Yogier får ofta frågan "Är yogakardio?" Även om det kanske inte verkar vara fallet, skapas inte alla metoder lika, och vissa strategiska sekvenser kan hjälpa dig att få en kardiovaskulär träning från din träning.
Du är halvvägs genom en kraftfull 90-minuters vinyasa-klass. När din andedräkt kommer snabbare, svettas på din matta och dina muskler darrar av ansträngning, kan du inte undra dig: Räknas detta som "cardio"?
När vi pratar om kardio, talar vi om aerob träning - det vill säga ihållande aktivitet som lyfter din hjärtfrekvens till ett område där du tränar ditt hjärta. "Kardiovaskulär kondition", som ibland används omväxlande med "kardiorespiratorisk kondition", är inte ett begrepp som du hör mycket i yogaklassen. Men kanske borde det vara. Mätt av hur effektivt hjärtat förflyttar blod - och därmed syre - till musklerna, anses kardiovaskulär kondition vara en av de säkraste vägarna för att leva ett långt, hälsosamt liv. Kraften av vetenskapliga bevis visar att skickligare människor är mindre benägna att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och vissa cancerformer. Studier kopplar konditionsträning med bättre kognitiv funktion, skarpare fokus,och eventuellt skydd mot korttidsminnesförlust som ofta följer med åldrande.
Vad mer är, att ha ett välmående hjärta är en fråga om övergripande vitalitet - förmågan att gå igenom din dag med kraft och vakenhet. Det är att kunna leka undan med barnen, klättra uppför trapporna med en armladd matvaror och ta en rörelse vid din gymnasieträff. Som yogautövare kan du mycket väl undra om den övning som gör att du känner dig så vital och energisk faktiskt förbättrar din kondition.
Se även Frågor och svar: Kan jag få allt mitt hjärt från Asana?
Vårt argument för yoga som kardio
För att uppnå kardiovaskulär kondition krävs att man balanserar tre träningskomponenter: intensitet, varaktighet och frekvens. För att få en uppfattning om din yogaövning kvalificerar sig som ett konditionsträning, fråga dig själv: Hur intensiv är din träning? Hur lång är intensitetsperioderna? Och hur ofta tränar du?
American College of Sports Medicine, den ledande organisationen inom idrottsmedicin och träningsvetenskap, erbjuder några basnummer för vad som krävs för att uppnå och upprätthålla kardiovaskulär kondition hos friska vuxna. Sikta nämligen på 65 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, stanna i det intervallet i minst 20 minuter och gör det tre till fem dagar i veckan. Men den senaste forskningen tyder på att den totala träningsvolymen - och balansen mellan dessa tre komponenter - är viktigare än att nå en viss intensitetströskel, säger Dr. Carol Garber, docent i rörelsevetenskap vid Columbia University och medförfattare till American College of Sports Medicine senaste ståndpunkt om kvaliteten och kvantiteten av träning som krävs för att träna. "Där's mer och mer bevis för att det är fördelaktigt att blanda höga och låga intensiteter, förklarar hon.
Med andra ord, om du arbetar med en lägre intensitet kan du balansera det med längre varaktighet och högre frekvens. På samma sätt, om du arbetar med högre intensitet kan du göra det under kortare perioder eller mindre ofta och få fördelar.
Din hjärtfrekvens är din mest pålitliga mätare för hur intensivt du arbetar. Du kan få en ungefärlig uppskattning av din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Dessa siffror är inte exakta för alla, men om du är 40 kan du uppskatta att din maximala hjärtfrekvens är cirka 180 och fönstret där du förbättrar din kondition är mellan 117 och 162 slag per minut. Naturligtvis, till skillnad från löpband på gymmet, kommer yogamattor inte med inbyggda pulsmätare.
Se också Är boxning den perfekta konditionsträningen för yogier?
Kan snabba yogastilar räknas som yogakardio?
