Yogaställningar är bra lärare. Några av asanasna är skonsamma och vårdande och visar hur du kan koppla av i ditt väsen. Andra asanas är starka och direkta - den typ som inte kittar runt. Möt Utkatasana (OOT-kah-tah-sah-nah), en av de livfulla asana-lärarna som du förmodligen aldrig kommer att glömma.
Utkatasana kallas ofta "Chair Pose". För det yttre ögat ser det ut som en yogi som sitter i en imaginär stol. När du gör posen är det definitivt inte en kuddig, passiv åktur. En djup knäböj, Utkatasana engagerar omedelbart styrkan på dina ben, rygg och anklar. Den bokstavliga översättningen av ordet "utkatasana" från sanskrit är "kraftfull pose". Här handlar inte makt om dominans eller kontroll över någon annan så mycket det handlar om att anpassa sig till livsenergin i och runt dig. På kärnnivån lär Utkatasana dig hur du hittar din maktplats i bäckenet, i mitten av din kropp.
Från den yogiska utsikten över kroppen rymmer din bäckenregion (från naveln till bäckenbotten) inte bara organen för fortplantning, matsmältning och eliminering, utan styr också energiflödet längs ryggraden. Om bäckenet är feljusterat kommer resten av ryggraden, och i förlängningen, posen att vara i obalans, vilket ofta leder till smärta i nedre ryggen och överansträngning i knä- och fotled. När ditt bäcken är centrerat och i linje med tyngdkraften, finns det en känsla av uthållighet och vitalitet i ställningen, som om du har tappat in i en geyser av energi.
Pelvis Power
Låt oss börja utforska Utkatasana. Vi börjar med att hitta bäckenets bästa läge - om du vill, ett bra säte. Om du känner till Utkatasana som en del av en Ashtanga-övning, kanske du redan gör posen med fötterna ihop, eftersom det görs inom Suryanamaskar B (Sun Salutation B). Om du är ny på den här ställningen övar du dock med fötterna isär för att få din balans.
Stå fötterna från höft från varandra så att du känner dig jordad och ansluten till bäckenets bredd. På en utandning, huk härifrån som om du vill sitta i en stol och hålla dina klackar på golvet.
Utforska rörelseomfånget i bäckenet genom att föra dina händer till höfterna, luta upp svansbenet (i en svängande rygg) och sedan stoppa det under. Lägg märke till effekten av båda ytterligheterna. När du lyfter svansbenet och tippar toppen av bäckenet framåt, klämmer du i nedre delen av ryggen. När svansbenet är undangömt är din buk begränsad.
Hitta nu balansen. Nå tillbaka och känn dina sittande ben (de beniga punkterna vid skinkan). Ta händerna och svep tillbaka dina sittben som om du dammar av dig på botten - det är i den riktningen du vill flytta dina sittben. Fortsätt att släppa tillbaka sittbenen medan du vrider ner svansbenet så att korsbenet rör sig framåt i kroppen. Du bör känna en frigöring i nedre delen av ryggen när bäckenet är stabiliserat (varken undangömt eller svängt) och ditt korsben breddas.
Vid inandning, kom upp till stående (whew!) Och ta några andningscykler för att vila låren och integrera det du har upplevt.
Låt oss nu lägga till ytterligare ett lager i ställningen - tyngdkraften. Börja igen från en stående position och huk dig ner medan du mediterar på de två motsatta rörelserna (sittande ben tillbaka, svansbenet nedåt) så att bäckenet är balanserat. Tänk dig att din kompis tyngdkraft står på toppen av dina lårben (lårben).
Flytta och centrera din vikt så att knäna kommer över anklarna. Förläng nu armarna direkt framför dig med handflatorna vända mot varandra och ta dem sedan över huvudet i direkt inriktning med dina axlar. Låt dina höfter dingla från ryggraden med tyngdkraften.
I stället för att hålla upp hela din vikt, använd detta kraftfulla drag mot jorden för att slappna av i bäckenet djupare. Detta bör återigen göra det lättare för nedre delen av ryggen och ta bort belastningen på quadriceps. Vid inandning, kom tillbaka till stående.
Nu kan vi utnyttja bäckenets kraft genom den nedre magen. Låt oss först utforska dynamiken i buken från stående position. Ta en hand till din nedre mage och den andra handen över naveln vid dina nedre revben och membran. Lyft din nedre mage in och upp mot ryggraden, håll dina nedre revben mjuka.
Denna subtila rörelse förlänger ryggraden uppåt från bäckenbotten samtidigt som den stöder nedre delen av ryggen. Var medveten om att skapa spänning med denna rörelse, eftersom vi ofta är villkorade för att "suga upp" tarmen.
Sätt dig ner i Utkatasana igen, den här gången lyfter du armarna över huvudet med inandning när du börjar huka dig. När du andas ut, placera bäckenet och låt dina höfter sjunka av tyngdkraften.
Vid inandning, lyft din nedre mage in och upp. Låt bröstet och armarna stiga upp från denna subtila lyft i din kärna, vilket ger lättheten till styrkan i denna ställning. När du öppnar bröstet, se till att dina nedre revben inte sticker ut och bryter subtilt uppåtflödet från bäckenet på din midback.
Förfina dina armar genom att sträcka från dina yttre axlar medan du håller dina inre axlar jordade. Detta kommer att frigöra din nacke så att du kan titta upp i fingertopparna (inte kollapsa nacken) eller något ner för att lugna sinnet. Vid inandning, stiga upp till stående.
Inuti stolen
Låt oss gå ner i posen en gång till, den här gången lyssna på Utkatasanas inre läror. Försök att släppa någon attityd om posen eller dig själv innan du går in i posen. Låt din kropp / själ / ande vara mottaglig medan du är i posen; justera anpassningen efter din känsla av balans snarare än genom tankar om det är rätt eller fel.
När du sätter dig ner, känner konsolideringen av din energi i bäckenet, ditt centrum, din maktplats. Försök att inte slåss eller motstå posens styrka. Gå in i denna eld i magen men håll dig sval. Stråla din energi från ditt centrum ut genom dina lemmar.
Ta några fler andningscykler här, sjunka lite djupare med utandningen, stiga från dina rötter med inandningen. När du är redo, kom upp ur posen vid inandning och ta handflatorna i mitten.
Känn vad Utkatasana har gett dig, bortom känslan i dina lår. Effekterna av en bra lärare känns ofta mycket senare, eftersom frön av självförtroende, mod, tro och självkännedom manifesteras i andra delar av våra liv. Åtminstone kommer dina ben att ha trädens styrka och stabilitet.
Shiva Rea lär ut flöde (vinyasa) baserad yoga som integrerar inriktning och intuition, styrka och flyt, meditation och visdom i handling vid Yoga Works i Santa Monica, Kalifornien och UCLA: s World Arts and Cultures Program. Hon är författare till hemövnings-CD: n, Yoga Sanctuary, och leder workshops och äventyrs retreater över hela världen. Hon kan kontaktas via www.yogadventures.com.
