Tänk som ett barn och sätt dig. Ta reda på hur Sukhasana, aka Pose of Happiness, uppmuntrar en naturlig känsla av lätthet. Bara prova det.
Tänk tillbaka på en tid då du kände dig lycklig från topp till tå. Hur skulle du beskriva känslorna som krusade igenom dig? Min satsning är att du under denna period hade en känsla av att vara helt jordad och lugn i det nuvarande ögonblicket. Du kände dig troligtvis också flytande, upplyft och vaken för de stora möjligheterna i livet omkring dig.
Helst odlar yogaträning dessa dubbla kvaliteter av stabilitet och vitalitet, både av komfort i här och nu och öppenhet för den transformation som ligger framför oss. Den klassiska sittställning Sukhasana (Easy Pose, omväxlande kallad Pose of Happiness) är en utmärkt startplats.
Det är inte ovanligt att barn naturligt hittar vägen till Sukhasana när de leker eller är glada eller avslappnade. Som barn lär vi oss att det är en position med stor lätthet och en som kan uppmuntra tyst koncentration. Kommer du ihåg när din lärare samlade dig och dina klasskamrater för att sitta korslagda ben när hon ville att du skulle vara uppmärksam och lyssna?
Om Sukhasana kom så lätt till oss som barn, varför behöver vi spendera tid på att lära om det igen som vuxna? Vid någon tidpunkt i vår skolning tog vi examen från att sitta på golvet till att sitta i stolar, vilket kan uppmuntra en livstid med ohälsosam och obekväm inriktning, inklusive en rundad nedre rygg, täta ljumskmuskler och ett sjunket bröst. Så Easy Pose kanske inte känns lika lätt på höfter och knän som det en gång gjorde. Men att träna Sukhasana regelbundet kan frigöra höfterna och ljumsken, stärka kärnans hållningsmuskler och till och med lugna häftiga nerver.
Oavsett om du väljer att starta en meditationsövning eller bara, kommer du bara i form av Sukhasana och ger en introduktion till sinnestillstånd som är tysta och mer meditativa. När kroppen känns balanserad och ryggraden är rätt inriktad, prana (vital energi) flyter fritt, andas vi lättare och vårt sinne vilar. Sukhasana hjälper oss att nöja oss med tröst och acceptans i det nuvarande ögonblicket medan vi öppnar upp med entusiasm mot livet runt omkring oss.
Sitt med omsorg
För att börja, vik en tjock filt eller två i ett fast och stadigt stöd som är cirka sex tum högt. Placera dig själv på kanten, med dina sittben på filten och dina ben utsträckta framför dig på golvet. Vik benen in mot din kropp, separera knäna, korsa benen och glida varje fot under det motsatta knäet.
Koppla av fötterna så att deras yttre kanter vilar bekvämt på golvet och de inre bågarna sätter sig strax under det motsatta skinnet. Du vet att du har den grundläggande benvikningen för Sukhasana när du tittar ner och ser en triangel - de två skenorna bildar tillsammans en sida och varje lårben skapar en annan. Förväxla inte denna position med andra klassiska sittställningar där anklarna är instoppda nära sittbenen. I Sukhasana bör det finnas ett bekvämt gap mellan fötterna och bäckenet.
I början kan trånga muskler och dåliga sittvanor få dig att stoppa ned i bäckenet och vila din vikt på svansbenet. Detta får i sin tur nedre ryggen att runda, hjärtat kollapsar och huvudet faller framåt i en deprimerad, soffpotatis-nedgång. Det finns inget bekvämt eller upplyftande vid denna position! Så låt oss bygga en stadig, balanserad grund för hållningen.
Använd rekvisita och skapa en fin tron
Istället för att sitta som en sorglig hund med svansen undanstängd mellan benen, rulla bäckenet framåt och vila på sittbenen. För att göra detta, lägg händerna på filten på vardera sidan om dig, tryck ordentligt nedåt för att räta ut armarna och lyft bäckenet från filten. Lossa försiktigt botten på svansbenet och sänk dig ner igen. Släpp armarna för att slå dig ner på dina sittben. Övergripa inte ryggen och peka dina revben framåt som en entusiastisk gymnast, men se till att du inte låter bröstet sjunka och nedre ryggen.
Lägg märke till att när du lutar bäckenet framåt betonas den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen, rygglinningen dras försiktigt inåt och uppåt och magen blir rymlig. För att vara tydlig med denna bäckenåtgärd kanske du vill växla ett par gånger mellan de två sätten att sitta - den nedfällda, trötta, svansbenet-stoppade versionen och den livliga, upplyfta. Märker du hur en sådan enkel förändring i din kropp kan förändra ditt humör och ditt sinnestillstånd?
Om din upplevelse är något som min, när du stoppar i svansbenet och kollapsar din ryggrad, tvättar en känsla av slöhet och tröghet över dig och världen börjar se lite grå ut. Som jämförelse, när du placerar dig stadigt på din bas så att ryggraden kan inta en mer neutral hållning, rensar sinnet, molnen delas och himlen återgår till blått. Att sitta på det här sättet kräver lite mer energi och entusiasm, men belöningarna är väl värda ansträngningen.
