Koret av pops som härstammar från Kyle Rays knä var hans första ledtråd att hans kropp inte var lycklig i Padmasana (Lotus Pose). Det var slutet på en avkopplande yogakurs i Louisville, Kentucky, och läraren hade instruerat alla att inta en sittande position för lite chanting. Visst, Rays knän hade uppträtt ibland, men han hade gått in i Lotus tidigare och var säker på att han kunde göra det igen. Han placerade långsamt sin vänstra fotled i höftkanten. Sedan tog han tag i sin högra kalv och använde sin armstyrka för att muskulera överbenet på plats.
"Bullret var hemskt", säger Ray, 31. En sekund senare sköt en snabb, skarp smärta genom hans knä. Han veckade ut benen med ginger. Efter lektionen var det allt han kunde göra för att hobba hem och placera en ispaket på svällningsfogen. Det tog sex månader för honom att kunna gå utan smärta. Även om hans smärtor i knäet minskade, är Ray fortfarande orolig över knäens stabilitet och undviker generellt knäskattande ställningar som Virasana (Hero Pose).
Det råder ingen tvekan om att yoga frågar mycket om knäna. Göras ordentligt, kan asana-övning ta dem upp för att förhindra skador och bromsa utvecklingen av vissa muskuloskeletala sjukdomar, men praktiseras utan uppmärksamhet, det stavar katastrof för dessa leder. Det är uppenbart att det finns lika många människor som krediterar yoga för att rehabilitera svaga knän som det finns bestämda yogier som Ray, som själva kommer till komplexa poser och betalar ett stort pris för att överdriva. Men i poser som Supta Virasana (Reclining Hero Pose), där knäna kan kännas pressade till kanten, är det ibland svårt att veta om du hjälper eller skadar dem. Så vad är en yoga-utövare som är orolig för att skydda knäna att göra? Ingenting kan ersätta en erfaren lärares vägledning, men vissa principer kan vägleda dig till en säker, fördelaktig praxis.
Svag i knäna
Knäet markerar mötesplatsen för tre ben: skenbenet (skenbenet), lårbenet (lårbenet) och knäskålen (knäskålen). Två halvmåneformade broskkuddar, var och en kallad menisk, sitter mellan skenbenet och lårbenet och fungerar som kuddar mellan benen och stötdämparna under rörelse. Två uppsättningar ligament - korsfästet och säkerheterna - spänner fast alla tre benen på plats. Korsarna korsar sig under knäskålen; säkerheterna löper längs utsidan av knäskyddet. Benets stora muskler hjälper dessa ligament att hålla benen ordentligt inriktade.
Tyvärr är knäets mekanik bättre lämpad för att jaga djur till middag än att glida in i andra basen, säger Stephen Messier, professor i hälsa och träningsvetenskap vid Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina. "Vi var inte utformade för att göra de saker vi gör med våra kroppar nuförtiden", förklarar han. "Knäets konstruktion är inte den största."
Och det visar: Varje år klagar nästan 11 miljoner amerikaner till läkare om knäsmärta. Ortopedkirurger arbetar oftare på knäna än på någon annan kroppsdel; de utförde mer än 1,2 miljoner sådana operationer endast 1996 (det senaste året för vilket siffror fördes).
Ungefär 21 miljoner amerikaner har artros i knäet - en degenerativ sjukdom där brosket gradvis förfaller och inte ger den stötdämpande stoppningen som dämpar benen. Många äldre människor lider av detta smärtsamma artritiska tillstånd. ålder anses vara en riskfaktor, liksom fetma och knäskador.
I flera år har experter utrått benstyrka som ett av de bästa sätten att avvärja knäproblem, inklusive artros. Detta beror på att knäets viktigaste muskulära stöd är hamstringarna - som löper från bäckenbotten ner på baksidan av benet till strax under knäet - och quadriceps, de fyra musklerna på framsidan av låret som (bland annat ) förläng ett böjt ben. Vid det första tecknet på sjukdomen instruerar läkare ofta sina patienter att bygga muskeltonus och utveckla flexibilitet i benen för att fördröja försämring av brosk och dämpa smärta.
