Glöm Six-Pack Abs: Vad det verkligen betyder att ha starka buken

Överväga hur du definierar friska magmuskler. Tänk starkt, inte hårt.

Har du någonsin stått vid spegeln, sugat i magen och tänkt, "Jag önskar att jag kunde se ut så här hela tiden?" Om du växte upp i USA är ditt svar antagligen ja. Madison Avenue har sålt oss föreställningen att strama bukhår är den grundläggande hälsa och skönhet. Klipphårda magar används för att marknadsföra allt från underkläder till spannmål.

Men om du längtar efter det krusade utseendet på "sex-pack" abs, överväga vad du kan offra för att få det: Det utseendet kan kosta dig flexibilitet och fri rörlighet. Överdrivande abs-övningar kan leda till en plattning av ländryggskurvan, vilket skapar en försvagad ryggstruktur. "Vi börjar till och med se pukkelförhållanden på grund av överdrivna magkramper", hävdar biomekanik och kinesiologispecialist Michael Yessis, Ph.D., författare till Kinesiology of Exercise .

Samhällets besatthet med platta mage har också psykologiska konsekvenser. "Vi vill kontrollera våra känslor, så vi gör våra magar hårda och försöker" hålla det ihop ", säger yogalärare och fysioterapeut Judith Lasater, doktor, författare till Living Your Yoga . Mjuka magar verkar utsatta; abs av stål inte. Men den traditionella militära uppmärksamheten - bröstkorg, mage ina - får inte bara soldater att verka hårda och oskadliga, utan försvårar också deras oberoende. Soldater ska följa order, inte intuition. Yogier kan också vara krigare, men vi vill kasta rustning. Spänningen stör när man försöker få tillgång till den djupare visdom som vilar i magen. Som yogier behöver vi en smidig buk där vi kan känna stillheten i vårt väsen.

Fördelarna med friska buken

"Vi är en kultur som är rädd för magen", beklagar Lasater. I vår samhälleliga besatthet av bukminimalism förlorar vi ofta den sanna naturen hos denna viktiga del av kroppen. Magmusklerna hjälper till att andas, rikta in bäckenet, böja och rotera stammen, hålla torso upprätt, stödja ländryggen och håll i matsmältningsorganen. De crunch-besatta fitness buffs är  delvisrätt, dock: Starka, tonade muskler i kärnan i kroppen stöder god hälsa. Men det betyder inte att vi ska odla en permanent navelkramper, hålla andan och stå som soldater på parad. Ta en titt på Buddha, kanske världens mest kända yogi. I många målningar och statyer har han inte "abs av stål." Yogier vet att kroniskt täta buken inte är hälsosammare än kroniskt täta hamstrings eller ryggmuskler. Yoga kan hjälpa dig att utveckla den perfekta balansen mellan bukstyrka, smidighet, avkoppling och medvetenhet.

Naturligtvis närmar sig olika yogalärare bukträning på olika sätt. Vissa närmar sig magen främst genom sensorisk utforskning och hjälper oss att bli känsliga för alla lager av muskler och organ; andra använder stående poser och använder armar och ben för att stärka buken i sin funktion som stabilisatorer för lemmarna. Ytterligare andra betonar rörelse och betonar att värdet av magmuskler ligger i deras förmåga att röra sig och ändra form. Men alla yogalärarna som jag pratade med lyfte fram fyra gemensamma teman: (1) Rörelsen springer från kroppens tyngdpunkt strax under naveln; (2) asanas tränar denna kärna för att fungera som en stabil bas och flytande källa för rörelse; (3) magmusklerna bör vara tonade men inte spända; (4) det första steget i magkondition kräver att man lär sig att känna denna kärna,bli bekant med det inifrån.

Se även 7 poser för kärnstyrka

Anatomi av din kärna

En grundläggande kunskap om magens anatomi kan hjälpa oss att närma oss kärnarbetet med en mer exakt mental karta. Så låt oss ta bort lagren och se vad som ligger under huden.

Bukhud skiljer sig från mycket av huden som täcker resten av kroppen. Den har en subkutan vävnad som älskar att hamstra fett. Det kan lagra upp till flera inches. De fettfria torsos du ser i annonser är möjliga för mindre än 10 procent av befolkningen. Du måste ha väldigt tunn hud för att visa muskler, förklarar Richard Cotton, talesman för American Council on Exercise, och det krävs mer än flitig träning; det tar rätt genetik.

Du måste också vara ung. När fettcellerna ackumuleras runt din torso försvinner de inte. Du kan svälta dem; de krymper. Men de kommer alltid att vara där och strävar efter att fylla. För mycket magefett - vi vet alla - är ohälsosamt. Men att arbeta för hårt för att eliminera fett kan också orsaka allvarliga problem. Kvinnor kan drabbas av östrogenutarmning, bensvaghet och frakturer. "Några millimeter fett över dessa muskler spelar ingen roll", säger Cotton. De flesta vuxna, inklusive distanslöpare och personer med optimal hälsa, bär ett litet reservdäck runt sina medel.

Istället för att vara besatt av fett, skulle vi göra bättre för att fokusera djupare. Rätt under huden sträcker sig en stadig vägg med fyra parade muskler över våra inre organ. På ytan sträcker sig den straplike rectus abdominus längs framsidan, från blygdbenet till bröstbenet. På vardera sidan sträcker sig en tunn men kraftfull muskel, kallad den yttre sneda, diagonalt från revbenen till rektusen och bildar ett "V" sett från framsidan. Kör vinkelrätt mot de yttre snedställningarna, de inre snedställningarna ligger precis nedanför. Dessa två par muskler arbetar tillsammans, roterar bagageutrymmet och böjer det diagonalt. Det innersta lagret av magmuskulaturen, transversus, löper horisontellt och slingrar överkroppen som en korsett. Du böjer denna muskel för att dra i magen. Den seniga treskiktsmanteln som bildas av transversus och snedställningarna ger en stark,utbyggbart stöd det skyddar inälvorna och ger kompression som underlättar eliminering och ett hölje som är tillräckligt flexibelt för membranandning.

Du kan träna alla dessa muskler med yoga. Till exempel, när du lyfter upp dina ben och torso i Navasana, får du rektus abdominus och drar bröstbenet mot könsbenet. Att hålla hållningar som Navasana hjälper till att stärka denna muskel isometriskt och tonas i buken utan att kompromissa med flexibiliteten. Du kopplar in den övre delen av ändtarmen när du böjer din torso framåt medan du håller dina ben stabila, som i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning). Omvänt engagerar du den nedre delen av denna muskel genom att höja benen samtidigt som du håller en stabil överkropp, som i Urdhva Prasarita Padasana. För att hålla rektusen inte bara stark utan också flexibel är det viktigt att kombinera sammandragningsövningar med kompletterande stretchställningar som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) eller Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose).En stark, lyhörd rektus skyddar din nedre rygg och låter dig sitta upp med lätthet. Men överdriv inte det. Överansträngning av denna muskel kan inte bara äventyra dina ryggböjningar, det kan faktiskt slå upp din torso och platta den naturliga kurvan i ländryggen.

Rotationsövningar som Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) engagerar de inre och yttre snedställningarna, viktiga muskler för att utveckla en fast bukvägg. Dessa muskler stabiliserar också ryggraden medan de roterar stammen och bäckenet. Till exempel när du sparkar en boll roterar snedställningarna ditt bäcken. När du slänger en boll drar snedställningarna runt axeln. I asana-träning kan du utöva snedställningarna genom att antingen hålla axlarna stabila medan du vrider stammen, som i Jathara Parivartanasana, eller genom att rotera axlarna medan du håller benen stabila, som i Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Dessa muskler stabiliserar också dina ryggkotor för att upprätthålla ryggradens inriktning när du lyfter en tung vikt. När de tonas väl bildar de diagonala muskelfibrerna i de inre och yttre snedställningarna en kraftfull,sammanflätande nätverk som drar i buken. När du engagerar snedställningarna i asana-övning, föreställ dig att du krossar upp korsettens strängar och drar från sidorna för att platta framsidan.

Transversus abdominus spelar också en viktig roll för att upprätthålla en tonad bukvägg. Du engagerar denna muskel när du hostar, nyser eller andas ut med våld. Till skillnad från de andra tre magmusklerna rör inte transversus din ryggrad. Det kanske effektivaste sättet att utöva det innebär att arbeta med andan. Pranayama-övningar som involverar kraftiga utandningar, som Kapalabhati och Bhastrika (kallas av en mängd olika engelska namn, inklusive Breath of Fire, Skull Shining och Bellows Breath) ger ett utmärkt träningspass för den djupa transversus.

För att känna denna muskel sammandrag, stå med fötterna axelbredd från varandra, böj knäna något och placera fingrarna på dina sidor, strax under revbenen. Hosta nu och känn musklerna under fingrarna dras samman kraftigt. För att få denna muskel ytterligare, prova detta: Vila händerna på låren. Andas fullt, andas sedan ut helt medan du drar i buken för att driva ut den sista luften från lungorna. Börja sedan räkna högt, utan att dra in någon ny luft: En, två ... etc. Du kommer att uppleva att din transversus snär sig runt midjan tätt, som ett bälte. Innan syrebristen blir obehaglig, slappna av i buken och låt luften dra in långsamt. Denna viktiga klassiska yogaövning kallas Uddiyana Bandha (uppåtbuklås). När du börjar förstå det,du kan prova ytterligare traditionella övningar som Agni Sara Dhauti (Cleansing through Fire) och Nauli (Abdominal Churning), som används för att massera bukorganen.

Andning och dina buken

Människor som arbetar med andningen - till exempel sångare och träblåsmusiker - vet att det är kopplat till magen. Ditt membran ligger vid lungans botten, direkt över din lever och mage. När ditt membran dras samman, flyttar det dessa organ ur vägen och skjuter ut magen något. Om du andas främst genom att använda musklerna i bröstkorgen, utan att utnyttja membranets kraft, begränsar du andan till tillbehörsmuskulaturgrupper som är för svaga och ineffektiva för att fylla

dina lungor helt. Men om dina magmuskler inte släpper ut kan ditt membran inte sjunka helt. Det är därför yogis balanserar bukstyrkan med flexibilitet.

Tänk på att djup, diafragmatisk andning inte innebär att din mage medvetet skjuts ut. Full mageandning kräver bara ett naturligt växlande engagemang och släpp. För att säkerställa djup diafragmatisk andning, koppla först in buken i en fullständig utandning, låt sedan lungorna fyllas naturligt, slappna av i buken men skjut inte utåt.

Detta flytande samspel mellan magmuskler och lungor ger ett utmärkt fokus för en meditation som du kan använda för att slutföra ditt magarbete. Ligga på ryggen i Savasana (Corpse Pose), andas långsamt och medvetet och känn styrkan i din inre kärna när dina sneda och djupa tvärgående muskler komprimerar för att driva ut luften från lungorna helt. Njut sedan av syreflödet som fyller bröstet när dessa muskler släpper ut, vilket skapar utrymme för prana att strömma in i ditt hjärta som vatten som rinner in i ett handfat. Efter några minuter, låt andan återuppta sitt naturliga mönster. Observera det utan kritik eller ansträngning. Föreställ dig din bukhålan som den flytande behållaren av din djupaste visdom och känn energin vid din navel som strålar ut i hela kroppen.

Se även Prana In the Belly: 4 Steps to a Healthy Core + Digestive System

Den heliga betydelsen av din kärna

Vårt tyngdpunkt ligger strax under naveln, en plats som många yogalärare kallar "power center". Källan till vår vitalitet, buken är ett heligt utrymme i våra kroppar, så vi skulle göra det bra att gå från att kritisera hur det ser ut till att respektera hur det känns. Ana Forrest, ägare och primärlärare vid Forrest Yoga Circle i Los Angeles, säger att hon har observerat att när människor börjar känna och röra sig från underkroppen, upplever de med tiden en kraftig kreativitet och sexualitet.

Under hela världens helande och mystiska traditioner ses magen som ett viktigt centrum för energi och medvetande. Tantra yoga representerar ibland naveln som hem för rajas , eller solenergi. I tantrisk övning väcker yogierna upp rajas i magen genom att använda andan, vilket hjälper till att skapa en gudomlig kropp utrustad med paranormala krafter. Du har nog lagt märke till att många av Indiens stora andliga adepter har fantastiska magar. Dessa enorma magar tros vara fulla av prana. Därför skildrar indiska konstnärer ofta sina gudar med en häpnad.

I Kina betonar den milda konsten att tai chi underlivet som en reservoar för energi. Tai chi-läraren Kenneth Cohen, författare till The Way of Qigong , förklarar att det är möjligt att stärka buken genom att lära sig att komprimera qi (prana) i magen. "Ur den kinesiska synvinkeln betraktas magen som danian eller" fältet för elixiret ", där man planterar frön av lång livslängd och visdom", förklarar Cohen.

Om du är skeptisk till all denna esoteriska anatomi, överväg Michael Gershon, MD: s arbete. "Du har fler nervceller i tarmen än vad du gör i den kombinerade återstoden av det perifera nervsystemet", hävdar Gershon. Gershon, som är ordförande för avdelningen för anatomi och cellbiologi vid Columbia University's College of Physicians and Surgeons vid Columbia Presbyterian Medical Center, säger att han är helt säker på att våra tankar och känslor påverkas av tarmen.

Gershon kom till denna oortodoxa slutsats genom noggrann forskning om serotonin, en viktig hjärnkemikalie som också

fungerar i tarmen. Opererar oberoende av hjärnan, ett enormt nervsystem som Gershon har kallat "andra hjärnan" fungerar tyst i buken. Gershon förklarar att denna tarmhjärna, riktigt känd som det enteriska nervsystemet, inte "tänker" i kognitiv mening - men det påverkar ständigt vårt tänkande. "Om det inte finns jämnhet och salighet som går upp till hjärnan i huvudet från den i tarmen, kan hjärnan i huvudet inte fungera", säger Gershon.

Så nästa gång du kritiskt tittar på magen kan du överväga att istället säga en vördnad Namaste till ditt kraftcenter och hem för dina tarminstinkter. Och du kan också hjälpa till att odla magen som Gershon rekommenderar genom att använda ett integrerat tillvägagångssätt för bukarbete, som kombinerar somatisk och energisk medvetenhet med asana och pranayama.

Se även Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs

Rekommenderas

Bästa fotledsbygel
Din detoxplan efter tacksägelsen
6 tips för att hålla dig säker i Hot Yoga