Ryggradens anatomi: Vad du behöver veta om dina ryggradskurvor

Gymnasiet gymklass är ett vagt minne. Jag minns mina klasskamrater och jag blev ofta ombedd att stå nära en vägg, vända mig om och sedan försöka platta ut våra ryggar mot den. Vi stod alla runt gymmet och pliktskyldigt pressade nedre ryggen mot den hårda ytan, medan vår lärare räknade till 20 och sedan upprepade. Vi fick aldrig veta fördelarna, men undertexten var att den här övningen hjälpte oss.

Ryggraden är dock inte en rak linje. Jag lärde mig detta många år senare när jag studerade anatomi på djupet. Detta gäller särskilt när du står, eftersom ryggraden väger mer effektivt och hälsosammare när du låter den behålla sina normala kurvor. Tänk på ryggradsformen, relativt ryggens baksida: Cervikal ryggrad (nacke) böjer sig in, bröstkorgens ryggrad (mitt- och övre rygg) avrundas och ländryggen (nedre rygg) böjer sig in igen. Ryggraden, korsbenet, är en serie fasta beniga segment som också böjer sig in.

Se även  vad du behöver veta om din bröstkorg

Vi måste släppa tron ​​att plattning av nedre delen av ryggen i ett tyngdkraftsläge skyddar ryggraden. Det gör faktiskt motsatsen. När du plattar ut ryggen eller stoppar i svansbenet, när du står, gör du:

• tenderar att hämma den normala effekten av dina magmuskler.

• Förvräng kurvorna i dina livmoderhals- och ländryggsområden.

• Komprimera dina ryggradsskivor på ett ohälsosamt sätt.

• Kompromissa den stabilitetsskapande kopplingen mellan korsbenet

och bäcken.

• Ta bort dina bukorgan genom att flytta dem fram och ner.

• Stör andningen.

Tadasana (Mountain Pose)

Förvrängd andning är en av de enklaste effekterna att uppleva i denna ställning. Prova detta: Stå i Tadasana (Mountain Pose). Stoppa nu svansbenet. Ibland föreslår lärare att "tappa svansbenet" eller "låta korsbenet röra sig nedåt." Dessa påståenden är vad jag kallar "lurig tucking" eftersom de låter oskyldiga men faktiskt bara är andra sätt att säga "tuck your tailbone."

Nu, i Tadasana med svansbenet undangömt, försök att ta ett djupt andetag. Det är svårt att andas bra på det här sättet. Det beror på att du har gått bort från neutral (en normal kurva) i ländryggen och in i flexion. Om du böjer ländryggen stör membranets utflykt - den viktigaste andningsmuskeln - eftersom membranet är fäst vid ländryggen vid L1-ryggkotorna eller överst på din virkesrygg.

Nu, istället för att tucka, flytta dina överlår tillbaka så att 2/3 av din vikt ligger på baksidan 1/3 av dina fötter. Vrid låren något internt och be ditt sköntben att röra sig ner mot fötterna. Detta är motsatsen till tuckning och uppmuntrar ryggrads naturliga form. Känner du dig högre? Verkar ditt huvud flyta över din kropp? Känner du att dina axelblad faller ner? Märker du att axelbladen är i en lodrät linje? 

Se även  5 steg för att behärska Tadasana

Sittande poser

LÄTT POSITION (SUKHASANA) VARIATION

Sätt dig

Du kan också föra principerna för Tadasana i sittpositionen som du använder för meditation. Jag har länge tränat och lärt mig att för att sitta bekvämt måste du börja med att skapa en 120-graders vinkel mellan din bagage och lårben (lårben). Det betyder att du måste sitta upphöjt i hörnet (inte kanten) på en kudde eller en liten bunt filtar, så att låren lättare kan falla under bäckenens kant. Om vinkeln är mindre än 120 grader kan bäckenet lätt tippa tillbaka och störa ryggraden. Om det händer är ländryggen i flexion, och din hållning blir inte lika stabil eller bekväm.

