Lär känna dina hamstrings: Varför både styrka och längd är väsentliga

När jag var i början av 20-talet hade jag en kraftfull Ashtanga Yoga-övning och jag älskade att min hypermobila kropp lätt kunde förvandlas till även de mest avancerade ställningarna. Ändå orsakade min strävan att känna en djup sträcka, särskilt i alla framåtveck i Ashtanga-serien, mikrotår i mina lårsträngar, vilket ledde till smärta i knä och höft - plus så mycket ömhet att när jag gick upp ur sängen varje morgon, kunde inte räta ut mina ben i minst en timme.

Precis som jag lär många yoga-utövare lektioner om sina hamstrings på det hårda sättet. När allt kommer omkring är att ha förmågan att uppnå alla slags komplexa yogaställningar på grund av hypermobile hamstrings ett vanligt, om outtalat, mål. På baksidan är brist på flexibilitet ofta förknippad med att inte alls kunna träna yoga. Hur många gånger har du hört någon säga, ”Yoga är inte för mig; Jag kan inte ens röra tårna! ”?

Faktum är att optimal hamstringhälsa ligger någonstans mellan de två ändarna av detta spektrum. Om dina hamstrings inte har mycket rörelse kan du få flexibilitet för att hålla knä, höfter och ben friska. Om dina hamstrings är hyperlax hjälper du dig att hålla dig skadefri genom att kontrollera deras rörelseomfång. Det tog mig två solida år att undvika framåtböjningar för att läka mina hamstrings och lära mig vikten av att både sträcka och förstärka denna muskelgrupp. Så här kan du skapa starka, smidiga hamstrings, var du än är.

Se även Anatomi 101: Förstå + förhindra skada på hamstringen

Stärka för att förlänga

Det verkar paradoxalt att om dina hamstrings är täta, bör du stärka dem. Hamstrings är dock hälsosammast när alla deras fibrer kan förlängas helt och dra ihop sig, vilket är vad som förhindrar muskeltår och främjar optimal muskelhälsa. Följande övning är som medicin för både hypermobile och begränsade hamstrings. Det är en koncentrisk övning (läs: det förkortar hamstringarna). Om du ogillar detta drag lika mycket som jag gör, ta det som ett tecken på att du har en del hamstringsförstärkande arbete att göra.

The Move: Hamstring Slides

Steg ett

Varför det är överskattat att röra vid tårna

Kom ihåg toe-touch-testet i grundskolan, där din lärare mätte din flexibilitet baserat på hur långt du kunde nå fingrarna mot dina fötter? Detta "test" har använts som ett mått på muskuloskeletala hälsa i årtionden. Men hamstring limberness utan styrka borde inte vara någons mål. Om du lägger för mycket fokus på att sträcka dina hamstrings kan du förkorta dina höftböjningar och skapa en muskelobalans som kan bidra till en främre (framåt) bäckenlutning - och ryggsmärta som ett resultat. 

Kunskapens kropp: Hamstrings anatomi

Dina hamstrings är en samling av fyra muskelmagar (med endast tre namn) på bakre (bakre) låret. De härstammar (fäster) på de ischiala tuberositeterna (sittbenen) och löper längs lårens rygg. Det finns två hamstrings i varje medialår (den inre baksidan) och en i varje laterala (yttre) lår. Alla tre fäster genom långa senor som passerar baksidan av knäet till underbenet - och de är alla två-artikulära, vilket innebär att de ansluter och påverkar funktionen av två leder: höft och knä. Dina hamstrings arbetar för att böja (böja) knäna, förlänga (räta ut) dina höfter och bakåt luta bäckenet.

Biceps Femoris 

Denna tvåhåriga muskel finns i den yttre delen av låret. Det långa huvudet börjar på ischial tuberosity (botten av bäckenet), och det korta huvudet ligger inbäddat mot den nedre halvan av lårbenet. Båda konvergerar vid en sena på ditt yttre knä (vid din fibula). Denna muskel roterar din höft externt. Det roterar också ditt böjda (böjda) knä utåt.

Semimembranosus

Denna muskel börjar som en tjock membranös sena (därav namnet) på din ischial tuberositet (sittben) och fäster precis bakom ditt inre knä. Det fungerar också som

ett fascinerande ankare för den största av dina inre lårmuskler: adduktormagnusen.

Semimembranosus-muskeln roterar internt din höft. Det roterar också ditt underben internt vid det böjda knäet.

Semitendinosus

Denna muskel börjar på din ischial tuberositet och avsmalnar i en lång sena som fäster på den innersta delen av knäets framsida. Denna muskel roterar inre höften internt, och när knäet är böjt, roterar det internt ditt underben.

Se även  inte ALLA höfter behöver öppnas: 3 drag för höftstabilitet

3 poser för att hålla dina hamstrings hälsosamma

Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose, variation)

Om våra proffs

Författaren Jill Miller är skaparen av Yoga Tune Up och The Roll Model Method, och författare till The Roll Model: En steg-för-steg-guide för att radera smärta, förbättra rörligheten och leva bättre i din kropp. Hon har presenterat fallstudier vid Fascia Research Congress och International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, och hon undervisar på yogakonferenser över hela världen. Läs mer på yogatuneup.com . 

Model Colleen Saidman Yee är en yogainstruktör med mer än 30 års erfarenhet. Hon är ägare till Yoga Shanti-studior i New York City och författare till Yoga for Life.