För ett år sedan, morgonen efter att han bar sin studsande 2-åriga pojke på sina axlar, vaknade Peter och upptäckte att han inte kunde röra huvudet. Smärtan i nacken och att skjuta ner hans vänstra arm var så intensiv att han inte kunde ligga på ryggen, sitta upprätt eller fokusera tillräckligt för att köra bil. Diagnostiserad med cervikal radikulit vid C5, C6 och eventuellt C7, missade Peter arbete, bedövade sig med muskelavslappnande medel och höll nacken trussad i ett stag i två veckor. Han upptäckte att den ställning som gav honom störst lättnad var Uttanasana (Standing Forward Bend). I flera månader var hans övning försiktig och låg till marken: höftöppnare, framåtböjningar och återställande arbete. Fem månader senare var huden på hans vänstra armbåge fortfarande dom och de första fingrarna på hans vänstra stickade ibland.
Ironin om hans skada tappade inte honom. Fyrtio år gammal vid den tiden hade Peter utövat yoga i 13 år. Även om han visste att han blev äldre, hade Peter alltid varit "bra" på yoga, hanterat avancerade poser med aplomb och tävlat med sina kamrater om lärarens komplimanger.
Han hade börjat öva inversioner under det första året av sin träning. Borde inte dessa 13 år av huvudstöd och axelställ ha garanterat att Peters hals skulle vara stark, smidig, kunna motstå sitt barns vikt och oförutsägbara, energiska sparkar?
Eller är det snarare möjligt att Peters omvända praxis skapade förutsättningarna för hans skada? Peter har haft trånga nackmuskler under hela sitt vuxna liv, och i tider med stress hänger axlarna upp mot öronen. Peters modus operandi i flera år var att dyka upp till lektionen några gånger i veckan och lyfta sin tätt muskulösa kropp upp och ner genom halsmusklerna.
Han tvingade sig att stanna upprätt genom en 10-minuters huvudställning och svettade rikligt. Kanske kan man göra det utan återverkningar på 20-någonting, men ett dussin år senare tar ansträngningen sin vägtull. Vi arbetar alla i en trassel av skadliga vanor, och om vi inte medvetet packar upp dem och demonterar dem i vår yogapraxis, ligger de i väntan och snubblar upp oss.
Många yogautövare i USA är förmodligen som Peter - hushåll pressade av andra krav och önskningar, som inte kan utöva yoga dagligen. Så de dyker upp till lektionen närhelst det är möjligt och utför varje pose som inte framkallar omedelbar och akut smärta.
Peters lärare uppmanade, som alla bra yogalärare, sina elever att utveckla en hemmapraxis, men Peter hade aldrig hittat tiden. Även om det är omöjligt att säga hur avgörande Peters inverterade övning var för hans skada, är det värt att ställa frågan: Om han hade tränat mer konsekvent, mer medvetet, kunde han ha avvärjt det?
Sirsasana (Headstand) och Sarvangasana (Shoulderstand) är förföriska ställningar - fysiskt utmanande, visuellt dramatiska och spännande. De är också överraskande tillgängliga. Trots begränsningarna med en tät nedre del av ryggen eller hamstringarna, kan de flesta yoga-utövare relativt enkelt gå in i en inversion.
När yoga blir allt populärare (det finns fler studenter som tränar hatha yoga i Kalifornien än i hela Indien idag, hävdar Larry Payne, medförfattare till Yoga for Dummies), tränar elever entusiastiskt Headstand och Shoulderstand över hela landet - i trångt Ashtanga klasser utan rekvisita och under ganska långa perioder (10 minuter plus) i Iyengar yogakurser.
Tyvärr dyker dock nybörjare och veteran yogastudenter upp på kontor hos kroppsarbetare, kiropraktorer och läkare med kompression av övre ryggraden och nedsatt rörlighet i nacken, förmodligen från övningar.
I en kultur som betonar konkurrens och prestation slänger vissa studenter sig tydligt inversioner för tidigt. Koppla ihop det med många människors övningar - i bästa fall en lektion i veckan, på inlämningsbasis - och klasser som är för stora för att läraren ska se alla i en viss pose, och du har receptet på en eventuell katastrof .
Hur utvärderar vi och närmar oss inversioner, ställningar som sägs vara ovärderliga och som har distinkta fysiologiska fördelar? Vi kan börja med att bläddra tillbaka genom åren och studera inversions roll i klassisk yoga, vid flodens källa.
