Joel Kramer, en välkänd yogalärare från Bolinas, Kalifornien, beskrev en gång i Yoga Journal en aspekt av hans inställning till yoga som han kallade "spela kanten". Kramers idéer har påverkat min praxis sedan dess. "Att spela kanten", som jag förstår det, innebär att ta sig själv till sin gräns och genom subtil medvetenhet och raffinerade justeringar fortsätta att träna utan att gå tillbaka från eller gå över den kanten.
För att illustrera detta koncept, låt oss överväga den första etappen av Supta Padangusthasana. I den här ställningen ligger du på ryggen med benen sträckta rakt ut på golvet. Sedan höjer du ditt högra ben och tar din högra fot genom att antingen ta tag i din stora tå med din högra hand eller genom att hålla ett band runt foten. När du håller ditt högra ben rakt drar du foten tillbaka mot huvudet. När du rör ditt ben kommer du att känna att sträckan i bakbenet intensifieras. Vid någon tidpunkt kommer den alltmer intensiva känslan av stretch att börja förvandlas till smärta. Lilias Folan brukade hänvisa till punkten strax före smärta som en plats för "sött obehag." Konsten att spela kanten är att hitta och arbeta vid den exakta övergångspunkten, utan att förlora varken sötma eller obehag.
En utmanande aspekt av att öva på detta sätt är att dessa kanter inte är statiska. De är i konstant flöde. För att kunna spela på kanten krävs sålunda orubblig koncentration och lugn medvetenhet. Det förvandlar din övning till en meditation och är enligt min mening en av de främsta skillnaderna mellan att träna yoga asanas och "träna".
Ett möjligt resultat av att spela din kant är att du kan hitta dig att öva allt svårare poser. Till exempel kan du ha blivit flexibel i dina framåtböjningar till den punkt där du lätt kan vila din torso på dina raka ben i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning). När det gäller flexibilitet är Paschimottanasana inte längre
tar dig till din kant. För att hitta din flexibilitet kan du behöva träna Kurmasana (Tortoise Pose).
Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.
När du säger "avancerad yogaställning" är en av de ställningar som kan komma att tänka på för många människor Eka Pada Sirsasana (Foot-behind-the-Head Pose - för att inte förväxlas med huvudstödvariationen som har samma sanskritnamn) . Det är svårt för nästan alla och är en riktig blickfångare av en pose. Jag minns att första gången jag tummen igenom en bok med yogaställningar var de som hoppade från sidan Eka Pada Sirsasana och
dess mer avancerade kusin, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Min reaktion var inte olik den hos ett par som några år senare råkar observera mig tränar Eka Pada Sirsasana på en avlägsen strand. Jag var inte medveten om deras uppmärksamhet tills jag hörde kvinnan utroamt utropa till sin partner, "Åh, herre, Harry! Titta på det!"
Ett uns av förberedelser
Innan du ens tänker på att göra Eka Pada Sirsasana, bör du ha en väl avrundad träning i många månader. Detta gäller även för utövare som börjar yoga med tillräcklig flexibilitet för att utföra Eka Pada Sirsasana eller som kan uppnå det ganska snabbt. Flexibilitet är naturligtvis nödvändig, men styrka, stabilitet och att integrera hela kroppen i ställningen är lika viktigt.
Faktum är att jag ofta säger till mina elever att det är svårare att vara flexibel än att vara styv. Ett uttryck som säger "Åh, visst", korsar vanligtvis ansikten på de styva. Allt de vet är att när de sträcker sig är de verkligen obekväma, och de rör sig inte någonstans nästan lika mycket som deras mer flexibla klasskamrater, som verkar glida in i många poser med sådan lätthet. De mer flexibla (och till synes mer lyckliga) studenterna har dock den svåra uppgiften att försöka hitta balans i sina ställningar utan att ständigt överanstränga de områden som rör sig så lätt. Superflexibilitet utan styrka kan leda till instabilitet i lederna - vilket med tiden kan leda till smärta och skada. Jag har under åren upptäckt att det är löst,mycket flexibla studenter verkar ha fysiska problem oftare och av allvarligare karaktär än hårdare studenter. Så att upprätthålla en balanserad praxis under en längre period är värdefullt inte bara för att bygga upp till Eka Pada Sirsasana; det låter dig också öva posen på ett säkert sätt.
