Att förstå dina fotmekaniker i yoga och mönstren i din fothälsa är det första steget för att skapa en solid grund i din träning. Skär en akut medvetenhet steg för steg.
I yogatraditionen har den ödmjuka foten paradoxalt nog en nästan transcendent status. Eleverna rör eller kysser älskade lärares fötter som en vördnadsakt. På samma sätt erkänner den första frasen i Ashtanga Vinyasa Yoga-anropet, vande gurunam charanaravinde ("Jag hedrar lotusblommafötterna för alla guruerna") att yogaläror har gått ner genom tiden på fötterna hos de lärda.
Denna vördnad av foten återspeglar dess betydelse som grunden för kroppens tempel. Precis som grunden till ett tempel måste vara plant för att stödja alla strukturer ovan, så måste fötterna vara balanserade och robusta för att stödja benen, ryggraden, armarna och huvudet. Om vår bas lutas eller kollapsar kommer den att reflekteras upp genom kroppen som snedvridning eller feljustering. Som Ida Rolf, den berömda kroppsarbetaren och grundaren av Structural Integration (aka Rolfing), påpekade, "En mans spår berättar en riktig historia. De informerar tyst om anklar och knän, men de ropar nyheterna om höfter och bäcken. Om man foten är konsekvent tippad [lutad mot sin inre kant], fotleden, knäet eller, kanske mer troligt, hela bäckenbassängen roteras. "
Men våra fötter är inte bara fundament. Till skillnad från stenarna som ligger till grund för en tempelplats är våra fötter inte statiska. Våra kroppar är rörliga tempel och våra fötter måste vara flexibla och justerbara. Samtidigt som de måste vara fasta stabilisatorer är fötterna också hjul för karossens fordon. Precis som däck på en bil ger fötterna en jämn körning, utan störningar eller skakningar, när de är balanserade och sanna. Men när foten kollapsar eller förvrängs, rör sig belastningen upp i höftlederna eller nedre delen av ryggen, och ett starkt drag eller vridmoment kan utvecklas, sida till sida eller bakåt framåt.
Många slutar stå och gå en livstid på fötter som har fallit eller försvagat bågarna. Detta liknar att köra på halvplatta däck. Att gå på "platta däck" -fötter leder till kompression i axelfogarna (anklarna), belastning på drivaxeln (ryggraden), en kollapsad och smärtsam hållning - och låg körsträcka!
Se även 4 bästa övningar för hälsosamma fötter
Det bästa sättet att kontrollera om kroppens "däck" är sanna och balanserade är att kontrollera dina slitbanor. Titta på sulorna på dina skor. Slits insidan eller utsidan av hälen? Om det är överdrivet slitage på ena sidan förskjuts foten från sin centrala axel, vilket sannolikt belastar knä, höft eller nedre rygg. När eleverna konsulterar mig om knä- eller sakroiliaksmärta, tittar jag ofta på fötterna efter förvrängningens ursprung.
Det balanserade hjulet som en metafor för korrekt hållning och trevlig upplevelse går tillbaka till forntida sanskrit. I Yoga Sutra är en av de två egenskaperna som Patanjali riktar utövare att utvecklas i asana är sukha . Vanligtvis översatt som "lätthet" betyder ordet bokstavligen "bra utrymme" och hänvisade en gång till navet på ett vagnhjul som var perfekt inställt och rullat smidigt. Duhkha ("dåligt utrymme" och, i förlängning, "lidande") är när hjulnavet är snett och hjulet har ett drag varje gång det svänger. I hatha yoga, när kroppen är lätt och rymlig, finns det sukha; när kroppen är förvrängd och skadar, finns det duhkha. Jag uppmuntrar ofta eleverna att "pumpa upp" fotbågarna och skapa inre bågar som har "bra utrymme"mellan benen och golvet.
