Backbends betraktas som poser som öppnar vår medvetenhet för omvärlden. Medan kroppens framsida sträcker sig i ryggböjningar (speciellt låren, ljumskarna, magen, bröstet och armhålorna) bör vår uppmärksamhet ständigt fokuseras på ryggkroppen. När du kommer in i en backbend ska du lyfta blygdbenet mot naveln och vrida låren kraftigt inåt. Håll skinkorna fasta (men inte täta eller klämda) och håll svansbenet framåt, vilket hjälper till att hålla nedre delen av ryggen lång och skydda den från kompression.
Backbend Sequence
Total tid: 40 till 50 minuter
- Virasana (Hero Pose)
Håll händerna, sträck armarna rakt ut framför dig, med handflatorna vända från dig. Andas sedan in och sträck armarna upp längs öronen. Håll i en minut. Släpp, vänd spännet på händerna (gör det vanliga spännet) och lyft igen armarna i en minut. Släpp ut vid utandning. (Total tid: två minuter)
- Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
(Total tid: två till tre minuter)
- Gomukhasana (Cow Face Pose)
I en till två minuter på varje sida. (Total tid: två till fyra minuter)
- Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
(Total tid: en minut)
- Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Utför denna ställning mycket nära väggen. När du har sparkat upp trycker du på skinkorna och benen i väggen och lyfter bröstet från väggen. Håll den här positionen i 30 sekunder, tryck sedan genom armarna och sträck dig genom hälarna i full pose i 30 sekunder. (Total tid: en minut)
- Tadasana (Mountain Pose)
(Total tid: en minut) Steg sedan isär fötterna för:
- Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Gå in i posen, gå sedan nedre handen några centimeter bakom dig så att du har utrymme att komma in i en backbend i övre delen av ryggen. Håll varje sida i en minut. (Total tid: två minuter)
- Virabhadrasana I (Warrior I)
En minut på varje sida. (Total tid: två minuter)
- Purvottanasana (sidostretning)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid: två till tre minuter)
- Bhujangasana (Cobra Pose)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid: två till tre minuter)
- Salabhasana (Locust Pose)
Upprepa tre gånger, håll i 30 sekunder till en minut varje gång. (Total tid: två till tre minuter)
- Dhanurasana (Bow Pose)
(Total tid: en minut)
- Ustrasana (Camel Pose)
(Total tid: en minut)
- Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad båge)
Upprepa tre till fem gånger, håll i 15 till 30 sekunder varje gång. (Total tid: en till tre minuter)
- Salamba Sarvangasana (stödd axelställ)
Håll i tre till fem minuter och släpp sedan till:
- Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
(Total tid: en minut)
- Matsyasana (Fish Pose)
(Total tid: 30 sekunder till en minut)
- Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi)
Vrid åt varje sida tre gånger och håll varje vridning i 30 sekunder. (Total tid: tre minuter)
- Savasana (Corpse Pose)
(Total tid: 10 minuter)