Trots alla mina varningar om behovet av att balansera flexibilitet med styrka, klart du gör behöver flexibilitet i benen och höfterna för att göra Eka Pada sirsasana. Det är vanligtvis bäst att öva denna pose som kulmen på en serie framåtböjningar och höftöppnare. För att undvika översträckning av ryggraden och ansträngning av nedre delen av ryggen i någon framåtböjning är det viktigt att förlänga hamsträngarna och vikas framåt från höftlederna snarare än att böja i midjan. Eka Pada Sirsasana kanske inte verkar vara en mycket framåtböjning eftersom du inte sänker överkroppen framåt mot benen. Men alla principer för framåtböjningar gäller; du varierar helt enkelt framåtböjningsprocessen genom att föra benet upp mot (och bortom) din torso istället för att böja din torso ner.
Du kan utveckla den flexibilitet som krävs för att arbeta produktivt på Eka Pada
Sirsasana genom att öva på alla framåtböjande poser. Variationerna av Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) är särskilt användbara, särskilt den som BKS Iyengar presenterar som den andra variationen i Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Och skicklighet i Kurmasana är en förutsättning.
Även om du har insett att styrka är lika viktigt som flexibilitet för en balanserad kropp kan du bli förvånad över att lära dig att styrka är nödvändig för Eka Pada Sirsasana. Det tryck som benet utövar är kraftfullt och måste balanseras med styrkan i nacke och ryggmuskler. Sirsasana (Headstand), Sarvangasana (Shoulderstand) och deras variationer är särskilt användbara för att stärka nacken och ryggen. Akarna Dhanurasana (Archer's Pose) är också ett särskilt bra preparat för Eka Pada Sirsasana, inte bara för att det ökar rörligheten i höfter och ben utan också för att det hjälper till att bygga styrka i ryggradsmusklerna.
Att få ett ben upp
För att undvika att anstränga ryggmusklerna och ge stöd till ryggraden kan det vara bra att börja arbeta på Eka Pada Sirsasana i en vilande position först. Ligga på ryggen med böjda knän och vila bekvämt nära bröstet. Låt ditt vänstra knä förbli i den positionen och ta din högra arm inuti höger lår. Vik din högra underarm bakom din högra kalv och fånga den yttre bågen på din fot. Nå sedan över kroppen och fånga den inre bågen på din högra fot med vänster hand. Ditt böjda vänstra knä ska vara bekvämt nära bröstet. Håll din högra fot med båda händerna och lyft den tills underbenet är vinkelrätt mot golvet. Håll ditt sken vinkelrätt och dra ditt högra knä ner mot golvet.Maximera höftens öppning genom att hålla dig centrerad på ryggen utan att rulla åt höger när du tar ditt högra knä mot eller helst på golvet. Medan du håller ditt högra knä på golvet (eller rör dig i den riktningen), förläng sedan baksidan av ditt högra lår från baksidan av knäet mot skinkan och flytta skinkan och höften bort från buken respektive midjan. När du gör detta bör du känna ditt korsben släppa mot golvet.du bör känna ditt sakrum släppa mot golvet.du bör känna ditt sakrum släppa mot golvet.
Utför samma sträcka på vänster sida och upprepa processen på båda sidor en eller flera gånger. Du bör använda samma stegvisa, repetitiva tillvägagångssätt när du fortsätter att arbeta mot Eka Pada Sirsasana. Liksom alla framåtböjningar är det i huvudsak en pose av kapitulation. Istället för att tvinga de nödvändiga åtgärderna och rörelserna, var tålamod och vänta på att varje kant av täthet eller motstånd du stöter på för att mjuka upp och släppa. Håll ditt membran avslappnat, din mage mjuk och andas lätt hela tiden.
När du har fått ditt högra knä så nära golvet som möjligt utan att rulla åt höger, fortsätt att hålla din högra fot med vänster hand och flytta din högra hand till din kalv. Pressa in handen i kalven och tryck ned underbenet och foten mot axeln så att du kan stoppa axeln under benet. (Vid denna tidpunkt kan du vara uppe mot valfritt antal kanter: i din högra hamstring, höft, rygg, axel - eller någon kombination av dessa.)
