Kranen är en symbol för ungdom och lycka i hela Asien. I Kina är det också ett tecken på livslängd. Bakasana, eller Crane Pose, förkroppsligar alla tre. Att komma in i hållningen kräver ett lekfullt, ungdomligt hopp av tro, och när du väl har balanserat i Crane kommer du att känna en känsla av lätthet och glädje. Det är i slutändan en rolig pose som kommer att hålla dig spry.
Full Bakasana, eller Crane, görs med raka armar, knän i armhålorna och skinkorna så högt i luften som möjligt. Du kanske är mer bekant med sin systers pose, Kakasana eller Crow - en modifierad version där armarna förblir böjda och knäna kommer till utsidan av triceps - men vi går för det fullständiga uttrycket här. Det första tricket för att bemästra denna dynamiska balanseringsställning är att andas igenom och förbi den vanliga rädslan för att falla i ansiktet.
För det andra måste du bygga upp och förlita dig på en grund av starka kärnmuskler, vilket hjälper dig att dra upp knäna nära dina armhålor och hålla dig flytande och lätt i ställningen och ta vikt från handlederna. Kärnstyrka kan utvecklas genom en regelbunden övning av hållningar som engagerar bukhinnorna, såsom Plank, Side Plank och Navasana (Boat Pose). Och för det tredje är starka axlar, armar och händer också viktiga i denna hållning, eftersom de stöder din kroppsvikt. Arm- och axelstyrka kan byggas upp genom att träna Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II), som båda kräver att du håller armarna uppåt eller utåt under långa perioder och Chaturanga Dandasana (Four- Limbed Staff Pose). Medan du arbetar med att stärka hela kärnan och armarna, prova de två förberedelserna nedan,inklusive modifierad Bakasana, för att börja lägga till höftflexibilitet och få dig fysiskt och mentalt bekvämt med att tippa framåt och upp i Bakasana.
Den första förberedelseposen är modifierad Malasana (Garland Pose), en djup knäböj som hjälper dig att öppna upp alla glutealmusklerna och möjliggöra djup böjning eller böjning i höfterna. Förmågan att helt böja höfterna är avgörande, tillsammans med kärnstyrka, för att få knäna högt upp på armarna. Flexibla höfter, kärnstyrka och uppmärksam uppmärksamhet är nyckeln till att hålla benen på plats och stanna i kranen.
När du väl känner dig trygg med knäna nära armhålorna, övar du modifierad Bakasana, med rekvisita och dina fötter fortfarande på marken, kommer du att vänja dig vid tanken att tippa framåt och balansera på dina händer och armar. Börja med att placera ett block, antingen på den höga eller den korta sidan, där ditt huvud kommer att landa när du tippar framåt. Vila huvudet på blocket och lyft en fot i taget. Med övning kommer du att kunna lyfta huvudet från blocket och använda styrkan i din kärna och armar för att hålla dig själv i Crane. Kom ihåg: Att röra sig medvetet är nyckeln. Du kan inte bara kasta dig upp i hållningen och hoppas kunna balansera när du kommer dit; du måste hålla dig i balans hela vägen. Användning av blocket kan begränsa lusten att starta dig själv upp i hållningen och förhindra att du tumlar över.
När du når full kran, även om du tumlar, kom ihåg att det är en kort väg ner och att du är i gott sällskap - nästan ingen kommer i full ställning första gången. Gör det bästa du kan. Och öva.
Skjut förbi rädslan
Det är ofta rädslan för misslyckande som hindrar oss från att ta risker. Och misslyckande, i Crane, kan betyda att du faller platt på ditt ansikte, bokstavligen. Men det finns en mellanväg mellan att spela det säkert, med fötterna på marken och att kasta dig själv tanklöst i riskzonen. Om du medvetet går framåt och tar de steg du behöver för att bygga styrka och självförtroende, kan du skörda de riktigt glada belöningarna att trycka förbi dina upplevda begränsningar. När du flyttar ut ur din komfortzon inser du oftare att du har mer potential än du trodde. Att hitta den här mittvägen och spela denna kant mellan orörlighet och fritt fall kan hjälpa dig att hitta balans i Crane och flytta dig närmare att känna ditt sanna jag. Det kan inte bara inspirera till förändringar i ditt eget liv, det kan också motivera andra att driva förbi deras rädslor och begränsningar också.
Steg 1: Modifierad Malasana
Uppstart
Kom till en hukande position med båda fötterna tillsammans. Om detta stör dina knän, sitt på ett block.
Håll fötterna ihop och låt hälarna sjunka (om de inte redan finns på golvet) för att hjälpa till att sträcka ut dina kalvars ryggar, dina Achilles senor (anklarnas ryggar) och plantar fascia senor (fotbotten) , som alla blir täta från att springa, gå och sitta.
Separera knäna och häng överkroppen mellan benen, sträck gluteus och nedre ryggmuskler eller höftförlängare. Dessa muskler arbetar i motsats till höftflexorerna (musklerna du använder när du böjer dig framåt), och när extensorerna är täta kan de hämma din förmåga att böjas helt i höftledet.
Förfina
Böj dig så bra du kan. Använd dina händer eller underarmar för att stödja en del av din torsos vikt, eller om du är tillräckligt flexibel för att böja helt i höfterna, flytta axlarna på plats mellan knäna och ta om möjligt huvudet fram till golvet.
Detta är en helt passiv hållning. Låt huvudet och nacken hänga framåt om det känns bra, eller håll huvudet i neutralt läge.
Avsluta
Koppla av och andas. Håll ögonen öppna. Hitta en drishti (blickpunkt) från nässpetsen och håll i 5–10 andetag. Se om du kan tillåta dig att slappna av djupare vid varje utandning.
Steg 2: Modifierad Bakasana
Uppstart
Kom till en hukande position. Separera fötterna på höftbredd och knäna på axelbredd. Beroende på rörelseomfånget i dina anklar kan dina klackar röra marken eller inte. För de flesta av oss kommer hälarna från golvet; låt dem bara hänga - använd inte muskelstyrka för att sväva.
Pressa knäna i ryggen på triceps.
Placera ett block, antingen på den korta eller långa sidan, där ditt huvud kommer att landa när du tippar framåt.
Plantera händerna platt på golvet direkt framför dig och ungefär axelbredd. Håll fingrarna och handflatorna breda och aktiva, tryck lika in i alla delar av handen och fingertopparna.
Förfina
Börja sakta luta dig framåt, lägg mer vikt i dina axlar och på dina händer och armar.
Placera pannan på blocket för stöd, för att lindra rädslan för att falla i ansiktet. Rör dig långsamt, leker med balans och försöker komma till den punkt där du inte behöver blocket.
Kärnstyrkan börjar komma in här. Fortsätt lyfta med magmusklerna för att dra upp energi och ge dig känslan av att vara lättare. Om dina knän glider, försök att bära shorts och en linne och avstå från fuktkräm (huden håller fast vid huden).
Armarna förblir böjda.
Luta dig framåt, kom upp på tårna och välj en fot upp från golvet när du är stabil. Lägg ner foten och prova den andra sidan.
Avsluta
Steg 3: Bakasana
Uppstart
Kom till en hukande position. Separera fötterna på höftbredd och knäna på axelbredd.
Försök få knäna så högt upp på armarna som möjligt. (Ju mer du kan böja dig i höftlederna, desto högre kommer du att kunna ta knäna.)
Skjut in armarnas rygg i knäna och skapa en tät tätning mellan armhålorna och knäskålarna.
Plantera händerna platt på golvet direkt framför dig och ungefär axelbredd. Håll fingrarna och handflatorna breda och aktiva, tryck lika in i alla delar av handen och fingertopparna.
Börja tippa framåt till den punkt där båda fötterna lyfter från golvet. Nyckeln till balans är blicken. När du väl kan tippa framåt utan blocket, se upp så högt som möjligt. Detta hjälper dig att inte falla framåt.
Återigen, rör dig långsamt och känn dig balanserad vid varje punkt. Raket inte upp i posen och hoppas kunna hitta balans när du anländer!
Förfina
När du väl är bekväm med balans, börja experimentera med att lyfta magen och bäckenbotten och räta ut armarna. Kärnstyrka kan hjälpa igen: När dina buk blir starkare är det mindre troligt att du vilar din vikt på armarna.
Avsluta
Andas. Håll i 5 andetag eller så länge du kan.
