Enbeniga ställningar ger oss en chans att hitta vårt tyngdpunkt och dansa runt dess kanter. Så här stannar du och vaklar och skapar en känsla av vätskestabilitet.
När den världsberömda yogamästaren BKS Iyengar besökte San Diego Zoo 1990 slogs han av flamingornas enkla aplomb. Han pekade på en glänsande rosa fågel när den balanserade på ena foten, stadig som en sten. Flamingo var omedveten om sina knarrande grannar, näbb undangömt under fjädrarna. Iyengar undersökte gruppen yogalärare som följde honom och utmanade dem lekfullt: "Kan du koppla av så?"
Svaret var naturligtvis nej. För människor är det inte möjligt att nicka medan man balanserar på ett ben. Även relativt enkla balanser som Vrksasana (Tree Pose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) kräver vår fulla, vaken uppmärksamhet på ett sätt som andra stående poser inte gör. Det går inte att fejka det: Omedelbart vi tappar fokus faller vi över. Det finns en oundviklig omedelbarhet med dessa balanserande asanas. Stående på ena foten tappar vi naturligtvis främmande tankar för att fokusera på uppgiften. Det är därför som dessa poser kan ge en djup känsla av lugn trots att de kräver intensiv, orubblig vakenhet.
När vi balanserar anpassar vi vår kropps tyngdpunkt till jordens gravitationsfält. Helt bokstavligen placerar vi oss i fysisk jämvikt med en grundläggande naturkraft. Men vi kan inte uppnå denna harmoni genom att vara helt stilla. Istället måste vi uppdatera vår balans ögonblick efter ögonblick. Den ihållande ansträngningen att centrera och återfå, när den lyckas, bringar inte bara vårt kött och ben i balans utan också våra nervimpulser, tankar, känslor och mycket medvetande. Därför känner vi oss lugna. Jämvikt ger jämvikt.
Brist på jämvikt ger tvärtom. Det är något som är unikt frustrerande när vi tappar balansen i enbeniga ställningar. Det går utöver den instinktiva rädslan för att falla och slår direkt mot egot. När allt kommer omkring tumlar vi sällan till marken och skadar oss själva; vi lägger helt enkelt ner vår andra fot. Ändå kan den enkla handlingen vara galen.
Om vi faller ut ur Vrksasana när vi tränar ensamma, hör vi ofta en intern kritiker som säger "Vad är fel med dig? Du borde kunna göra det här!" Om vi är i en klass kan samma höst ge en känsla av förödmjukelse som är mycket oproportionerlig för den fysiska händelsen. Vi känner oss utom kontroll när vi tappar balansen och egot hatar att förlora kontrollen - speciellt när andra människor är i närheten för att se det.
Trots frustrationen erbjuder enbeniga balanserande asanas så många fördelar att det är värt besväret att träna dem. Förutom att främja koncentration och lugn stärker dessa poser våra muskler och bygger vår samordning och balans, vilket förbättrar våra sätt att stå och gå samt hur vi utför många andra vardagliga aktiviteter. Och dessa fördelar kan faktiskt förlänga våra liv och hjälpa oss att undvika fall som ofta leder till skador och död bland äldre.
Inriktning: Balansens fysik
De tre väsentliga elementen i balans är anpassning, styrka och uppmärksamhet. Inriktning av kroppen med gravitationen är avgörande; det gör balans fysiskt möjligt. Styrka ger oss kraften att skapa, hålla och justera inriktningen. Och uppmärksamhet övervakar kontinuerligt anpassningen så att vi vet hur vi kan korrigera den från ett ögonblick till ett annat.
På många sätt är att balansera kroppen på ett ben ungefär som att balansera en gungbräda. Samma fysiklagar gäller: Om du riktar in tyngdpunkten över stödbasen balanserar du. Om du inte gör det, gör du det inte. Så enkelt är det. Naturligtvis, eftersom din kropp är ganska lite mer komplicerad än en gungbräda, är balans ofta inte så enkelt att uppnå.
Låt oss utforska Vrksasana för att se hur anpassningen till gravitationen fungerar i en enbenig balans. När du står i Tadasana (Mountain Pose) och förbereder dig för Vrksasana, utgör dina fötter din bas för stöd. Tyngdpunkten - den punkt du behöver placera precis ovanför basens centrum för att balansera - varierar lite från person till person. Men det är i allmänhet lite under naveln, djupt inne i magen; och eftersom människor är mer eller mindre symmetriska från höger till vänster, är det rätt på mittlinjen. Om du står framför en spegel och föreställer dig en lodlinje som går från taket till golvet och passerar genom den här mittpunkten, kan du se att den slutar precis mellan dina fötter, i mitten av din bas. Din vikt fördelas jämnt på vardera sidan på mittlinjen. Det är ganska lätt att balansera här.
Men när du lyfter din högra fot från golvet och börjar dra ditt högra knä åt sidan för Vrksasana ändras allt. Din stödbas blir smalare; nu är det bara din vänstra fot. Och vikten på ditt ben som svänger ut åt höger flyttar din tyngdpunkt till höger, så den är inte längre på din mittlinje. För att kompensera flyttar du automatiskt hela kroppen åt vänster och arbetar för att få tillbaka din tyngdpunkt på den nya lodlinjen som går genom din nya stödbas.
För att göra detta måste du fördela din kroppsvikt i jämvikt på vardera sidan om lodlinjen. Men det är viktigt att förstå att fördela din vikt i jämvikt inte nödvändigtvis betyder att du placerar lika vikt på varje sida av linjen, som du gör i Tadasana. För att illustrera hur viktfördelningen fungerar, tänk på två personer med olika vikt som försöker balansera en gungbräda. De kan balansera om den lättare sitter längre ut och den tyngre sitter närmare mitten.
I yoga gäller samma principer: En lätt del av kroppen långt bort från tyngdpunkten kan motverka en mycket tyngre som är närmare centrum. I Vrksasana, till exempel, när ditt relativt lätta böjda ben rör sig ut till höger, ganska långt från ditt centrum, motverkar du genom att flytta tyngre kroppsdelar - dina höfter och torso - något åt vänster. Precis som två personer som strävar efter att hålla balansen på en gungbräda, måste du koppla ihop varje rörelse du gör på ena sidan av lodlinjen med en motsatt rörelse på den andra sidan.
Varje gång du använder dina armar för att balansera genom att hålla ut dem till sidorna som en åtdragare, utnyttjar du intuitivt det faktum att när vikten rör sig bort från tyngdpunkten har det en större effekt på din jämvikt. Om du har svårt med Vrksasana och andra enbeniga vågar, använd i alla fall dina armar för att stabilisera dig själv.
Det är uppenbart att flytta ditt tyngdpunkt horisontellt påverkar din balans, men att flytta det upp och ner kan ha en lika dramatisk effekt på din ställning. Du har nog lagt märke till att Vrksasana blir lite svårare att balansera i när du tar dina händer från dina sidor till bönposition i ditt hjärta, och ännu svårare när du tar dina armar över huvudet. Det beror på att var och en av dessa rörelser höjer ditt tyngdpunkt. När tyngdpunkten är hög kan bara några få lutningsgrader flytta den tillräckligt långt från lodlinjen för att störa din balans; när det är lågt finns det mer utrymme för fel. Om du har problem med att balansera i Vrksasana, försök att sänka tyngdpunkten genom att öva posen med ditt stående benknä lätt böjt och armarna i en lägre position.Räta bara ut knäet och lyft armarna över huvudet efter att du har uppnått framgång med knäböjda. Att börja med knäet på det stående benet böjda kan också vara till stor hjälp i de andra enbeniga balanserna.
Du kan också förbättra din jämvikt i dessa poser genom att sprida tårna och den stående fotens boll. Ju bredare din bas, desto stabilare är du och till och med den minsta utvidgningen av fotsulan är förvånansvärt bra.
Även om enbeniga vågar har mycket gemensamt, erbjuder de också specifika utmaningar. I Vrksasana faller du till exempel särskilt mot den inre kanten av din stående fot. När du först lär dig posen är ett sätt att motverka denna tendens att flytta höfterna lite mer i motsatt riktning, vilket ger mer vikt på fotens ytterkant. Denna rörelse kan hålla dig balanserad tillräckligt länge för att bygga styrka, uthållighet och så småningom mer vertikal inriktning.
Ett annat sätt är att använda styrkan på din fot och underbenets muskler för att flytta din tyngdpunkt. Att aktivt trycka ner i fotens stora tå och den inre hälen orsakar en rebound upp genom din kropp och flyttar din tyngdpunkt mot din ytterkant; genom att trycka in i fotens ytterkant flyttas tyngdpunkten mer över den inre kanten. Sådan skicklig användning av dina muskler är en viktig del av balanseringen. Även om anpassningen till tyngdkraften är avgörande kan dina ben inte sätta sig i linje; de behöver musklerna för att flytta dem på plats, hålla dem där och placera dem efter behov. Det är här styrka kommer in i bilden.
Se även 4 utmanande Yoga Tree Pose (Vksasana) variationer
Styrka: Kraften att balansera
När du står på ena foten måste ett ben utföra två. För att uppskatta hur viktig styrka är för att balansera, låt oss ta en närmare titt på musklerna som används i Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose).
När du står i Tadasana som förberedelse inför posen stöds varje höft av benet under den. I det ögonblick du lyfter en fot från golvet dras höftens fundament på den sidan ut under det. Ändå kollapsar du vanligtvis inte mot marken. Vad håller dig uppe? Två muskler i skinkan på motsatt sida, gluteus medius och gluteus minimus, gör det mesta av jobbet. Dessa är de två viktigaste musklerna att stärka för att förbättra alla dina enbeniga balanseringsställningar.
Gluteus medius förbinder den yttre kanten av bäckenet med det övre lårbenet, och det är lätt att hitta. (Gluteus minimus ligger under mediusen, så det är svårare att palpera.) Du kan känna din vänstra gluteus medius genom att först köra vänster fingertoppar längs bäckenkanten tills de är exakt vid sidan av din kropp och sedan skjuta ner dem två tum och pressa dem i köttet.
Om du fortsätter att trycka på den här platsen när du lyfter din högra fot kommer du att känna gluteus medius härda under fingertopparna. Det kommer att dra ihop sig omedelbart när foten lämnar golvet och det kan bli ännu fastare när du går in i Utthita Hasta Padangusthasana, speciellt om du gör variationen med det lyfta benet åt sidan. Gluteus medius och gluteus minimus av det stående benet måste fungera mycket starkt i denna variation, för att lyfta det andra benet så långt ut till sidan ger sin vikt en enorm hävstång för att dra hela sidan av bagageutrymmet. Gluteus medius och minimus i det lyfta benet är också mycket aktiva i denna ställning. Det är sant för några av de andra enbeniga saldorna också, inklusive Ardha Chandrasana och Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Det bästa sättet att stärka dessa viktiga muskler är - du gissade det - att öva på massor av enbenta stående poser! Alla poser som diskuteras i den här artikeln hjälper; var och en kommer att arbeta musklerna på ett något annorlunda sätt. För att maximera värdet av en ställning för styrketräning, försök att öva den med stöd av en vägg eller avsats så att du kan hålla den länge utan att tappa balansen. Håll den tills muskeltrötthet gör att du förlorar korrekt positionering av dina armar och ben. Kom sedan ner och öva på andra sidan. Du får ännu bättre resultat om du upprepar denna process flera gånger.
Mindre muskler är också viktiga för att hjälpa dig att balansera i ställningar som Vrksasana och Utthita Hasta Padangusthasana. När du står i dem kommer du förmodligen att hitta din fot och fotled som gör frekventa justeringar sida vid sida. Den inre foten trycker ner (pronation), sedan den yttre foten (supination), sedan den inre foten igen, och så vidare. Om du uppmärksammar denna ofrivilliga lilla dans ser du att genom att trycka ner fotens ytterkant flyttas kroppens tyngdpunkt mot den inre foten och vice versa.
Eftersom den är smal har foten mycket dålig hävstång för att flytta hela kroppens massa åt vänster och höger. Musklerna som trycker ner den inre och yttre foten måste därför vara ganska starka för att flytta tyngdpunkten tillräckligt långt - och tillräckligt snabbt - för att upprätthålla balans. De primära inblandade musklerna är tibialis anterior (på det yttre frambenet) för supination, och peroneus longus och brevis (på den yttre kalven) för pronation. Supinatorerna stärks av nästan varje stående ställning, enbenta och tvåbenta. Pronatorerna stärks mer av enbenta stående poser, särskilt Vrksasana, där de hjälper till att kompensera tendensen till överbalans mot innerfoten.
Ju bättre du blir i balans, desto mindre muskulös ansträngning behöver du för att underhålla dem. Det beror på att du blir mer skicklig på att använda din benstruktur för att stödja din vikt snarare än att slösa bort muskelenergi för att göra det. Du vacklar också mindre, så du måste göra färre och mindre muskelkorrigeringar. Sådan finess beror ofta på att öva andra poser för att få tillräcklig flexibilitet, vilket gör att du kan placera ditt tyngdpunkt i den mest gynnsamma positionen. Det är viktigt att du inte försöker träna dig genom balanseringsställningar och ersätter bra inriktning med brute force. Om du befinner dig klämma i golvet med tårna, vitknäckta, finns det en god chans att du använder för mycket brawn och inte tillräckligt med hjärna.
Naturligtvis kommer vissa enbenta poser, som Virabhadrasana III och Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), alltid att kräva mycket muskulös handling. Men om du använder inriktning klokt i sådana poser kan du spara din styrka där det behövs. Och du kan urskilja var det behövs genom att finslipa dina uppmärksamhetskrafter.
Uppmärksamhet: Minding Your Matter
Priset på balans är konstant uppmärksamhet. Tänk på alla åtgärder du måste samordna för att förbli stabil i en pose som Ardha Chandrasana. Du måste hålla tyngdpunkten under noggrann observation och noggrann kontroll för att bibehålla sin osäkra position ovanför den smala stödbotten, den stående foten. För att hantera detta måste ditt nervsystem hålla sig på tårna och göra några snygga fotarbeten. Det fortsätter att upprepa tre steg: övervaka din position, beräkna nödvändiga korrigeringar och rikta dessa justeringar.
För att övervaka din position måste ditt nervsystem svara på frågorna "Vilket sätt går upp?" och "Var är min kropp?" Det har flera sätt att göra detta. Innan du vänder på huvudet för att titta upp i Ardha Chandrasana samlar dina ögon data om din position från horisontlinjen eller väggen framför dig. De halvcirkelformade kanalerna, som är balansorgan i innerörat, hjälper dig också att hitta "upp" genom att känna tyngdkraftens nedåtgående drag. Och trycksensorer längst ner på dina fötter upptäcker vilket sätt du lutar. För att indikera kroppsläge signalerar nervändarna i lederna vinkeln på dina armar, bagage, nacke och huvud. Nerver i dina muskler och senor upptäcker kraft och stretch, och andra i din hud upptäcker stretch och tryck. För övrigt,dina ögon ger visuell information om placeringen av olika kroppsdelar. Från allt detta sensoriska inslag kan du se om din kropp är där du vill att den ska vara - till exempel om ditt lyfta ben är för långt framåt eller bakåt för en optimal Ardha Chandrasana. Du kan också berätta inte bara var du är i rymden utan hur du rör dig och hur snabbt.
För att beräkna korrigeringar lägger din hjärna samman all den här informationen, jämför den med en bild av var den vill att din kropp ska vara och gör några tunga siffror för att bestämma vilka rörelser du ska göra. För att styra de nödvändiga justeringarna gör din hjärna och ryggmärg ytterligare beräkningar och skickar nervsignaler till dussintals muskler och ber dem att dra ihop sig eller slappna av efter behov. När du gör dessa rörelser övervakar dina sensoriska system ständigt resultaten och börjar korrigeringscykeln igen.
Det är mycket arbete. Inte konstigt att det är en utmaning att balansera och tugga tuggummi samtidigt! Låt oss titta på hur denna komplexa process påverkar din praktik.
Om du är som de flesta är du främst beroende av visuell inmatning för att bibehålla din balans. Har du någonsin provat att balansera med ena foten med slutna ögon? I så fall är oddsen att du inte kan stanna där länge. Du är nog så bra på att använda dina ögon för balans att du inte bryr dig om att använda de andra systemen du har tillgängliga.
Tänk nu på vad som händer när du tränar Ardha Chandrasana utomhus. Om du riktar blicken mot horisonten kan du antagligen balansera, men om du vänder och tittar upp mot den öppna himlen kan du snabbt förlora din jämvikt. Även om dina ögon är öppna ser du inte längre en fast referenspunkt för att berätta vilken väg som är uppåt eller vilken väg du rör dig.
En annan anledning till att det är svårt att slå upp i Ardha Chandrasana, även inomhus, är att vridning av huvudet ändrar balansorganens position i dina inre öron med avseende på tyngdkraften. Nervimpulser som brukade betyda "upp" och "ner" betyder nu något annat. Din hjärna behöver tid för att tolka alla dessa meddelanden på nytt. Om det inte anpassar sig tillräckligt snabbt till de nya förhållandena kan du välta. Ett sätt att övervinna detta problem är att vända huvudet mycket långsamt och stegvis och pausa för att återbalansera vid olika punkter längs vägen. Ett annat bra tillvägagångssätt är att fokusera din uppmärksamhet på känslorna från din stående fot, fotled och höft, så att de kan styra din balans när du vänder dig.
Eftersom hjärnan jämför din faktiska position med en bild av var du vill vara, hjälper det att ha en ganska exakt intern bild. Och vissa mentala bilder är naturligtvis mer användbara än andra. En mycket användbar bild är din gamla vän, lodlinjen som löper vertikalt upp från mitten av din stående fot. Om du kan utveckla en stark inre känsla av denna linje, kommer det att hjälpa ditt nervsystem att kalibrera rörelser som bibehåller jämvikten runt linjen.
I Ardha Chandrasana är det bra att utvidga konceptet rörledning till ett lodplan. Tänk dig att lodlinjen ligger på en plan, vertikal yta, som en oändligt tunn vägg, som delar din stående fot i hälften på längden och löper upp genom kroppen. Koncentrera dig om att hålla huvudet, bagageutrymmet, bäckenet och båda benen balanserade på vardera sidan av detta plan. Men överge inte rörledningen; du behöver det fortfarande för att hålla ditt stående ben från att luta sig för långt bakåt mot hälen eller framåt mot tårna.
På en högre nivå av nervsystemet har din inställning till att träna balansera en enorm effekt på din framgång. Närma dig dem på allvar och med beslutsamhet, men också med god humor, tålamod och nyfikenhet, som ett barn som lär sig att stå. Om du kan skratta när du vacklar eller faller men ändå är redo att prova posen igen på allvar, har du hittat riktig balans i din träning.
Balanseringstips:
- Gör enbeniga balanseringsställningar på en fast, plan yta.
- Gör dem tidigt i en träningspass när du är frisk snarare än trött.
- Håll blicken försiktigt fixerad på en punkt.
Om du fortfarande har problem med att balansera:
- Använd en vägg som stöd.
- Böj båda knäna innan du lyfter ett ben.
- Håll knäet på ditt stående ben böjt.
- Lägg extra vikt på ytterkanten av din stående fot.
- Håll händerna ut åt sidorna som en åtdragare.
När din balans förbättras, eliminera dessa tekniker en efter en.
OM VÅR EXPERT
Iyengar-certifierad yogalärare och forskare Roger Cole, doktorsexamen, specialiserar sig på mänsklig anatomi och fysiologi, avkoppling, sömn och biologiska rytmer. För mer information, gå till rogercoleyoga.com.