Fortsätt med baksidan av knäet och låret mot höger axel i flera andetag. Om intensiteten börjar förskjutas till smärta, släpp positionen och upprepa på andra sidan. Om och när intensiteten börjar avta, fortsätt till nästa steg. Öva varje steg på detta sätt för att ge djup medvetenhet i dina kanter och utöka dem säkert och effektivt.
Nu med din vänstra hand fortfarande i högerfotens båge, tryck igen din kalv med din högra hand och förläng kalven från knä ut genom hälen. Dra foten mot golvet, och föra ditt ben gradvis till en mer rakt position. Förläng samtidigt hamstringen igen från knäet mot skinkan och rulla skinkan mot golvet. Håll dig centrerad på ryggen. Sträckan som detta ger din hamstring hjälper till med de rörelser som kommer.
Efter att ha utforskat din hamstringkant, ta tillbaka skenbenet till vinkelrätt och byt grepp för att hålla ditt yttre underben med din högra hand och din yttre fotled med din vänstra hand. Håll din högra axel undangömd under knäet och låret, vrid utvändigt din högra lår och dra din högra fotled mot ditt ajna-chakra (ditt "tredje öga" nära mitten av pannan, strax ovanför ögonbrynen). Undvik att dra lilla tåsidan av foten mot golvet. Om du drar i foten snarare än i benet är du benägen att böja och översträcka din yttre fotled. Rörelsen på ditt ben ska främst komma från höften. Fortsätt vrida låret externt och flytta höger höft från höger midja när du tar din fot så nära ditt ansikte som möjligt.
Från ben-över-axel-positionen, börja lyfta foten mot ditt sahasrara-chakra (vid huvudkronan) tills foten är över ditt huvud. Lyft huvudet från golvet och dra foten bakom huvudet tills din fotled trycker in på baksidan av huvudet. När du lyfter huvudet och flyttar foten, var försiktig så att du inte tar tag i magmusklerna. Det är möjligt att krama dessa muskler, vilket kan vara ett inte så sött obehag. Om det händer, lägg dig tillbaka och slappna av i några minuter tills krampen sjunker. När din fotled är bakom huvudet, ta några andetag. Rekognoscera. Gör vad du behöver göra för att respektera dina kanter. Var inte panik. Bli inte girig. Om du kan fortsätta, gör det; om inte, upprepa samma åtgärder på vänster sida.
Om du är redo att fortsätta trycker du tillbaka huvudet i fotleden tills knäet inte längre trycker på axeln och vrider bröstet åt vänster ett ögonblick och håller din högra axel ännu längre under benet. Tryck sedan på din kalv med höger tumme så att den rullar bakåt ur vägen för axeln och dra benet så att underbenet precis ovanför fotleden ligger bakom nacken. Håll din inre fotled utsträckt så att den inre och yttre fotleden är balanserad.
Det är troligt att du måste hålla fotleden och underbenet med händerna ett tag - sekunder, dagar, veckor - för att lindra en del av trycket som benet utövar på nacken och för att förhindra att benet glider bakom huvudet. När dina höfter lossnar, dina hamstrings sträcker sig, ryggen förlängs och nacken stärks med tiden kommer du att kunna skjuta benet väl in i nacken. Om du sedan lyfter hakan något kommer du att kunna hålla benet med nacken och släppa med händerna.
När du kan göra det, ta handflatorna framför bröstet i namaste position och sträck vänster ben rakt upp mot taket. Du befinner dig i det som kan kallas Supta Eka Pada Sirsasana (Reclining Foot-behind-the-Head Pose) eller kanske Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (Up-Facing Foot-behind-the-Head Pose).
Finjustering
Det finns flera lite mer subtila åtgärder som kan hjälpa dig att förfina dina förberedelser och gör att du kan vara mer balanserad och öppen när du försöker den sista posen. När ditt högra ben dras upp för att föra foten bakom huvudet, kommer din högra höft vanligtvis med på resan. Denna rörelse leder till trängsel i höger höftled som hämmar dess frihet; det kontraherar också höger sida av ryggraden och kan anstränga ryggradsskivorna och / eller de sakroiliära lederna. Din vänstra ländrygg och / eller korsbensfog kan sedan sträcka sig för att kompensera och förstärka (på ett potentiellt problematiskt sätt) den naturliga tendensen till obalans som ligger i ställningen.
