Känn dig lyckligare: poserar för depression och ångest

Det hände för 11 år sedan, men jag minns natten jag fick mitt första fullvärdiga panikattack som om det var igår. Jag satt på den trånga balkongen på Marines Memorial Theatre i San Francisco med min dåvarande pojkvän och såg på ett förödande sorgligt och otroligt långt pjäs. Vid timme tre sjönk mitt humör. Jag snurrade i min plats när jag desperat önskade att föreställningen skulle ta slut. Då plötsligt kände jag min andedräkt fastna i bröstet. Jag trodde att jag fick en astmaattack. Jag lade min hand på mitt hjärta och ville lite luft in i lungorna, men det skulle inte gå. Jag stötte mig mot armarna på min plats när jag försökte hårdare att suga in luften. Ingenting. Trots att mitt bröst var helt utvidgat kändes det tomt. Sedan började jag verkligen få panik; Jag blev övertygad om att om jag inte tog in ett stort andetag snart, skulle jag dö.

Med mitt hjärta bultande i halsen drev jag igenom en rad irriterade människor och bultade ut ur den mörka teatern. När jag snubblade nerför trappan och ut på gatan kände jag mig svag och helt kopplad från kroppen.

Resten av natten är en serie suddiga ögonblicksbilder. Jag minns den bedövade blicken på min pojkvän när han kom ut från teatern och såg mig. Jag minns att han drog en kvinna ut ur en hytt och beordrade föraren att ta oss till sjukhuset. Sedan kommer jag ihåg ett ögonblick av tröst när en sjuksköterska satte mig ner, lade händerna på mina axlar och sa försiktigt: "Andas bara, älskling. Du kan göra det." I det ögonblicket försvann terror och jag kände en del sekund av lättnad när jag insåg att jag inte skulle dö. Men lättnaden ersattes snabbt av överväldigande sorg. Sobar väl upp från djupt inifrån. De slutade inte den natten. De upphör sällan i flera veckor.

När jag kom hem från sjukhuset senare samma natt förvärrades mitt mentala tillstånd. Tillsammans med den ångest som jag fortfarande kände efter panikattacken, fick jag en annan besökare: depression. Under veckorna som följde kunde jag inte lugna mig helt. Jag grät ständigt och kände mig fristående från världen. Jag vaknade varje morgon och fruktade att jag fick ögonen och blev rädd för trånga platser som biografer, flygplan och bussar. En dag var jag rädd för att lämna min lägenhet. Tanken på att titta upp på den vidsträckta himlen vid att vara omgiven av främlingar var för mycket. Jag hade hört talas om detta tillstånd, agorafobi, men jag kunde inte tro att det hände mig. Vid den tidpunkten visste jag att jag behövde hitta hjälp, och det gjorde jag.

Det här kan vara den del av historien där du tror att jag kommer att säga att yoga räddade mig. Att jag reste till Indien och mediterade i 40 dagar i en ashram, vilket hjälpte mig att hitta den verkliga meningen med livet och leva lyckligt. Jag önskar att jag kunde säga det, men det var antidepressiva medel och psykoterapi som ursprungligen hjälpte mig att hantera min ångest och depression. När jag började träna yoga tre år senare hjälpte det mig att känna mig lyckligare - mer hel och ansluten. Yoga "botade" mig inte, men det har förändrat mitt liv över tiden. Under de senaste åtta åren hjälpte yoga mig att skapa nya tankemönster, känna självkärlek och återvända till nuet när mitt sinne vandrar in i en rädd framtid. Det lärde mig också att lita på att livet är bra, oavsett om det går bra eller inte. Allt detta bara från att träna asana? Tja, inte exakt.Att träna yoga har förändrat mitt inre landskap på många sätt. Jag erbjuder några av dem här inte som en definitiv guide - depression och ångest är komplicerade och annorlunda för alla, och det är viktigt att få en personlig diagnos och behandlingsplan - utan i hopp om att någon annan kan hitta stöd och tröst också.

Känn din depression

För mig har ångest och depression alltid gått hand i hand. Under åren har jag märkt att en panikattack eller långa ångestperioder kan utlösa depression hos mig. Även om ingen vet varför åtföljs de flesta ångestsyndrom - inklusive panikstörning, social ångestsyndrom, tvångssyndrom, posttraumatisk stressstörning och fobier - av National Institute of Mental Health.

Asana-övning hjälper till att motverka ångestdriven depression eftersom den minskar stresshormoner som kortisol och adrenalin, vilket inducerar det som kallas avkopplingssvaret. När avslappningsresponsen börjar, känner många att de i stället för att försöka undkomma sina känslor kan stanna hos dem, vilket är viktigt för att identifiera de psykologiska faktorer som utlöser deras ångest och depression. Men vägen att komma till denna avslappnade plats varierar beroende på individ.

Patricia Walden, senior Iyengar Yoga-lärare, och läkaren Timothy McCall, författare till Yoga som medicin, som tillsammans undervisar workshops om yoga och depression, kategoriserar depression baserat på gunas — rajas , tamas och sattva — som enligt forntida yogic texter, är tre typer av energi som manifesterar sig som beteendemönster. Rajas karakteriseras ofta som dynamisk och spännande; tamas av tröghet, lättja, rädsla eller förvirring; och sattva som ren "varelse" och klarhet, ett tillstånd av jämvikt. Walden och McCall hänvisar till en upprörd, ångestinfunderad depression som "rajasisk" och en mer slö, deprimerad depression som "tamasisk".

Om du känner dig rajasisk, det vill säga upprörd, orolig och rädd, kan du anta att den bästa yogapraxis för dig skulle vara en som består av lugnande ställningar som framåtböjningar eller återställande poser. Men om ditt sinne och din energi är utom kontroll kan du känna dig värre om du är helt still och villig att slappna av. I dessa situationer rekommenderar Walden att du börjar träna med dynamiska, uppfriskande ställningar som Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II) eller Sun Salutations för att bränna av nervös energi och ge ditt livliga sinne något att fokusera på. Om dessa poser är för svåra föreslår Walden att nybörjare försöker Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund). Om du tycker att den nedåtvända hunden är för stimulerande, använd ett stöd eller ett block under huvudet. Därifrån,stödda backbends som Viparita Dandasana kan sedan lyfta andan utan att alltför stimulera nervsystemet, förutsatt att du fokuserar på din andning och inte agerar aggressivt. Walden rekommenderar backbends eftersom de öppnar bröstet, vilket är viktigt för att lindra både ångest och depression. För depression föreslår Walden att man fokuserar på inandning, som drar livskraft in i kroppen; för ångest är det bäst att fokusera på utandning, vilket främjar ett lugnt och fridfullt sinne.som drar livskraft in i kroppen; för ångest är det bäst att fokusera på utandning, vilket främjar ett lugnt och fridfullt sinne.som drar livskraft in i kroppen; för ångest är det bäst att fokusera på utandning, vilket främjar ett lugnt och fridfullt sinne.

När du väl känner dig mer balanserad och lugn kan återställande ställningar som Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) erbjuda välbehövlig vila. Walden rekommenderar också att du håller ögonen öppna i Savasana (Corpse Pose), eftersom stängning av dem ofta kan intensifiera känslor av rastlöshet och ångest.

Stärka dig själv med medvetenhet

Förutom dess fysiologiska fördelar lär yoga medvetenhet, en ovärderlig färdighet för människor som kämpar med ångest eller depression. Om jag hade haft mer medvetenhet den kvällen i teatern, kunde jag ha svarat annorlunda på min kropps signaler och kanske kunnat avvärja en fullständig panikattack. Jag skulle ha märkt min grunda andning - ofta ett tecken på ångest - och försökt yoga-andningstekniker för att hjälpa mig att fokusera och lugna mig. Eller så kanske jag har märkt tidigare på dagen att jag var utmattad och inte i något tillstånd att vara i en sådan stimulerande miljö. Jag kanske till och med har observerat effekterna av några djupare problem som pågår - vid den tiden var mitt jobb eländigt, mitt förhållande var instabilt och jag var ledsen över att vara långt ifrån familjen utan hemkänsla. Om jag hade kunnat känna igen något av dessa saker,Jag kunde ha gjort olika val under vägen och kanske minskat mitt lidande.

