Vid 22 förlorade Melissa D'Angelo. Hennes liv såg avundsvärt utifrån - hon hade en högskoleexamen, en kärleksfull familj, ett bra jobb. Men när hon blev alltmer beroende av droger kämpade hon för att hitta balans och stabilitet.
Hennes beroendeframkallande beteende började gradvis. I gymnasiet började D'Angelo experimentera med droger och tillbringade ofta helgerna med att röka och dricka. På college blev fest mer än en helg överseende. Hon fick en kandidatexamen i psykologi och tog ett jobb som ärendearbetare för Youth Opportunities Upheld (YOU), en bostadsanläggning för barn med beteendeproblem i Worcester, Massachusetts.
Strax efteråt, när hon kämpade för att hantera påfrestningarna i sitt nya jobb och ett tumultartat förhållande, föll hon i rökgrytan för att komma igenom dagen. Efter en njuroperation hade hon tillgång till smärtstillande medel; hon gick vidare till droger som OxyContin och kokain. Så småningom slutade hon med sitt jobb och flyttade in hos sin pojkvän, trots hans otrohet och missbruk. "Jag var för svag för att lämna honom", minns hon. "Jag trodde att jag älskade honom och på OxyContin var allt bra. Naturligtvis började jag använda hela tiden."
Det började en tvåårig kamp som inkluderade avgiftning, rehabilitering och återfall. Hon började skjuta heroin, och efter några gripanden - för besittning, körning med avstängd licens och brytande och inträde - hjälpte en domstolsbeslut på en kvinnorehabiliteringsanläggning i Boston henne att se att hon behövde göra en förändring. "Jag hade låg självkänsla och låg självkänsla", påminner hon. "Men något inuti mig sa att det inte var så mitt liv skulle vara."
Så småningom flyttade hon till Hello House, en bostadsanläggning som erbjöd ett skonsamt yogaprogram. "Jag älskade det absolut", säger 26-åringen, som har varit nykter i ett och ett halvt år. "Det var en timme där jag kunde slappna av med mina tankar. Jag kände mig bemyndigad av det - mer andligt sundt. Och det gav mig ett grepp om mitt liv, en inre styrka som gjorde att jag kunde acceptera vem jag är och var jag är och vara Okej med det. "
En väg till återhämtning
Enligt US Department of Health and Human Services är D'Angelo en av mer än 22 miljoner amerikaner som kämpar med missbruk eller missbruk. Drogmissbruk orsakar inte bara emotionellt och ekonomiskt lidande för missbrukare och deras familjer utan är ett dyrt folkhälsoproblem, ett som National Institute on Drug Abuse uppskattar till mer än 484 miljarder dollar per år. Med återfall på över 40 procent vänder sig missbruksspecialister såväl som de som är i återhämtning till kompletterande terapier som yoga som ett sätt att komplettera traditionella 12-stegsprogram.
Idag är det svårt att hitta någon privat rehabiliteringsanläggning som inte erbjuder någon form av yoga eller medvetenhetsprogrammering. Vissa undervisar i meditation så att återhämtade missbrukare kan lära sig att sitta tyst och lugna kroppen och sinnet med andan och uppleva känslor av lugn och komfort. Andra anläggningar lär ut en serie hållningar som är enkla för människor som aldrig har gjort yoga och som förmodligen inte har tagit väl hand om sina kroppar. Målet är att ge missbrukare de färdigheter de behöver för att lära sig för att tolerera de obekväma känslor och känslor som kan leda till återfall. (Ett exempel på denna typ av yogaövning finns på sidan 2 i den här artikeln.)
"När människor tar ämnen söker de en viss upplevelse, oavsett om det är eskapist eller transcendentalt eller bara vill ha ett annat psykologiskt tillstånd, för att komma bort från det som gör dem olyckliga", förklarar Sat Bir Khalsa, chef för Kundalini Research Institute och en biträdande professor vid Harvard Medical School. Khalsa skrev en studie om ett litet pilotprogram i Indien som presenterade yoga som det viktigaste ingripandet i dess missbruksbehandling. "Yoga är ett alternativ, ett positivt sätt att generera en medvetenhetsförändring som, istället för att ge en flykt, ger människor möjlighet att få tillgång till ett fridfullt, återställande inre tillstånd som integrerar sinne, kropp och ande."
Tillbaka till kroppen
Vikten av att utveckla ett positivt förhållande till fysisk känsla är en anledning till att Betty Ford Center i Rancho Mirage, Kalifornien, har erbjudit yoga som en del av sitt konditionsregime i mer än 10 år. "Missbruk tar en person ur kroppen och hindrar dem från att ansluta till vem de är fysiskt och känna vad kroppen säger till dem", säger Jennifer Dewey, Betty Fords fitnesschef. "Yoga är ett utmärkt sätt att långsamt återinföra någon för fysisk känsla. Det är också väldigt avkopplande, så när det gäller ångest, stress och depression som uppstår vid avgiftning är det ovärderligt att hjälpa människor att hålla sig lugna och jordade."
Faktum är att 1930-talet The Big Book, skrivet av grundarna av Anonyma Alkoholister för att förklara de 12 återhämtningsstegen, betonar också att den fysiska kroppen är lika viktig som känslorna: "Men vi är säkra på att våra kroppar blev sjuka som ja, "står det. "Enligt vår uppfattning är varje bild av alkoholisten som utelämnar denna fysiska faktor ofullständig."
Denna helkroppsstrategi för återhämtning är något som resonerar med tidigare missbrukare som Vytas Baskauskas, som lär ut Power Yoga i Santa Monica, Kalifornien. Medan han tillskriver sin nykterhet det 12-stegsprogrammet och det kamratskap som det ger, medger han att det inte alltid lyckas med att tillhandahålla verktyg för att hantera kroppsliga obehag och problem. "Många människor kommer till AA för att bli nykter, och ändå är de fortfarande fyllda av fysiska sjukdomar och obalanser", konstaterar han.
Baskauskas, som har varit nykter i tio år, upplevde sådana sjukdomar på egen hand. Programmet med 12 steg introducerade honom till ett andligt sätt att leva, men det gav inte ett sätt att lindra ryggsmärtorna som hade plågat honom i nästan fem år efter att ha slutat med heroin. Han kom till en skeptiker till yoga, men när han väl kom på mattan försvann smärtan och hans perspektiv förändrades snabbt. "Yoga var utmanande, och det öppnade mitt sinne och min kropp. Det livade upp platser som hade varit döda så länge, och när jag arbetade med min kropp hittade jag en fristad, lite lättnad från att känna mig som en fånge av mina egna tankar."
Yoga kompletterade också den andliga väg som han hade börjat i AA. "När du är en missbrukare", säger Baskauskas, "har du ofta ett hål i ditt liv, och genom att fylla det med yogafilosofin är Gud - vad du än vill kalla det - också en hög. Men det är en hög som inte kommer att döda dina relationer, skada din familj eller din kropp. "
Upp och gå
Användningen av yoga för att behandla missbruk har till och med krypt in i popkulturlandskapet. Kanske en av de mer gripande ögonblicken i VHI: s reality-hit Celebrity Rehab med Dr. Drew [Pinsky] var med Taxi and Grease-stjärnan Jeff Conaway, som då använde en rullstol. Tillsatt av smärta och ansluten till smärtstillande medel och alkohol gör Conaway enkla yogaställningar och kan sedan gå ut ur stolen och gå. Pinsky, en missbruksspecialist som också har varit värd för den syndikerade radiorådshowen Loveline i två decennier, säger att yoga erbjuder mer än bara fysisk lättnad. "På grund av de biologiska förändringarna i missbrukarnas hjärnor förvrängs motiverande prioriteringar", säger Pinsky. "Att anpassa sig till kroppsbaserade signaler genom aktiva metoder som yoga kan gå långt för att hjälpa patienter att börja vara mer uppmärksamma i sina svar."
Trots sådan medieuppmärksamhet och anekdotiska bevis från människor som Baskauskas och D'Angelo har det inte gjorts mycket medicinsk forskning om fördelarna med yoga för att återhämta sig missbrukare.
"Ingen är riktigt fokuserad på det ur ett vetenskapligt perspektiv", säger läkare David Simon, medicinsk chef vid Chopra Center for WellBeing och medförfattare till Freedom From Addiction. "Men det betyder inte att det inte är värdefullt."
Simon säger att människor ofta engagerar sig i beroendeframkallande beteende för att reglera deras humör. "Om du inte vet hur du kan modulera din egen ångest, depression eller trötthet på hälsosamma sätt, kommer du att vända dig till saker som lugnande medel, smärtstillande medel, amfetamin och alkohol."
