Jag vet att jag inte är den enda yogin som har tillbringat de första dagarna av en meditations reträtt och tyst planerat sin flykt - helst till en yog reträtt. Vridande knän, en gnällande rygg, snäva höfter och kören av kroppsliga förnimmelser som kommer i centrum efter kudden på kudden kan bli en vägspärr för alla blivande meditatorer.
Lyckligtvis dyker stilar av yoga som innehåller aspekter av vipassana- meditation överallt, så nu kan en student lugna sin värkande kropp med asana och tysta sitt upptagna sinne med meditation under samma reträtt.
Öva Yoga och Vipassana: En Mindfulness Meditation Retreat
Det är ingen överraskning att yoga och vipassana-meditation - även känd som insikt eller mindfulness-meditation - framträder som partnerpraxis. Även om vipassana utvecklats från en buddhistisk tradition och yoga har rötter i hinduismen, uppstod de båda ur samma andliga kultur i det forntida Indien och delar ett gemensamt mål: frihet från lidande.
Oftast undervisas under 10-dagars tysta retreater med instruktioner om mindfulness och alternerande perioder av sittande och gångmeditation, vipassana fokuserar på självtransformation genom självobservation. Genom att titta på den flytande naturen hos tankar, känslor, känslor och bedömningar lär vipassana oss att acceptera de upp-och nedgångar som livet medför. Detta accepterande gör att vi kan uppleva vår inneboende frihet och lätthet. Medan vipassana ofta betraktas som en sinnesövning, lärde Buddha att den fysiska kroppen, med sin ständigt föränderliga flod av känslor, är en stark dörröppning till att förstå den verkliga naturen hos oss själva och i världen.
På samma sätt, även om modern yoga har likställts med asana, är de fysiska hållningarna bara en liten del av den större kontemplativa traditionen för klassisk yoga som framgår av Patanjalis Yoga Sutra. De forntida texterna som beskrivs om yogaställningarna, såsom Hatha Yoga Pradipika och Siva Samhita, betonar att hatha yoga lärs ut inom ramen för meditation som en fullständig väg till befrielse.
Sarah Powers, som lär ut Insight Yoga - en integration av långvariga yinposer, dynamiska yangsekvenser och vipassana-meditation - hjälper eleverna att utveckla ett förhållande mellan de två. Hon undervisar i asana som ett sätt att öka medvetenheten genom att fokusera på fysisk känsla. Med unika kontemplativa metoder som finns i båda traditionerna kan studenter dock bli förvirrade genom att försöka kombinera dem?
Enligt Powers, "Det finns en skillnad mellan samadhi (koncentrations) -metoderna som kommer ut ur Yoga Sutra och insiktsmetoderna som kommer ut ur Buddha-dharma. Med koncentrationsmetoder vet du inte nödvändigtvis kärnan i din koncentrationsobjekt, och med vipassana (insikts) övning stannar du inte bara med objektet, du undersöker faktiskt dess natur. "
Ändå, som dharma-lärare och yogapraktiker Phillip Moffitt påpekar, är koncentrations- och insiktsmetoder inte uteslutande. Genom att utveckla koncentration kan vi fokusera och träna vår uppmärksamhet under längre perioder, vilket odlar förutsättningarna för insikt att uppstå. När dessa förhållanden är rätta, säger Moffitt, "insikt kommer som att frukten faller från ett träd."
Även om det finns vissa filosofiska skillnader mellan yoga och vipassana, drar de flesta lärare som kombinerar dem inte strikta skillnader mellan de två. Som yoga- och vipassana-lärare Anne Cushman påpekar är vipassana som teknik inte exklusiv för buddhistisk meditation. "Övningen av mindfulness, att vara medveten om vad som händer i varje ögonblick, är en grundläggande, icke-sekretär övning. Det är ett av verktygen i verktygslådan för meditativ medvetenhet."
Frank Boccio, som skrev Mindfulness Yoga, håller med. "Patanjali talar om asana som stabilitet och lätthet," påpekar han, "och när det händer finns det upplösningen av känslan av separation, en övervinning av paren motsatser. Det är hela praxis där: Människor känner sig mer kapabla att sitta med vad som än uppstår. "
Frågan är alltså hur man kan omsätta dessa villkor i praktiken.
Sätt din avsikt att meditera djupare
Att introducera ett mindfulness-relaterat tema i början av lektionen och utveckla det hela gör att eleverna kan gå djupare in i meditationen. Börja med att dela en berättelse eller citat om medkänsla ( karuna ) och lär sedan hjärtöppnande ställningar, som backbends, samtidigt som du uppmuntrar till självaccept för var vi är, som vi är. Detta hjälper eleverna att odla en kvalitet av omsorg och uppmärksamhet för sig själva och andra.
Powers håller ett dharma-samtal medan eleverna befinner sig i de långvariga yinställningarna och fokuserar på ämnen som medkänsla eller jämvikt. "Jag lärde mig att vi kan lyssna och tillämpa läran på ett förkroppsligt sätt, kinestetiskt, medan vi är i posen", säger hon. "Sedan vi kommer att sitta kan vi integrera principerna omedelbart."
Inkorporerar Vipassana i Asana-sekvenser
När du kombinerar vipassana med fysisk yoga, börja med asana för att öppna kroppen, följt av Pranayama för att balansera energisystemet och flytta sedan till sittande meditation. Denna kraftfulla metod möjliggör observation av sinnet. Inom denna ram kan innehållet anpassas för att återspegla utövarens behov. Några dagar vaknar eleverna tråkiga och behöver mer dynamisk rörelse för att ge energi. Andra gånger kan de känna sig överstimulerade, i behov av mindre aktiva hållningar och förlängda utandningar för att lugna sinnet och lugna nervsystemet. När man betonar mindfulness hela tiden blir dessa metoder sömlösa. Som Boccio säger, "Meditation är yogasekvensen - de matar varandra."
Mindful Andning för Vipassana-meditation
Ge eleverna en kontaktpunkt att återvända till när deras sinnen vandrar genom att påminna dem om att rikta uppmärksamheten mot andan regelbundet under hela klassen. I stället för att manipulera eller kontrollera andningen, som vi ibland gör i pranayama-praxis, ligger tonvikten helt enkelt på att observera den. Fråga: "Har du en tendens att hålla andan i den här ställningen?" eller "Vad händer med andningen när du stannar längre i ställningen?" Att öva på detta sätt kan ofta avslöja våra vanliga mönster, och andan blir länken mellan kroppen och sinnet och leder oss tillbaka till den direkta upplevelsen för tillfället.
Lär Vipassana: Odla medvetenhet i Asanas
Uppmuntra dina elever att lägga märke till den förändrade karaktären av deras fysiska, mentala och emotionella upplevelser i ställningarna, snarare än att fokusera på slutresultaten. Denna teknik är mindfulness i handling. "I varje asana fortsätter jag att påminna dem om att uppmärksamma vilka känslor som händer, vilken reaktivitet som uppstår och bara se det utan att behöva bedöma eller ändra någonting", säger Boccio.
Att rikta vår uppmärksamhet på ett balanserat sätt kräver övning - för mycket och vi blir styva; inte tillräckligt och vi rymmer ut. Att påminna eleverna om att odla en attityd av nyfikenhet kan möjliggöra en balans mellan fokuserad uppmärksamhet och avslappnad medvetenhet.
Glädjen vid Vipassana-övning: Studera och undervisa insiktsmeditation
Vi kunde tillbringa en livstid med att studera filosofierna för både asana och vipassana. Beviset finns dock i praktiken. Det bästa sättet att förmedla övningarna till dina elever är att ta sig tid att lära sig om och öva dem själv.
