Letar du efter en uppdatering? Prova en liggande vridning

För några år sedan utförde några vänner och jag ett ögonöppnande experiment. Vi målade kroppens huvudorgan, körtlar, nerver och muskler på en lång vit enhet. Då klädde en av oss kläderna och flyttade igenom en serie yogaställningar medan vi andra såg. Vi observerade att njurområdet pressades i ryggböjningar, magen komprimeras i framåtböjningar och revbenen och lungorna sträcks graciöst i sidoböjande åtgärder.

Att titta på min vän flytta genom en serie ryggrads vridningar var det mest lysande av alla. Vridning tycktes omväxlande klämma och sträcka ut hela innehållet i torso - muskler, nerver, körtlar och organ - från bäckenet hela vägen upp genom nacken. Efter att ha sett denna enhetliga demo är jag inte förvånad över att vändningar är kända för sina balanserande och tonande krafter och för deras förmåga att rengöra kroppen från topp till tå.

Vridningar lärs ofta ut som balsam för trög matsmältning, låg energi, kvävad andning och en mängd olika muskelsmärtor. Bäst av allt, de mår bra inifrån och ut. Reclining Twist erbjuder en möjlighet att känna kraften att vrida ut kroppen från sin kärna. Det kan förbättra andningen, lindra spänningen i ryggen och nacken och lugna svindlade nerver. Dess lutande position låter oss dröja kvar i hållningens kurvor och spiraler och inbjuder vridningen att tränga djupt in i ryggraden. Om du är något som jag, kommer denna ställning att känna dig uppdaterad, föryngrad och sköljd ren.

Se även 3 sätt att modifiera Bharadvajas Twist II

Ställ in din lutande vridning: Bygg en stark grund från grunden

Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna bekvämt på golvet. Om din nacke och axlar känns spända, eller om hakan skjuter uppåt mot himlen istället för att slå sig bekvämt mot bröstet, lyfter du huvudet några centimeter med en vikad filt eller kudde.

Ta några ögonblick för att se till att ryggkroppen är lång. Rulla försiktigt mot din vänstra sida och skjut höger axelblad ner mot höfterna för att skapa extra utrymme mellan örat och axeln. Upprepa denna åtgärd på andra sidan.

För att slappna av i nedre delen av ryggen, lyft höfterna från marken och dra försiktigt svansbenet mot hälarna. Behåll denna längd när du sätter tillbaka bäckenet. Låt några mjuka andetag rippla genom din kropp när du överlämnar dig till gravitationens omfamning.

Tänk på känslorna i din ryggkropp. Om du märker att du alls är knäckt eller skrynklig, justera din position tills du känner att du vilar på en välgjord säng snarare än en trött och klumpig madrass.

Be huden på ryggkroppen att spridas och mjukna och sätta sig lätt och lätt i jorden. Försök att släppa tag när du vilar tyst här, andas bekvämt och drar din medvetenhet inåt.

Rör dig med mindfulness

När du känner att du vill röra dig, ta tag i baksidan av höger lår eller skenbenet med händerna och dra höger knä mot dina revben. (Om du har svårt att nå ditt ben, linda ett band bakom knäet, håll i ena änden av remmen med varje hand och för försiktigt knäet mot dig.) Gunga försiktigt från sida till sida för att massera nedre delen av ryggen och bjuda in dina utandningar att förlängas.

Dra fortfarande höger knä mot bröstet, räta långsamt vänster ben genom att nå foten mot slutet av din matta. Helst kommer benet att hamna helt utsträckt, som i Savasana (Corpse Pose). Om den här åtgärden gör att du tappar, förläng dock benet bara så långt det är bekvämt. Dröja här bara några ögonblick, så att ben- och höftmusklerna kan släppas medan du uppmuntrar andan att känna sig så fri och rytmisk som möjligt.

Nu kommer den roliga delen. Tänk dig att du sover i sängen på en sömnig lördag morgon. Rulla på din vänstra sida, ta med dig ditt högra knä och båda armarna när du vrider dig. Du ska hamna på din vänstra sida från örat till fotleden, med din högra höft staplad ovanpå din vänstra sida och båda armarna vilar på golvet till vänster. Om det känns obekvämt eller käftigt att rulla över kan du prova detta tips: När du börjar rulla mot vänster, böj din högra arm så att fingertopparna pekar uppåt och tryck sedan höger armbåge ordentligt i golvet på höger sida. Detta bör ge dig en liten hävstång att rulla över åt vänster utan ansträngning.

När du väl har rullat över, ta en stund att bedöma situationen. För vissa faller höger knä lätt mot golvet. För andra kommer golvet att kännas som att det är en miljon mil bort. Om det senare är fallet för dig, skjut en vikad filt eller stödja mellan höger knä och jorden. I den här vridningen är det viktigare att höger knä stöds tillräckligt för att du ska känna dig jordad än att tvinga benet att nå hela vägen till golvet.

