Ibland gör den minsta justeringen skillnaden i hur bekväm och stabil du känner dig i en yogaställning. Tänk till exempel på dina stora tår. Du kanske tror att de fungerar omedvetet, särskilt under uppgifter som att balansera på en fot. Men när du ägnar mer uppmärksamhet åt och justerar dina stora tår under asana-träning kan du revolutionera din inriktning och balans, vilket ger en lugnande känsla av grundighet. Till exempel, nästa gång du är i Uttanasana (Standing Forward Bend), märker var vikten i dina fötter är. Många av oss tränar med höfterna tillbaka och vår vikt i hälarna. Detta hindrar dig från att stapla dina ben på ett sätt som gör att du kan stabilisera dig och kan spänna dina hamstringsfästen vid bäckenet. Men en enkel, uppmärksam justering av storåen kan skapa stabilitet i ben, ligament och muskler i fötterna,Förbättra kropp-och-kropp-anslutningen och skapa en säker grund för säkra och bekvämt inriktade poser.
Så hur fungerar anatomin? Muskler i stora tår stöder ledband och ben som utgör dina bågar. Friska bågar (i motsats till fallna) fungerar som stötdämpare, som överför kinetiska krafter, eller rörelsekrafterna, upp genom anklarna till knäna och uppför kroppens kinetiska kedja, vilket kan orsaka problem med inriktning, ledhälsa och muskelstyrka. Till exempel kan svaga stortåböjare, musklerna som böjer tån, förändra styrkan och effektiviteten hos din största glutmuskel, gluteus maximus. Och glute max är avgörande för att stödja de flesta poser. För att stora tåmuskler ska kunna göra sitt jobb bra och skydda din kropp från stötar och instabilitet måste de vara dynamiskt stabila, vilket innebär att de ska svara på förändringar i rörelse, vikt och balans.
Den goda nyheten är att du kan träna stora tår. I en ställning som Standing Forward Bend, tryck den köttiga delen av stora tår jämnt in i mattan. Ta inte tag i tårna; Tänk dig istället att du trycker försiktigt på en knapp med dem. Den här knapptryckande åtgärden kan stärka stora tåböjarna för att väcka den kinetiska kedjan av muskler på baksidan av benet och föra höfterna i linje över anklarna. När du förstärkt dina stora tåböjare vill du sträcka ut dem med poser som Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) och Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose). Både stretch- och förstärkningsövningar behövs för att upprätthålla dynamisk stabilitet i tårna.
Att bli mer bekant med de anatomiska strukturerna i fotsulorna, även kallad plantarytan, hjälper dig att förfina din medvetenhet om hur du kan engagera stora tår. Din stortå består av två leder: metatarsophalangeal (MTP) -fogen förbinder det långa benet (metatarsal) på framsidan av foten med det första benet i stortån (falanks). Det bildar högen vid botten av storåens sula. Interphalangeal (IP) -fogen är storåknogen. Kapslar (ligamentsäckar som omsluter leder) och ligament täcker och korsar båda lederna, vilket ger statisk stabilitet.
Slutligen, låt oss titta på hur dessa leder rör sig. Flexing din stortå styrs av två muskler: flexor hallucis longus (FHL) och flexor hallucis brevis (FHB). De får hjälp av kidnappare och adduktor hallucis muskler. FHL har sitt ursprung i den djupaste delen av bakbenet på underbenet, under kalven och ansluts via senan runt fotens botten till botten av IP-fogen. FHB böjer MTP-fogen. Alla dessa muskler stöder dina bågar. Genom att trycka lätt ner med stortån upprätthålls stabiliteten i MTP-fogen och aktiverar den kinetiska kedjan av muskler från fotsulorna till hamstrings och glutes. Medan du inte kan ändra ledband, kapslar och ben medvetet, kan du arbeta med att flytta musklerna för att bygga styrka och stabilitet i stående balanspositioner.
Se även Anatomi 101: Förstå dina Quadratus Lumborums (QL)
4 poserar för att knacka på dina tår
Prova yogaställningarna nedan för att bygga styrka och rörlighet i musklerna som stöder stora tår och observera sedan förändringarna i din uppfattning om att känna sig rotad och balanserad.
