Dyk in i grunden för asana på Yoga Journal LIVE! Colorado på den unikt kuraterade nybörjarbanan med Rina Jakubowicz . Registrera dig nu för att gå med i Colorado den 27 september – 4 oktober 2015.
Adho Mukha Svanasana | adho = nedåt; mukha = ansikte; svana = hund; asana = pose
Ibland kommer en kroppsbyggare att vandra in i en av mina yogakurser på Venice Beach från det berömda Gold's Gym ner i kvarteret (där Arnold Schwarzenegger tränade på 1970-talet). Dessa elever har kraftfulla kroppar, men jag har märkt att de ofta kämpar med poser som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) eftersom deras muskelmassa inte balanseras med flexibilitet. Naturligtvis har jag också elever i klassen med motsatt problem. Jag har sett akrobatiska förvrängare från Cirque du Soleil, vars leder är så elastiska att de ofta sträcker sig över och har besvärande att hålla formen på posen.
För båda typerna av studenter och alla däremellan är Downward Dog den perfekta ställningen för att observera och korrigera kroppens obalanser. För vissa människor handlar denna ställning om att sträcka och öppna; för andra lär det sig att stabilisera dina leder med muskulös ansträngning. För alla använder Downward Dog styrkan i dina armar och ben för att sträcka ryggraden helt och jämnt. Det sträcker dina höfter, hamstrings och kalvar när det stärker dina quadriceps och anklar. Det öppnar bröstet och axlarna och tonar dina armar och buk. Det tonerar även dina händer och fötter och förbereder dig för stående poser och armbalanser.
De två huvudrörelserna i Downward Dog är vanliga: att lyfta armarna över huvudet och sträcka ut benen i rät vinkel mot din torso. Men när du kombinerar dessa rörelser och försöker hålla dem upp och ner mot tyngdkraften blir de svårare. Posen blir ett laboratorium där du observerar kroppens mönster. Var är du svag? stark? tajt? flexibel? Medvetet kan Downward Dog träna dig för att balansera styrka och flexibilitet i hela kroppen. För att börja, fokusera på överkroppen. Om dina axlar är täta är ditt arbete att öppna bröstet, sträcka genom armhålorna och räta ut armarna. Om du redan är flexibel här, motstå frestelsen att trycka ner bröstet mot golvet för att uppleva mer stretch. Detta tenderar att komprimera din ryggrad och axlarna. Istället,koppla in dina armar och övre buken, justera din övre rygg för att förlänga ryggraden och skapa en jämn, diagonal linje från handlederna upp till dina sittben.
Kolla sedan in med din underkropp. Om dina hamstrings är täta kan de dra dina höfter ner och tvinga ryggen att runda. I det här fallet, öva med dina knän aktivt böjda först. Om du redan har öppna hamstringar kan det vara lätt för dig att lyfta höfterna mot taket. Överdriv inte denna rörelse och överordna din nedre rygg. Fäst istället dina ben och dina nedre buken för att förlänga ryggraden.
När du tränar nedåtgående hund genom åren kan du kanske utveckla starka muskler där du aldrig hade dem förut eller börja sträcka sig med en akrobats smidighet. Oavsett din kropps egenskaper, om du arbetar med energi och medvetenhet kommer ditt inre Själv att anpassas, och det kommer att lysa igenom med kraft och nåd.
SE OCH 3 sätt att få den nedåtvända hunden att må bättre för dig
2-minuters övning
Även om du inte har tid för en fullständig hemmaträning, gör Downward Dog varje dag i 1 till 2 minuter. Använd posen som en daglig incheckning: Lägg märke till var du är smal, trång eller trött och observera vad som känns annorlunda dag för dag. Ta tillfället i akt att lösa ditt sinne och ansluta till andan.
Steg ett: barns ställning
Utforska rörelseområdet i dina axlar genom att sträcka armarna i Child's Pose.
Ställa upp
Börja i barns ställning med stora tår som rör och knäna bredvid varandra; vila pannan på din matta.
1. Sträck dina armar framför dig med händerna på axelbredd.
2. Tryck händerna kraftigt ner i mattan och lyft upp underarmarna.
3. Rulla försiktigt nedåt på dina överarmar och känn en utvidgning över din övre rygg, vilket ger en yttre rotation i axlarna.
4. Tryck på din inre hand och tummen ner för att skapa inre rotation i underarmarna.
Förfina
Med fingrarna spridda, kontrollera att handledenes veck är parallella med mattans framkant. Tryck först ner händerna kraftigt och lyft upp underarmarna tills du känner att dina axlar ansluter till axelbladen på ryggen. Därefter roterar du de yttre armmusklerna från axlarna och sprider axelbladen. Du kanske märker att din inre hand blir mindre jordad när du gör det. Tryck i så fall fastare med tummen och inre händer.