Se även  Baptiste Yoga: A Twisting Advanced Core Flow

Flytta bröstkorgen och frigör din torso

Innan du slutför vridningen, visualisera möjligheten att bibehålla den väl rotade känslan i underkroppen - med bäckenet som fortfarande tittar åt vänster. Från bäckenet och ner stannar du på din vänstra sida i den sömniga lördag-morgonposen. Men från revbenet upp kommer du att snurra mot höger - hamna på ryggen som om du vilade i Savasana.

För att göra detta ska du först förankra det inre högra knäet genom att föreställa dig att du syr det i marken. Tryck vänster armbåge i golvet för att hjälpa dig att stiga upp lätt genom bröstet, så att revbenen och hjärtat kan snurra åt höger någonsin så lite. När du gör detta når du höger arm upp över kroppen och sträcker sig från hjärtat hela fingertopparna, med handflatan i samma riktning som ansiktet.

Föreställ dig nu att du har ögon framför ditt hjärta. När du vilar på din vänstra sida ser dessa ögon åt vänster. Men när du vrider det övre bröstet mot höger snurrar hjärtat så att det stirrar uppåt mot himlen. Denna djupa rotation i kroppens kärna kommer att uppmuntra höger arm och axelblad att svepa utåt mot golvet på din högra sida. Låt huvudet följa vridningen så att du slutar se mot din högra hand.

Det är troligt att muskeltätheten i början kommer att förhindra att höger axel släpper ut helt på marken när du snurrar överkroppen. Om detta är fallet för dig, förtvivla inte. Böj i stället höger arm och vila handen på dina revben. Att placera armen på detta sätt är en bättre lösning än att plocka din högra hand på marken medan axeln fortfarande svänger i rymden, vilket riskerar att anstränga överkroppen.

Spåra en diagonal linje från ditt högra knä till din högra hand och förläng sedan genom torso längs den linjen. Om du känner dig själv i höger midja, placera din högra tumme i höftvecket och dra höger höft aktivt bort från axeln och mot dina fötter. Ta sedan tillbaka den högra armen till sin plats.

Vridningen kommer att komprimera membranet så att du kan känna att din andning blir gruntare. Fånga din uppmärksamhet åt det utrymme du har skapat på höger sida av revbenen och tänk dig att översvämma höger lunga med andan.

När du väl har lagt dig så långt in i vridningen som din kropp tillåter, släpp någon känsla av ansträngning och låt tyngdkraften göra resten av jobbet. Njut av den djupa ryggraden. När du känner lust att varva ner, släpp dig ur hållningen och lägg dig platt på ryggen i Savasana.

Utforska nya känslor med asymmetri

Stanna här ett ögonblick och gör en översikt över eventuella nya förnimmelser som rör dig. Efter att ha utforskat asymmetrin för denna vridning är det troligt att kroppens två sidor - dina axlar, revben, mage, höfter och ben till vänster och höger - känns som att de tillhör olika varelser. Hur känns din högra axel jämfört med din vänstra? Kan du upptäcka något nytt mönster av din andning efter att ha tränat bara ena sidan av Reclining Twist? Känns din ryggrad mer flytande och fri?

När du är redo, upprepa posen på andra sidan. Kom ihåg att namnet på spelet i denna utforskning är att förankra benen medan du vrider ryggraden och överkroppen i motsatt riktning; på denna sida, som maximerar sträckan i kroppens vänstra sida.

När du har nått din bekväma gräns, kom ihåg att slå dig ner och andas. Mjuka upp kroppen, slappna av i huden och ge dig in i vridsträckan. Observera hur andning för andetag, tid och tyngdkraft gör att du kan släppa djupare in i posen och vrida ut ryggraden från botten till toppen.

Sänk, sträck ut, släpp och släpp. Lämna av alla grepp från dina ben hela vägen genom huden, så att du känner dig mjukare, varmare och stretchigare. Spåra snakens spiralformade spiral från ditt svansben till toppen av ditt huvud. Dröja här för några fler andetag, ger efter och växer mer smidig vid varje utandning.

När du är redo, riv dig själv och kom på ryggen. Dra båda knäna mot bröstet, gunga försiktigt från sida till sida, lägg sedan armarna och benen på golvet och lägg dig i Savasana. Låt din andning vara full och djup, med varje inandning som ger dig förnyelse och vitalitet, och varje utandning ger en söt lättnad. Notera effekterna av vridningen - du kan känna en jämnhet i kroppen från vänster till höger, en ökad förmåga att andas djupt eller en känsla av stillhet och jämlikhet - och ta med dig den ökade medvetenheten nästa gång du kommer till din matta .

Se även  Alexandria Crow's Pretty Twisted Practice

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans