du går ner drar du framkroppen ut ur ljumsken och öppnar utrymmet mellan pubis och övre bröstbenet. Som i alla framåtböjningar läggs tonvikten på att förlänga framkroppen när du rör dig mer helt i position.

Se även  Fler stående poser

Steg 2

Om det är möjligt, med knäna raka, ta handflatorna eller fingertopparna mot golvet något framför eller bredvid dina fötter, eller ta med handflatorna på ryggen på anklarna. Om detta inte är möjligt, korsa underarmarna och håll i armbågarna. Pressa hälarna ordentligt i golvet och lyft sittbenen mot taket. Vrid de övre låren något inåt.

Se även  More Forward Bend Poses

Steg 3

Lyft och förläng framkroppen med varje inandning i ställningen; med varje utandning släpp lite mer fullständigt i den främre böjningen. På detta sätt svänger bålen nästan omärkligt med andan. Låt ditt huvud hänga från halsroten, som ligger djupt i övre delen av ryggen, mellan axelbladen.

Steg 4

Uttanasana kan användas som viloposition mellan stående ställningar. Håll dig i ställningen i 30 sekunder till 1 minut. Det kan också övas som en pose i sig själv.

Steg 5

Rulla inte ryggraden för att komma upp. Ta istället tillbaka händerna på höfterna och bekräfta längden på framkroppen. Tryck sedan ner svansbenet och in i bäckenet och kom upp på en inandning med en lång framkropp.

Se  en demonstration av Uttanasana

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Uttanasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Ryggskada: Gör denna pose med böjda knän, eller utför Ardha Uttanasana (uttalad ARE-dah, ardha = halv), med händerna på väggen, benen vinkelrätt mot din torso och armarna parallella med golvet.

Modifikationer och rekvisita

För att öka sträckan på baksidan av benen, stå i den främre böjningen med dina fotbollar upphöjda en tum eller mer från golvet på en sandpåse eller tjock bok.

Fördjupa Pose

För att öka sträckan i ryggen på dina ben, luta dig lite framåt och lyft upp på dina bollar, dra dina hälar en halv tum från golvet. Dra dina inre ljumskar djupt in i bäckenet och förläng sedan dina hälar från golvets höjd.

Förberedande poser

  • Adho Mukha Svanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Uppföljning poserar

  • Stående ställningar, inversioner eller sittande böjningar.

Nybörjartips

För att öka sträckan i ryggen på benen, böj knäna något. Tänk dig att korsbenet sjunker djupare in i bäckenets baksida och för svansbenet närmare pubis. Mot det motståndet trycker du sedan tillbaka de övre låren och hälarna och räcker ut knäna igen. Var försiktig så att du inte räcker ut knäna genom att låsa dem tillbaka (du kan trycka händerna mot baksidan av varje knä för att ge lite motstånd); låt dem istället räta ut när de båda ändarna på varje ben rör sig längre ifrån varandra.

Fördelar

  • Lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
  • Stimulerar levern och njurarna
  • Sträcker hamstrings, kalvar och höfter
  • Stärker lår och knän
  • Förbättrar matsmältningen
  • Hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet
  • Minskar trötthet och ångest
  • Lindrar huvudvärk och sömnlöshet
  • Terapeutisk för astma, högt blodtryck, infertilitet, benskörhet och bihåleinflammation

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att uppmuntra ryggen på dina ben att öppna. Utför Uttanasana, vila dina skinkor mot en vägg med dina klackar 6 till 12 tum från väggen. Böj dina knän. Låt din partner trycka hårt mot korsbenet. Tänk dig att korsbenet sjunker ner i bäckenet och förlängs genom svansbenet, som i sin tur växer upp väggen. Räta långsamt upp knäna mot detta motstånd. Lås inte bara knäna tillbaka för att räta ut dem; istället, motstå de bakre knäna något framåt när lårbenen och klackarna rör sig isär. 

Variationer

Padangusthasana (inte att förväxla med Supta Padangusthasana).

Efter att ha böjt sig framåt skjuter du pek- och långfingret på varje hand mellan stortå och andra tå på varje fot. Krulla sedan fingrarna under botten och runt stortån och linda tummen runt fingrarna. Med en inandning räcker du armarna och lyfter framkroppen från låren och gör ryggen så konkav som möjligt. Håll i ett par andetag, andas sedan ut och förläng ner och framåt, böj armbågarna ut till sidorna.

Rekommenderas

3-dagars detox-måltidsplan
Lär känna de åtta extremiteterna med yoga
Bridge Pose