Men resultaten från en studie som publicerades i Annals of Internal Medicine i april 2003 tyder på att i vissa fall bromsar inte benstyrkan sjukdomens utveckling - det gör det faktiskt snabbare. Forskare testade 230 volontärer med artros i knäet för quadriceps styrka och knäinriktning och testade dem sedan 18 månader senare. Resultaten överraskade det medicinska samfundet: Många volontärer med starka fyrhjulingar visade också en snabb försämring av brosk. Men det fanns en fångst - många av dem som hade starka fyrhjulingar och upplevde en snabb progression av sjukdomen hade också felinriktade knäskålar, en liten men signifikant försämring som förstärker trycket på brosket.
Du behöver inte ens lida av artros för feljustering för att orsaka knäproblem. I själva verket säger Messier, "felinriktning kan orsaka skada och artros under långa perioder, särskilt om du har starkare muskler som riktar krafterna felaktigt." Om muskelsammandragningen mellan de två sidorna av knäet inte är balanserad, roterar knäet när det böjer sig, vilket gör att leden drar mot den starkare muskeln. Med tiden slits den ena menisken snabbare än den andra och skadar så småningom benet som brosket skyddar.
Medan studien pekar på problemen som skapas genom att bygga ojämn benstyrka, är Messier orolig för att dess resultat kommer att tolkas felaktigt. "Det sista vi vill göra är att avskräcka människor från att bli starkare", säger han. Vad studien faktiskt lyfter fram är vikten av att bygga benmusklerna jämnt för att hålla ledningen ordentligt inriktad - en uppgift för vilken yoga är perfekt.
En av de bästa motgiftarna
Oavsett om du är ute efter att skydda dig mot skador och sjukdomar eller återfå styrka och flexibilitet efter en skada, kan yoga vara en utmärkt motgift mot knäproblem. "Yoga är fantastisk för knäna, särskilt för personer som återhämtar sig från skadade ledband", säger Michael Salveson, som har arbetat på dussintals yogastudenter under sin 33-åriga tjänstgöringstid som Rolfer i Berkeley, Kalifornien. "Yoga ökar den stabiliserande effekten av benets stora muskler." När de inre och yttre quadricepsna är lika starka, tillägger han, de utövar ett lika drag på ligamenten, vilket håller knäskyddet i linje.
Sandy Blaine är ett bra exempel. Som tonåring tyckte hon om dans och gymnastik. I början av 20-talet hade hon förskjutit båda knäna vid flera tillfällen. Blaine sökte efter ett lågt slag för att stabilisera lederna och försökte Iyengar Yoga när hon var 26. Hon blev ursprungligen förvånad över disciplinens svårigheter, men det som imponerade mer var hur anmärkningsvärt bra hon kände sig efteråt. Inom sex månader efter att ha gått två till tre Iyengar-lektioner i veckan fann Blaine att hennes knäsmärtor hade försvunnit. Idag, vid 42 år, låter hon fortfarande som om hon inte kan tro att hennes knän är smärtfria och kallar resultatet ”ett absolut mirakel”.
"Jag tittade på en livstid för att vara väldigt begränsad", säger Blaine, som nu är instruktör vid Yoga Room i Berkeley och regelbundet genomför workshops om yoga och knähälsa. Att återfå friska knän "var en otrolig lättnad", tillägger hon.
För att jämnt engagera benmusklerna gör Blaine Utkatasana (Stolstol) med ryggen mot en vägg. Hon fokuserar på att lyfta tårna och trycka ner jämnt genom alla fyra hörn av fötterna. Annars gör de yttre fyrkanterna allt arbete och gamla mönster förstärks, förklarar hon. Ett annat sätt som Blaine arbetar för att utjämna muskelanvändningen är att balansera på ena foten med slutna ögon. "Utan ögoninriktningen måste dina fötter och fotleder hitta en riktig inriktning för att komma i balans", säger hon.