Slutligen fäst dina underarmar mot varandra för att räta ut armbågarna och tryck ut dina överarmar för att skapa en dynamisk styrka i dina armar.
Avsluta
Tryck nu händerna i mattan som om du försökte skjuta bort den från dig. Du kommer att känna lite mer utrymme i dina axlar, och din ryggrad och höfter kommer att förlängas bort från dina armar. Andas in i denna längd och vila sedan.
Steg två: Nedåtriktad hund, variation
Arbeta dina ben för att sträcka och rikta in din ryggrad i en variation av Downward Dog Practice som håller din kroppsvikt med dina armar, axlar och kärnmuskler.
Ställa upp
1. Börja i barns ställning med armarna utsträckta framför dig.
2. Krulla tårna under och lyft dina höfter upp och tillbaka, håll knäna välböjda och klackarna upphöjda.
3. Skjut upp och tillbaka med dina lårmuskler och tryck särskilt tillbaka från lårens överdelar.
4. Fortsätt att rota händerna och arbeta med armarna, precis som du tränade i steg ett.
Förfina
Se till att dina fötter är ungefär höftbredda och fördela din vikt jämnt mellan alla 10 tårna för att hålla anklarna väl inriktade. Tryck kraftigt upp och tillbaka med lårens toppar tills du känner att dina höfter dras tillbaka med dem. Om dina hamstrings är mycket flexibla och du pressar dina sittben för högt mot taket, kan du börja överbelasta din nedre rygg. I så fall måste du försiktigt krulla svansbenet nedåt och lyfta din nedre mage för att återställa ryggraden till neutral. Om å andra sidan dina hamstrings är täta och du avrundar din nedre rygg, böj knäna lite mer och försök att vinkla dina sittben högre.
Avsluta
Försök nu "gå din hund." Håll armarna fasta och båda höfterna höga, räta ut ett ben i taget och försök att pressa hälarna ner till jorden. Föreställ dig att du kan andas ner på ryggen på dina ben för att hjälpa till att förlänga dina hamstrings och dina kalvmuskler. Böj båda benen igen och kom dig till vila i Child's Pose.
Final Pose: Downward-Facing Dog
Ställa upp
1. Från barnets ställning, krulla tårna under och tryck upp och tillbaka i nedåtvänd hund.
2. Placera dina händer på axelbredd med handleden veck parallellt med mattans framkant. Håll fast och räta ut armarna.
3. Håll fötterna i höftbredd och fötterna på utsidan är parallella med varandra.
4. Fäst benen: Lyft upp knäskålarna; tryck på lårens toppar och uppåt; tryck ner klackarna.
Förfina
Kolla in med varje kroppsdel. Rota dina händer jämnt. Lyft underarmarna uppåt och bort från mattan och tryck försiktigt in axelbladen i ryggen. Lyft dina främre revben uppåt mot toppen av låren och fäst framsidan av din torso. Pressa upp dina lår upp och tillbaka och rota dina hälar. Om möjligt, räta ut benen och stram upp alla muskler som om de kramar benen.
Avsluta
Känn hela ryggraden och ta några djupa andetag. Flytta din medvetenhet från var och en av de specifika muskelgrupperna till dem alla och sedan till varje cell i din kropp. Ställ din uppmärksamhet på hela din varelse: stark, still och lysande.
Anpassa dig själv
Prova dessa tips för att få ut det mesta av Downward Dog:
Axlar
Om du har snäva axlar, placera dina händer något bredare än dina axlar och vinkla dina händer något utåt.
Armbågar
Skydda dina armbågar från hyperextension genom att trycka inre överarmar bort från varandra tills dina biceps går i ingrepp.
Nacke
För hälsosam nackeplacering, sätt dina öron i linje med överarmarna för att rikta nacken och huvudet längs samma linje som din ryggrad.
Hamstrings
Om ryggen på dina ben är mycket snäva, böj knäna eller försök att trampa fötterna så breda som mattan.
SE OCH Hitta glädje i hela kroppen i nedåtriktad hundställning
Element av övning
Är du en sensationsnarkoman? Du kanske har lärt dig att älska känslan av stretching, och nu har du för vana att trycka in dina poser tills du uppnår den läckra känslan av stretch. Det är lätt att fastna i att vilja ha mer och mer: en djupare framåtböjning, mer öppna axlar eller en riktigt stor backbend. I verkligheten är det mer utmanande att urskilja när tillräckligt är tillräckligt och att hitta ett tillstånd av nöjdhet. Detta är inte självbelåtenhet; snarare flyttar den din avsikt bort från extrem flexibilitet till väl anpassad stabilitet. Och det är ett fantastiskt tillfälle att ta en titt på din vana att vilja mer och överväga fördelarna med en attityd av nöjdhet, både på och utanför din matta.
Annie Carpenter undervisar yogakurser och leder lärarutbildningar vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