Ungdomens källa
Yogier i Indien har experimenterat med sina egna kroppar och andetag på jakt efter upplysning i minst 5000 år. Vad de förstod om sig själva var ett direkt resultat av ihållande självstudie och kontemplation, eller svadhyaya.
I deras stränga meditation och asketiska metoder, under den långsamma utvecklingen av dagar och månader och år, lärde de sig och älskar de djupa, varaktiga rörelserna i kroppen - pulsen och rytmen av vätskor och elektriska laddningar - och satte övningar, bilder, och språk till dessa rörelser, så att vi kunde följa.
De forntida texterna säger att det finns sju huvudchakran (eller psykiska energicentra) längs kroppens vertikala axel. Med risk för att bli reduktiv kan man beskriva hatha yoga som metoder som syftar till att höja prana, eller livskraft, upp i ryggraden, chakranas väg. David Gordon White, i sin fascinerande bok, The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India, skriver om ett "inre tomrum" som börjar vid muladhara-chakrat vid ryggraden. Den rinner uppåt genom hjärtat och slutar vid fontanellen, eller "klav av brahman", känd som brahmarandra, i kranialvalvet. Han citerar Kathaka Upanishad (6.16), som säger: "Det finns hundra och en kanal i hjärtat. En av dessa passerar upp till huvudets krona. När man går uppåt går man till odödlighet."
Natha siddhas och andra tantriska skolor, förfäder till hatha yogatraditionen, trodde att amrita, odödlighetens nektar, hölls inom kranialvalvet, vid det sjunde chakrat, sahasrarachakrat . Den värderade nektar, som möter våra dagar, föll ner genom mitten av kroppen och konsumerades i överkroppen. Vänd dig själv upp och ner, resonemanget gick och amrita skulle behållas och därmed förlänga livet och bevara din prana.
Pradipika listar Viparita Karani Mudra som en av "de tio mudras som erövrar ålderdom och död." Tyvärr kräver det en daglig träning av Viparita Karani Mudra i tre timmar!
Från Goraksha Shataka, en text från 1100- eller 1300-talet om hatha yoga, lär vi oss att "i navelregionen bor den ensamma solen, vars essens är eld; vid botten av gommen ligger den eviga månen, vars essensen är nektar. Det som regnar ner från månens nedåtgående mynning sväljs av solens uppåtvända mun. Övningen [av Viparita Karani] ska utföras som ett sätt att erhålla nektaren [som annars skulle gå förlorad] . "
Trotsa gravitation
Fram till nyligen har det varit lite intresse i väst för att objektivt dokumentera effekterna av yoga på hälsan, särskilt för mer avancerade eller esoteriska metoder, såsom inversioner. De läkare som har genomfört befintliga studier är övervägande indiska. Ralph Laforge, M.Sc., verkställande direktör vid en klinik vid Duke University Medical Center och en auktoritet för de vetenskapliga grunderna för hatha yoga, känner till endast två kliniska prövningar i detta land för att bestämma de fysiologiska fördelarna med inversioner, som båda var för "statistiskt undermåliga" för att dra tydliga slutsatser.
Vår förståelse för hur inversioner gynnar oss bygger därför på expertutlåtanden, fallstudier och utbildade resonemang. I avsaknad av mer vetenskapligt noggranna studier kan vi citera biomekaniska principer, mäta index som hjärtfrekvens eller blodtryck och bevittna effekterna av inversioner på människor som tränar regelbundet.
Alla bevis pekar på en huvudsaklig, galvaniserande effekt som inversioner har på utövaren: De höjer ens förhållande till gravitationen. Gravitation har en djupgående effekt på människokroppens fysiologiska processer. Som NASA upptäckte och Jerome Groopman rapporterade i en New Yorker-artikel (14 februari 2000) utsätts vi för allvarliga biomedicinska problem när människor har nått tyngdkraften. Vår känsla av balans, som bestäms av det inre öratets vestibulära system och kalibreras till små vätskerörelser, förstörs. Blod, som inte längre vägs i underkroppen och benen, flödar uppåt och hjärtat snabbar upp, vilket orsakar uttorkning och så småningom anemi. Muskelatrofi och benmassa sjunker kraftigt.
Här på jorden väger tyngdkraften oss långsamt men säkert och tappar vår styrka. Vi står, sitter eller går med huvudet ovanför hjärtat, benen och bäckenet under. När åren hinner samlas skadorna upp. Subkutant fett sjunker. Åderbråck och hemorrojder bryter ut. Trött på att oupphörligt pumpa blod genom sitt stora cirkulationsnät, vacklar hjärtat. Enligt Payne kallade de forntida yogierna tyngdkraften för "den tysta fienden." Yogierna utför en kampsport-hand-of-hand: upprepa sig själv och anlita tyngdkraftens makt för att arrestera härjanden från samma självstyrka.
Människokroppen är känslig för gravitationens svängningar eftersom den består av mer än 60 procent vatten. Från huden in är kroppen tät med celler och flyter i ett bad av intercellulär vätska. Ett komplext nätverk av kärl väver in i och runt varje cell, som kontinuerligt rör vätskor genom ventiler, pumpar och porösa membran, avsedda för transport, näring, tvättning och rengöring.
Enligt David Coulter, doktor, som undervisade i anatomi vid University of Minnesota i 18 år, när man inverterar, rinner vävnadsvätskor i nedre extremiteterna - mycket mer effektivt än när man sover. Områden med trängsel är klara. I en 1992 års Yoga International-artikel om huvudstöd och cirkulationssystemet skrev Coulter: "Om du kan stanna i en inverterad hållning i bara 3 till 5 minuter kommer blodet inte bara att rinna snabbt till hjärtat, utan vävnadsvätskor kommer att strömma mer effektivt i venerna och lymfkanalerna i nedre extremiteterna och i buk- och bäckenorganen, vilket underlättar ett hälsosammare utbyte av näringsämnen och avfall mellan celler och kapillärer. "
Alla systemkontroller
Det finns fyra huvudsystem i kroppen som utövandet av inversioner sägs ha positivt inflytande: kardiovaskulär, lymfatisk, nervös och endokrin.
Cirkulationssystemet består av hjärtat, lungorna och hela systemet av kärl som matar syre och samlar koldioxid och andra avfallsprodukter från cellerna. Artärer fläktar ut i ett invecklat biflodssystem från hjärtat, som pumpar ny syresatt blod från lungorna utåt. Vener återlämnar blod till hjärtat och utgör, till skillnad från artärer, ett lågtryckssystem som är beroende av muskelrörelse eller gravitation för att flytta blod längs. Envägsventiler med jämna mellanrum förhindrar återspolning och håller vätskor i rörelse mot hjärtat i ett system som kallas "venös retur".
Att vända dig upp och ner uppmuntrar venös återkomst. Enligt Pat Layton, fysiologilärare för Iyengar Yoga Institute i San Franciscos avancerade studierprogram, "Människor måste göra aerobics för att de inte inverterar. Du måste springa riktigt hårt - få hjärtat att pumpa hårt - för att cirkulera blod ner till fötterna och bakåt. Inte för att du inte ska göra aerobics, men inversioner är ett hälsosammare sätt att få fördelarna [till cirkulationssystemet], särskilt när du blir äldre. "
Layton tror att inversioner också säkerställer friskare och effektivare lungvävnad. När vi står eller sitter upprätt drar tyngdkraften våra vätskor till jorden och blod "perfuserar" eller mättar de nedre lungorna mer noggrant. Den nedre lungvävnaden är således mer komprimerad än de övre lungorna. Som ett resultat rör sig luften vi andas in naturligt in i de övre lungernas öppna alveoler. Om vi inte tar ett bra, djupt andetag, höjer vi inte förhållandet mellan luft och blod i de nedre lungorna. När vi inverterar perfuserar blodet de väl ventilerade övre loberna i lungorna, vilket säkerställer effektivare syre-till-blod-utbyte och friskare lungvävnad.
Slutligen, som Payne säger, "Inverterar ger hjärtat en paus." Hjärtat arbetar tappert för att se till att ny syresatt blod tar sig upp till hjärnan och dess sensoriska organ. När man inverterar vänds tryckskillnaden över kroppen och blod översvämmer halspulsådern i nacken. Man tror att baroreceptorer, mekanismer som kalibrerar blodflödet till hjärnan, känner av ökningen av blod och saktar flödet, vilket minskar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Det har emellertid inte fastställts kliniskt om utövandet av inversioner kan sänka blodtrycket under lång tid, och i själva verket anses högt blodtryck typiskt vara en kontraindikation för inversioner.
Lymfsystemet är ansvarig för avlägsnande av avfall, vätskebalans och immunsystemets respons. Lymfkärl uppstår bland blodkärlens kapillärbäddar, men består av ett separat system som transporterar bortströmsproteiner, avfallsmaterial och extra vätskor, filtrerar vätskan tillbaka genom lymfkörtlarna och dumpar det som finns kvar i cirkulationssystemet vid subklaviska vener, under kragebenarna. Lymfsystemet är analogt med ett avloppssystem - ett invecklat, underjordiskt nätverk bundet till varje hus i staden - som håller medborgarna friska.
Inversionerna är alltså analoga med sumppumpen i källaren och driver avloppsvatten i rörledningen. Lymf, som blodet som återvänder till ditt hjärta via venerna, är beroende av muskulös rörelse och gravitation för att underlätta dess återkomst. Eftersom lymfsystemet är ett slutet trycksystem och har envägsventiler som håller lymf i rörelse mot hjärtat, när man vänder upp och ner, stimuleras hela lymfsystemet, vilket stärker ditt immunsystem. Viparita Karani är det bästa exemplet på detta, eftersom det är en mild inversion som man kan njuta av i minst fem minuter utan stress för kroppen när man är trött eller sjuk. Det är intressant att notera att för problem som åderbråck och ödem (svullnad) i fötterna, när lymf inte kan upprätthålla lämplig vätskebalans i nedre extremiteterna,läkare berättar ofta helt enkelt människor att lägga upp fötterna.
Upp över öronen
När man kommer ner från Headstand känns man ofta tydligare och lugnare. Det vanliga antagandet är att Headstand översvämmer hjärnan med nyligen syresatt blod, och hjärnan uppdateras. Finns det sådant som för mycket blod i hjärnan? Dr. B. Ramamurthi, en neurovetenskaplig baserad i Indien, har visat att hjärnan är skyddad från ett inflöde av blod som skulle överväldiga dess känsliga strukturer, och att när en rimligt frisk individ inverterar, finns det vanligtvis inget alltför stort inflöde i blodkärlen av hjärnan. Intensivt tryck i huvudet eller blodsprängda ögon kräver dock en modifierad praxis. En studie av Dr. F. Chandra, välkänd i Europa för sina föreläsningar om yogas fysiologiska och psykologiska effekter, menar att Headstand kan påverka en baslinjeöppning av blodkärl,vilket gör dem mer effektiva vid utvidgning och förträngning för att effektivt shunta blod till de aktiva områdena i hjärnan.
Inversioner kan också påverka rörelserna i cerebrospinalvätska (CSF), juice från centrala nervsystemet som strömmar från hjärnan till ryggmärgen. Överdelen av skallen får intensivt tryck i huvudstödet, som, när det är ordentligt gjort, kan främja elasticitet i kranialbenen och därmed stimulera produktionen av CSF i hjärnans ventriklar.
Effekterna av inversioner på det invecklade endokrina systemet, kroppens körtelsystem för hormonavgivning, har varit mycket tappat, men är kanske det minsta förstått: Shoulderstand rekommenderas allmänt för menopausala och perimenopausala kvinnor eftersom det antas att det stimulerar sköldkörteln och parathyroid. körtlar, som utsöndrar hormoner som reglerar en ämnesomsättning. Detta har inte bevisats kliniskt, men Payne antar att invertera placerar dessa körtlar, som ligger i övre bröstkorgen, i ett "allmänt bad av blod", vilket ökar deras effektivitet.
I Huvudstången höjs tallkottkörteln och hypofysen (som sitter bakom ögonen i mitten av skallen) 180 grader, direkt över fontanellen. Vi vet att tallkottkörteln och hypofysen är ansvariga för tillväxt och könshormoner. Vi vet inte vad omvändning av dessa körtlar inom gravitationen gör. Kunde detta dock vara den droppande amritaen från de forntida yogierna - kanske de har känt den långsamma frisättningen av hormoner från kranialvalvet och använt inversioner för att stoppa eller stimulera frisättningen, främja hälsa och hindra åldrande?
Att vända eller inte vända?
B., en osteopatisk terapeut, pratade bara med mig på villkoret av anonymitet. Han har arbetat med några långvariga yoga-utövare i 50-talet som kom till honom med kronisk smärta eller nedsatt rörlighet i nacken. De har kroppar av 30-åringar, men deras halsar är så styva och smärtsamma av yogainversionerna, de är som 60-åringars halsar, säger han. Under sina tjugo års praktik har B. sett många kunder som, redan sårbara i övre ryggraden från cervikal degeneration, whiplash, en gammal skada eller feljustering, omedvetet förvärrar situationen genom att vända sig i yogakurs.
Han förklarar att plexus brachial, ett viktigt nätverk av nerver som går ut från ryggraden mellan de nedre halshvirvlarna och övre bröstkorgen (C5-8 och T1), uppmuntrar hela övre extremiteterna och axelområdet. Huvudstöd och axelstöd placerar en enorm kompressionskraft på den övre ryggraden, som för dem som är sårbara kan orsaka nervirritation och kompression mot plexus i pankusen, liksom "allmänt bröstkorgsutloppssyndrom", vilket kan äventyra blodcirkulationen och manifestera som domningar i armar och händer.
Arthur Kilmurray, chef för Mystic River Yoga Studio i Medford, Massachusetts, har erfarenheter som stöder B.: s påståenden. Han började studera Iyengar Yoga i slutet av 1970-talet och gjorde långa inversioner inom fyra till fem år. Men 1988 hade Shoulderstand blivit omöjligt: Han kände som om hans huvud skulle explodera när han var uppe i posen. Kilmurray antar att detta härrör från en fotbollsskada vid 21 års ålder, förvärrad av långa inversioner. Även nu, även om han inte känner smärta, är kiropraktorerna förvånade över bristen på rörelseomfång i nacken. Kilmurray övar för närvarande inte huvudstöd eller undervisar inversioner och lär sina elever att "utveckla känslighet för andning, prana och flyt i den inre kroppen" innan de går mot längre inversioner och mer avancerade ställningar.
Inversioner är inte för alla. Även om du inverterar konsekvent nu, kommer det att finnas tillfällen då övningen är olämplig. Inför detta "misslyckande" att invertera kan det vara till hjälp att komma ihåg de yogiska principerna för ahimsa, icke-våld eller medkänsla och svadhyaya. Vi tränar yoga för att minska lidandet och utveckla vår förmåga att vara helt närvarande i våra liv. Varför fortsätta att träna huvudstöd och axelstöd om det orsakar smärta? Återställande ställningar som Viparita Karani (Legs-Up-The-Wall Pose) och en stödjande Setu Bandha (Bridge Pose) ger dig några av fördelarna med Headstand och Shoulderstand utan att beskatta livmoderhalsen.
Om du är ny på yoga, ta dig tid innan du inverterar - ett år är inte för långt. Arbeta nära med en uppmärksam och kunnig lärare. Delta i lektionen regelbundet. Lär dig grunderna: Hitta först ryggraden i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund); öppna axlarna med Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (underarmsbalans) och Vasisthasana (sidoplanke); och utveckla balans, klarhet och styrka med stående ställningar.
Att studera Yoga Sutra och Bhagavad Gita hjälper dig att strukturera en yogapraxis som är balanserad och klok. Att träna ensam hjälper dig att rensa lusten att utföra dina asanas för andra och odla en djupare förståelse för din kropp och dess rytmer så att du kan öva på sätt som svarar på dina behov. Med mindfulness kan även en nybörjare öva inversioner utan skada.
Om du redan inverterar, fråga dig själv hur du gör det. Använder du muskler för att hålla sig uppe, som Peter gjorde? Hur mycket observerar du dig själv i posen och fokuserar på din inriktning? Om du vill arbeta för längre poser, gör det i alla fall. Men gör det intelligent och var villig att gå långsamt om du vill ha en hälsosam nacke i din dotage. Observera de subtila förändringarna i nacke och hals och se din andedräkt. Håll dig uppe under korta perioder först - en minut eller två. Säkerhetskopiera ibland. Kom alltid ner om det finns smärta.
Efter skadan har Peter ändrat sin praxis. Han sitter nu dagligen, deltar i en återställande yogakurs varje vecka och gör kortare inversioner. Han har insett att avsikt och fokus är viktigare än att kasta sig genom poserna. Utövad utan visdom och medkänsla kan inversioner leda till skada. Men när de är som bäst så sjunger dessa poser ryggraden och kroppen surrar av glädje. Headstand och Shoulderstand är kända som asanasens kung och drottning - och de kan vara ganska kavala med sina undersökares hals. Var smart men orädd: De ger stora fördelar för dem som närmar sig med respekt.
Yoko Yoshikawa lär ut Iyengar-baserad yoga i Oakland, Kalifornien.