Robusta ledband är också viktiga för friska knän. Mindre elastiska än muskler och senor, ledband kan ge lite och studsa tillbaka till sin ursprungliga form. Men problem brygger när de sträcker sig för långt: Som ett gummiband som tappat snäppet förlorar de formen och lämnar fogen lös. Salveson, som också är en instruktör vid Rolf Institute i Boulder, Colorado, jämför de mikrotår som ett ligament upprätthåller i en skada med strider i ett rep; när några trådar snäpps, förlängs repet. Efter att ett sönderrivet ligament läker kan ena sidan alltid vara lite längre och därför mer mottaglig för återskada. "Du kan göra det starkare", säger han, "men du kan inte göra det kortare."
Knäexperter är faktiskt delade om huruvida ledband kan stärkas. "Vi vet att du kan öka muskel- och benstyrkan", säger Angela Smith, MD, en klinisk docent i ortopedisk kirurgi vid University of Pennsylvania School of Medicine. "Intuitivt tror vi att de andra strukturerna i knäet - ligament och senor - blir starkare också."
Blane, för en, är övertygad om att år av Iyengar Yoga har tonat hennes knäband. "Först var mina fötter, fotleder och knän så svaga att de stående poserna var ren tortyr", säger hon. "Mina ledband och muskler var starka på det yttre benet och svaga på det inre benet, vilket drog knäleden åt sidan. Yoga hjälpte mig att stärka de svaga områdena. Det lärde mig hur man inte skulle gå med den minsta motståndets väg." Hennes ledband brukade vara så svaga att hon en gång tog bort knäskyddet och snubblade på en trottoarkant. Men sedan hon begick sig till en vanlig yogapraxis har hon inte fått knäskada på flera år.
Du kan inte heller förbise rollen som ledens smidiga brosk har för att stödja knäet. Utan regelbunden användning blir brosket som skyddar knäleden torrt och sprött, vilket gör det sårbart för förfall. "Brosk är som en svamp", säger William Roberts, MD, vald president för American College of Sports Medicine och docent i familjemedicin vid University of Minnesota. "När du tränar klämmer du in svampen, vilket gör att den kan suga upp näringsämnen."
Om du någonsin har kämpat för att sitta mellan dina klackar i Virasana eller korsa dina ben i Padmasana, har du förmodligen känt en knäppning i knäleden. Medan de flesta yogainstruktörer är överens om att skarp smärta är en enkelbiljett ur vilken pose som helst, är svaret på den större frågan om hur mycket (om någon) känsla är OK mindre uppenbart. Roberts rekommenderar stretching muskler, inte ligament. "Spänningen i muskeln är bra. Sensation direkt ovanför knäskålen är inte ett problem", säger han. "Men om spänningen är på knäens sidor, skulle jag dra tillbaka."
Vissa yogalärare anser dock att Robert varnar för konservativ. "Det är en kontroversiell fråga", medger Blaine. "Vid någon tidpunkt kommer du att få en känsla." Hon råder sina elever att andas genom den milda känslan av stretching men att omedelbart komma ut ur varje hållning som blir smärtsam.
Joni Yecalsik, en yogautövare sedan 1970, upptäckte Iyengar Yoga 1988 när han återhämtade sig efter en sönderriven menisk. Hon undervisar nu Iyengar-lektioner i Hoboken, New Jersey, och uppmuntrar sina elever att ställa in de subtila skillnaderna mellan en känsla i själva leden och en i muskeln och att undvika allt som irriterar knäleden. "Du borde känna en öppningsförnimmelse i muskels mage", säger hon, "men du vill inte anstränga senor eller ligament."