För att gå mot en balanserad ryggrad med benet undanstoppat bakom nacken, rulla höger höft bort från höger sida av midjan. Din högra skinka kommer att flyttas mot kroppens mittlinje, och du bör känna att mer längd kommer till höger om midjan och ryggraden. Ben- och höftleden kommer också att öka, liksom trycket på nacken.
En annan sak som vanligtvis händer när du lägger foten bakom huvudet är att bäckenet drar upp mot magen och huvudet faller ner mot bröstet. Resultatet är att framsidan av ryggraden komprimeras och ryggmusklerna sträcker sig över.
För att minska denna tendens, dra först din högra höft från midjan och tryck sedan nacken tillbaka i benet och lyft bröstet från buken, som om du försökte luta dig tillbaka i en solstol. Som med den tidigare åtgärden kommer intensiteten i stretch och ben i höften att öka, liksom trycket på nacken. Ryggmusklerna kommer mer i spel när du lyfter bröstet, vilket förbereder dem för deras arbete i den sista posen. Du kan öva på dessa åtgärder medan du först håller benet med händerna och sedan prova dem utan.
Åh, M'Gud, Harry!
På många sätt är den sista pose mycket som det vi har kallat Supta Eka Pada Sirsasana, förutom att du snarare än "suptaing" (lutande) sitter uppe. Det är dock en betydande skillnad. Nu stöds inte ryggen av golvet och tyngdkraften hjälper dig inte att föra ditt ben på plats. Om du har gjort föregående arbete är du dock beredd på dessa nya kanter.
Börja Eka Pada Sirsasana genom att sitta i Dandasana (Staff Pose). Tryck in låren i golvet och sträck bort dina innerkalvar och fotleder från dig. Böj ditt högra knä, lyft höger fot från golvet och fånga fotleden och underbenet med händerna. Med din högra arm inuti höger lår, lyft din högra fot till tredje ögonhöjd. Flytta din högra hand mot din kalv och lyft benet högre, ta tillbaka ditt högra knä och lyft ditt knä och kalv över och på axeln. Håll tag i det nedre högra benet med båda händerna. Lyft bröstet uppåt från buken och ta ett par andetag.
Rulla nu din yttre högra höft mot golvet, vrid utvändigt höger lår och lyft benet så att din högra fot är ovanför ditt huvud. Luta dig lite framåt, anka huvudet lite framåt och dra din fotled bakom huvudet. Höj sedan huvudet, tryck in huvudets baksida i fotleden så att vikten på benet på axeln minskar. Med huvudet och händerna som stöder benet, vrid bröstet något åt vänster och anka din högra axel ännu längre under benet. Fortsätt pressa huvudet in i fotleden; rulla din högra kalv tillbaka från axelns väg och dra din fotled bakom nacken. Som i lutningsförberedelsen måste du antagligen hålla foten och benet med händerna under en tid för att förhindra att benet glider bakom nacken.Håll din inre fotled utsträckt.
Så mycket du kan, försök att lyfta bröstet medan du håller benet med händerna. Benets tryck på nacken och ryggen kan vara intensivt. Nya kanter dyker upp, kanske i din hamstring eller höft, eller kanske i ryggen eller nacken. Rör dig med tålamod och medvetenhet. Ta din tid. Håll magen avslappnad och andas lätt.
Så småningom, när du kan flytta från en mycket böjd position till en nästan upprätt, lyft hakan så att nacken med hjälp av ryggmusklerna kan hålla benet och förhindra att det flyger över din huvud. Minska gradvis stödet av dina händer på benet tills du enbart kan lita på din rygg och nacke. Släpp då benet med händerna helt och gå med i handflatorna framför bröstet i namaste position. Håll vänster lår pressande i golvet och förläng ut genom din inre vänstra kalv och fotled. Rulla din yttre högra höft mot golvet och lyft bröstet som du gjorde när du arbetade med förfiningarna i lutningsförberedelsen.
