Ett av mina favorit sätt att känna mig lycklig och harmonisk är att ta en promenad längs stranden med min hund, Leroy. De mjuka vågorna glider nästan upp till tårna, och vi har kul att jaga dem när de glider tillbaka i havet. Varje våg lämnar ett märke i sanden, och också jag befinner mig förändrad av naturen. Den vidsträckta himlen skapar en rymd i mitt sinne och hjärta, och den fasta sanden under mina fötter gör att jag känner mig jordad, säker och säker. Jag känner en känsla av anslutning till mig själv, min hund, hela världen - och jag vet att min långvariga yogaträning har spelat en roll i att öppna mig för denna stora men djupt personliga naturupplevelse.
Många människor har liknande transformativa upplevelser i naturen efter att ha tagit yoga in i sina liv. En anledning till denna djupa känsla av anslutning är att vi alla består av samma element: jord, vind, eld, vatten och rymd. Om vi ägnar tillräckligt nära uppmärksamhet under vår yogaträning känner vi dessa element i vår egen kropp. Vi känner fukten i munnen och ögonen; den jordiska vikten på vårt skelett; vår andedräkt rör sig in, ut och genom oss; den varma elden i våra matsmältningsorgan. Och slutligen, när vi blir tillräckligt tysta, känner vi storleken på rymden i och runt oss.
Precis som naturen behöver rätt balans mellan vatten och jord för att blomstra, så behöver vi elementen i våra kroppar arbeta harmoniskt. Yoga kan hjälpa oss att känna igen när vi har tappat vår elementära jämvikt. När vi är för flytande tappar vi känslan av stabilitet. När vi är för jordbundna lider vår kreativitet. Faktum är att dessa två element - vatten och jord - som så mycket var en del av min strandupplevelse, också är de dominerande elementen i Matsyasana, eller Fish Pose.
Sanskritnamnet för Fish Pose hänvisar till Matsya, som var en inkarnation av den hinduiska gudomen Vishnu. Historien berättar att jorden för länge sedan hade blivit korrupt och skulle omges av en översvämning. Vishnu, som anklagades för att bevara universum, förvandlade sig till en fisk som heter Matsya. Han bar de stora hinduisierna i säkerhet i en båt, vilket säkerställde bevarandet av all deras visdom och mänskligheten själv. Precis som Matsya återbalanserade jorden och havet, så kan öva Fish Pose vara ett sätt att återupprätta ditt fokus och ge dig motståndskraft när du känner dig tyngdkraftsbelastad. Du kommer att känna detta när du gräver dig i jorden genom dina bens starka aktivitet, som i sin tur böjer bröstet som en våg och fördjupar andan. Fish Pose stärker också ryggen och bukenoch yogier tror att den djupa halskurvan gynnar sköldkörteln. Liksom alla bakåtböjande poser lyfter Matsyasana ditt hjärta och lättar ditt humör.
Fördelar:
- Stärker ryggen
- Öppnar hjärtat
- Sträcker buken och interkostalmusklerna i revbenen
- Stimulerar sköldkörteln
Kontraindikationer:
- Nackskada
- Lågryggskada
- Huvudvärk
Uppvärmning
Matsyasana är bättre än en kaffepaus - det kommer att väcka dig, mala dig och låta dig känna dig uppdaterad. Du kan till och med göra det under ditt skrivbord mitt på eftermiddagen! Om du spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord eller i en bil, har du förmodligen märkt att din ryggrad vanligtvis rullar framåt och bröstet sjunker. Du kan börja vända det fysiska mönstret genom att skapa nya rörelseintryck som liknar Matsyasana.
Börja din träning med Tadasana (Mountain Pose) och vik sedan in i Uttanasana (Standing Forward Bend). Därifrån, gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning).
Efter tre till fem andetag i Down Dog, flytta framåt till Plank Pose. Benens starka arbete i denna ställning kommer att vara viktigt för din Fish Pose senare. Sänk ner dig själv långsamt från magen. Tryck tillbaka dina höfter i Balasana (Child's Pose) för några andetag och återvänd sedan till hunden som vänder nedåt. Upprepa denna korta sekvens tre gånger för att värmas upp.
