Twisting Poses hjälper till att återställa ryggrads naturliga rörelseomfång, rengöra organ och stimulera cirkulationen.
Försök att fråga några nonyogis vad de tror händer i en yogakurs, och åtminstone en kommer att svara att människor blir "alla vridna som en kringla." I själva verket vrider vi yogier mycket i en väl avrundad yogapraxis: Vi vrider oss medan vi sitter, står och står på våra huvuden. Eftersom det finns en så spännande variation av vändningar kan du gissa att vändningar ger ett överflöd av fördelar. Och det gör de. Det finns fysiologiska fördelar med cirkulationssystemet och inre organ, strukturella fördelar för muskuloskeletala systemet och fokuseringsfördelar för ditt medvetande.
Den indiska yogamästaren BKS Iyengar beskriver vändningar som en "kläm-och-blöt" -åtgärd: Organen komprimeras under en vridning och skjuter ut blod fyllt med metaboliska biprodukter och toxiner. När vi släpper vridningen strömmar friskt blod in, som transporterar syre och byggstenarna för vävnadsläkning. Så ur fysiologisk synvinkel stimulerar vändningar cirkulationen och har en rengörande och uppfriskande effekt på torsoorganen och associerade körtlar.
Se även Ge din rygg en behandling med denna serie av vändningar
Även om dessa fysiologiska fördelar är onekligen värdefulla, kommer denna kolumn att fokusera främst på funktionerna och fördelarna för muskler och leder som används i vändningar. Yogavridningar involverar ryggraden, liksom flera stora leder, inklusive höfter och axlar. Faktum är att hela rörelseomfånget i ryggradsrotation är viktigt för många yogaställningar. Tyvärr förlorar många människor full ryggrotation under en stillasittande livsstil. Vissa förluster kan uppstå om lederna smälter på grund av trauma, kirurgi eller artrit, men de flesta rörelseförluster kommer från förkortning av mjukvävnader. Om du inte förlänger muskler, senor, ligament och fascia (bindväv) till sin fulla längd minst några gånger i veckan, kommer de gradvis att förkortas och begränsa rörligheten i närheten. Vid vridning,begränsningen är vanligtvis i mjuka vävnader runt ryggraden, buken, revbenen och höfterna. Om du regelbundet tränar yogavridningar finns det några tydliga fördelar med samma leder och mjuka vävnader. Inte bara upprätthåller du mjukvävnadens normala längd och motståndskraft, men du hjälper också till att bibehålla hälsan hos skivorna och facettfogarna (det lilla paret på lederna på ryggraden där båda kotorna överlappar varandra).
Se även Vinyasa 101: 3 Viktiga saker att veta om ryggraden
En vridning om dagen
För att bibehålla eller återställa den normala ryggradsrotationen rekommenderar jag att du tränar en enkel ryggradssnurr en eller två gånger om dagen. (Obs: Om du har skada på ryggskivan, kontakta din vårdgivare innan du tränar av något slag.) En variation av vridningen Bharadvajasana (Pose dedikerad till Sage Bharadvaja) gjort sittande på en stol är ett utmärkt alternativ eftersom det är så lätt att integrera i vardagen.
Även i en sådan grundläggande vridning finns det dock några anatomiska punkter att tänka på. Det viktigaste är att förlänga ryggraden; en nedfälld hållning begränsar signifikant ryggradsrotation. Så börja med att sitta i sidled på en stabil, armlös stol och ta en stund att jorda dina sittben och dra din ryggrad rakt upp mot huvudkronan. Se också till att din ryggrad är vinkelrät mot stolens säte, varken på sidan eller fram eller bak. Den andra viktiga punkten att komma ihåg är att varje sektion av ryggraden har olika rotationsrörlighet. Cervikala (hals) ryggkotor är till exempel de mest rörliga i vridning. Eftersom de 12 bröstkotorna (mittbacken) har revben fäst, kan de inte vridas lika fritt som halskotorna. Och på grund av orienteringen av ländryggen (nedre ryggraden),rotationen av dessa fem ryggkotor är den mest begränsade. För att se till att du inte vrider dig i de mer rörliga delarna av din ryggrad, börja din sittande vridning genom att föra din medvetenhet i nedre delen av ryggen och börja vrida därifrån. Låt vridningen gradvis utvecklas upp i ryggraden, som om du gick uppför en spiraltrappa, så att varje ryggkotor deltar i vridningen. Om du istället vrider dig snabbt och utan medvetenhet kommer din troligen troligen att göra det mesta av vridningen, och hela delar av ryggraden kan förbli "fastnat" och orörligt.som om du gick uppför en spiraltrappa, så att varje ryggkotor deltar i vridningen. Om du istället vrider dig snabbt och utan medvetenhet kommer din nacke sannolikt att göra det mesta av vridningen, och hela delar av ryggraden kan förbli "fastnat" och orörlig.som om du gick uppför en spiraltrappa, så att varje ryggkotor deltar i vridningen. Om du istället vrider dig snabbt och utan medvetenhet kommer din nacke sannolikt att göra det mesta av vridningen, och hela delar av ryggraden kan förbli "fastnat" och orörlig.