Först kommer du förmodligen inte att kunna hålla Eka Pada Sirsasana länge. Börja med 15 sekunder eller vad som helst, och bygg upp till en minut. För att komma ut ur ställningen, använd händerna för att lyfta benet och fotleden bakom nacken. Sänk ditt högra ben på golvet bredvid det vänstra benet, lägg händerna på golvet vid dina höfter och sitta i Dandasana. Utför sedan Eka Pada Sirsasana med vänster ben bakom huvudet. När du har avslutat vänster sida och återvänt till Dandasana, lägg dig på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, bekvämt nära skinkorna. Vila på ryggen i en minut eller två för att frigöra spänningar du kan känna från Eka Pada Sirsasana. Att gå vidare till vridningar och sedan backbends hjälper till att minska tätheten du kan känna i ryggen och hjälpa till att balansera din träning.
Slutet (inte!)
Även om du kanske har spelat dina kanter bra och kan göra en "avancerad" asana, har du knappt nått slutet. Även om vi ibland använder termen "final pose" för att beskriva formen på en viss asana, finns det egentligen inga finalposer. Nya kanter dyker upp, både inom Eka Pada Sirsasana och vid utvidgningen av andra asanas möjligheter. Till exempel, när du väl har blivit mer skicklig i Eka Pada Sirsasana, finns det många utmanande ställningar du kan arbeta med som innehåller att sätta benet bakom nacken.
Dessutom, så subtilt och svårt som att spela den fysiska kanten är när man tränar Eka Pada Sirsasana (eller vilken asana som helst, för den delen), kompliceras det av det faktum att vi har många olika kanter: fysiska, psykologiska, emotionella, intellektuella, energiska och andligt. Du kanske verkar spela din fysiska fördel i din träning ganska skickligt och ändå vara långt borta från basen med avseende på din lämpliga energiska kant. Jag ser detta hos några alltför ambitiösa studenter som hela tiden driver sig själva för att göra svårare, krävande poser - och allt fler repetitioner av dem. De kan uppnå de fysiska rörelserna i poserna, men samtidigt irriterar de deras nervsystem och äventyrar deras mentala och emotionella jämvikt.
Jag kan föreslå för en sådan student att han överväger att betona sin fysiska kant en stund och fokusera sin uppmärksamhet på andningens kvalitet och hans sinnestillstånd. Detta skulle ge honom en chans att befästa sin övning och hitta en mer subtil inre kant, snarare än att ständigt tvinga sig vidare fysiskt. Jag tycker att studenter ibland starkt motstår ett sådant förslag, antingen öppet eller passivt. Det är ofta svårt - och egentligen ganska upplysande - att inse att spela din kant ibland kan innebära att du inte gör avancerade poser. Denna insikt kan ha en transformerande effekt på din övning genom att flytta dig bort från
ett förvärvande och kanske aggressivt förhållningssätt till en mer internt uppfattande och holistisk attityd. Du kan bli mer intresserad av att spela medvetandekanterna än att utföra avancerade poser från wowie-zowie. Ironiskt nog kan avancerade poser då komma lättare, som gäster som är inbjudna till middag snarare än anställda som beordras att delta.
Varje andlig tradition använder konsten att spela medvetandekanten; var och en har sina egna metoder och discipliner. Oavsett vilken teknik du använder är att sätta dig till dina upplevda gränser ett sätt att fördjupa din förståelse för vem du är och hur du närmar dig världen. Och när du gnuggar mot dina gränser och arbetar för att utvidga dem kan du skapa ett kraftfullt skifte i ditt medvetande. De förändrade medvetandetillstånd som att spela dina kanter inducerar kan bända dig ur fasta platser och öppna kreativa energier som tidigare inte var tillgängliga för dig. Och de kan flytta dig bortom kanterna på ditt lilla jag och få dig i kontakt med det gränslösa, kantlösa bortom.
En långvarig student från BKS Iyengar och en certifierad senior Iyengar-lärare, John Schumacher, leder Unity Woods Yoga Center i storstadsregionen Washington, DC.
