Varför prova Yin Yoga?

Konventionell yogavisdom hävdar att ingenting förbereder din kropp för timmar av sittande meditation samt regelbunden asanaövning. Men när jag började utforska mer intensiva meditationssessioner upptäckte jag till min beklagelse att år av svettig vinyasa och behärskning av ganska avancerade poser inte hade gjort mig immun mot de knarriga knäna, ont i ryggen och värkande höfter som kan följa med långa timmar av sittande övning. Gå in i Yin Yoga .

Lyckligtvis, när jag blev seriös med meditation, hade jag redan introducerats till begreppen taoistisk yoga, vilket hjälpte mig att förstå mina svårigheter att sitta. Jag upptäckte att med några enkla tillägg till min yogaträning kunde jag enkelt sitta i meditation, utan fysiska distraktioner. Taoistisk yoga hjälpte mig också att se att vi kan kombinera västerländsk vetenskaplig tanke med forntida indiska och kinesiska energikartor över kroppen för att få djupare förståelse för hur och varför yoga fungerar.

Se även 100% Energy Charge Yoga Warm-Up

Taoistiska yogarötter

Genom djup meditation fick de forntida andliga adepterna insikt i kroppens energisystem. I Indien kallade yogier denna energi för prana och dess vägar nadis ; i Kina kallade taoisterna det qi (uttalad chee) och grundade vetenskapen om akupunktur, som beskriver qi-flödet genom vägar som kallas meridianer. Övningarna av tai chi chuan och qi gong utvecklades för att harmonisera detta qi-flöde; de indiska yogierna utvecklade sitt system av kroppslig ställning för att göra detsamma.

Västerländsk medicin har varit skeptisk till de traditionella energikartorna över akupunktur, tai chi och yoga, eftersom ingen någonsin hittat fysiska bevis på nadis och meridianer. Men de senaste åren har forskare, ledda av Dr. Hiroshi Motoyama i Japan och Dr. James Oschman i USA, undersökt möjligheten att bindväv som strömmar genom kroppen ger vägar för de energiflöden som de gamla beskriver.

 Taoistisk yoga förmedlar insikterna från tusentals år av akupunkturövning till yogaens visdom.

Med utgångspunkt i Motoyamas forskning väcker Taoist Yoga de insikter som tusentals år av akupunkturövning fått till yogaens visdom. För att förstå detta äktenskap - och använda det för att hjälpa oss att sitta lättare i meditation - måste vi bekanta oss med begreppen yin och yang. Motsatta krafter i taoistisk tanke, termerna yin och yang kan beskriva vilket fenomen som helst. Yin är den stabila, orörliga, dolda aspekten av saker; yang är den förändrade, rörliga, avslöjande aspekten. Andra yin-yang-polariteter inkluderar kallt hett, nedåt, lugnt upphetsat.

Yin och yang är relativa termer, inte absoluta; vilket fenomen som helst kan bara vara yin eller yang i jämförelse med något annat. Vi kan inte peka på månen och säga "Månen är yin." Jämfört med solen är månen yin: den är svalare och mindre ljus. Men jämfört med jorden (åtminstone ur vårt perspektiv) är månen yang: ljusare, högre och mer rörlig. Förutom att vara relativ beror en yin-yang-jämförelse av två objekt på vilken egenskap som jämförs. Till exempel, när man överväger plats, är hjärtat yin jämfört med bröstbenet eftersom hjärtat är mer dolt. Men när man överväger substans är hjärtat yang jämfört med bröstbenet eftersom hjärtat är mjukare, mer rörligt, mer elastiskt.

Att analysera olika yogatekniker ur yin och yangs perspektiv är den mest relevanta aspekten de involverade vävnadernas elasticitet. Yangvävnader som muskler är mer vätskefyllda, mjuka och elastiska; yinvävnader som bindväv (ligament, senor och fascia) och ben är torrare, hårdare och styvare. I förlängning är träning som fokuserar på muskelvävnad yang; träning som fokuserar på bindväv är yin.

Taoister skulle säga att yang-praxis avlägsnar qi-stagnation när den rensar och stärker våra kroppar och våra sinnen. Men utövandet av yang yoga i sig kanske inte tillräckligt förbereder kroppen för en yinaktivitet som sittande meditation.

Det är verkligen sant att när vi rör oss och böjer våra leder i yogaställningar utmanas både muskel- och bindväv. Men ur ett taoistiskt perspektiv är mycket av den yoga som nu utövas i väst yang-övning - aktiv övning som främst fokuserar på rörelse och muskelsammandragning. Många yogastudenter gillar att värma upp med asanas som infunderar musklerna med blod, som stående poser, solhälsningar eller inversioner. Denna strategi är vettig för att sträcka och stärka musklerna; ungefär som en svamp, varierar en muskels elasticitet dramatiskt med dess vätskeinnehåll. Om en svamp är torr kan den inte sträcka sig helt utan att riva, men om en svamp är våt kan den vrida och sträcka mycket. På samma sätt, när musklerna fylls med blod, blir de mycket lättare att sträcka.

Yang yoga ger enorma fördelar för fysisk och emotionell hälsa, särskilt för dem som lever en stillasittande modern livsstil. Taoister skulle säga att yang-praxis avlägsnar qi-stagnation när den rensar och stärker våra kroppar och våra sinnen. Men utövandet av yang yoga i sig kanske inte tillräckligt förbereder kroppen för en yinaktivitet som sittande meditation. Sittande meditation är en yinaktivitet, inte bara för att den fortfarande är utan för att den beror på bindvävens flexibilitet.

Yin Yogaperspektivet på "sträckande" leder

Tanken att sträcka bindväv runt lederna verkar strida mot praktiskt taget alla regler för modern träning. Oavsett om vi lyfter vikter, åker skidor eller gör aerobics eller yoga, lär vi oss att säkerhet i rörelse i första hand innebär att röra sig så att du inte spänner på lederna. Och det här är salvis råd. Om du sträcker bindväv fram och tillbaka i kanten av sitt rörelseområde eller om du plötsligt använder mycket kraft kommer du förr eller senare att skada dig själv.

 ... principen för all träning är att stressa vävnaden så att kroppen svarar genom att stärka den.

Så varför skulle Yin Yoga förespråka sträckning av bindväv? Eftersom principen för all träning är att stressa vävnaden så att kroppen kommer att svara genom att stärka den. Att måttligt stressa lederna skadar dem inte mer än att lyfta en skivstång skadar musklerna. Båda träningsformerna kan göras hänsynslöst, men ingen av dem har medfödda fel. Vi måste komma ihåg att bindväv skiljer sig från muskler och måste utövas på olika sätt. I stället för den rytmiska sammandragning och frisättning som bäst sträcker muskler, svarar bindväv bäst på en långsam, stadig belastning. Om du försiktigt sträcker bindväv genom att hålla en yinposition under lång tid kommer kroppen att svara genom att göra dem lite längre och starkare - vilket är precis vad du vill ha.

Även om bindväv finns i varje ben, muskel och organ är det mest koncentrerat i lederna. I själva verket, om du inte använder hela spektrumet av ledflexibilitet, kommer bindväven långsamt att förkortas till den minsta längd som krävs för att tillgodose dina aktiviteter. Om du försöker böja knäna eller böja ryggen efter år av underanvändning, kommer du att upptäcka att dina leder har "krympt" av förkortad bindväv.

I allmänhet arbetar en yin-metod för att främja flexibilitet i områden som ofta upplevs som icke-smidiga, särskilt höfter, bäcken och nedre ryggraden.

När de flesta introduceras till Yin Yoga-idéerna, ryser de vid tanken på att sträcka bindväv. Det är ingen överraskning: De flesta av oss har bara varit medvetna om våra bindväv när vi har vrickat en fotled, spänt ryggen eller blåst ut ett knä. Men yin-övning är inte ett samtal att sträcka ut alla bindväv eller spänna sårbara leder. Yin Yoga, till exempel, skulle aldrig sträcka knä sida till sida; det är helt enkelt inte utformat för att böja sig på det sättet. Även om yinarbete med knäet skulle söka full flexion och förlängning (böjning och rätning) skulle det aldrig aggressivt sträcka denna extremt sårbara led. I allmänhet arbetar en yin-metod för att främja flexibilitet i områden som ofta upplevs som icke-smidiga, särskilt höfter, bäcken och nedre ryggraden.

Naturligtvis kan du överdriva din träning, precis som du kan överdriva någon övning. Eftersom yin-praxis är nytt för många yogier kan indikationerna på överansträngning också vara okända. Eftersom yin-övning inte är ansträngande för muskler leder det sällan till ömma muskler. Om du verkligen har tryckt för långt kan en led kännas känslig eller till och med mild förstuvning. Mer subtila signaler inkluderar muskulär grepp eller spasmer eller en känsla av ömhet eller felinriktning - i kiropraktiska termer, att vara ute av justering - särskilt i nacke eller sacroiliac leder. Om en ställning orsakar symtom som dessa, sluta träna en stund. Eller åtminstone tillbaka från din maximala sträckning och fokusera på att utveckla känslighet för mycket mer subtila signaler. Fortsätt försiktigt, förläng bara gradvis djupet på poserna och hur lång tid du spenderar i dem.

Vad är annorlunda med Yin Yoga?

Det finns två principer som skiljer yin-övning från mer yang-tillvägagångssätt till yoga: att hålla poser i minst flera minuter och sträcka bindväv runt en led. För att göra det senare måste de överliggande musklerna vara avslappnade. Om musklerna är spända får inte bindväven rätt stress. Du kan visa detta genom att försiktigt dra i ditt högra långfinger, först med din högra hand spänd och sedan med handen avslappnad. När handen är avslappnad kommer du att känna en sträcka i leden där fingret går i handflatan; bindväv som sträcker ihop benen sträcker sig. När handen är spänd kommer det att vara liten eller ingen rörelse över denna led, men du kommer att känna musklerna anstränga sig mot dragningen.

Eftersom Yin Yoga kräver att musklerna är avslappnade runt bindväven du vill sträcka, kan inte alla yogaställningar göras effektivt - eller säkert - som yinposer.

Det är inte nödvändigt - eller ens möjligt - för alla muskler att vara avslappnade när du gör några Yin Yoga-ställningar. I en sittande framåtböj kan du till exempel dra försiktigt med armarna för att öka sträckan på bindväven i ryggraden. Men för att dessa bindväv ska påverkas måste du slappna av musklerna runt själva ryggraden. Eftersom Yin Yoga kräver att musklerna är avslappnade runt den bindväv du vill sträcka, kan inte alla yogaställningar göras effektivt - eller säkert - som yinposer.

Stående ställningar, armbalanser och inversioner - ställningar som kräver muskulös handling för att skydda kroppens strukturella integritet - kan inte göras som yinposer. Även om många yinposer är baserade på klassiska yoga-asanas, betyder betoningen på att släppa muskler snarare än att dra ihop sig att formen på poserna och de tekniker som används i dem kan vara något annorlunda än du är van vid. För att hjälpa mina elever att hålla dessa skillnader i åtanke hänvisar jag vanligtvis till yinposer med andra namn än deras mer kända yangkusiner.

De bästa Yin-poserna för att förbereda sig för sittande meditation

Alla sittande meditationsställningar syftar till en sak: hålla ryggen upprätt utan ansträngning eller slumra så att energi kan springa fritt upp och ner i ryggraden. Den grundläggande faktorn som påverkar denna upprättstående hållning är lutningen på korsbenet och bäckenet. När du sjunker tillbaka i en stol så att den nedre ryggraden avrundas lutar bäckenet tillbaka. När du "sätter dig rakt" tar du bäckenet till en vertikal inriktning eller en lätt lutning framåt. Denna inriktning är vad du vill ha för sittande meditation. Placeringen av överkroppen tar hand om sig själv om bäckenet är rätt justerat.