Steg 1: Fartygets galax
Fortsätt från föregående sekvens, stanna där för fjärde gången du sänker dig ner på golvet. Lägg pannan på golvet. Håll benen stilla. Nå dina armar bakom ryggen och fläta ihop fingrarna och skapa en tvåhändig knytnäve. Böj armbågarna något så att axlarna kan rulla upp och framåt bara lite. Detta gör att axelbladen utvidgas från varandra. Rulla nu axlarna bakåt och känn axelbladen stoppas in i ryggen. Känner du hur det öppnar ditt bröst? Tryck ner fötterna och benen i mattan och lyft bröstet, axlarna och gå av från golvet till en liten övre ryggböj. Låt hissen komma från benens nedåtgående verkan och bröstöppningen från axeln.
Känner du dig inte som gyckeln på fartygets framsida? Kanske ett fartyg som Matsya! Efter tre andetag, kom ner. Vrid huvudet åt sidan och vila. Upprepa detta och se till att ryggböjningen börjar när bröstbenet - inte näsan eller hakan - lyfter som svar på att benen trycker ner.
Steg 2: Fisk som stöds vid muren
Sitt i Dandasana (Staff Pose) med fotsulorna vidrör väggen. Placera en upprullad filt där dina axelblad kommer att ligga när du ligger tillbaka och en vikad filt där ditt huvud kommer att vara.
Använd dina händer för att trycka låren mot golvet. Ju mer lårbenen tappar, desto mer odlar du nedåtgående energi i kroppen. Detta hjälper oss att känna oss jordade, säkra och självsäkra för att släppa loss känslomässigt. Den nedåtgående åtgärden skapar ankaret för bröstet att stiga upp, som en varmluftsballong.
Håll benen engagerade när du långsamt lägger dig. Rikta in den rullade filten längs nedre kanten på axelbladen. Rotera dina överarmar utvändigt, och när du fortsätter att ligga tillbaka, låt dina axlar glida ner i ryggen och halsen avlång. Placera basen på din skalle på den andra filten. Håll i dina motsatta armbågar över huvudet.
Tryck dina fötter ordentligt i väggen och märk hur det påverkar din ryggrad. Försök att koppla av bröstet och dina revben så att du öppnar ryggen kommer från benens verkan och stöd från rullen. Flytta andan in i kroppens rygg och sidor. Känn andfådden rulla in och ut och slappna av i denna vågaktiga rytm, som om du svävar på havet. Föreställ dig att bröstets ballong svänger i vinden men flyter inte bort.
Stanna här i en till tre minuter. Böj sedan knäna mjukt, rulla på höger sida och sitt långsamt upp.
Final Pose: Full Fish Pose
Nu är du redo för Matsyasana. Ligga på ryggen i Supta Tadasana (Reclining Mountain Pose), starka ben tillsammans, fötterna böjda. Gör nävar och böj armbågarna. Vid inandning, tryck ner armbågarna och låt det lyfta bröstet så högt att du kan placera toppen av huvudet på golvet. Placera sedan dina handflator ner vid dina sidor och tå fingrarna mot dina fötter så långt du kan. Pressa handflatorna ordentligt i marken och lyft armbågarna. Det här steget är viktigt, eftersom det stoppar axelbladen i ryggen för att skapa en stödjande lyft och öppning av bröstet. Om du håller armbågarna nedtryckta kommer du att skrapa nacken och axlarna, vilket inte är vad du vill ha.
Halsens position i Fish Pose är mycket djupare än den var i förberedelserna, men om du verkligen använder dina ben och armar ska din nacke kännas lång och det borde bara vara lite vikt på ditt huvud. Om det finns för mycket vikt på huvudet betyder det förmodligen att dina händer inte trycker ner och att du inte får tillräckligt med lyft i bröstet.