Se även för mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser
När du väl har börjat rotera mot stolens baksida kan du använda händerna på stolens hörn för att fördjupa vridningen i ryggraden och bröstkorgen. Dra försiktigt med handen i det närmaste hörnet och tryck med handen i det bortre hörnet. Fortsätt sitta långt och arbeta inte så hårt med draghanden att du drar axeln framåt. När vridningen utvecklas hela vägen upp i nacken, kommer ditt huvud att vridas, men se till att hålla ögonen och blicken mjuk. Håll vridningen på vardera sidan i en minut eller så, och använd din andning för att fördjupa vridningen: Vid en utandning, dra dig längre; vid nästa utandning, vrid lite mer. Med regelbunden övning av detta och andra enkla vändningar kommer din ryggrad att återfå sin fulla potential för vridning.
Se även Prova Jason Crandells New Twist on Twists
Criss-Cross Action
Nu när du känner till grunderna för att återställa din ryggrads rotationsrörelse, låt oss ta en titt på muskelaktivitet i vändningar. Många, många muskelgrupper är involverade i vändningar, sammandragning och förkortning eller sträckning och förlängning. Det finns flera grupper av ryggmuskler av varierande längd - rotatorerna, semispinalis och multifidus - som bidrar till ryggradsrotation. Några av musklerna som aktivt roterar överkroppen är ganska små, liksom mellankostnaderna, muskelskikten mellan de två revbenen. Och flera uppsättningar muskler bidrar till din förmåga att vända huvudet; det enklaste att se är sternocleidomastoid. De två SCM: erna sitter på framsidan av nacken och bildar ett "V" som börjar längst upp på bröstbenet och springer till basen av skallen strax bakom varje öra. Titta i en spegel:Om du vrider huvudet åt höger ser du ditt vänstra SCM-kontrakt och vice versa.
Förmodligen den viktigaste muskelgruppen i aktiv vridning är bukhålorna. Obliquerna bildar två lager av muskler på vardera sidan av den bättre kända rectus abdominus, "six-pack" muskeln som löper vertikalt upp i magen från skambenet till bröstkorgen. De två inre snedställningarna, vänster och höger, härrör främst från bäckenet och färdas diagonalt upp över buken, medan de två yttre snedställningarna härrör främst från nedre revbenet och färdas diagonalt ner över buken. Alla snedställningar har starka bindningar till den betydande fascia i nedre delen av ryggen och i buken.
Se även Lättre ryggsmärtor: 3 subtila sätt att stabilisera korsbenet
Sammantaget bildar de fyra snedställningarna ett diagonalt kors som bäljer buken, och de har viktiga funktioner för att stödja nedre delen av ryggen, bäckenet och inre organ. De diagonala linjerna i musklerna ger dem också en stark hävstång när de vrider på torso. När du till exempel svänger till höger i Bharadvajasana kommer den vänstra yttre snedan att samverka med den högra inre snedställningen för att rotera din torso. Samtidigt måste det motsatta paret av snedställningar förlängas. Och så kan ditt vridbara rörelseområde minskas genom att ett par (en extern sned och den andra motsatta inre snedställningen) inte kan förlängas, medan svaghet i det motsatta paret kan begränsa din förmåga att aktivt dra dig in i vridningen.
Obliquerna har en stor roll att spela i yogaställningar, och ibland kan den rollen vara extremt krävande. Vridande armbalanser som Astavakrasana (Eight-Angle Pose) och Parsva Bakasana (Side Crane Pose) kräver stort arbete från snedställningarna. Om du inte är redo för svårigheterna med armbalanser kan du fortfarande utmana dina snedställningar i stående ställningar som Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangel Pose). Var och en av dessa ställningar kräver en stark vridning av överkroppen mot dragkraften. Till exempel, när du utför Trikonasana till höger, vrider dina muskler aktivt din bagage och nacke åt vänster så att ditt hjärta ser rakt fram, inte mot golvet och dina ögon ser upp på din vänstra hand.Men när du gör Parivrtta Trikonasana till höger vrider din torso och nacke starkt åt höger, vilket kräver starka sammandragningar av snedställningarna, ryggradsrotatorerna, interkostalerna och den vänstra sternocleidomastoiden.
Se även Get Twisted
Förutom den vanliga övningen av stående poser kan du hjälpa till att hålla dina snedställningar starka genom att öva de fullständiga eller modifierade versionerna av Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose). För den modifierade, mildare versionen, ligga på ryggen, med armarna utsträckta till sidorna i axelhöjd och knäna uppåt mot bröstet. Andas ut, släpp mjukt båda knäna åt ena sidan och håll knäna uppåt mot armen. Vid din nästa utandning, lyft benen uppåt mot bröstet och platt din ryggmidja i golvet. För hela posen, ligga på ryggen, armarna utsträckta igen och sträck benen rakt upp mot taket. Sänk dina raka ben mot golvet på ena sidan (vidrör inte golvet för maximal utmaning). Fortsätt sträcka ut dig genom fotsulorna; också,när du lyfter benen uppåt till vertikalt, var noga med att trycka ned ryggen. Eftersom detta kan vara en ganska utmanande ställning, kanske du vill konsultera din vårdgivare innan du försöker detta om du har problem med nedre delen av ryggen eller sakroiliak.
Nu när du vet hur man kan skörda de fysiologiska och strukturella fördelarna med vridningar, kanske du också märker de centrerande fördelarna för ditt medvetande. När skikten av muskler och ben roterar djupt dras din uppmärksamhet in i den stabila, orörliga mitten av posen. Och denna förmåga att hålla sig centrerad när världens störningar virvlar runt dig kommer att ge uppenbara utdelningar i det dagliga livets yoga.
Se även Hur (och varför) Håll båda sidorna långa i triangelposition