Vetenskapen bakom missbruk
När vi lär oss mer om hur yoga påverkar oss fysiologiskt, säger forskare som Khalsa, får vi ledtrådar till varför det kan vara till hjälp för dem som är i återhämtning. "Yoga är mycket effektivt för att reglera stresshormonerna kortisol och adrenalin", säger Khalsa. I själva verket påpekar han att en obalans mellan dessa hormoner har associerats med ångeststörningar, depression och posttraumatisk stressstörning samt drogmissbruk. "Dessa kroniskt höga nivåer av hormoner är giftiga för kroppen och centrala nervsystemet, och vi vet att yoga kan hjälpa till att minska eller balansera stresshormonerna i kroppen. Det är vettigt att om du är mindre stressad kanske du inte är så snabb att söka ämnen för att klara. "
D'Angelo säger att den här lugnande effekten är något hon tappar in ofta. När hon blir orolig finns det inget bättre än att göra Adho Mukha Svanasana. "På jobbet, om jag är stressad, går jag bokstavligen in på toaletten och gör Downward Dog", säger hon. "Det sätter mig i ett avslappnat tillstånd och låter mig tydligt fokusera på vad jag behöver göra - inte [på] det jag vill göra, vilket kan återkomma."
En liten pilotstudie 2007 publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine, delvis finansierad av ett bidrag från National Institute on Drug Abuse, visade att yoga kanske kan förändra hjärnkemi. Studien jämförde en läsesession med en session med yoga och drog slutsatsen att yogasessionen resulterade i ökade nivåer av neurotransmittorn GABA i hjärnan, medan läsarna inte upplevde någon förändring. Låga nivåer av GABA är förknippade med ångest och depression, tillstånd som ofta anses ligga till grund för missbruk.
För människor i återhämtning som D'Angelo är att hantera dessa förhållanden nyckeln till att förhindra ett återfall. "Att träna yoga är det rätta beslutet för min återhämtning", säger hon. "Det får mig att må bra om mig själv, och eftersom så mycket av mitt missbruk hade att göra med att känna mig" mindre än ", ger det mig den extra styrkan jag behöver för att vara självberoende, komma till möten och hålla mig nykter.
När någon väl är nykter är nästa steg att vara nykter. G. Alan Marlatt har tillbringat mycket av sin karriär och tittat på återfall bland återhämtade. Som chef för Addictive Behaviors Research Center vid University of Washington har han studerat fördelarna med meditation vid behandling av missbruk i 30 år. Marlatt har länge varit meditator och har publicerat studier som visar att vipassana- meditation (eller mindfulness) kan vara effektivt för att hjälpa missbrukare att begränsa missbruket - särskilt de för vilka det traditionella 12-stegsprogrammet inte resonerar.
"12-stegsprogrammet tar tillvägagångssättet att missbruk är en sjukdom som inte kan botas och att begär behöver skjutas bort eller avvärjas", säger Marlatt. "Om du har begär eller uppmaningar finns det två strategier. Du undviker eller undertrycker dem och tar ett icke-acceptabelt tillvägagångssätt. Eller så kan du vara uppmärksam på den fysiska känslan, vara uppmärksam på hur begäret och begäret manifesterar sig, identifiera dem, acceptera dem och sedan släppa dem. Du kan bara låta det passera och lägga märke till obeständigheten. "
Marlatt beskriver det senare som "radikal acceptans" - tanken att man kan erkänna ett sug efter ämnen men inte agera på den uppmaningen. I en studie från 2006 publicerad i Psychology of Addictive Behaviors, testade Marlatt denna teori när han jämförde effektiviteten av vipassana-meditation, enligt den buddhistiska läraren SN Goenka, med den för traditionella 12-stegs behandlingsprotokoll och andra behandlingsstrategier bland en grupp fångar i ett fängelse i Seattle som alla kämpade med missbruksfrågor. I en tre månaders uppföljning efter att de släppts ur fängelset visade de som hade gått meditationskursen betydligt mindre alkohol- och droganvändning än kontrollgruppen. Till exempel rapporterade de som hade gått vipassana-kursen att ha 8 drycker per vecka,medan de som gått igenom traditionell behandling sa att de hade mer än 27 drinkar i veckan. De som använde crack-kokain som inte hade gått meditationskursen använde drogen ungefär 1 var femte dag efter att de släpptes från fängelset, medan de som deltog i meditationskursen använde den bara 1 av 10 dagar.
Skadreduceringsmetod
Sarah Bowen, medförfattare till studien med Marlatt och en forskare vid University of Washington, säger att detta buddhistbaserade tillvägagångssätt antyder att en minskning av skador är bra: "Inte alla är redo eller kan sluta helt och hållet, och vi gör inte ' Vi vill att det ska vara ett hinder för behandlingen. Vi tar tillvägagångssätt för att minska skadan, där vi möter människor var de än befinner sig, och eftersom de minskar användningen eller börjar använda på ett säkrare sätt har de färre negativa konsekvenser i många aspekter lever. "
Marlatt har fått finansiering från National Institute on Drug Abuse för ett program som han kallar Mindfulness-Based Relapse Prevention, där yoga är en del av protokollet. Medan han inte kommer att publicera data på minst ett år säger han att forskare redan har funnit att yoga hjälper människor att acceptera de negativa känslorna och de fysiska begär som så ofta leder till ett återfall.
Naturligtvis påverkar missbruk fler människor än bara missbrukaren. De som bor med och älskar en missbrukare kan också dra nytta av yoga. Annalisa Cunningham återvände till sin yogapraxis efter att hennes äktenskap med en alkoholist upplösts. Hon var nervös och spänd. Hennes nacke och axlar gjorde alltid ont och hon utvecklade sömnlöshet. Även om hon inte var missbrukare själv hade hon vuxit upp i en alkoholiserad familj. Hon hittade sin väg in i ett 12-stegsmöte för familjemedlemmar och makar till missbrukare och började läka. 12-stegsfilosofin och hennes yogapraxis hjälpte henne att ge upp önskan att kontrollera sina omständigheter och gav henne tyst tid varje dag att reflektera över sin egen andlighet samtidigt som hon byggde fysisk styrka, uthållighet och tröst. "Det gjorde det möjligt för mig att ta hand om mig själv på ett nytt sätt", säger hon.
Cunningham fortsatte med en magisterexamen i rådgivning och började arbeta med missbrukare och utformade yogakurser som gav 12-stegsfilosofier på mattan. Hon skapade lektioner kring begrepp som självförlåtelse och självacceptans, introducerade journalövningsövningar och erbjuder Pranayama och meditationstekniker. 1992 kombinerade hon vad hon visste om yoga med vad hon visste om återhämtning och skrev Healing Addiction With Yoga. Allt detta, säger hon, förändrade också sitt perspektiv mot yoga. "Min praxis och min undervisning började få ett större syfte", säger hon. "Jag är mer intresserad av att hitta inre lugn än att träna den perfekta hållningen."
D'Angelo ser också på sin yogapraxis som en paus; faktiskt hoppas hon också att kunna undervisa yoga någon dag. Men just nu fokuserar hon på att hålla sig nykter, och det innebär att hon arbetar med sitt 12-stegsprogram i sina hektiska arbetsdagar inom catering när hon får sitt liv tillbaka på rätt spår. "För mig är yoga inte ett krav för nykterhet. Det är inte något jag måste göra; det är något jag väljer att göra." Och hon tar stor tröst i att göra något bara för sig själv. "Yoga är definitivt ett verktyg som håller mig på rätt väg. Så snart jag kommer upp på mattan kan jag utnyttja något i mig som inget annat kan röra vid. Inte terapi, inte stegen. Det gör att jag kan vara mig."
Stacie Stukin bor i Los Angeles och bloggar för Yoga Journal.
När du tränar följande sekvens, kom ihåg att respektera dina begränsningar, gå till din kant med kärlek och acceptans snarare än omdöme och modlöshet. Om du inte kan flytta till en hållning just nu, fokusera på att andas djupt när du tänker på bekräftelsen - det i sig läker. I slutet av rutinen, ta dig tid att skriva ner dina tankar.
1. Vajrasana (Sittande berg), variation
Fördelar: Öppnar hjärtat och bjuder in stillhet i kroppen.
Bekräftelse: Lugn kommer när jag ger mig.
Knä på golvet med knäna riktade framåt och fötterna sträckta bakom dig. Luta dig tillbaka på dina klackar så att din rygg är upprätt. Du kan lägga en kudde under skinkorna eller knäna för vaddering för att vara bekväm i positionen; om du inte kan knäböja, sitt på en stol så att ryggraden förblir rak i stället för böjd. Koppla av dina axlar. Håll bröstet öppet. Andas djupt och långsamt för att hjälpa dig att slappna av i kroppen och sinnet. Tänk dig att du är ordentligt planterad som ett berg, energi går upp i ryggraden, känner dig stark och fridfull.
2. Balasana (barns ställning)
Fördelar: Frigör spänningar i axlar och ryggrad och lindrar mental trötthet. Uppmuntrar känslor av säkerhet och skydd, som om du befann dig i en livmoder av helande energi.
Bekräftelse: Jag vilar i förtroende och tålamod.
Börja med att sitta Mountain Pose, sitta på fötterna med tårna vidrörande och dina klackar åtskilda. Andas in.
När du andas ut, sänk försiktigt huvudet till golvet framför knäna. Lägg dina händer, handflatorna upp, bredvid dina fötter. Koppla helt av nacken och axlarna. Håll den här positionen medan du andas i 5 minuter eller så länge du är bekväm. Använd kuddar eller stöd för att stödja överkroppen eller pannan om du har en tät nedre rygg eller styva höfter, knän eller anklar.
3. Paschimottanasana (sittande framåtböjning)
Fördelar: Hjälper till att sträcka hamsträngarna och nedre delen av ryggen. Det främjar också en känsla av lugn och släpp, samtidigt som du försiktigt sträcker ryggraden.
Bekräftelse: Jag går framåt med tålamod.
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Sitt rakt upp och vrid anklarna, böj och sträck dem. Håll fötterna böjda, andas in och lyft armarna över huvudet. När du andas ut, böj dig vid höfterna och sänk bröstet mot knäna. Håll din ryggrad rak när du gör detta. Placera händerna på dina kalvar, fotleder eller fötter, vart du än når bekvämt. Håll posen i 10 andetag.
4. Baddha Konasana (fjäril)
Fördelar: öppnar försiktigt bäckenet och höfterna.
Bekräftelse: Min ande är lika mild som en fjäril.
Sitt rak i ryggen. För samman dina fötter och dra in dem mot ljumsken. Knäna ska vara utåt till sidorna så att dina ben är som en fjärils vingar. Andas in. Luta dig framåt när du andas ut. Lås fast fötterna och börja pressa underarmarna i dina övre lår och bjuda in dina ben försiktigt mot golvet. Andas.
Du kan också luta dig tillbaka i liggande variation. Ta ut armarna åt sidorna och slappna av medan du andas djupt.
5. Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Fördelar: Kopplar av benen och fötterna genom att lindra trycket.
Bekräftelse: När jag slappnar av får jag insikt, tydlighet och lätthet.
Sitt på golvet bredvid en vägg, med knäna böjda och din vänstra höft och sida knappt vidrör väggen. Använd dina händer för stöd, lägg dig långsamt tillbaka och sväng dina höfter så att du kan glida båda benen uppför väggen och skinkorna trycker mot den. Du kan låta dina armar slappna av antingen vid dina sidor eller på magen.
Räta ut benen. (Om du har täta hamstringar, böj knäna eller flytta skinkorna längre bort från väggen.) Håll posen och andas. Du kan placera en kudde under huvudet eller nedre delen av ryggen för mer stöd.
6. Apanasana (Little Boat Hugging Knees)
Fördelar: Släpper ned ryggen och förlänger ryggraden.
Bekräftelse: Jag håller med medkänsla.
Ligga på ryggen och ta in knäna mot bröstet. Vik armarna runt knäna och benen och krama dem mot dig. Håll hakan något undanstängd så att nacken stannar länge på golvet.
Håll positionen och andas.
7. Jathara Parivartanasana (Knee-Hug Spinal Twist)
Fördelar: Släpper ned ryggen och förlänger ryggraden. Ökar flexibiliteten i ryggraden, ryggen och revbenen.
Bekräftelse: Överallt där jag vänder ser jag skönhet.
Ligga på ryggen och krama knäna i bröstet. Håll knäna böjda i bröstet och lägg armarna ut mot dina sidor. Dina handflator kan vara uppåt eller nedåt, beroende på vad som känns bäst för dig. Andas in. När du andas ut, rör dina höfter och knän åt vänster när du vrider huvudet åt höger. Håll positionen och andas. När du är redo, gör en försiktig ryggvridning till andra sidan.
8. Savasana (Corpse Pose)
Fördelar: Denna grundläggande ställning för avkoppling görs i slutet av varje hatha-yogasession. Det hjälper till att lindra kroppen av spänningar. Det slappnar av, föryngrar och fyller sinnet och kroppen.
Bekräftelse: Jag tillåter mig att slappna av helt och ge mig över till min högre makt.
Ligga på ryggen och stäng ögonen försiktigt. Placera fötterna och benen isär.
Placera armarna längs kroppens sidor med handflatorna uppåt. Se till att dina tänder är lätt skilda så att käken blir avslappnad. Börja ta djupa andetag. Ligga helt stilla. Stäng ögonen, andas djupt och låt helande energi återställa alla delar av kroppen eller sinnet som har tappats av stress eller spänning. Visualisera helande energi som flyter genom hela kroppen. Koppla av din kropp, tyst ditt sinne och lugna din själ. Håll dig i denna position i upp till 20 minuter.
Annalisa Cunningham är författare till Healing Addiction With Yoga.
