Risken för en extraxtrakt knä och hur man åtgärdar det

Ett översträckt knä kan orsaka skada, men yoga kan hjälpa till att stabilisera lösa senor och ledband genom att stärka musklerna runt leden.

Många yogastudenter är ganska förvånade över att få veta att lederna kan bli för flexibla. Men i många leder spelar ledband och senor en viktig roll för att förhindra överdriven rörelse; om dessa vävnader blir för lösa kan leden röra sig på sätt som orsakar skada eller sätta scenen för skada. En led med sådan slapphet sägs vara hypermobil, och knäet är särskilt utsatt för detta problem. I själva verket är denna led mer eller mindre bara ett långt ben (lårbenet eller lårbenet) staplat ovanpå ett annat långt ben (skenbenet eller skenbenet). Ledband och senor är allt som håller ihop dessa ben.

De flesta är alltför medvetna om hur lätt och dramatiskt knäets bindväv kan skadas genom att vrida. Men färre människor är medvetna om att knähyperextension - för mycket öppning på baksidan av knäet - också skapar feljustering och dåliga rörelsevaner som kan bana väg för artrit och allvarligare knäskador.

Förhöjer du dig?

Ha på dig minimala eller åtsittande kläder så att du tydligt kan urskilja benens inriktning, stå sidled framför en spegel i full längd, tillräckligt långt borta för att du ska se hela kroppen. Vid normal stående inriktning bildar benet en rak linje från fotled till höft, med knä över fotled och höft över knä. Om ditt knä är försträckt verkar dock benet böjas bakåt, med knäet bakom en imaginär rak linje från fotled till höft.

Eftersom hyperextenderade knän i grund och botten är ett problem med för lösa ledband och senor runt knäet kan du orsaka eller förvärra sådan löshet genom dålig anpassning av yogaställningar. De mjuka vävnaderna som riskerar att bli försträckta inkluderar korsbanden djupt inne i knäet, de mediala och laterala kollaterala ligamenten på knäets inre och yttre ytor och popliteala ligament som passerar knäets baksida. Det finns också flera stora senor som korsar baksidan av knäet och normalt hjälper till att förhindra hyperextension: hamstrings senor som kommer ner från baksidan av låret och gastrocnemius senor som kommer upp från kalven.

Om du tittar på det översträckta knä som visas till vänster kan du se att dessa senor är översträckta. De översträckta knäband och senor åtföljs vanligtvis också av förändringar i intilliggande muskelgrupper, inklusive soleus-muskeln, som ligger djupt i kalven. Sålen har sitt ursprung i den övre tibia och fibula, och kör sedan nerför kalven för att fästa vid hälen. Om det är kort och tätt, kommer det att dra de övre ändarna av tibia och fibula bakåt, vilket bidrar till hyperextension. Så om du har förlängda knän är det viktigt att du regelbundet tränar sträckta knäben, som Malasana (Garland Pose) och enkla knäböj.

Även om yoga förmodligen inte kommer att förkorta översträckta knäband, kan det hjälpa till att stabilisera dina knän genom att stärka de omgivande musklerna.

Skydda dina knän

Naturligtvis vill du öva dina poser på ett sätt som inte ökar hyperextension och knäinstabilitet. Om du tenderar att hyperextendera, kan typiska sträckor av kalv och hamstring som görs med ett rakt knä förvärra problemet om du inte är noga med att engagera dina quadriceps (främre lårmuskler). Människor med översträckta knän har vanligtvis svaga quadriceps eller tenderar inte att engagera dem helt i raka ben som Tadasana (Mountain Pose) och Trikonasana (Triangle Pose). Istället för att engagera fyrhjulingarna för att stabilisera och skydda knäna, skjuter människor som hyperextenderar vanligtvis bara tillbaka knälederna. För att övervinna denna vana,de behöver stärka fyrhjulingarna i böjda knäställningar som Virabhadrasana I och Virabhadrasana II (Warrior Poses I och II) och Parsvakonasana (Side Angle Pose) och träna fyrhjulen för att vara aktiva och starka i raka knäställningar.

Ett av de bästa sätten att börja träna fyrhjulingarna för att arbeta i rak knä är genom att sitta på golvet med benen sträckta rakt framför dig. Kontrahera dina fyrhjulingar genom att försiktigt trycka ner lårbenen i golvet. Om du har försträckta knän kommer dina klackar att lyfta från golvet; om du tittar noga observerar du att den del av din benben som ligger närmast varje knä flyttas tillbaka mot golvet. Om det händer är din utmaning att lära sig att kontrahera dina fyrhjulingar utan att låta dina knän översträcka. För att göra detta, tryck ner låren gradvis medan du håller dina klackar på golvet; du kommer att märka att de övre skenbenen nu inte faller mot golvet. Eftersom du måste utmana en muskel regelbundet för att den ska kunna bygga och hålla styrka, är det en bra idé att öva denna åtgärd några gånger i veckan.Inte bara kommer du att börja bygga styrka i dina fyrhjulingar, men du kommer också att lära dig att räta ut benen utan att förlänga dem.

Korrigera din inriktning

Låt oss nu tillämpa denna medvetenhet på vissa yogaställningar. Översträckta knän är ofta ett problem i Trikonasana, av flera skäl. Om du gör posen till höger är ditt högra ben i en vinkel mot golvet som gör det lätt för gravitationen att dra benet till hyperextension. Om din högra hand trycker ner högerbenet ordentligt trycker du tillbaka tibia. (Speciellt om dina hamstrings är ganska flexibla och deras senor är försträckta, kommer de inte att erbjuda mycket motstånd mot tibias rörelse.) Och slutligen, om dina fyrhjulingar är otränade och / eller svaga (tyvärr sant för många studenter som inte är yoga) , dessa muskler kommer inte att dra ihop sig tillräckligt för att förhindra hyperextension och hjälpa till att skydda knäet.

Om du förlänger dina knän i Trikonasana är dock allt inte förlorat. Med noggrann övning kan du lära dig att göra posen med ett starkt, rakt framknä. När du lär dig den här nya anpassningen är det bra att titta på dig själv i en spegel eller få feedback från en lärare med ett bra öga för struktur; du vill se till att korrigera din inriktning tillräckligt för att ta bort hyperextension men inte så mycket att du böjer knäet.

Om du vanligtvis lägger din hand på skenbenet i Trikonasana, bör det första steget i att korrigera hyperextension vara att placera handen på ett block istället. Flytta sedan den del av skenbenet som ligger närmast knäet från golvet. Du kan få en bra känsla för denna rörelse om du försöker pressa det övre benbenet i ett finger (antingen din egen eller någon annans).

Som en alternativ strategi kan du placera ett block eller något annat fast föremål 6 till 7 tum högt under din kalv och se till att du inte låter din kalv pressa in i blocket när du går in i posen. Oavsett vilken inställning du tar, flytta benbenet tillräckligt för att räta ut knäet så att det inte längre böjer sig tillbaka, men inte så mycket att knäet böjer sig framåt.

När du flyttar benbenet kanske du märker att lite mer vikt flyttas på fotkulan och att det är mindre vikt på hälen. Eftersom många människor som är benägna att hyperextension lutar för hårt på hälen är detta en bra korrigering; kom ihåg att ett mål i stående poser är att din vikt ska balanseras jämnt i de fyra hörnen på varje fot (hälens inre och yttre kanter och fotens inre och yttre kanter). Om du trycker in dessa fyra hörn i golvet kommer dina fyrhjulingar att dra ihop sig, vilket hjälper till att stabilisera ditt knä i dess nya, raka inriktning.

För att följa med ditt Trikonasana-arbete, öva också din nya knäinriktning i Tadasana eller när som helst du befinner dig stående ett ögonblick - i kö i butiken och väntar på att tekokan ska koka, ta en dusch. Vare sig du är i Trikonasana eller någon av dessa stående ögonblick, flytta den övre skenbenet något framåt. För de flesta är det ungefär en halv tum.

När du börjar korrigera din knäinriktning kan du bli medveten om att dina översträckta knän är en del av ett större hållningsproblem. När knäna böjer sig bakåt, finns det en tendens att bäckenet skjuter framåt, bröstet kollapsar tillbaka och huvudet skjuter framåt. Dessa förskjutningar fram och tillbaka bildar ett kompensationssystem som kan bidra inte bara till knäproblem utan också till rygg- och nacksmärta. Så när du arbetar med att flytta din övre tibia framåt kanske du också vill flytta bäckenet något bakåt och bröstet uppåt och framåt. Dina ansträngningar för att skydda dina knän kommer då att sammanfalla med viktiga fysiska mål för din yogapraxis: att skapa starka, friska leder och en rymlig, vertikal hållning.

Se även 5 grundläggande yogaställningar modifierade för knäsmärtor

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose