Nämna en hybridyogakurs till ett rum med yogi och du kommer säkert att få lite ögon att rulla: Dessa dagar finns det get yoga, naken yoga och många andra oortodoxa kombinationer, men motiveringen bakom dessa parningar är ofta oklar. Men när det gäller att para ihop högintensiv intervallträning (HIIT) - intill intensiva rörelser som squat hoppar med korta viloperioder - med yoga, kan fördelarna vara stora.
Forskning tyder på att HIIT är kopplat till ökad kardiovaskulär kondition och vända effekterna av åldrande. En Mayo Clinic-studie från 2017 visade att genom att göra bara 16 minuters högintensiva intervaller tre gånger i veckan ökar aerob kapacitet, mitokondriell funktion (cellförmåga att ta in syre och få energi) och muskelmassa.
HIIT kan också hjälpa om viktminskning eller underhåll är ett mål; att lägga till det i dina löpnings-, cykel-, simnings- och fitnessfokuserade yogarutiner förbränner ytterligare kalorier, särskilt under den två timmar långa återhämtningsperioden efter träningen (upp till 15 procent mer), enligt American College of Sports Medicine. För bästa resultat rekommenderar kollegiet att HIIT-träningspass (inklusive vila) pågår från 20 till 60 minuter, med högintensiva element som vardera tar fem sekunder till åtta minuter, beroende på din uthållighet. Med HIIT måste du ge allt, utföra med 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens (antalet gånger ditt hjärta kan slå en minut utan att överanstränga) under högintensiva ögonblick. Sikta på återhämtningsperioder på 40 till 50 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Fitnessinstruktören och yogaläraren Koya Webb förlitade sig först på HIIT för att bygga styrka och uthållighet som högskolan idrottsman - tills hon blev väglagd av en stressfraktur i nedre delen av ryggen. Webb led av depression och sökte hjälp från en hälsovårdsrådgivare som rekommenderade att hon försökte yoga för att lyfta humöret. Det fungerade, och det hjälpte till att läka hennes kropp också, säger Webb. Inom ett år kunde hon återvända till banan och så småningom vinna en statsmästerskapstitel och en examen i träningsvetenskap innan hon utvecklade ett system med yoga-HIIT.
Webbs metod kombinerar kardiovaskulära, styrketräning och energiska fördelar med HIIT med flexibiliteten och de-stressande fördelarna med asana. Slutresultatet: en kraftfull övning som lägger till mer stabilitet, hållbarhet och dynamik till din asana, säger Webb. "Om du fastnar i ett spår kan HIIT lägga till en känsla av upp-och-gå till ditt liv och din yoga-övning", säger hon. På baksidan, om du alltid är på språng och inte tar dig rätt tid för återhämtning eller självreflektion, kan du lägga till mindfulness i dina träningspass för att slappna av och ansluta igen, tillägger hon.
Se även En snabb HIIT Yoga-hemövning för att bli stark och bemyndigad
Upplev yoga-HIIT med Webb på följande sidor. "Börja med att tänka på något du vill ha mer av i ditt liv", säger hon. "Andas in och känn den avsikten i din kropp." Öva tre gånger i veckan, fokusera på andningen och ta pauser på 10 sekunder efter varje övning.
Utkata Konasana Jumping Jacks (Goddess Pose Jumping Jacks)
1/7Om vårt proffs
Läraren och modellen Koya Webb är en vinyasalärare i Los Angeles som studerade Ashtanga Yoga med Caroline Klebl. Hon har arbetat med Stevie Wonder, India Arie, Ashley Judd och många andra som brinner för ett hälsosamt liv. Hon är också en certifierad hälsocoach och idrottsutbildare med mer än 15 års erfarenhet. Du hittar henne på koyawebb.com.