För att avgöra om din övning placerar dig inom det intervall som du får kardiovaskulär nytta, bör du först överväga vilken typ av yoga du tränar. Om din primära övning är återställande eller kännetecknas av långa håll, är det troligtvis inte att du höjer din hjärtfrekvens tillräckligt - och håller den där - för att kvalificera dig som att träna ditt hjärta. Men om du har en kraftfull övning som kännetecknas av kontinuerlig rörelse, såsom Ashtanga, kraftflöde eller någon annan flytande vinyasa-övning, är svaret mindre tydligt.
För att få hjärtfördel rekommenderar American College of Sports Medicine kontinuerliga, rytmiska, aeroba aktiviteter som använder stora muskelgrupper. Massor av yogastilar passar den beskrivningen, men det finns inte enighet om deras hjärtfördel, även bland yogalärare som undervisar i liknande stilar. "Om du tar min yogakurs behöver du inte ytterligare hjärtklapp, för din hjärtfrekvens når ett hälsosamt intervall under de första 30 minuterna av 90-minutskursen", säger Lisa Black, ägaren till Shakti Vinyasa Yoga-studior i Seattle, Bellevue och Redmond, Washington.
Andra säger att du borde göra mer. "Yoga räcker inte", säger Sage Rountree, yogalärare och triathloncoach i Chapel Hill, North Carolina, och författaren till The Athlete's Guide to Yoga . "Till och med en snabba vinyasa-övning kommer inte att utmana hjärtat på samma sätt som att springa, simma eller till och med snabbt gå."
Och medan forskning har visat att yoga ökar muskelstyrkan och flexibiliteten, som är andra viktiga komponenter i den övergripande konditionen, har få försök tagit itu med hjärt-kärlfrågan - eller gett slutgiltiga resultat.
Se även 4 Mindful Cardio Moves With Mantras + Music
Vad vetenskapen säger om yogakardio
Vår nyfikenhet väckte, vi rekryterade tre av de starkaste yogierna vi kunde hitta för att delta i vårt eget informella test: Chad Herst, Devorah Sacks och Russell Case. De tre är långvariga Ashtanga Yoga-utövare i mitten till slutet av 30-talet och var och en övar i genomsnitt sex dagar i veckan i 75 minuter åt gången.
Vi bad Tim Fleming, en tränare vid Endurance Performance Training Center i Mill Valley, Kalifornien, att mäta de tre utövarnas kardiovaskulära kondition och att hjälpa oss att avgöra om deras metoder uppfyller riktlinjerna för att uppnå och upprätthålla en hälsosam nivå av kardiovaskulär kondition. Även om vi visste att våra resultat inte skulle utgöra en avgörande vetenskaplig studie var vi nyfikna på vad siffrorna skulle visa.
Vi gav Herst-, Sacks- och Case-pulsmätare och bad dem bära dem som de gjorde sina vanliga övningar hemma. Enheterna samlade in data från en veckas hemövningar och vi skickade den till Fleming för att analysera. Efter att ha kört siffrorna bestämde Fleming att de tre yoga-utövarna i genomsnitt hade tillräcklig intensitet, varaktighet och frekvens för att uppnå hjärtfördel. Medan hjärtfrekvensen de registrerade visade att de var i genomsnitt 57 procent av sina maximala hjärtfrekvenser, förklarade Fleming att "detta övervinns av den långa varaktigheten och den höga frekvensen för varje session och den höga volymen totalt sett."
Därefter gick vi till Mill Valley, där Herst, Sacks och Case var och en hoppade på ett löpband vid Endurance Performance Training Center för att mäta deras aeroba kraft, eller VO2 max. VO2 max-testet, som mäter volymen (V) för upptag av toppsyre (O2), är guldstandarden för att bestämma kardiorespiratorisk kondition. Resultaten visar hur effektivt syre kommer in i dina lungor, rör sig in i blodomloppet och används av dina muskler. Ju finare du blir, desto effektivare transporterar din kropp och använder syre, vilket ökar din totala VO2 max. När resultaten var inne gjorde våra tre försökspersoner poäng i 70-80-percentilen, vilket innebär att de enkelt uppfyller ACSM: s definition av kondition. Även om det här inte är de siffror du kan förvänta dig från en elitlöpare, cyklist,eller längdskidåkning - sport som rekryterar stora muskelgrupper under betydande perioder, vilket därmed lägger större stress på det kardiovaskulära systemet och resulterar i en högre träningsnivå - Fleming förklarade våra tre försökspersoners konditionsnivåer att vara "långt över genomsnittet" enligt ACSM: s standarder och slutsatsen att deras praxis är tillräckliga för att uppfylla riktlinjerna för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta.