Gå tillbaka till benen, grunden för Sukhasana. Flytta vikten mot din högra sida och använd händerna för att vrida vänster lår utvändigt, vrid insidan av sömmen på toppen av benet uppåt mot himlen. Att öppna låren på detta sätt hjälper till att frigöra motvilliga höftmuskler och bör lindra knäbelastningen. Upprepa denna åtgärd på andra sidan.
Om du efter att ha gjort denna justering förblir dina knän högre än bäckenets övre kant, kommer ut ur hållningen, ökar filtarnas höjd för att skapa en mer upphöjd tron för dina höfter och sitta i Sukhasana igen. Om detta fortfarande inte löser problemet, sitt i stället i en stol. I början är det viktigare att hitta stabilitet och stabilitet medan du sitter än att forma den klassiska formen, och du kommer att känna dig lyckligare om du är klok nog att använda alla rekvisita du behöver.
Se också allt du behöver veta om meditationsställning
Förfina och släpp i posen
När du väl har hittat din fasta grund, bjud in den nedre halvan av kroppen från bäckenet nedåt för att släppa ner i marken med en stor suck av lättnad. Låt tyngdkraften dra både blygdbenet (längst fram på bäckenet) och svansbenet (på baksidan) försiktigt mot jorden. Samtidigt slappna av i höfter, knän och fotleder.
Att kunna hantera alla dessa åtgärder kan ta lite tid, men med övning kommer posen att främja en härlig känsla av närvaro och komfort i världen. Och ju djupare du kan slå dig ner, desto mer kommer du att bjuda in en paradoxal flytkraft som kommer fram inifrån. Föreställ dig regndroppar som faller nedåt från hjärnan till bäckenet, och sedan spirar sommarvinrankor uppåt genom ryggraden mot solen. Det är som om den rotande åtgärden genom basen bjuder in en lätthet att återhämta sig genom dig och skapa rymd och glädje i den övre halvan av kroppen.
Fortsätt att känna en känsla av fullhet i ditt hjärta när du vidgas över bröstet. Sprid kragbenen som om du sportade en medaljong på ditt bröstben som du ville lysa starkt mot de omkring dig. Låt samtidigt överarmens ben vara tunga för att frigöra axlarna nedåt.
Vila händerna bekvämt på låren och slappna av med fingrarna. Håll armbågarna i linje med axlarna så att överarmsbenen förblir vinkelräta mot golvet. Om du vill känna dig lite mer jordnär i ställningen vänder du handflatorna nedåt. Om du söker ljusstyrka, försök vrida handflatorna istället.
Om din ryggrad är i hälsosam riktning, med din vikt balanserad på framkanten av dina sittben och ditt bröstben stiger upp, är det troligt att ditt huvud kommer att ligga direkt över axlarna istället för att glida lätt framåt. Om detta inte är fallet för dig, ompröva situationen och justera din position.
Koppla av axlarna mot höfterna och föreställ dig att en magnet i huvudets krona dras uppåt mot en magnet på himlen. När du gör detta kommer nacken att förlängas och huvudet dras i linje med ryggraden. Håll huvudet i neutralt läge när du ser framåt med tysta och mottagliga ögon. Vila här i flera andetag, njut av möjligheten att vara i posen med en lugn kropp och lätt hjärta.
Innan du utforskar Sukhasana vidare, byt benviken. Sträck ut dem framför dig och krossa dem sedan på motsatt väg. Det betyder att om du först vikte din högra bensin inåt först, viks du nu vänster bensin inåt först.
Låt lycka uppstå
Balansera dig jämnt på filtens kant, var noga med att återuppta dig på dina sittben. Stäng ögonen och återgå till den djupa och jordade känslan i höfterna och benen för några andetag. Lägg märke till hur detta vårdar en känsla av komfort och stabilitet i kroppen, som om du har fört din medvetenhet tillbaka till jorden och in i nuet.
Efter flera andetag, flytta ditt fokus till friheten i den övre halvan av kroppen - du kan känna att ditt hjärta har vingar som skulle lyfta dig direkt från marken om du inte var så väl rotad vid basen. Mjuka upp kroppens gränser och låta ditt hjärts vitalitet stråla utåt och uppåt.
Ta nu din medvetenhet till din andedräkt. Varje gång du andas in, skicka en våg av energi ner i ryggraden, djupt in i höfterna och kanske till och med långt ner i jorden under dig. För varje utandning, vänd denna energiström och uppmana den att stiga uppåt genom din ryggrad till himlen.
Njut av detta tillfälle att sitta tyst, mjuka upp sinnet och ge dig över till de förbigående känslorna i livet: luftens värme eller svalka, den mjuka andningen när den strömmar in i och ut ur dig, förmågan att vila din sinnet i fullheten av nuet.
Öva nu lycka. Låt ett hemligt leende komma ut från din kärna utåt genom din hud. Uppmuntra känslor av rymd och öppenhet att väl upp från djupt inifrån. Lägg märke till om den uppmärksamma kopplingen mellan kropp och andetag du skapar väcker känslor av sötma och lätthet.
Belöningarna med denna praxis kommer att föröka sig exponentiellt om du utstrålar från dig själv de känslor du känner. Liksom solens strålar som strålar utåt i alla riktningar kan din lycka tjäna som en balsam och glädja inte bara för dig själv utan också för alla omkring dig.
Medan du är här, varför inte prova en guidad meditation?
Claudia Cummins tränar lycka och undervisar i yoga i centrala Ohio.