En grundläggande yin-övning för att underlätta sittande meditation bör innehålla framåtböjningar, höftöppnare, ryggböjningar och vändningar. Framåtböjningar inkluderar inte bara den grundläggande tvåbenta sittande framåtböjningen utan också poser som kombinerar framåtböjning och höftöppning, som Butterfly (en yinversion av Baddha Konasana), Half Butterfly (en yinversion av Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( en yin-anpassning av Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (en yinversion av Upavistha Konasana) och Snail (en yinversion av Halasana). Alla framåtböjningar sträcker ligamenten längs baksidan av ryggraden och hjälper till att dekomprimera de nedre ryggskivorna. De raka benböjningarna sträcker ut fascia och muskler längs ryggen på benen.

Detta är vägen för urinblåsans meridianer i kinesisk medicin, som Motoyama har identifierat med ida och pingalanadis så viktigt i yogisk anatomi. Snail Pose sträcker också hela ryggkroppen men lägger mer tonvikt på övre ryggraden och nacken. Poser som fjäril, halv fjäril, halv groda och slända sträcker sig inte bara baksidan av ryggraden utan också ljumsken och fascia som korsar den ilio-sakrala regionen. Skosnören Pose (en yin framåtböjning i Gomukhasana-benpositionen) och Square Pose (en yin framåtböjning i Sukhasana-benpositionen) sträcker tensor fascie latae, de tjocka banden av bindväv som löper upp de yttre låren och Sleeping Swan ( en yin framåtböjande version av Eka Pada Rajakapotasana) sträcker alla vävnader som kan störa den externa lårrotationen du behöver för korsbenade sittställningar.

För att balansera dessa framåtböjningar, använd poser som Seal (en yin Bhujangasana), Dragon (en yin Runner's Lunge) och Saddle (en yinvariation av Supta Vajrasana eller Supta Virasana). Saddle Pose är det mest effektiva sättet jag vet att rikta om på korsbenet och den nedre ryggraden, och återupprätta den naturliga ländryggskurvan som går vilse genom år av sittande i stolar. Seal hjälper också till att återställa denna kurva. Dragon, en något mer yang pose, sträcker ilio-psoas musklerna i främre höften och låret och hjälper dig att förbereda dig för att sitta genom att skapa en lätt lutning framåt till bäckenet. Innan Savasana (Corpse Pose) är det bra att avsluta din träning med en korsbenad liggande ryggvridning,en yin-version av Jathara Parivartanasana som sträcker ledband och muskler i höfterna och nedre ryggraden och ger en effektiv motsats för både backböjningar och framåtböjningar.

Yin Yoga aktiverar flödet av Qi

Även om du bara spenderar några minuter ett par gånger i veckan på att öva på flera av dessa poser, blir du positivt överraskad över hur annorlunda du känner när du sitter för att meditera. Men den förbättrade lättheten kanske inte är den enda eller till och med den viktigaste fördelen med Yin Yoga. Om Hiroshi Motoyama och andra forskare har rätt - om nätverket av bindväv överensstämmer med akupunkturens meridianer och yogaens nader - kan förstärkning och sträckning av bindväv vara avgörande för din långsiktiga hälsa.

Kinesiska läkare och yogier har insisterat på att block för flödet av vital energi genom vår kropp så småningom manifesteras i fysiska problem som på ytan verkar ha att göra med svaga knän eller en stel rygg. Mycket forskning behövs fortfarande för att undersöka möjligheten att vetenskap kan bekräfta insikterna i yoga och traditionell kinesisk medicin. Men om yogaställningar verkligen hjälper oss att nå ner i kroppen och försiktigt stimulera flödet av qi och prana genom bindväven, fungerar Yin Yoga som ett unikt verktyg för att hjälpa dig att få största möjliga nytta av yogaträning.

Vill ha mer? Kolla in vår Yin Yoga-sida

Paul Grilley är Yin Yoga-lärare.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut