Denna 12-minuters yogasekvens stöds av vetenskapen för att stärka dina ben

Fråga flera yogier vad som motiverar deras övning, och du kommer säkert att få en rad svar, från "stressavlastning" till "andlig tillväxt." Vad du förmodligen inte kommer att höra: "ett starkt skelett."

Men ny forskning visar att yoga är överraskande skyddande när det gäller att avvärja frakturer och hjälpa till att förhindra osteoporos, en benförtunnande sjukdom som kommer att få ungefär hälften av kvinnorna 50 år och äldre att bryta ett ben. (Män får också benskörhet, men 80 procent av de drabbade är kvinnor, troligtvis för att kvinnor vanligtvis har mindre, tunnare ben och för att produktionen av östrogen - ett kvinnligt hormon som skyddar mot benförlust - sjunker kraftigt vid klimakteriet.) Den svåra sanningen är att när du når en ålder när ditt skelett blir spröttare är det mycket mer utmanande (men inte omöjligt) att bygga skyddande benmassa. Det är därför den bästa tiden att fokusera på att öka din benmassa reservoar är nu, säger Loren Fishman, MD, en läkare från Columbia University som specialiserat sig på rehabiliterande medicin som studerade under BKSIyengar.

Är du redo att vara mer proaktiv när det gäller att skydda dina ben? Vår tredelade plan avslöjar vilka yogaställningar som kan vara särskilt fördelaktiga, oavsett din ålder, liksom nytt tänkande bakom rollen som näring och viktiga bärande övningar för benhälsan. Läs vidare för de senaste forskningsstödda sätten att stärka dina underbara ben. 

Del 1: Yoga

Fantastiska nyheter: Som yogi skyddar du redan din ram på några viktiga sätt. Till att börja med, varje gång du tränar en pose, bygger du potentiellt nytt ben. ”När du håller en pose som Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose) eller en twist, motsätter du dig en grupp muskler mot en annan, som quadriceps mot hamstrings eller glutealmusklerna mot axelmusklerna, respektive, säger Fishman. Den motståndet skapar en kraft som fysiskt stimulerar osteoblaster, benframställningsceller som ursprungligen lever på utsidan av benet och förvandlas till osteocyter, vilka är celler som blir inbäddade i ditt ben. "Du lägger faktiskt ner nytt ben", säger han.

Yoga kan också hjälpa till att vända eller stoppa de benförsvagande effekter som följer med åldern - vilket är relativt nytt tänkande i den medicinska världen. Läkare trodde att kvinnors förmåga att samla in nytt ben i grunden slutade när de kom in i klimakteriet och deras nivåer av benskyddande östrogen och progesteron sjönk. "Den nya forskningen visar att yoga kan uppväga de hormonella effekterna av ålder", säger Fishman. Hans 2015-studie, publicerad i Ämnen i Geriatrisk rehabilitering,fann att 80 procent av äldre deltagare, varav de flesta hade osteoporos eller dess föregångare, osteopeni, som tränade 12 yogaställningar (ofta modifierade) om dagen uppvisade förbättrad bentäthet i ryggraden och lårbenet (se "Poser för att öka benhälsan" nedan) . Dessa resultat gäller även för yngre kvinnor med friska skelett. "Det finns starka bevis för att unga osteoblaster reagerar ganska kraftigt på de krafter som genereras av muskler, vilket sannolikt kommer att avskräcka osteopeni och osteoporos förrän senare i livet - om det alls skulle visas", säger Fishman.

Slutligen finns det den viktiga roll som yoga spelar för att förhindra frakturer genom att bygga stabilitet och smidighet. "Yoga förbättrar din fysiska balans och flexibilitet, vilket innebär att du är mindre benägna att falla och bryta något - och om du börjar falla kan din smidighet hjälpa dig att fånga dig själv", säger Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, klinisk chef för Yoga Therapy Rx Practicum vid Loyola Marymount University (LMU) och deltidsfakultet i LMUs Master of Arts i yogastudier. Lika viktigt, yoga förbättrar din mentalabalans också. "Det gör dig mer närvarande och fokuserad", säger Rubenstein Fazzio, och varna människor är mindre benägna att glida på en islapp eller resa på en trappa. Mer överraskande hjälper yogas lugnande egenskaper till lägre nivåer av kortisol, ett stresshormon som bryter ner benet när det är kroniskt förhöjt, säger Lani Simpson, DC, en certifierad klinisk (ben) densitometrist och värd för PBS-showen Starkare ben, längre liv. På detta sätt kan även passiva poser som Savasana och Sukhasana spela en roll för att förhindra benförlust.

Oavsett din fysiska övning, vinn långsamt och stadigt loppet om styrka. "Styrka byggs när du håller varje pose, vilket du bör göra så länge du bekvämt kan", säger Rubenstein Fazzio. Syfta till att hålla varje pose mellan 12 och 72 sekunder, när det är möjligt, för det är det intervall som behövs för att stimulera osteocyter, säger Fishman. Men gör det inte med risk för form - bra anpassning är nyckeln. I Vrksasana (Tree Pose), till exempel, se till att ditt bäcken är plant och att ditt stående bens knä vänder framåt. "Om din höft skjuter ut eller ditt stående knä kollapsar inåt, hänger du förmodligen bara på dina ledband och leder och använder inte dina muskler", konstaterar Rubenstein Fazzio, och om dina muskler inte drar i höftbenet ingen meningsfull benförstärkning kommer att inträffa. ”Du vill känna dina muskler spända;det är så du vet att du engagerar - och bygger - dem. Och när du bygger muskler bygger du ben. ” 

Se även  Stå stark: Yoga för benhälsa

12-minuters yogasekvens för att öka benhälsan

Övningsställningar från Loren Fishmans benhälsoforskning med hjälp av instruktionerna till höger från Terry Roth Schaff, C-IAYT, som samarbetade med Fishman i studien. Sekvensen tar minst 12 minuter att slutföra och kan införlivas i din vanliga hemövning eller övas på egen hand. Andas långsamt när du håller varje pose i cirka 30 sekunder per sida. 

12-minuters yogasekvens för att öka benhälsan

Vrksasana, Tree Pose

1/9

Bonusposer för benhälsa

Vridningar som Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), Marichyasana III och - de tre återstående poserna från Fishmans studie - hjälper till att stimulera bentillväxt genom att försiktigt dra i ryggen och höftbenen. Men om du har osteoporos eller är ny på yoga, börja med att träna sittande vändningar i en stol för att undvika att överdriva det, råder Schaff. Sitt i en stol med dina klackar under knäna och håll längden i din torso när du försiktigt vrider åt höger, med början från din nedre rygg och rör dig upp i ryggraden. Håll båda sidorna av bröstet öppet och vrid bara till den punkt där du kan hålla längden i ryggraden (inte runda ryggen). Upprepa på andra sidan. Öva sedan samma vridning med korsade ben. 

Del 2: Varför du behöver yoga, konditionsträning och styrketräning för ultimat benhälsa

Del 3: Näringsämnena du behöver för starka ben och en sesamkålsallad med lax som har alla

Rekommenderas

Gör yoga med endometrios
Bästa asparaginsyratillskott
Varför Yoga?