NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att ändra Utthita Parsvakonasana
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Utthita Parsvakonasana
Utthita = utökad · Parsva = sida · Kona = vinkel · Asana = pose
FÖRDELAR
Stärker dina ben, knän och fotleder; sträcker dina hamstrings, adduktorer (ljumskmuskler), lats (latissimus dorsi - ryggmuskler som hjälper till att stabilisera din ryggrad); tonar dina magmuskler och bäckenbotten.
INSTRUKTION
- Börja i Tadasana (Mountain Pose). När du andas ut, steg dina fötter 3-4 meter från varandra. Om du känner att dina fötter glider, förkorta din hållning något. (Om dina ben är för långt ifrån varandra är det svårt att hitta stabilitet. När du får flexibilitet kan du bredda din hållning.) Vila händerna på höfterna. Vrid ut din högra fot så att tårna vetter mot mattans framsida; vrid din vänstra fot något in. Rikta in din högra häl med din vänstra häl.
- Engagera dina quadriceps muskler genom att lyfta knäskålarna mot låren. Böj ditt högra knä för att få ditt högra sken och lår i 90 graders vinkel med höger knäskål i linje med höger fotled.
- Vid inandning, sträck ut armarna till dina sidor. Nå dem upp över huvudet och förläng dina sidor. Låt ditt bäcken skiftas: Vrid vänster höft något framåt och flytta höger höft tillbaka när du börjar vika åt höger. Håll din torso och ryggrad så länge du sidoböjer.
- Placera din högra hand på utsidan av din högra fot. Svep och sträck ut din vänstra arm över ditt vänstra öra, och håll en rak linje från vänster fot hela vägen upp till dina vänstra fingertoppar. Handflatan ska vara vänd nedåt. Försök att bredda dina nyckelben för att skapa utrymme mellan vänster axel och vänster öra.
- Tryck genom din yttre vänstra fot. Håll huvudet neutralt eller vrid det för att titta på din vänstra tumme. Håll här i 5–10 andetag. Upprepa på andra sidan.
Undvik dessa vanliga misstag
Ta inte med ditt högra knä förbi foten, vilket kan sätta onödigt tryck på knäet.
Inte låsa upp bäckenet som ni sidebend, vilket kan orsaka en nypa i höften och leda till slitage på brosket runt höftleden. Låt istället ditt bäcken rotera.
Se även Master Extended Hand-to-Big-Toe Pose