Se även Essential Foot and Leg Anatomy Every Yogi Needs to Know

Sukhasana (Easy Pose)

Prova nu: Sitt på hörnet av flera staplade filtar och se till att du är tillräckligt hög för att låren ska släppa ner sig. Var noga med att lyfta bäckenet - inte låren. Om du lyfter upp låren och bäckenet är det liten skillnad mellan denna position och att sitta på golvet utan filtar.

Hitta nu en bekväm korsad benposition. Sitt lite framför dina sittben. Detta engagerar dina iliopsoas, som samlas för att dra din ländryggen framåt till en normal ländryggskurva. härstammar från kropparna i den 12: e bröstkotan och alla fem ländryggen. Det förenas med iliacus för att infoga på den mindre trochanteren i den mediala lårbenet. När du går initierar iliopsoas handlingen att föra låret framåt; med andra ord, det initierar höftflexion i promenader. Iliopsoas har därför mycket uthållighet eftersom vi använder den så mycket varje dag; vi kan gå i timmar. Det är den bästa muskeln som håller dig upprätt i ett meditationssäte.

Om du istället sitter bakom dina sittben kommer du att sjunka, och mycket snabbt kommer dina paraspinala muskler, som löper vertikalt längs vardera sidan av ryggraden, att arbeta för hårt för att försöka hålla dig mot tyngdkraften och tröttna snabbt ut. De paraspinala musklerna är effektivare vid förlängningar (backbends) som Bhujangasana (Cobra Pose).

Se även Anatomi 101: Varför anatomi är viktigt för yogalärare

Därefter, ta din uppmärksamhet på ditt ben och rulla det mot golvet. Iliopsoas är den muskel du använder för att göra detta också. Denna åtgärd är motsatsen till tucking. Den nedåtgående rullen tar omedelbart ditt bäcken i ett neutralt läge och därmed din ryggrad i sina normala kurvor. Var noga med att göra denna skillnad: Rulla benet mellan benen; tryck inte ryggraden eller bäckenet framåt. Att trycka ryggraden eller bäckenet framåt använder ryggmuskler istället för iliopsoas.

Slutligen placera dina händer på dina överlår så att de små fingrarna vilar på låren, handflatorna vetter mot buken och nära den. Håll armbågarna lite avstånd från kroppens sidor. Släpp axlarna. Tänk dig att ditt blygdben och bröstben rör sig ifrån varandra. Om det är obehagligt att sitta korslagda ben, försök istället att sitta på ett yogablock i Virasana (Hero Pose). Låt låren hitta sitt eget naturliga avstånd; du behöver inte hålla ihop dem. Lägg märke till hur du skapar en triangel med låren och bäckenet. Detta är din stödbas. Rulla benet för att dra ryggraden inåt och uppåt och skapa de normala kurvorna.

Meditation

För att meditera, tappa hakan mycket lätt och ta din uppmärksamhet till en plats du kan tänka dig är mitt i hjärnan. Antingen stäng dina ögon eller låt dem stanna halvöppna och titta ca 18 tum framåt på golvet. Ta några mjuka andetag och låt ditt mentala fokus och din kroppsliga känsla ligga försiktigt på andningen. Skapar positionen det meditativa tillståndet eller skapar det meditativa tillståndet positionen? Jag tror att båda händer på en gång.

Se även  De bästa kläderna för meditation: 17 mjuka, lösa och superkomfortiga val till varje pris

Bäckenet är potten som ryggraden växer ut ur. När bäckenet är balanserat är ryggraden fri och lång med sina normala kurvor. Tänk på denna position av meditation som en som gör att du kan komma hem till dig själv fysiskt, mentalt, känslomässigt och andligt. Sann balans är uttrycket för din naturliga visdom. Låt din ryggrad uttrycka sin naturliga visdom i att stå och sitta genom att alltid hedra dina naturliga kurvor.