Hur man börjar träna hemma

Den första dagen i mitt tvååriga lärarutbildning upplevde jag något som liknade en existentiell kris. Det hade inget att göra med att väcka kundalini eller förverkliga mitt sanna jag. Tyvärr var det mycket mer vardagligt: ​​Det slog när jag insåg att för att kunna delta i programmet var jag tvungen att gå med på mandatet att " ha en egen hemmapraxis ."

Några dagar senare, när jag rullade ut min klibbiga matta hemma ensam för första gången, ville jag bulta. Fram till dess var min idé om yoga att delta i en lektion, som är ungefär som att bli chaufferad runt i stan, sitta bekvämt på baksätet och njuta av landskapet. Att träna hemma var helt främmande för mig. Det var som om någon gav mig bilnycklar men ingen karta. Jag insåg stor potential för frihet på min resa, men jag var ovillig att gå ensam - jag var rädd att jag skulle gå vilse.

Sedan den dagen av räkningen har jag pratat med tillräckligt många vänner och studenter om den fruktade hemövningsfrågan för att veta att jag inte är ensam. Många av oss - även efter att vi insett fördelarna med en personlig praxis - tycks motstå det. Vi säger till oss själva att vi inte har tillräckligt med tid eller tid eller att vi inte vet vad vi ska göra. Eller så har vi en romantiserad vision av den perfekta hemmet och känner oss skyldiga när vår verklighet inte matchar fantasin.

Jag är ett levande bevis på att sådant motstånd, hur naturligt det än är, inte är omöjligt att övervinna. Med tiden har jag till och med älskat min hemmeträning. Mark Whitwell, en internationellt känd lärare från Heart of Yoga Association och en stark förespråkare för att utveckla en autentisk personlig praxis, beskriver det bäst: "När du tränar hemma får du utforska det utsökta förhållandet mellan kroppen och andan, och själva livet. Hela anledningen till att göra yoga är att njuta av detta förhållande, denna naturliga intimitet med livet. "

Nyckeln till att känna hur Whitwell gör är att släppa självpåförda förväntningar. Din träning bör vara något du ser fram emot och dina förväntningar måste vara realistiska. Du behöver inte öva på en och en halv timme med att göra hela Ashtanga-serien på bambugolv, omgiven av fontäner och statyer av Ganesh. Du behöver inte ens - även om det finns folk som helt säkert inte håller med mig - behöva öva i fullständig tystnad, fylld av återhållsamhet och helt distraherad varje gång. För de flesta av oss är det långt ifrån möjligt. Men om din tid på mattan är närande, kommer din hemmeträning att bli ett tillflyktsort snarare än ett annat föremål på din att göra-lista. Och det tar dig platser du kanske aldrig har tänkt gå.

Gör vad du känner

Till att börja med löser man att träna hemma problemet med att inte kunna gå till lektionen varje dag. Om du sover genom kl. 06.00 kan du fortfarande träna. Om du saknar klockan 18 kan du fortfarande träna. Oavsett om du har en snabb 15 minuter eller en dekadent två timmar kan du använda den tid du har.

Hemma kan du också öva vad du vill. Du kan göra Triangle Pose fem gånger eller tillbringa 20 minuter i Corpse Pose. Du kan arbeta med poser som utmanar dig - i privatlivet i ditt eget hem. Mina framåtböjningar har alltid varit ganska elaka. Så vet du vad? Jag tränar dem hemma! Visst, jag försöker hålla mig fritt till resultatet när jag kopplar bort, men ju mer tid jag ägnar åt dessa poser, desto mer tillfredsställande är de och desto mer fysiska och energiska fördelar får jag.

Kärnan i allt är dock den inre medvetenheten du utvecklar genom att öva på egen hand. Utan att din lärares röst styr varje rörelse kan du lättare gå in och bevittna vad som händer i din kropp, känslor och sinne. När du gräver under ytan av de dagliga händelserna i ditt liv och vänder din uppmärksamhet inåt får du lära känna och uppleva dig själv tydligare. Du kommer att känna vad din kropp längtar efter eller gör uppror mot, höra ditt sinnes prat och bli medveten om ditt nuvarande humör. En dag i Triangle Pose kommer du att tänka, "Hmm, jag är snäv och trassig idag. Egentligen är jag lite grinig." Eller, du kommer att tänka, "Wow, Triangle Pose känns riktigt bra idag. Jag känner mig energisk och levande, som om det inte finns någon röran i mig just nu."När du tydligt bevittnar de många mentala, känslomässiga och fysiska upp-och nedgångar som du går igenom under bara en pose, och du börjar märka hur mycket din upplevelse förändras från dag till dag, kommer du att lära dig en värdefull läxa : att allt ständigt förändras. Som ett resultat kommer du att reagera mindre på dina inre drama både på och utanför mattan, med vetskap om att det är normalt att fluktuera.

För de flesta av oss är det lättare att verkligen lyssna och vara närvarande med vad som händer inuti när vi är ensamma. Även om vi kanske vet att yoga inte är tänkt att vara konkurrenskraftigt, kan det vara svårt att behålla ditt inre fokus när din granne i klassen öppnar sig för en underbar backbend som känns utom räckhåll under denna livstid. Sanningen är att det faktiskt inte är viktigt att uppnå den backend alls, men att arbeta med dina egna backbends i din egen takt, medan du njuter av din kropp, är det.

När du utvecklar inre medvetenhet blir du mer kapabel att skräddarsy din träning efter dina behov. Om du är mitt i en frustrerande konflikt kanske du märker att en kraftfull övning rör din energi för att rensa ditt sinne. Men om du är trött och kommer med en förkylning, kommer du att känna att en återställande praxis är bäst. Med tiden blir du din egen bästa lärare. Whitwell uttrycker det tydligare: "Att göra yoga hemma är helt annorlunda än att göra det under ledning av någon annan i klassen. När du gör någon annans yoga gör du inte din egen yoga. Det är ett enormt evolutionärt steg till lära sig att träna själv. "

Hemmaträning 101

Nu när du är övertygad om vikten av att träna hemma, här är en guide för att komma igång och hålla den fräsch.

Gör ett datum med din matta

De flesta yogakurser är 90 minuter långa, så vi antar att vi ska träna hemma i 90 minuter. En lång övning är jättebra, men det är också OK att träna i mindre bitar av tiden. Börja med 30 minuter tre till fyra gånger i veckan. Om det inte är möjligt, prova 15 till 20 minuter, som du förmodligen kan passa in dagligen.

När min tid är begränsad och jag inte kan njuta av en full övning, siktar jag på 20 minuter två gånger om dagen. Jag kan göra solhälsningar på morgonen och avsluta dagen med lugnande framåtböjningar. Dessa korta intervaller ger mig vad jag behöver för att känna mig balanserad och uppfriskad på morgonen och tyst och lugn innan jag går till sängs.

De flesta lärare är överens om att en 20-minuters övning varje dag är mer värdefull än en och en halv timme två gånger per vecka. "Om din tid är begränsad ger övning i 15 till 20 minuter gott om tid för att anpassa din dag och komma hem till din kropp", säger Sarah Powers, en yogalärare i San Francisco Bay Area. Att göra lite varje dag är perfekt för att hantera daglig stress, ta dig in i kroppen och sätta dig i sinnet; fördelarna är störst när du utnyttjar dem regelbundet. En liten mängd yoga gjort konsekvent ger dig mer korrekt feedback om vad som händer i din kropp och själ, och det kommer att förbättra din övning; kropp och själ lär sig av upprepning, inte enstaka dabbling.

Regelbunden mattid bygger också en vana som snart blir inrotad. "När du gör yoga hemma varje dag blir det inte annorlunda än att ta en dusch", säger Whitwell. "Du skulle inte drömma om att inte ta en dusch, och du gratulerar inte dig själv för att du gjorde det varje dag. Så att göra en daglig träning behöver inte vara en heroisk aktivitet du påtvingar dig själv. Det är bara en enkel, naturlig nöje."

