(pod-MAHS-anna)
padma = lotus
Lotus Pose: steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Sitt på golvet med benen rakt framför. Böj ditt högra knä och föra upp underbenet i en vagga: Fotens yttre kant är skårad i skörden på vänster armbåge, knäet är fastklämt i högerbågens skurk och händerna är knäppta (om möjligt ) utanför skenbenet. Lyft framkroppen mot det inre högra benet så att ryggraden förlängs (och nedre delen av ryggen inte avrundas). Vippa benet fram och tillbaka några gånger och utforska hela rörelseområdet för höftleden.
Se även Feel Your Full Bloom: Lotus Pose
Steg 2
Böj vänster knä och vrid ut benet. Vippa ditt högra ben långt ut till höger och lås sedan knäet tätt genom att trycka baksidan av låret mot kalven. Sväng sedan benet framför din torso, sväng från höften och inte knäet, och placera den yttre kanten av foten i den inre vänstra ljumsken. Var noga med att föra höger knä så nära vänster som möjligt och tryck höger häl i vänster nedre mage. Idealiskt är fotsulan vinkelrätt mot golvet, inte parallell.
För mer sittande poser
Steg 3
Luta dig lite bakåt, plocka upp höger ben upp från golvet och lyft vänster ben framför höger. För att göra detta håller du undersidan av det vänstra skenet i dina händer. Skjut försiktigt vänster ben över höger, snuggla vänsterfots kanten djupt in i högra ljumsken. Sväng igen på plats från höftledet, tryck hälen mot nedre mage och placera sulan vinkelrätt mot golvet. Dra knäna så nära varandra som möjligt. Använd fötternas kanter för att trycka ljumsken mot golvet och lyft genom toppen av bröstbenet. Om du vill kan du placera handflatorna uppåt i jnana mudra, med tummarna och de första fingrarna som rör varandra.
Steg 4
Padmasana är sittande asana par excellence, men det är inte för alla. Erfarna studenter kan använda det som en plats för sin dagliga pranayama eller meditation, men nybörjare kan behöva använda andra lämpliga positioner. I början håller du bara posen i några sekunder och släpper snabbt. Kom ihåg att Padmasana är en "dubbelsidig ställning", så var noga med att arbeta med båda benkorsen varje gång du tränar. Lägg gradvis till några sekunder varje vecka i din ställning tills du kan sitta bekvämt i en minut eller så. Helst bör du arbeta med en lärare för att övervaka dina framsteg.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Padmasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Fotledsskada
- Knä skada
- Padmasana anses vara en mellanliggande till avancerad pose. Utför inte denna ställning utan tillräcklig tidigare erfarenhet eller om du inte har handledning av en erfaren lärare.
Modifikationer och rekvisita
Matsyasana (uttalad mot-see-AHS-anna, matsya = fisk), tillägnad en av de 10 viktigaste inkarnationerna av guden Vishnu, fisken.
Ett inledande steg på vägen till hela Padmasana är Ardha Padmasana (uttalad ARE-dah, ardha = halv). Efter att du har tagit det första benet på plats, som beskrivet ovan, glider du helt enkelt underbenet under överdelen och foten till utsidan av motsatt höft. Om knäet för överbenet inte vilar bekvämt på golvet, stöd det med en tjockvikt filt. Som med sin följeslagare, var noga med att arbeta med båda benkorsen under samma tid under varje träningspass.
Fördjupa Pose
När du använder Padmasana som en plats för meditation eller pranayama finns det en tendens för studenter att korsa benen på samma sätt dag efter dag. Så småningom kan detta leda till snedvridningar i höfterna. Om du regelbundet använder denna ställning som en plattform för meditation eller formell andning, var noga med att växla benkorset dagligen. En enkel metod för att hjälpa dig att komma ihåg att göra detta är att ta in det högra benet först på jämna dagar, det vänstra benet först på udda nummer.
Förberedande poser
- Ardha Matsyendrasana
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Virasana
Uppföljning poserar
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Padangusthasana
Nybörjartips
Under uppvärmningen av vaggan är den yttre fotleden ofta översträckt. Tryck genom fotens inre kant mot överarmen för att utjämna de två anklarna. När du sedan tar foten över i motsatt ljumska, se till att du bibehåller denna jämna sträcka av de inre och yttre anklarna.
Fördelar
- Lugnar hjärnan
- Stimulerar bäckenet, ryggraden, buken och urinblåsan
- Sträcker anklarna och knäna
- Underlättar menstruationsbesvär och ischias
- Konsekvent övning av denna ställning till sent i graviditeten sägs hjälpa till att underlätta förlossningen.
- Traditionella texter säger att Padmasana förstör all sjukdom och väcker kundalini.
Variationer
Matsyasana (uttalad mot-see-AHS-anna, matsya = fisk), tillägnad en av de 10 viktigaste inkarnationerna av guden Vishnu, fisken.
Utför Padmasana. Håll sedan fötterna med motsatta händer, lyft bröstet och sträck ut nacken och huvudet. Luta dig långsamt bakåt med utandning tills huvudkronan vidrör golvet. Korsa underarmarna, knäpp armbågarna med motsatta händer och sväng underarmarna över huvudet på golvet. Ta några andetag. Släpp slutligen överkroppen helt på golvet och sträck ut armarna på golvet, parallellt med varandra. Håll i 30 sekunder till en minut. Andas in för att komma upp, leder med bröstbenet och håller tillbaka huvudet. Upprepa med det andra benet på toppen under samma tid.
