Yoga för plantär fasciit

Malasana (Garland Pose) kan hjälpa till att lindra styvhet och smärta orsakad av plantar fasciit genom att försiktigt sträcka anklarna och fotens bindväv.

Verkar som varje år vid den här tiden hör jag från studenter som klagar på en ny smärta som har utvecklats på fotsulan nära hälen. När jag ifrågasätter dem ytterligare finns det nästan alltid en historia om en nyligen ökad aktivitet med hög effekt, som att börja träna för ett lopp eller starta nya dansklasser. Vid sällsynta tillfällen kanske de precis har startat ett yogastöveläger där de gör många hoppryggar från Uttanasana till Chaturanga eller från Down Dog till Forward Fold. Jag föreslår ofta att de får det kontrollerat av sin läkare, och alltid kommer de tillbaka med diagnosen plantar fasciit, oftare kallad ”hälsporer”. An - itis innebär inflammation, och i detta fall inflammeras plantar fascia, arket av bindväv som sträcker sig från hälen till tårna.

Plantar fascia hjälper ledband och muskler att hålla bågarna vid fotsulan. Som bindväv har den styrka, men sträcker sig inte mycket innan den riskerar att riva eller bli inflammerad. Och, till skillnad från muskler, dras den inte samman och skapar aktiv rörelse i foten.

Det är mer sannolikt att du får plantär fasciit om du har problem med dina bågar, som platta fötter eller ovanligt höga bågar eller en tät akillessena. Plötslig viktökning eller fetma kan också vara bidragande faktorer. Och, som nämnts ovan, kan långdistanslöpning, särskilt löpning nedför eller på ojämna ytor, eller någon ny och fortsatt aktivitet som sätter ovanligt på detta vävnadsark, orsaka inflammation. Även att bära skor med dåligt bågstöd eller mjuka sulor kan vara problematiskt.

Människor med plantar fasciit känner stelhet och smärta på fotsulan nära hälen. Det kan vara tråkigt eller skarpt, värre vid de första stegen ur sängen på morgonen, bättre med fortsatt rörelse om det inte är superflared, och återkommer om du har satt ett tag och står upp och går igen. Det kan också inträffa om du står långa perioder eller går uppför trappor eller efter intensiv aktivitet. En av mina elever vars plantar fasciit förbättrar märker viss kvardröjande smärta när den drabbade foten är tillbaka i Warrior I Pose. Vi modifierar det för tillfället genom att använda en kil under den hälen.

Tyvärr finns det ingen snabb fix för plantar fasciit. Det kan faktiskt ta två månader till två år för detta tillstånd att lösa sig. En typisk ortopedisk behandlingsplan kan inkludera, is, vila genom att inte göra försvårande aktiviteter, antiinflammatorisk medicinering, ha på sig en immobiliserande sken på natten och sjukgymnastik sträcker sig mot Achilles sena och fötter. Användningen av ortoser, steroidskott och kirurgi används i mer resistenta fall.

Vad är en yogi att göra? Tja, vilopos, som Legs up the Wall (Viparita Karani) och alla inversioner som innebär att du har fötterna i luften kommer att ta press från plantar fascia. Och poser som sträcker Achilles senan och fötterna, om de görs med mindfulness, för att undvika att förvärra dina fotsymtom, kan hjälpa. Nästan alla stående ställningar kan ha möjliga fördelar i detta avseende, och Garland Pose (Malasana) kan göra dubbeltjänst.

Det motsatta fallet skulle kunna göras om yogastilen eller den speciella posen förvärrar foten (såsom ryggstöd). I sådana fall kan du behöva göra lite kreativ stöd för att fortsätta att träna utan att förvärra dina symtom. Att fördubbla din klibbiga matta för mer dämpning kan hjälpa till, liksom att använda en kil under bollen på framfoten eller hälen på bakfoten för att minimera stretch på plantar fascia. Ett exempel på en ställning som sätter mycket tryck på den främre fotens häl är Parsvottanasana (Intense Side Stretch eller Pyramid Pose). Här skulle jag använda kilen under den främre fotens boll. Som alltid, om du vill att yoga ska vara i en blandning av en läkande plan för dina fötter, arbeta med en lärare med erfarenhet av plantar fasciit för den största chansen att lyckas.

Rekommenderas

Bästa berberintillskott
7 Destination Ashrams för en autentisk yogaupplevelse
En nybörjarvänlig inversion: Axelstand