Se även Barre + Cardio-övningar för att förbättra din yogapraxis
Yogaens uthållighet
Om du besöker en kraftig flödesklass har du antagligen märkt att övningen blir lättare ju oftare du gör det. Första gången du går till en effektflödesklass kan din hjärtfrekvens komma upp till 175 slag per minut, men om du går till samma klass tre gånger i veckan i sex månader kan din hjärtfrekvens stiga till bara 160 slag per minut . Det är en bra sak. Det betyder att din hjärtmuskel blir starkare som svar på den träning du ger den. "Ditt hjärta möter efterfrågan när dina muskler utvecklas", säger Fleming. "Dessa anpassningar innebär att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt längre." I ett nötskal handlar det om att passa kardiovaskulärt.
Så räknas yoga som cardio? Det bästa svaret är: Det kan. "Yoga får inte bara ditt hjärta att pumpa, men det lugnar också sinnet och kroppen och finpekar förmågan att uppleva en större känsla av välbefinnande", säger Dean Ornish, klinisk professor i medicin vid University of California, San Francisco, och grundaren och presidenten av det ideella forskningsinstitutet för förebyggande medicin i Sausalito, Kalifornien. "Och om du hittar en övning du tycker om, desto mer kommer du att göra det och desto mer passform blir du."
Kort sagt, din intuition är förmodligen rätt: En regelbunden, kraftfull övning bidrar sannolikt till din kardiovaskulära kondition. "Om du får upp din hjärtfrekvens och håller den upp, kommer du att bli i form", säger Fleming. Och du behöver inte slå mattan sex dagar i veckan i mer än en timme om dagen, som våra testpersoner gör. "Om du gör en variation av deras schema kan du också få fördelarna", säger han.
Se även varför fler västerländska läkare ordinerar nu yogabehandling
Komma i form
För att få en hjärtfördel av din egen träning, väva 20 minuter med solhälsningar eller andra kraftfulla, flytande metoder i din rutin minst tre dagar i veckan. Kom ihåg att definitionen av konditionsträning är "kontinuerlig och rytmisk"; För att höja pulsen måste du röra dig kontinuerligt i en takt som känns någonstans mellan måttlig och hård, men hållbar. Om du inte är säker när du når ditt målfönster kan du bära en enkel pulsmätare medan du tränar, antingen hemma eller i klassen, ge dig en känsla av hur hårt du jobbar. Och om du inte får en kardiofördel av din yogapraxis, kan du överväga att komplettera den med andra aktiviteter, som inte bara ger ditt hjärta ett träningspass utan bara kan blåsa nytt liv i din tid på mattan.
Se bara till att dina träningsmål inte överskuggar de otaliga andra fördelarna med alla typer av yoga. Även om deras Ashtanga-övning har gjort dem otvivelaktigt passande, säger Case, Herst och Sacks att fitness inte är den främsta anledningen till att de gör yoga. "Du kan inte förneka det fysiska i övningen", säger Sacks. "Men om fitness är din enda motivator, kommer du inte långt."
Läs din egen träningsnivå
Oavsett om du väljer en pulsmätare med klockor och visselpipor eller bara med grunderna, kan du bära en medan du tränar (eller göra andra aktiviteter) hjälpa dig att mäta hur hårt du jobbar — och om du kommer i form eller inte.
Polar FT1:
En enkel, pålitlig bildskärm med ett bekvämt bröstband och lättläst skärm.
Garmin FR70:
Registrerar hjärtfrekvens och varaktighet så att du kan se hur mycket tid du har spenderat i målzonerna.
Se även Sett in in for Solar-Powered Yin