Se även Fokusera på dina fötter: Hur man förbättrar balans och förhindrar skador
Vilka stående ställningar berättar om dina fötter
I hatha yoga är stående poser det primära verktyget för att bygga detta "bra utrymme" och stabilitet i fötterna, vilket ger benen energi för att stödja rätt hållning. Så det är ingen överraskning att de mest kända metoderna för hatha yoga - inklusive Iyengar Yoga, Ashtanga Vinyasa Yoga och Bikram Yoga - använder stående ställningar som utgångspunkt. Att stå med jämvikt är den första hållningen i alla dessa system. Oavsett om det kallas Tadasana (Mountain Pose) eller Samastithi (Equal Standing), är denna ställning grunden för alla hållningar eftersom den neutrala ståpositionen lär oss att vara helt upprätt, ansluten till marken men ändå sträcka ut och upp mot himlen .
Lättheten vid vår upprätta hållning bestäms främst av inriktning av fötterna och, mer specifikt, av "lika stående" genom den inre och yttre sidan av varje fotled. Hos personer som har fallit bågar eller, som de vanligtvis kallas, platta fötter, orsakar bristen på bågstöd det inre ankelbenet (skenbenets botten) att kollapsa in och ner. När den inre fotleden sjunker, kollapsar ofta även den inre ljumsken längst upp på innerbenet. I sin tur gör svagheten i de inre låren korsryggen sårbar för kompression.
Studenter som tenderar mot platta fötter kan till en början uppleva stora svårigheter att väcka fötterna och lyfta bågarna i stående ställningar. Jag vet hur svårt det kan vara att lära sig att göra detta, så för att hjälpa mina elever ger jag dem ofta både guidade bilder och anatomisk information.
Se även Få glada fötter med poser för fotvärk
För elever som är bekanta med Mula Bandha (Root Lock) föreslår jag att de tänker på lyftningen av bågen som en "Pada Bandha" ( pada betyder "fot" på sanskrit). Även om bandha vanligtvis översätts som "lås" innebär det också en "bindning" eller "sele" som kan användas för att dra energi uppåt. I Mula Bandha görs detta genom att engagera musklerna i bäckenbotten och dra ihop dem, ungefär som Kegel-övningar som praktiseras under graviditeten för att skapa styrka och elasticitet före arbetet. Men även om en upplyft båge känns som hissen i bäckenbotten i Mula Bandha, är hissens mekanism annorlunda.
Den komplicerade utformningen av foten tillåter oss inte att uppnå Pada Bandha helt enkelt med en frivillig muskellift. Istället är nyckeln till att skapa starka bågar att förlänga foten, sträcka och skapa utrymme i huden och i musklerna och bindväven som sammanfogar de 26 benen på varje fot. För att skapa smidighet i foten börjar vi med att sträcka den i längden och förlänga den i sidled. Genom att göra foten mer elastisk bygger vi en effektiv studsmatta som fjädrar kroppens vikt uppåt.
För att bygga denna trampolinliknande motståndskraft i foten måste vi släppa helt och pressa vår vikt i benen som slår i marken när vi står och går. Hälbenet är utformat för att rota nedåt. Genom att plugga ner den främre delen av hälen, roten till lilla tån och stora tån, skapar vi en triangulär bas som välvar fotens inre båge uppåt. I alla stående ställningar i yoga är dessa kompletterande krafter av fallande vikt och återhämtning på jobbet.
Använd dina ben för att aktivera dina bågar
Med all den här informationen i åtanke, låt oss utforska att lyfta bågarna i Samastithi. Att balansera vikten jämnt genom fötterna i denna ställning kräver subtiliteten hos en urmakare och roten hos ett redwood-träd. Stå med fötterna parallella med varandra och höftbredden isär. För att vara säker på att du befinner dig mitt i hälbenen och inte rider på dina inre eller yttre klackar, lyft en häl i taget och återställ den försiktigt. Försök att inte vila tillbaka tyngden på dina klackar; I stället lutar du det något framåt på hälbenet och rikter in mitten av bäckenet och mitten av kraniet över hälbenen.
När du trycker ner i den främre hälen, förläng tårna genom att jorda framåt i fotkulan, särskilt vid botten av stortån och basen av lilla tån. Denna åtgärd bildar en triangulär bas för foten och sträcker sulan, ungefär som att sträcka en hud för att göra huvudet på en trumma. Eftersom ett trumhuvud måste sträckas lika och med full förlängning i alla riktningar för att skapa god resonans, måste sulan också vara helt sträckt.
För att helt "pumpa upp" dina bågar måste du också lyfta musklerna i underbenet som fäster vid bågen. Förmodligen den viktigaste av dessa är tibialis anterior, som sträcker sig längs ryggbenets ytterkant, korsar till det inre främre skinnet ovanför fotleden och fäster nära storåens botten. Kombinerat med lyft av de andra underbenmusklerna är att aktivera tibialis främre som att dra i en tätt monterad ridsko. Denna känsla av lyft går från din inre båge längs din yttre skenben upp till knäet och sedan upp inre låret, hela vägen upp i bäckenbotten. Med all denna muskulösa aktivitet måste du vara noga med att hålla tårna lätt utsträckta, istället för att knyta dem mot golvet eller böja dem upp mot taket.
Se även Big Toe Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Vad du kan göra på bekostnad av din fothälsa
Bli inte förvånad om det inte går lätt att lyfta bågarna. Det tar tid att träna om kroppen, och tillsammans med att bygga ny styrka kan du behöva ångra många års fysisk och psykisk spänning. För det första kan begränsande skor leda till spända och förkortade fötter. Jag bor i New Mexico och stöter på studenter som torterar fötterna med cowboystövlar hela dagen och sedan förstärker brottet med höga klackar på natten. Andra vanliga fotfiender är skidkängor, klossar, balettpunktsskor och bergsklättringsskor. Konstriktivt skor begränsar blodet som strömmar in och ut ur foten och kramar ihop benen på benen, vilket resulterar i komprimerad och knuten muskulatur, inte bara i foten utan också på kroppen.
Tidigare gick folk vanligtvis barfota eller i skor som inte förstärkte foten än moderna skor. De var också tvungna att gå på mycket mer ojämna ytor än betong. Dessa förhållanden krävde att foten skulle vara lyhörd: smidig, justerbar och ledad. Dessutom främjade de mikrojusteringar som krävs av foten när du går på ojämn terräng små rörelser i bäckenet och ryggraden som ledde till en smidighet i hela kroppen.
Idag, eftersom människor tillbringar mycket mer tid på att sitta än att gå och gå på städer, utsätter vi oss för ovarierade, hårda ytor, de små benen och ledbanden i foten är begränsade i sitt rörelseområde. Att gå på förutsägbara, hårda ytor resulterar vanligtvis i en klumpande effekt: Fötterna, fotlederna och nedre delen av ryggen blir solida och fasta istället för känsliga och minutjusterbara. Denna stelhet och ofta smärtsamma förkortning, särskilt på baksidan av våra kroppar, lämnar fötterna, bäckenet och nedre ryggen orörliga och utsatta för förskjutning.
Tillsammans med dessa fysiska utmaningar kan emotionell smärta och psykologisk spänning bli inbäddade i våra fötter. Dessa förvrängningsmönster som leder till instabilitet börjar ofta när vi är mycket unga. Om vi till exempel tidigt i våra liv känner att vår miljö inte stöder oss fullt ut eller att den är för betungande kan våra fötter bokstavligen ge efter och kollapsa. Eller om vi motstår vår tidiga miljö, känner oss drivna att springa och fly, kan våra fot- och benmuskler bli hypertoniska, ständigt fulla av spänning.
Se även Alignment Cues Decoded: "Root to Rise"
Yogaövningar för att väcka dina fötter
För att motverka år av spänning kan vissa preliminära övningar hjälpa dina fötter att leva upp och svara lättare på kraven från stående ställningar. Ett bra sätt att återställa rätt ton på fotsulan är att gå på en tennisboll. Efter att ha vaknat fötterna med tennisbollen är det en bra idé att sträcka både sulan och toppen av foten. Ett enkelt sätt att sträcka fotens undersida är att knäböja med tårna vända under. Att sträcka toppen av foten är Virasana (Hero Pose) ovärderlig.
Efter dessa uppvärmningar kan det vara intressant att återvända till Samastithi för att se hur din ställning har förändrats. Kan du känna fördelningen av din vikt med mer känslighet nu? Tycker du att det är lättare att lyfta dina bågar och skapa Pada Bandha? Kan du förstå hur den här åtgärden reflekteras genom din kropp?
Från Samastithi kan du börja utforska andra stående ställningar. I yogapraxis ägnas mycket tid åt att släppa baksidan av våra kroppar, från fötterna upp genom kalvarna, hamstringarna, skinkorna och längs ryggraden till skallen. Under de första träningsåren fokuseras främst på framåtböjningar, både stående och sittande, som frigör de muskulösa, emotionella och psykologiska block som blir inbäddade i ryggkroppen.
I Ashtanga Vinyasa Yoga, till exempel, kallas Primary Series yoga chikitsa ( yogabehandling ) och består mestadels av framåtböjningar för att frigöra ryggkroppen. Vanligtvis rymmer bakkroppen mycket av vår personliga historia; bokstavligen lagrar vi tidigare stress och ångest bakom oss. Med falskt antagande att det som är utom synhåll är osinnet, slutar vi med en ryggkropp full av spänning: snäva, icke-svarande nedre kalvar, hamstrings, nedre delen av ryggen, axelbladet och nacken.
En framåtböjning som Prasarita Padottanasana (Widespread Standing Forward Bend) förlängs och bryter gradvis isär den ackumulerade spänningen i ryggkroppen, vilket ger ett överflöd av tidigare "kortsluten" energi. Om fotsulan är elastisk och öppen i framåtböjningar som den här, kan den initiera ett fritt flöde av energi upp på baksidan av benen, ner i ryggraden och ut på baksidan av huvudet.
I själva verket, även om vi kanske sällan tänker på dem på det här sättet, är fotsulorna början på kroppens baksida. Hos fyrbenta djur - till exempel hunden - sitter den anatomiska ekvivalenten för vår häl väl upp på bakbenet. Motsvarigheten av vår sula vänder mot ryggen och kroppens vikt läggs upp på tårna. Detta arrangemang möjliggör en enorm vår i hundens lemmar. Om vi skulle imitera hunden, skulle vi behöva böja oss upp på tårna och höja hälarna. Andra fyrbenta varelser, som hästen eller hjorten, är på samma sätt uppstoppade på tårna (hovarna), med deras "klackar" upphöjda från marken. Genom åren av evolutionära förändringar som ledde fram till bipedalism sjönk hälen och den bakre nedre extremiteten blev en planterad fot.
Vi kan tillämpa denna insikt i alla stående framåtböjningar. Tänk till exempel benens position i Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund). Studenter stönar ofta att deras hälar aldrig kommer att sänkas i Downward Dog och önskar ivrigt längre akillessenor och kalvmuskler. Men de känner ofta inte igen att den här sträckan börjar på fotens yta (sula). Eftersom plantar fascia (bindväv) ansluter till Achilles genom fibrösa band som löper under hälen, är förlängning av plantarmuskler och fascia avgörande för nedåtgående förlängning av hälen.
Se även Off Your Feet
Hur man får mer medvetenhet i dina fötter varje dag
Varje gång är det en bra idé att göra dina fötter ditt primära fokus genom en hel yogapraxis. Nästan varje yogaställning engagerar fötterna och speglar deras handlingar upp genom kroppen på ett något annat sätt. I Trikonasana (Triangel Pose, till exempel, måste fotens arbete vara något annorlunda än i antingen Uttanasana (Standing Forward Bend) eller Adho Mukha Svanasana: Toppen av den främre foten måste sträcka sig mycket som i Virasana, medan du också
måste vara noga med att fördela din vikt jämnt på den foten, istället för att ha hela vikten på baksidan av hälen.
Men i allmänhet, när du kultiverar rörlighet och stöd i foten - det vill säga när Pada Bandha är aktiv - engagerar du foten på detta sätt genom nästan alla hållningar. I framåtböjningar, vridningar och bakböjningar - även i inversioner när fötterna båda sträcker sig ut i rymden - upprätthåller du samma lyftåtgärd för att dra in livskraften genom fötterna. Utan Pada Bandha förlorar låren, höfterna och korsryggen den intelligens de behöver för att förbli aktiva.
Eftersom Pada Bandha stöder höjd i anklar, knän och inre ljumskar stöder den också lyft av bäckenbotten kallas Mula Bandha. Även om torsos första chakra, beläget vid perineum i bäckenbotten, traditionellt kallas Muladhara (Root) Chakra, ger våra fötter ännu djupare stabiliserande rotstöd för de uppåtgående rörliga stammarna på våra ben. På sätt och vis har vi två rotstöd, en som ligger i mitten av varje fot, som ett friskt träd där rotsystemet förgrenas när det går ner.
Jag lär ofta att fotsulorna och bäckenbotten speglar varandra. Elasticitet och hållning i fötterna hjälper till att bestämma tonen i bäckenbotten. Särskilt när vi åldras och vikten av de inre organen drar ner dem inuti bukfacket, bygger en god ton och lyft i fötterna hjälper till att tona perineal muskler och förhindra att tyngdkraften blir bäst av oss.
Tillsammans med asana-övning kan vi ta många enkla livsstilssteg för att förbättra rörligheten och styrkan hos våra fötter. Inuti våra hem är det värdefullt att gå barfota när det är möjligt. Både för ett rent hus och för att utveckla en större känsla för ytorna under våra fötter är det bra att lämna skor vid dörren. Denna indiska sed drar också en viktig gräns mellan gatans opersonliga trafik och hemmelivets intimitet. När vi är barfota hemma kan vi integrera alla slags fotyoga i våra dagliga rutiner. Jag uppmuntrar ofta eleverna att öva sig på att lyfta sina bågar och sprida tårna i köket medan de väntar på att morgonskålen ska poppa eller att tevattnet ska koka.
När människor börjar yoga är det vanligt att de upptäcker att de har tappat kontakten med fötterna. När jag undervisar i fotmekanik i klassen och låter eleverna stå så att vi kan observera deras fötter blir de ofta skitna och generade. Och jag har ofta hört någon säga, "Jag hatar hur mina fötter ser ut." För många verkar deras fötter i motsatta änden av sitt universum; inte konstigt att de känner sig främmande!
Utövandet av yogaställningar kan förändra vårt förhållande till fötterna. Träna barfota utvecklar vi större känsla för marken nedan. När vi blir mer intima med fötterna blir de också starkare och mer rörliga. De flesta yogastudenter kan vittna om att deras fötter växer i längd under en långvarig övning. När vi börjar yoga har vi ingen aning om hur begränsade och fasthållna våra fötter har varit genom åren. Förvrängda fötter kan ha en negativ känslomässig inverkan på kroppen; som Ida Rolf observerade, "Den psykologiska effekten av fotproblem av alla slag är anmärkningsvärt konsekvent: en djup, omedveten känsla av osäkerhet." Men friska fötter har precis motsatt effekt. Förbättrad balans genom fötterna leder till en känsla av stabilitet och rot, så viktigt i den oförlåtliga takten i dagens kultur.
När vi frigör fötterna tappar vi in i en reservoar med potentiell energi. Det är som om vi står på källor av livskraft som har blockerats av år med snäva skor, brist på användning och hämning. Vi kan behöva göra en hel del "brytning" och bryta igenom de förkalkade kristaller som kan bildas i påverkade bindväv i våra fötter. Men denna gruvdrift lönar sig så småningom genom att avslöja energikällor som kan hålla oss vitala och flytande genom år av träning.
Se även Anatomi 101: Stärka dina stora tår för att bygga stabilitet