Vanligtvis är det första sättet som västerlänningar lär sig att bygga medvetenhet i yoga genom att öva poserna. Men de otaliga instruktionerna som hörs i klassen är inte bara utformade för att förbättra dina ställningar. De ger ditt upptagna sinne något att fokusera på och håller dig därför i nuet. För människor med ångest är detta en särskild välsignelse. "När du är orolig kan du inte fokusera på någonting för att du känner dig överväldigad", säger Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, som skrev 30 viktiga yogaställningar. "Att ha något konkret att fokusera på, som en pose eller din andedräkt eller ett mantra, är mycket avgörande."

Komplexa instruktioner tvingar dig också att anpassa dig till de subtila skift som förekommer i din kropp. När du blir mer medveten om dessa förändringar börjar du märka subtila förändringar i ditt sinne och i ditt humör också. Du kommer att känna på ett konkret sätt hur kropp och själ är kopplade. "Genom att bygga medvetenhet om din kropp börjar du märka innehållet i ditt sinne", säger McCall. "Du ser vad som händer i ditt sinne när du gör varje pose. Kanske slår du dig själv. Kanske är du lika stolt som en påfågel. Kanske vill du bara fly."

När du fortsätter att finslipa ögonblickets medvetenhet om din kropp, andedräkt, känslor och tankar i din yogapraxis kommer du att föra den medvetenheten till ditt dagliga liv. "När du är uppmärksam är du mer i kontakt med dina tankar och känslor när de uppstår just nu, vilket är halva slaget att lösa dem", säger Lasater. Med andra ord, när du kan identifiera att något är fel, kan du ta itu med just det problemet just nu, snarare än att ignorera det och släppa loss det senare på något smärtsamt sätt, vilket Lasater kallar "att vara din energis nåd . "

Lägg till acceptans

Så, vad är nyckeln till att inte vara beredd på din energi? Det lär sig vad som ligger bakom det (din medvetenhetsövning hjälper till med detta) och håller dig närvarande med vad som händer, även när du vill fly. Den kvällen i teatern ville jag inte mer än att fly. Jag blev övertygad om att när jag kom ut ur den byggnaden skulle jag må bättre. Men jag kände mig inte bättre. Sanningen är att i veckor, vart jag än gick, ville jag hoppa ut ur min egen hud. Jag lärde mig av den erfarenheten att springa från svåra känslor sällan fungerar - så småningom kommer de ikapp på alla möjliga sätt. Men vid den tiden hade jag ännu inte förmågan att stanna och andas och känna mina smärtsamma känslor.

Ibland uppstår dock panik eller ångest helt enkelt utan att bero på någon djupgående emotionell konflikt - du kan plötsligt känna dig varm och klaustrofobisk i ett flygplan när det är fem timmar kvar innan du landar. Det är lika viktigt i dessa ögonblick att observera din reaktion från en neutral hållning, stanna med den och se när den försvinner.

Yoga-träning lär ut vilken typ av acceptans du behöver för att hantera dessa situationer också. Du kommer utan tvekan att ha tider när du vill komma ut ur en pose eftersom det är obekvämt, det verkar för svårt eller det ger upp svåra känslor. Men yoga lär dig att lägga märke till hur du mår och att använda andan för att acceptera din nuvarande situation, även om det gör dig obekväm, arg, ledsen eller upprörd. När du lär dig att vädrasituationer som dessa på din matta ser du att så snabbt som svåra känslor uppstår förändras de och försvinner.

Du blir också mindre rädd när liknande känslor - vare sig fysiska eller känslomässiga - dyker upp i ditt dagliga liv. I själva verket får du självförtroende och vet att du har styrkan att klara de många känslor som går igenom dig. Att utveckla förmågan att stanna med smärta kan i slutändan sprida panik och depression eller låta dig komma till roten till svårigheten. Förmågan att hålla sig med smärta kommer så småningom att göra att den avtar.

Lasater tror att depression uppstår när en person försöker förneka känslor som ilska eller sorg och att lära sig att verkligen känna dessa svåra känslor är det som försvagar dem tills de går bort. "Vi utvecklar många strategier för att undkomma ångest eller sorg - överätande, dricka, till och med träning - eftersom vi är ett sorgsnekande samhälle", säger hon. "Men när du lär dig att sitta stilla i yoga eller meditation blir du en behållare för dina känslor. Disciplinen är att inte interagera med dem, och de kommer att försvinna. Att sitta med dem är verkligen botemedlet."

Michael Tompkins, som är en kognitiv beteendeterapeut vid San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, instämmer. "När man accepterar panik istället för att försöka skjuta bort den, kollapsar den," säger han. De flesta som upplever panik eller depression är så rädda för det att de fokuserar sin energi på att aldrig få en sådan upplevelse igen - vilket bara gör saker värre, säger Tompkins. Han använder analogin med en riptid: Om du försöker simma mot den drar den dig under. Men om du flyter med det och väntar tills det faller av, kan du ta dig tillbaka till stranden.

Titta inuti, känna kärlek

Ett av de mest desorienterande symptomen på depression är att känna sig bortkopplad från dig själv och världen omkring dig. Men en del av den icke-dualistiska yogafilosofin är tron ​​att det inte finns någon åtskillnad mellan sig själv och resten av universum. Vår tendens att se oss själva som separata är en illusion som sinnet och egot skapar. Nondualism kan vara ett svårfångat begrepp eftersom vi upplever så mycket dualitet varje dag, men även den minsta glimt av det kan för alltid förändra hur du ser dig själv i förhållande till andra.

Detta frö planterades åt mig under en lärarutbildning som Sarah Powers ledde för flera år sedan. Hon förklarade vikten av meditation och bad oss ​​att sitta dagligen. "När du mediterar ser du din sanna natur", sa hon. "Du vet att du är perfekt precis som du är, för du är gjord av kärlek."

Vid den tiden lät det hokey. Möjligheten att vara acceptabel precis som jag verkade ofattbar. Dessutom var jag livrädd för att utforska mina inre demoner ensam och i tystnad. Jag räckte upp handen och frågade: "Vad händer om du tittar inuti och inte ser godheten? Vad händer om det inte finns där?" Hon svarade: "Du får aldrig veta om du inte försöker." Sedan tillade hon: "Var inte rädd."

Det var jagrädd och jag försökte inte. Inte den dagen, den månaden eller till och med det året. Det tog ytterligare tre år innan jag helt övergav mig till meditation. En dag, mitt i en meditationsreträtt, kände jag det. Den tystaste, mildaste lycka. Jag kände mig plötsligt som om jag var en del av naturen. Det kändes som små blommor blommade i mitt hjärta. Det kändes som om jag var omgiven av mjuka, skuggiga träd. Jag kände en varm glöd utsträcka sig djupt i magen, samma plats som så ofta kändes knuten och tät. Det var inte ett explosivt eller extatiskt lycka till. Det var mindre och mer tröstande. Och det gick upp för mig i det ögonblicket att jag var helt orädd. Jag var orolig. Jag förstod äntligen citatet av yogaläraren och författaren Erich Schiffmann som har drivit mig i min praxis sedan början: "Befrielsen från rädsla är det som slutligen utfäller kärlekens fulla blomning. I detta tillstånd kommer du att älska det du ser hos andra, och andra kommer att älska dig för att du har sett. Detta är den mjuka uppfattningen av världen som yoga främjar. "

Den upplevelsen hjälpte mig att lita på livets flöde. Plötsligt visste jag att jag med mina konstigheter och neuroser, och min granne på övervåningen med hans irriterande vanor, och även människorna i världen som begår hatfulla handlingar är alla gjorda av kärlek. Jag lärde mig att när du ansluter till den djupaste delen av dig själv, inser du att du också är ansluten till alla andra.

Jag har fortfarande dagar, veckor eller månader när jag kämpar med ångest. Jag har till och med dagar då jag fruktar att depression återigen kan slå på mig. Men efter många år med att lära känna mig själv bättre har jag fått en viss uppskattning för dessa känslor. Paradoxalt nog har upplevelsen av ångest och depression gjort mig mindre rädd för livet: Jag har testats och har klarat mig igenom. Det har också gjort mig mer känslig för andras kamp. Jag är en bättre lyssnare, jag är mer medkännande och jag är mycketbättre att skratta åt mig själv, vilket är en enorm lättnad. Jag är också övertygad om att dessa erfarenheter fungerade som ett ögonblick av uppvaknande som hjälpte mig att hitta yoga, vilket har gjort mig lyckligare än jag någonsin trodde att jag kunde vara. Så även om du är mitt i din tuffaste kamp hittills, vet att det kommer att förändras; lita på att det ger dig djupare tillgång till dig själv. En dag kan du till och med vara tacksam för det.

Yoga övning för depression

1. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), variation

Effekter: Bekämpar ångest och ger kroppen energi.

Ligga på magen med handflatorna vid sidorna av bröstet med fingrarna väl spridda. Kom på dina händer och knän. Ställ knäna direkt under höfterna och händerna något framåt på axlarna. Placera en eller två vikta filtar i linje med ditt bröstben. Täcken ska vara tillräckligt höga för att stödja ditt huvud, men tillräckligt lågt så att du kan förlänga nacken. Kom tillbaka till dina händer och knän. Vrid tårna under och andas ut när du lyfter skinkorna högt upp i luften och flyttar låren upp och tillbaka. Håll armbågarna raka när du lyfter upp skinkorna och släpper huvudet på stödet. Armarnas och benens verkan förlänger din ryggrad och släpper huvudet. Håll i 30 sekunder till 1 minut, andas djupt.

2. Paschimottanasana (a) till Halasana (b) (Sittande framåtböjning

att ploga posera)

Effekter: Ger befrielse från förtvivlan eller ångest, ger hela din kropp energi och får dig att känna dig mer levande.

Gör inte denna sekvens om du har nackproblem, högt blodtryck eller hjärtproblem; om du har menstruation eller är gravid eller om du har diarré eller känner dig illamående.

Sitt på en eller två vikta filtar med benen utsträckta framför dig. Andas djupt. Andas in och lyft upp genom bröstbenet och huvudet och gör ryggraden något konkav.

Andas ut och förläng din torso över benen. Vila huvudet strax bortom knäna och händerna på golvet om du kan. Låt inte skinkorna lyfta av filtarna.

Kom ut ur den främre böjningen, krulla ryggen och dra upp knäna och rulla sedan bakåt i Plogen. Lyft händerna över huvudet för att möta dina fötter. Om du känner nacke, stödja ryggen med händerna. Gå fram och tillbaka mellan de två poserna 10 till 15 gånger.

3. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning), variation

Upprepa nedåtvänd hund. Håll i 30 sekunder

till 1 minut.

4. Prasarita Padottanasana (vidvinkel stående framåtböjning), variation

Effekter: Lugnar nervös nerver och bekämpar trötthet.

Placera en vikt filt eller ett stöd framför dig. Skjut fötterna från varandra (ca 4 fot eller så), håll ytterkanterna parallella. Håll dina lår väl lyfta. Andas ut och böj framåt från höfterna, lägg händerna på golvet mellan fötterna. Lyft dina höfter mot taket när du drar bort axelbladen från öronen. Huvudet ska vara i samma position som om du gjorde handstand. Titta upp och förläng bagageutrymmet framåt, böj ryggen något så att ryggen är något konkav från svansbenet till basen på din skalle. Håll dig så här i 5 till 10 sekunder. Andas sedan ut, böja armbågarna och släpp huvudets krona på stödet. Stanna här i 1 minut och andas djupt. För att komma ut, återgå till den konkava ryggpositionen, ta händerna mot höfterna och lyft upp bagageutrymmet.

Medel eller avancerade yogastudenter kan istället göra Salamba Sirsasana (stött huvudstöd), vilket ger energi, balanserar känslorna och föryngrar hjärnan.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose), variation

Effekter: Öppnar bröstet, lyfter andan och stärker kroppen.

Lägg en fast filt på en stol placerad med ryggen cirka 2 meter från en vägg. Sitt bakåt på stolen, mot väggen, med fötterna genom stolen tillbaka och skinkorna vid stolens kant. Stolen ska vara tillräckligt långt borta så att fötterna kan pressas in i väggen när benen är utsträckta. Håll i stolens rygg, böj tillbaka så att axelbladen ligger vid stolens framkant. Ta fötterna mot väggen, benen är lätt böjda och placera armarna mellan stolarna för att hålla bakbenen eller rälsen. Förläng benen, tryck bort stolen från väggen och rulla låren in mot varandra. Om du har nackproblem, vila huvudet på ett stöd. Andas tyst i upp till en minut och kom sedan ut ur posen.

6. Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), variation

Effekter: Förbättrar cirkulationen, stimulerar nervsystemet och genererar en känsla av välbefinnande.

Placera två block mot väggen, axelbredd från varandra. Ligga på ryggen med huvudet mellan blocken, knäna böjda, fötterna höftbredd från varandra och hälarna nära skinkorna. Böj armbågarna och placera händerna bredvid huvudet med fingrarna pekande mot dina fötter.

När du andas ut höjer du höfterna och bröstet, räcker ut armarna och sträcker benen. Lyft upp svansbenet och flytta lårens rygg mot skinkorna. Håll i 5 till 10 sekunder om du kan. Om inte, kom in och ut ur det två eller tre gånger. För att komma ut, böj knä och armbågar och sakta ner kroppen långsamt till golvet.

7. Balasana (barns ställning)

Effekter: Släpper ut ryggmusklerna efter backbends och lugnar dina nerver.

Knäböj på golvet med stora tår som rör och knäna något bredare än dina höfter. Böj framåt och sträck dina armar och bagageutrymme framåt. Vila huvudet på golvet eller en filt.

8. Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)

Effekter: Lindrar irritabilitet. Balanserar

känslor genom att tysta och ge näring till nervsystemet. Balanserar också det endokrina systemet.

Gör inte denna pose (eller Halasana) om du har nack- eller axelproblem, har högt blodtryck eller har menstruation.

Ligga på två vikta filtar som stöder nacken och axlarna, med armarna utsträckta längs din kropp. Andas ut, böj knäna och lyft benen mot bröstet. Tryck händerna i golvet, sväng dina böjda ben över huvudet. Stöd sedan ryggen med händerna, med fingrarna som vänder in mot ryggraden. Lyft höfterna och låren ännu längre, räta ut benen när de kommer upp. Övre delen av bröstbenet ska röra sig mot hakan. Håll armbågarna inåt mot varandra, tryck handflatorna och fingrarna så mycket som möjligt i ryggen och känn att hela kroppen är lång och rak. Om du har problem med att hålla armbågarna i, säkra ett band runt båda armarna precis ovanför armbågarna. Stanna här i flera minuter.

9. Halasana (Plog Pose)

Effekter: En av de tystaste stillingarna för nervsystemet; lindrar irritabilitet.

Fortsätt att stödja ryggen med händerna och sänka benen över huvudet och placera tårna på golvet bakom dig. Fäst låren för att skapa utrymme mellan ansiktet och benen. Stanna här, andas djupt och långsamt i flera minuter eller så länge du är bekväm. För att komma ut, rulla långsamt ner en kotor i taget. Vila med ryggen platt på golvet för flera andetag.

Happy Ending

Vid denna punkt i sekvensen har du flera val. Om du känner dig lugn och beredd att vila kan du ligga i Savasana (Corpse Pose) i 10 minuter eller längre. Om du fortfarande har ångest eller depression efter denna sekvens kan du välja att göra en återställande ställning som Viparita Karani eller så kan du göra en annan uppsättning uppfriskande poser för att sluta på en energisk, positiv ton. Om så är fallet, upprepa steg 2, Paschimottanasana till Halasana, 10 till 15 gånger.

Andrea Ferretti är seniorredaktör på Yoga Journal. För ytterligare sätt som yoga kan hjälpa till med ångest och depression, läs Kriya Cure. Lär dig mer om att kombinera antidepressiva medel och yoga, se Sitting with Depression.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose