Många yogier tycker att anapanasati, en form av meditation som fokuserar på andningen, är en naturlig plats att börja sitt sittande.
När yogier påbörjar en meditationsövning tenderar de att närma sig den som åtskild från sin fysiska träning. Men många aspekter av yoga, särskilt användningen av andningen, är centrala för meditation. Exempel: Under de senaste två åren har jag deltagit i konferensen Buddhism and Yoga som hölls i Kripalu Center i Lenox, Massachusetts. Mitt bidrag var att lära ut anapanasati , en form av vipassana, eller insikt, meditation som betonar andningsmedvetenheten ungefär som praktiken i asana och Pranayama.
Det skiljer mellan koncentration ( dharana ) och insikt ( vipassana ) i Buddhas undervisning. En klassisk buddhistisk meditationsmanual, Visuddhimagga (Path of Purification) ger 40 preliminära teman att välja mellan för att utveckla koncentration. Andningen är ett av dessa teman och har visat sig vara både populärt och effektivt genom århundradena. Anapanasati, förutom att använda andningen för att koncentrera sinnet, använder andan för att utveckla vipassana.
Jag upptäckte vid Kripalu, inte överraskande, att många av de cirka 300 yogierna vid varje års konferens anslöt sig ganska graciöst med denna form av vipassana-meditation eftersom de redan var hemma med andningen. År av hatha yoga, inklusive pranayama, var utmärkt förberedelse. Det är kanske därför många yogier tycker att denna stil av meditation är så attraktiv när de börjar sitta.
Se även Vetenskapen om andning
Släpp frihet
Anapanasati är det meditationssystem som uttryckligen lärs ut av Buddha där mindful andning används för att utveckla både samadhi (ett lugnt och koncentrerat sinne) och vipassana. Denna praxis - som sägs vara den form av meditation som används för att föra Buddha till full uppvaknande - är baserad på Anapanasati Sutta. I denna tydliga och detaljerade undervisning presenterar Buddha en meditationspraxis som använder medveten andning för att lugna sinnet så att det är lämpligt att se in i sig själv, att släppa friheten.
Det första steget är att ta din andning som ett exklusivt objekt för uppmärksamhet; fokusera din uppmärksamhet på de känslor som produceras när lungorna, naturligt och utan avbrott, fylls upp och tömmer sig. Du kan ta upp dessa känslor genom att fästa din uppmärksamhet på näsborrarna, bröstet eller buken. När din andningsmedvetenhetsövning mognar kan denna uppmärksamhet utvidgas till kroppen som helhet. Med Buddhas ord: "Att vara känslig för hela kroppen andas yogin in; att vara känslig för hela kroppen, andas yogin ut."
Det är viktigt att notera att du lär dig att vara medveten om de råa känslor som kommer genom andning, utan konceptualisering eller bilder av något slag. För dem som har gjort hatha yoga och pranayama, kan du se att din träning har varit en utmärkt förberedelse för detta? Naturligtvis, när du riktar din uppmärksamhet mot andningen, kan du upptäcka att sinnet föredrar att vara någon annanstans än där. Övningen är att hålla tillbaka till andan varje gång du distraheras. Lite efter lite lär sig sinnet att slå sig ner; det känns stadigt, lugnt och fridfullt. I detta tidiga skede uppmuntras du också att vara uppmärksam under din dags aktiviteter. Att vända sig till andningen då och då kan ge dig grund i dessa aktiviteter. Andningen är alltid med dig,hjälper till att skära ner på onödigt tänkande som distraherar från här och nu.
Att koncentrera sig på andningen på ett sådant sätt gör att sinnet kan samla alla sina spridda energier. Sinnet är nu mycket mer stabilt, klart och redo att träna vipassana. Du uppmuntras att utvidga omfattningen av din medvetenhet så att den gradvis blir mer omfattande. Med medvetenhet förankrad i andningen, börja inkludera alla kroppsrörelser - de trevliga, obehagliga och neutrala förnimmelserna som utgör sensorisk upplevelse och de många olika sinnestillstånd som utgör så mycket av ditt medvetande. Du blir alltmer bekant och hemma med kroppsliv, känslor och själva tankeprocessen. Du lär dig konsten att självobservera medan du är i kontakt med det faktum att du andas in och ut.Den färdighet som utvecklas är förmågan att bredda och fördjupa förmågan att ta emot din egen upplevelse med intimitet och brist på partiskhet. Andningen är som en god vän som följer med dig på vägen.
Du är nu i stånd att öva ren vipassana-meditation. Sinnet kan sätta fokus på det mentala och fysiska livet. Den primära innebörden av vipassana är insikt - insikt i den mentala och naturliga formen av alla mentala och fysiska formationer. Med Buddhas ord: "Fokuserar på alla formations impermanenta natur, andas yogierna in; med fokus på alla formations impermanenta natur, andas yogi ut."
När du sitter och andas, observera uppkomsten och övergången av alla mentala och fysiska händelser. Sinnet tömmer sig från allt innehåll; kroppen avslöjar sin transparenta och ständigt föränderliga natur. Djup penetration i lagen om oförmåga kan på ett djupare sätt underlätta din förmåga att släppa fästen som ger så mycket onödig ångest.
Naturligtvis är denna korta behandling av en av Buddhas viktigaste meditationslärare otillräcklig. Jag hoppas att andningsmedvetenhetens potential som en möjlig meditationspraxis verkar som en rimlig potential att experimentera med. Om en sådan praxis visar sig vara av värde tror jag att du också kommer att hitta din föredragna form av hatha yoga som en naturlig och magnifik partner, en som underlättar och förstärker den befriande kraften i meditation. Asanas hjälper dig att sitta i en bekväm och stabil hållning, medan pranayama förbättrar andningskvaliteten så att det är mycket mer attraktivt som ett objekt av mindfulness.
Öva konsten att tillåta
Följande övningsövningsövning kan hjälpa dig att lära dig den utbredda tendensen att kontrollera andningen, vilket ofta beror på en känslomässig blockering. Låt först andan rinna. Låt andan hända under loppet av att få instruktioner om hur man övar anapanasati snarare än att få andan att hända. Denna konst att "tillåta" är avgörande för korrekt meditation. Det fria andningsflödet medför stor lugn och ro. Det förbereder sinnet att flyta fritt, vilket, när det sammanfogas med full och tydlig uppmärksamhet, ger med sig frihet. Denna övning - som gör det möjligt för dig att se tydligare hur du stör den naturliga rörelsen av inandning, utandning och pausen mellan dem - kan hjälpa dig att röra dig i riktning mot riktning.
Anapanasati-meditation
Steg 1
Efter att ha satt tyst i några minuter, var uppmärksam på dina utandningar. Att bli medveten om dina utandningar i början är ofta nödvändigt för att komma igång. Tänk på att det värms upp ordentligt. Känn andningsförnimmelserna i samband med utandning om och om igen - utan att störa. Acceptera alla känslor som dyker upp. Låt de vara.
Steg 2
När du blir mer bekant med detaljerna i utandning, tycker du att du stör processen att andas ut? Om så är fallet, på vilket sätt? I stället för att låta andningen ske på egen hand, manipulerar du dem? Du kanske upptäcker, som vissa yogier gör, att du inte litar på din egen andning för att utandas på egen hand.
Steg 3
Det finns många sätt att störa andningen - när din medvetenhet blir mer exakt, se de specifika sätten som du riktar den naturliga andningsprocessen på. Ger du utandningar på heltid som de behöver? Lägg märke till detta om du korta andetag. Gradvis, när din andning blir mindre uppsåtlig, kommer dina utandningar att börja sluta naturligt av sig själva. När du börjar störa din andning mindre, kan du se någon förändring i andningens kvalitet - eller ditt sinne?
Steg 4
Börja nu arbeta med din inandning på ungefär samma sätt. Stör du dina inandningar så snart du börjar observera dem? All hjälp alls av dig är störningar. Kort sagt, bli medveten om de unika sätten som du stör dina inandningar.
Steg 5
Slutligen, bli mer bekant med andningspausen - klyftan mellan andetag. Vad händer under pausen, särskilt när den förlänger sig? Ångest? Leda? En tendens att bli distraherad? Du kan börja med utandningar, och när du känner dem blir du mer medveten om hur dina utandningar förändras till inandning. Skyndar du dig till exempel i slutet av dina utandningar och driver inandningar igen innan de ska? Är inandningarna avsiktliga och tidiga och begränsar pausen mellan utandning och inandning?
När du observerar hur du manipulerar den här naturliga processen stör du övergångarna mellan andetag mindre och mindre. Att återupprätta pausens fulla styrka, även om den bara är kort, medför lugn och tillfredsställelse. Andningen återhämtar sig själv om du låter det. Du utvecklar förtroende för den "rekuperativa" kraften i din egen andningsprocess.
Genom att låta andan flyta naturligt utvecklar du en avgörande färdighet för när din träning expanderar utöver att bara andas in vipassana. Kan du också låta hela sinnes-kroppsprocessen utvecklas lika naturligt och se det tydligt som det gör? Att göra det är att bjuda in den befriande kraften av insikt att manifestera sig och berika ditt liv.
Larry Rosenberg är grundare av Cambridge Insight Meditation Center i Massachusetts.