Fokus på kroppsmedvetenhet och möjliggör långsamma, djupa öppningar gör vissa former av yoga idealiska för studenter som återhämtar sig efter knäskador. Dessa inkluderar Iyengar och Anusara (som fokuserar på uppmärksamhet på detaljer) och Kripalu och Viniyoga (som fokuserar på mild medkänsla och läkning). Om du återhämtar dig efter en knäskada eller kirurgi kanske du vill undvika praxis som involverar mycket atletik och snabba övergångar mellan asanas tills din återhämtning är klar.
Oavsett vilken stil du väljer, se till att läraren är kunnig om knän och villig att se dig genom återhämtningsprocessen. Försök att gå mot en tuff pose med tålamod och medkänsla för dig själv och med attityden att komma in i den sista posen bara är pricken över i. När du kommer dit blir dina knän lika glada som du är.
7 sätt att skydda dina knän i yoga
1. Undvik Hyperextending: När lederna är alltför rörliga och böjer sig för långt bakåt, är de extrerextenderade. I knäna uppträder hyperextension ofta i ställningar där benen rätas ut, såsom Trikonasana (Triangle Pose) och Paschimottanasana (Seated Forward Bend), vilket sätter en ohälsosam spänning på ligamenten. Om du är benägen för hyperextension, håll en liten böj i knäna under stående ställning och håll din vikt jämnt fördelad mellan de fyra hörnen på dina fötter. I sittande framåtböjningar placerar du en upprullad klibbig matta eller handduk under knäet på det utsträckta benet eller benen.
2. Börja med dina fötter: Korrekt inriktning genom fötterna är nyckeln till att bygga styrka jämnt i ligamenten på båda sidor av knäet; när alla ligament är lika starka glider knäskålen enkelt upp och ner och brosket slits inte ut. Separera tårna och tryck aktivt genom dina fyra hörn av fötterna i varje ställning, även inversioner. Om dina fötter inte är i linje, kommer dina knän att drabbas.
3. Håll dina knän i linje: När du flyttar in i djupa knäböjningar, som Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Parsvakonasana (sidovinkelpose), rikta först ditt böjda knä över fotleden och dra sedan knäskyddet i linje med din andra tå. Behåll medvetenheten i din bakre fot, tryck ned jämnt och lyft upp från bågen på din främre fot. "Om du låter bågen falla faller knäet in i stortån och du är inställd på att drabbas av ett antal olika typer av överanvändning och akuta knäskador", säger Angela Smith, professor i ortopedisk kirurgi.
4. Ställ in subtila signaler: "Ofta ger knäna inte omedelbar feedback", förklarar Iyengar-läraren Joni Yecalsik. "Först senare inser du att du har gått för långt. När det gäller knäna är känslan som normalt skulle fortsätta den röda flaggan den röda flaggan." Om du känner dig värk när du kommer ut ur en knäböj kan du ha arbetat för hårt.
5. Bygg styrka genom att balansera: Balanseringsställningar, särskilt de som kräver att man rör sig genom ett böjt stående ben, såsom Garudasana (Eagle Pose), är särskilt fördelaktiga. "Mycket dynamisk balansering skyddar knäet mot framtida skador genom att träna den funktionella inriktningen, inte bara arbeta med musklerna", säger Smith.
6. Var prop-vänlig: När det gäller sittande asanas gör ingenting ett tätt knä lyckligare än en massa rekvisita. I Virasana (Hero Pose), försök att höja din plats med filtar eller ett block. Närhelst knäna är djupt böjda, såsom i Balasana (Child's Pose) eller Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III), kan tryck avlastas genom att placera en upprullad tvättduk så långt in i knägropen som möjligt innan du böjer gemensam.
7. Värm upp med höftöppnare: "Om dina stora leder inte är öppna, kommer dina små leder alltid att ta stress," säger yogainstruktören Sandy Blaine. "Många skadar sina knän när de gör Lotus när deras höfter inte är klara." Hon rekommenderar att man värmer upp med höftsträckor som Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Gomukhasana (Cow Face Pose).