När du väl känner dig belägen kan du gå in i din upplevelse när den utvecklas. De flesta av oss försöker kontrollera våra upplevelser, men för att yoga verkligen ska ske måste vi släppa taget. Kan du koppla av ditt tänkande sinne och anpassa dig till en mer expansiv känsla av medvetenhet? När du känner tyngden på dina ben, flödet av din andedräkt, magen i vattnet och elden i dina muskler, kan du naturligtvis börja uppleva rymden. När du andas, vila bara på denna plats av öppenhet och stöd.
Efter två till tre andetag, placera armbågarna tillbaka på golvet och tryck ner dem. Lyft huvudet med hakan mot bröstet och rör dig genom varje ryggkotor när du rullar på ryggen. Koppla av några andetag.
Flytande och stabil
För att avsluta, placera fötterna på golvet och låt knäna falla försiktigt sida vid sida. Slutligen välta och sitta upp på en filt, med dina ben korsade. Observera tyst effekterna av din träning. Känner du, även nu, hur din anslutning till jorden hjälper till att lyfta din ryggrad och fördjupa andan? Du kanske känner en djupare känsla av elementär integration än innan din träning. Kanske kan du bära den känslan in i din dag, med varje steg på jorden som ger dig flyt att vara spontan, öppen och ansluten till allt du möter. Om du har tur kan du till och med träffa Leroy!
Yoga romantik
Yoga är som alla andra relationer: Ju mer godhjärtad du anstränger dig, desto mer får du tillbaka. Faktum är att engagemang är en av de väsentliga riktlinjerna för den kompletta yogiska vägen. Patanjalis Yoga Sutra lär att för att vara en riktig yogi måste man ha en brinnande hängivenhet för dagliga metoder för asana, Pranayama (andningstekniker) och meditation samt disciplinerade livsstilsval om att äta, dricka och umgås. Eller, som min lärare tyckte om att säga, borde du "Öva som att håret brinner!"
Att träna regelbundet kan vara ganska högt, speciellt om du är ny på yoga. Du kanske redan känner en välbefinnande, ökad flexibilitet och en fjäder i ditt steg. Men det betyder inte nödvändigtvis att du känner dig motiverad att stå upp en timme tidigare för att sitta i meditation varje dag, eller välja en asana-klass över middag med vänner.
I det ögonblick jag träffade min man fick han mig att skratta, och efter varje datum kunde jag inte vänta med att träffa honom igen! Men det tog ett tag att känna den typ av till-död-gör-oss-del-åtagande som vi har nu. Att ha det -känsla tidigare i vårt dejtingsliv skulle ha varit konstigt, läskigt och olämpligt intensivt.
Sanskritnamnet för engagemanget för yogaträning är tapas, som ofta översätts som "disciplin". Men det är en valdisciplin - inte något att tvinga på dig själv i en onaturligt snabb takt. Ditt förhållande till yoga kan vara som en romantik som först gnistor en flamma i ditt hjärta, sedan blir alltödande ett tag (till och med får dig att känna dig direkt svimlande), men så småningom hamnar i rollen som en livslång följeslagare. Du kommer att lita på din praxis, även när det överraskar dig.
Du kanske inte är kär i yoga efter din första nedåtgående hund, men med tiden kommer du ihåg hur bra du kände dig i slutet av din träningspass, och du kommer att se fram emot nästa - precis som jag såg fram emot när jag träffade min man medan vi fortfarande träffade. Ofta när människor först lär sig om tapas känner de sig skyldiga att anta en strikt daglig behandling innan de verkligen har upptäckt vad yoga betyder för dem. Ibland skapar denna bra avsikt för mycket tryck och driver dig till utbrändhet. Ta istället långsamt, en asana i taget. Njut av varje övning och gör precis tillräckligt för att känna dig hungrig efter mer. På detta sätt kommer tapas eld att växa inom dig och bli en kraftfull partner på din yogiska väg.
Cyndi Lee är författare, konstnär och grundare av OM Yoga Center i New York.