För att se till att du gör det till din matta erbjuder Powers följande tips: Först boka tid. Skriv din övning i din kalender i penna. För det andra, ställ in en timer för den tid du kan begå och öva åtminstone så länge. "Även om du kan börja träna motvilligt", säger hon, "kommer du att upptäcka att 15 minuter går snabbt och du kanske vill spendera mer tid på din matta."

Rodney Yee, som lär ut sin egen form av yoga runt om i världen, föreslår att man tränar regelbundet med en vän. "Hitta någon som håller dig på mattan och håller dig ansvarig för din träning", säger han. "Och låt det vara en rolig källa. När du känner hur mycket din yogaövning gör för dig, kommer du att inse att det är bra att göra varje dag eftersom du får ett lyckligare liv."

Slutligen, när livet blir hektiskt, integrera din träning när du kan. Om du har 40 minuter medan dina kläder tvättar, bra. Men om du bara har energi och tid för en 10-minuters restaurerande ställning medan middagen lagar mat, är det också OK. Istället för att falla av vagnen, använd din träning för att upprätthålla dig när tiderna är svåra. Du mår bra och är mer benägna att komma tillbaka till längre träningstider när du kan.

Ha en plan

Nu är det dags att skapa en plan. Det kan vara bra att bestämma vilka poser eller posekategorier du vill arbeta med innan du går till din matta. Det finns en mängd sekvenser du kan komma åt genom att besöka vår sektion för hemövning. Om du behöver fler idéer, kontakta de många böcker och DVD-skivor som kan hjälpa dig. Jag är villig att satsa på att även de bästa kockarna fortfarande tittar på recept en gång i taget när de är färska av idéer och kreativ juice.

Sök dina lärare

Var uppmärksam på dina favoritposesekvenser under yogakurser och upprepa dem på din matta hemma. Powers kommer ihåg att hon gick till sin bil efter lektioner för flera år sedan och skrev ner intressanta sekvenser som hon kunde utforska i sin egen praktik. När du har fått hela eller delar av en sekvens du gillar kan du prova hemma nästa dag.

Experimentera med hur länge du har en pose eller hur intensivt du håller den: Om du känner att du behöver en tyst, kontemplativ övning, gör sekvensen långsamt och djupt. Om du verkligen behöver flytta, håll poser under en kortare tid och upprepa dem. Lägg till solhälsningar i början för att få ditt blod att pumpa, eller lek med en inversion som Adho Mukha Vrksasana (Handstand) eller Mayurasana (Underarmsbalans) mitt i din träning. Kom ihåg att det här är din tid, så tippa i din egen kropp som om du var forskare i ett laboratorium.

Om du vill ha individuell uppmärksamhet föreslår Powers att du planerar en privat session med din lärare. Tänk på vad du vill ha från din hemmapraxis: att balansera dina känslor och ditt mentala tillstånd? Att arbeta med ett hälsotillstånd? För att förbättra vissa ställningar? Be om hjälp med att utveckla sekvenser som tillgodoser dina behov. En privat klass kan också bara få dig motiverad.

Håll det enkelt

När du är redo att bygga en sekvens från grunden kan du ställa in vilka kroppsdelar som ropar till dig. Vill du öppna dina värkiga höfter eller sträcka axlarna? Skulle det vara kul att fokusera på framåtböjningar eller bakåtböjningar? Titta på yogakategorier: stående poser, framåtböjningar, vridningar, ryggböjningar, axelöppnare, inversioner. Välj tre kategorier och välj fyra poser för varje. En sekvens som innehåller dessa tar cirka 30 minuter. Så om dina höfter är värkade och dina axlar är ömma från att sitta vid tangentbordet hela dagen, gör fyra höftöppningar, fyra axelöppningar och några sittande vändningar.

Slutligen är Sun Salutations en fantastisk fristående serie av poser att göra när som helst, oavsett om du gör dem kraftigt, genom att hoppa tillbaka till Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), eller försiktigt, genom att gå tillbaka till lungorna och välja en låg Bhujangasana (Cobra Pose). De värmer upp dig och jobbar hela kroppen, så de behöver inte specifikt förberedas eller kylas ner.

Ha standby

När du väl har tränat hemma ett tag kanske du märker att du naturligt graviterar mot en grupp poser om och om igen. Gör denna gruppering till din rutin under de dagar du är för upptagen eller oinspirerad för att komma med en originalsekvens. Yee har en trogen rutin för när han är på väg. "Jag börjar med min träning med en mall med välbekanta och tillfredsställande höftöppnare. Sedan, när kroppen vaknar, lyssnar jag på vad som händer inuti och bestämmer mig vart jag ska gå vidare", säger han. "Vissa dagar är det vändningar och backbends eller Pranayama och restorativ; andra dagar går jag direkt till inversioner."

Skapa en början och ett slut

Oavsett om du tränar i 15 minuter eller två timmar är det viktigt att ha en början och ett slut på varje session. Börja med att bli tyst. Ägna några minuter - antingen sittande eller stående i Tadasana (Mountain Pose) - för att få ditt fokus att andas, att meditera eller bara känna stillheten. Pausa från din hektiska dag och kom in i nuet. På samma sätt kan du avsluta din övning tyst genom att göra några enkla ryggpositioner - antingen Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose) eller en enkel lutande vridning (båda neutraliserar ryggraden) eller en mer återställande ställning som Viparita Karani (Ben -up-the-Wall Pose) - och gå sedan in i Savasana (Corpse Pose), liggande på ryggen med avslappnade ben, ögonen stängda och dina handflator vända uppåt. Stanna i minst fem minuter och kom långsamt ur det,låta dig lindra tillbaka till resten av dagen.

Böja på reglerna

När jag först började med min hemmaträning lät jag mig lyssna på NPR tills det var dags för Savasana. Jag integrerar fortfarande ibland andra saker i min träning som ger mig glädje, som - jag erkänner - att titta på sport. När jag tillät mig att integrera min träning i resten av mitt liv insåg jag att jag hade tid att träna. Om du gillar att titta på American Idol eller läsa Sunday Times, varför inte göra en framåtböjningssekvens istället för att ligga i soffan? Om du behöver lite musik för att komma igång, slå på den tills den har tjänat sitt syfte. Att öva så här kanske inte ger dig djupet av medvetenheten om att en tystare, mer meditativ övning kommer att göra, men det kommer att få dig på din matta. Du behöver inte vara självgiven hela tiden, men en övning som du ser fram emot är ett utmärkt sätt att ständigt ansluta till din kropp.

Gör det bara

När jag uppmuntrar folk att träna hemma ser de på mig som om jag precis har gett dem en 50-pund påse cement och sagt att de ska släpa den uppför en brant kulle. Vad som är värre, de ser ut som om de känner sig skyldiga eftersom de inte har börjat dra ännu. Här är hemligheten: Det finns inget cement och kullen är inte så brant. Dessutom har backen många stigar som är värda att utforska. Att öva hemma är viktigt: Det lär dig att bevittna dig själv från ögonblick till ögonblick, att bli mer lyhörd för dina egna behov. Det fördjupar din kunskap om yoga. Dessutom känns det bara bra. Börja med att göra vad du kan, var du kan, när du kan. Låt inte tanken på en "perfekt övning" hindra dig från att bli kär i den övning du har - eller den övning som ligger bara några steg bort.

Se även Slutför en ställning just nu!

Jason Crandell bor och undervisar i San Francisco och i studior runt om i landet.

Rekommenderas

Asanas för TMJ
10 citat att komma ihåg TKV Desikachar av
Fråga experten: Finns det en vegetarisk buljong?