—Jag vill lägga till pranayama och meditation i min dagliga yoga-träning. Vilken är den bästa sekvensen för dessa aktiviteter? —Pat Hall
Cyndi Lees svar:
Det finns olika tankeskolor angående sekvensering av Pranayama, meditation och asana, liksom tid på dagen och regelbunden träning. Jag rekommenderar att du gör det som fungerar bäst för dig.
Det kan vara en utmaning att göra alla dessa metoder. Kom ihåg att övning är just det - öva resten av ditt liv, även när du inte sitter på mattan eller kudden. Om du inte planerar att bli en asketisk yogi, är det viktigt att behålla ett hälsosamt förhållande mellan din träning och dina andra ansvarsområden. Om du kan hålla fast vid ett vanligt schema är det bra. Om du upptäcker att du inte kan, är det också okej. Gör vad du kan när du kan och oroa dig inte för det. Annars kan du skapa mål för dig själv som är orealistiska, och när du inte kan uppnå dem kan du känna skuld, vilket förvandlas till motstånd mot att öva alls.
Hur lång tid du har och huruvida du gör alla tre övningarna i en session kommer att avgöra sekvensen. Om du bestämmer dig för att göra dem alla i en session och du har tillräckligt med tid, skulle en ideal övning bestå av en kortvarig meditation, lätt pranayama och en fullständig asana-övning med minst 15 minuters Savasana (Corpse Pose). Gör sedan en längre pranayama och avsluta med 30 minuters sittande meditation.
Så här: Börja med fem minuters meditation. Övningen av medvetenhetsmeditation använder andan som referenspunkt för vila i nuet. När du märker att du har fastnat i en tanke är det bara att känna igen det och rikta försiktigt upp din andedräkt. Detta kommer att hända om och om igen. Mindfulness-meditation är inte en övning för att bli av med tankar, utan att märka dem, känna igen deras oförgängliga natur, släppa dem och komma hem till din andedräkt.
Sinnet jämförs ofta med en kopp smutsigt vatten. När det skakas är vattnet grumligt, men när det är stilla sätter sig sanden till botten av koppen och vattnet är klart. Övningen av meditation är som att låta koppen vatten - ditt sinne - vara stilla.
Följ meditationen med en kort pranayamaövning bestående av en grundläggande utforskning av andedräkt. Hitta en bekväm sittposition och börja märka vägen för din andedräkt. Utan att ändra det, lägg bara märke till var din andedräkt rör sig lätt och var den känns fast. Börja gradvis fördjupa inandningen och förläng utandningen. Gå långsamt, andas för andetag, var och en något djupare än den tidigare. Lägg märke till hur din kropp förändras när din andedräkt förändras. Hur känns det i bröstet, sidoribben, nacken, armhålorna, käken?
Vid den här tiden kan du lägga till en enkel pranayama-övning som Sama Vritti eller Equal Breathing. Detta innebär att man andas in och andas ut i lika längd. Hitta en bekväm sittplats. Sitt på en kudde, filt eller stöd för att se till att dina höfter är högre än dina knän. Detta minskar belastningen på nedre delen av ryggen och stöder fri rörelse i andningen. Andas ut helt. Andas in genom näsan i fem räkningar och andas ut genom näsan i fem räkningar. Fortsätt detta andningsmönster så länge du vill. Ändra gärna andningslängden till ett kortare eller längre antal. När du tränar Sama Vritti, fortsätt att observera kvaliteten, rörelsen och ljudet i din andedräkt.
Observera att meditation och pranayama inte är desamma. Även om de båda involverar koncentration och andning, är meditation en övning för att odla medvetenheten om våra vanliga tankemönster, och pranayama är en metod för att förfina andningsförmågan och medvetenheten om prana-flöde.
Nu kan du låta den meditativa medvetenheten och andningsmönstren informera din asana-övning. Var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid för en bra Savasana i slutet - minst 10 minuter.
Detta är en grundläggande sekvens som innehåller alla tre övningarna och kan göras på 90 minuter. Om du har mycket tid kan du prova en längre sekvens: 10-15 minuter meditation, 30-45 minuter pranayama som slutar med en Savasana och 20-30 minuter sittande meditation. Då kan du ta en kort paus på cirka 15 minuter eller fortsätta till din asana-övning. Du kan välja att avsluta din asanaövning med ytterligare en kort meditationssession.
Om du inte har en lång tid kan du dela upp din övning hela dagen. Börja dagen med en meditation-pranayama-meditationssekvens. Senare på dagen, kanske på sen eftermiddag eller tidigt på kvällen, kan du göra din asanaövning. Du kan också vända ordningen - många tycker om att börja dagen med asana-övning och tycker att pranayama är en läcker eftermiddagsgodis.
Cyndi Lee är grundaren av OM yogacenter i New York City. Hon är en
Långvarig utövare av tibetansk buddhism och har undervisat yoga i över 20 år. Cyndi är författare till OM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) och den kommande yogakroppen, Buddha Mind (Riverhead Books). För mer information, besök www.omyoga.com
