Heron Pose

Vyasa, Patanjalis äldsta bevarade kommentator, nämner denna ställning, även om han inte beskriver hur man gör det: "Curlew och andra platser [asana] kan förstås genom att faktiskt se en curlew och de andra djuren sitter" ( Yoga Sutra 2.46 ) .

Heron Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Sitt i Dandasana (Staff Pose). Ta ditt vänstra ben in i Ardha Virasana. Böj sedan ditt högra knä och lägg foten på golvet, precis framför höger sittben. Placera din högra arm mot insidan av höger ben (så att axeln trycker mot det inre knäet). Korsa handen framför höger fotled och ta tag i utsidan av höger fot. Ta tag i insidan av höger fot med vänster hand.

Se även  Ground Down to Grow Your Heron Pose

Steg 2

Luta dig lite bakåt, men håll framkroppen lång. Fäst axelbladen mot ryggen för att bibehålla lyft av bröstet. Andas in och lyft benet diagonalt mot golvet, vinklat cirka 45 grader, eller med foten så hög som eller något högre än ditt huvud.

För mer  sittande poser

Steg 3

Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut. Andas sedan ut och släpp upp det upphöjda benet. Böj försiktigt upp och räta ut det vänstra benet (se beskrivningen av Virasana [Hero Pose] för ett säkert sätt att ta bort benet från sitt läge). Upprepa med benen vända under samma tid.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Krounchasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Menstruation
  • Om du har några allvarliga knä- eller fotledsproblem, undvik Ardha Virasana (Half Hero Pose) benposition i denna ställning såvida du inte har hjälp av en erfaren instruktör. Sitt istället med benen placerade i Janu Sirsasana (Head-to-kne Forward Bend)

Modifikationer och rekvisita

Många studenter i början kommer inte att kunna räta upp det upphöjda benet helt eller förlorar bröstet när de försöker räta ut benet. För att motverka detta, placera ett band runt fotsulan innan du försöker räta ut benet. Håll remmen så nära foten som möjligt, men offra inte för att hålla armbågarna helt utsträckta och bröstet lyft.

Fördjupa Pose

Avancerade studenter kan öka sträckan på baksidan av det upphöjda benet genom att föra ihop benet och överkroppen. Från den position som beskrivs i steg 2 ovan, böj armbågarna skarpt ut till sidorna, luta överkroppen något framåt och dra in benet. Se till att hålla framkroppen relativt lång; luta dig inte framåt från magen.

Teraputiska applikationer

  • Platt fotad
  • Flatulens

Förberedande poser

    • Adho Mukha Svanasana

    Baddha Konasana

    Dandasana

      • Janu Sirsasana
        • Paschimottanasana

          Siddhasana eller Sukhasana

          • Supta Padangusthasana
            • Uttanasana

              Utthita Parsvottanasana

            • Virasana

            Uppföljning poserar

            Krounchasana utförs vanligtvis som en del av en längre sittande framåtböjningssekvens. I en typisk Iyengar- eller Ashtanga-sekvens följs det vanligtvis av poser som Marichyasana I (Marichi's Pose), Upavistha Konasana (Seated Wide Angle Pose) och Paschimottanasana (Seated Forward Bend).

            Nybörjartips

            Nybörjade studenter kan ha svårt att göra denna pose med nedbenet i Ardha Virasana. Börja din övning med denna ställning med nedbenet i läge för Janu Sirsasana. Öva Virasana regelbundet för att förbereda låren för hela Krounchasana.

            Fördelar

            • Sträcker hamstringarna
            • Stimulerar bukorganen och hjärtat

            Partnerskap

            Låt din partner sitta (eller knä) framför dig när du utför Krounchasana i benpositionen. Stöd din torso genom att trycka händerna på golvet, precis bredvid dina höfter. När du börjar lyfta höger ben från golvet, låt din partner ta hälen. Räta nu ut det böjda knäet igen, när din partner börjar lyfta foten försiktigt från golvet. Börja långsamt och flytta benet högre grader. Fortsätt trycka händerna mot golvet för att hålla din torso lyft. Sluta flytta benet när du känner en bekväm sträckning, oavsett hur hög foten kan vara. Vänta några andetag och se om du kan lyfta benet ytterligare medan du håller din torso upprätt.

            Variationer

            Du kan lägga till en twist på denna pose. Första uppför Krounchasana. Ta sedan utsidan av det upphöjda benet med den motsatta sidan (vrid tummen ner mot golvet) och tryck samma sida på golvet bakom dig. Andas ut och svänga benet något till motsatt sida (dvs när höger ben lyfts, sväng det åt vänster); vrid samtidigt bålen mot det upphöjda benet. Håll i 15 sekunder eller så. Släpp vridningen när du andas ut, sätt tillbaka händerna till sina ursprungliga grepp på foten och sänk det upphöjda benet till golvet.

            Rekommenderas

            Bästa yogautrustningsset
            Master Cow Face Pose i 6 steg
            Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan