Lindra smärta och öka rörligheten genom självmyofascial frisättning.
Jag hoppade på möjligheten att delta i Tiffany Cruikshanks workshop “Myofascial Release Revealed” på Yoga Journal LIVE! i New York City. OK, för att vara ärlig, det var mer som en enbent humle följt av en ansträngd blandning. Som yogi, CrossFitter och (tillfälligt sidokant) löpare hanterar jag min skada och täthet; du kan studsa en fjärdedel av mina övre ryggmuskler, och jag har en anfall av plantar fasciit som bara inte slutar.
Se även 6 yogaställningar för CrossFit Cross-Training
Att döma av närvaron för Cruikshanks klass är jag inte ensam. Rummet fylldes till fullo med värkande yogier, som alla ivrigt samlades runt när hon började lektionen med en kort förklaring av syftet och rollen för kroppens fascia. Hon beskrev det som ett slags "saran wrap" som förbinder musklerna i kedjor så att de kan röra sig tillsammans. Och, precis som muskler, kan fascia bindas upp, bilda ärrvävnad, begränsa rörelse och orsaka smärta.
Se även Lättare nedre delen av ryggen + axelspänningen med fascinerande arbete
3 riktlinjer för att lindra muskelspänningar och öva själv-myofascial frisättning
Cruikshank tillbringade de närmaste par timmarna genom att gå igenom myofascial release-tekniker som vi kunde göra på egen hand med bara en yogamatta och ett par tennisbollar. Innan vi började, gav hon oss tre viktiga riktlinjer för någon själv-myofascial frisättningsmetod:
- Håll dig borta från benet.
- Håll dig borta från nerver eller känslor som känns skarpa, skjuter eller strålar.
- Undvik svullen vävnad.
Hon noterade också att mindre ibland är mer, eftersom musklerna kan spännas om känslan är för stark.
4 Myofascial Release Practices att prova
Med dessa regler i åtanke, här är några övningar du kan göra hemma för att lindra tätheten och frigöra kronisk spänning som plågar din kropp. Du behöver en yogamatta och två tennisbollar.
1. Koppla av trånga kalvmuskler.
Rulla upp din matta till 2–3 tum i diameter. Med dina händer och knän på golvet, ta din panna till marken och stoppa den upprullade mattan i knäskurken. Sätt dig försiktigt på knäna.
Om du har snäva kalvar som min känner du det omedelbart. (Jag tror att jag faktiskt sa ”whoa” högt.) Tillbringa lite tid här innan du släpper mattan och flyttar den till en punkt på dina kalvar som är ungefär 1/3 av avståndet mellan dina knän och anklar. Sätt dig upp igen och låt din kroppsvikt pressa in mattan i dina kalvar. Upprepa med mattan placerad 2/3 av vägen mellan knä och anklar.
När du väl har arbetat dig nerför dina kalvar, rullar du ut mattan och tar Savasana. Cruikshank instruerade oss att göra detta efter varje övning så att vi skulle få möjlighet att märka nya känslor i musklerna.
Se även 7 sätt att uppgradera din nästa massage
2. Lossa dina hamstrings.
Sitt på din matta med benen rakt ut framför dig i en smal V-form. Flytta köttet under dina sittben så att de vilar direkt på golvet.
Skjut en tennisboll under varje lår och placera dem direkt under dina sittben. Försök att luta dig framåt och bakåt för att öka eller minska känslan efter behov, men motstå trängseln att sträcka dig framåt, eftersom stretching kommer att dra i muskeln. Detta var ännu ett "whoa" ögonblick för mig. Jag behövde inte göra mycket mer än att bara sitta där för att känna ett betydande tryck.
När du är redo, flytta tennisbollarna så att de är ungefär 1/3 av vägen mellan höfterna och knäna och upprepa processen. Gör sedan samma sak med tennisbollarna placerade ungefär 2/3 av vägen mellan höfterna och knäna.
Ta Savasana.
Se även hur karosseri kan förändra din träning
3. Släpp spänningen i ryggen.
Med böjda knän, lägg dig på mattan med tennisbollarna placerade på vardera sidan om ryggraden (ungefär en tum från varandra) strax under trapeziusmusklerna.
Låt din kroppsvikt pressa tennisbollarna i musklerna på vardera sidan av ryggraden. När du är redo, använd dina ben för att rulla upp två tum så att tennisbollarna rullar ner i ryggraden. Tillbringa lite tid här och fortsätt sedan rulla bollarna längs ryggen två tum åt gången. När du har rest längden på din ryggrad tar du bort tennisbollarna och tar Savasana.
Kanske var det de två och halva dagarna av yoga jag just hade gjort, men jag somnade faktiskt under denna del av klassen. För mig hade det samma effekt som en djup vävnadsmassage som är både effektiv och avslappnande.
4. Fördjupa din höftflexibilitet.
Lägg dig ner med böjda knän och fötterna på mattan. Skjut tennisbollarna under höfterna så att de är placerade ungefär 1 tum från vardera sidan av ditt korsben. Vila här så länge du vill innan du räcker ut högerbenet och flyttar rätt tennisboll längre bort från korsbenet. Använd ditt böjda vänstra ben för att rulla åt höger något, öka trycket.
Fortsätt att flytta tennisbollen från korsbenet lite åt gången, rulla din kropp för att sätta press. När du kommer till benets ytterkant precis under höftbenet, rulla din kropp så att du inte är helt på magen och placera tennisbollen så att den ligger i den främre ”fackzonen” på höften och tillämpa tryck där. Att döma av symfonin om kollektiva gasningar, stönningar och suckar i rummet, bär vi alla mer än en liten spänning i höfterna.
Ta Savasana innan du går vidare till vänster så att du kan observera skillnaderna mellan höger och vänster höfter.
Se även Hip-Opening Yoga Flow Video
Medan alla Cruikshanks övningar informeras av hennes omfattande utbildning och utbildning i hälsa och välbefinnande, avslutade hon klassen med att försäkra oss om att ingen av dessa övningar är en exakt vetenskap. Hon uppmuntrade oss att utforska och experimentera för att hitta det som fungerar bäst för våra specifika kroppar.
DELA DET Är självmyofascial release en del av din praxis? Dela det med oss, tagga oss @YogaJournal # YJ40 #YJLIVE
VILL HA MER? Registrera dig nu för att få tidig prissättning för #YJLIVE San Diego, 25-29 juni 2015. Använd koden YOGABLISS för 15% rabatt .
