Båt poserar

(par-ee-FATTIG-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = full, hel, komplett

nava = båt

Steg för steg

Steg 1

Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Tryck händerna på golvet lite bakom höfterna, fingrarna pekar mot fötterna och stärka armarna. Lyft genom bröstbenets topp och luta dig lite bakåt. När du gör detta, se till att ryggen inte rundar; Fortsätt att förlänga framsidan av din torso mellan pubis och övre bröstbenet. Sitt på "stativet" på dina två sittben och svansben.

Steg 2

Andas ut och böj knäna och lyft sedan fötterna från golvet så att låren är vinklade cirka 45-50 grader i förhållande till golvet. Förläng svansbenet i golvet och lyft din pubis mot naveln. Om möjligt, räta långsamt upp knäna och lyft tåspetsarna något över ögonnivån. Om detta inte är möjligt stanna kvar med knäna böjda, kanske lyfta benen parallellt med golvet.

Steg 3

Sträck dina armar längs benen, parallellt med varandra och golvet. Sprid axelbladen över ryggen och sträck dig kraftigt ut genom fingrarna. Om detta inte är möjligt, håll händerna på golvet bredvid dina höfter eller håll i låren.

Steg 4

Medan den nedre magen ska vara fast bör den inte bli hård och tjock. Försök att hålla den nedre magen relativt platt. Pressa lårbenens huvuden mot golvet för att hjälpa till att förankra ställningen och lyft den övre bröstbenet. Andas lätt. Vik hakan något mot bröstbenet så att basen på skallen lyfter lätt från baksidan av nacken.

Steg 5

Först stanna i posen i 10-20 sekunder. Öka tiden för din vistelse gradvis till 1 minut. Släpp benen med utandning och sitt upprätt vid inandning.

Posera information

Sanskrit Namn

Paripurna Navasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Astma
  • Diarre
  • Huvudvärk
  • Hjärtproblem
  • Sömnlöshet
  • Lågt blodtryck
  • Menstruation
  • Graviditet
  • Nackskada: Sitt med ryggen nära en vägg för att utföra denna ställning. När du lutar din torso tillbaka, vila huvudet på väggen.

Modifikationer och rekvisita

  • Ofta är det svårt att räta upp de upphöjda benen. Böj knäna och slinga ett band runt fotsulorna och ta tag i det ordentligt i dina händer. Andas in, luta ryggen bakåt, andas sedan ut och lyft och räta ut benen, justera remmen för att hålla den spänd. Skjut fötterna ordentligt mot remmen.

Fördjupa Pose

Fullbåt presenteras ofta som en bukförstärkare, vilket det till viss del är. Men ännu viktigare, denna ställning stärker de djupa höftböjarna som fäster de inre lårbenen på framsidan av ryggraden. Lär dig att förankra lårbenen djupt i bäckenet och lyft från det ankaret genom den främre ryggraden. Kom ihåg att den nedre främre magen aldrig ska bli hård.

Förberedande poser

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana

Uppföljning poserar

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Halasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Nybörjartips

Du kan öva på en förberedelse för denna pose regelbundet hela dagen utan att ens lämna stolen. Sitt på sätets framkant med knäna i rät vinkel. Ta tag i stolens sidor med händerna och luta dig lite framåt. Sätt fast armarna och lyft skinkorna något från sätet, lyft sedan hälarna något från golvet (men inte fotbollarna). Låt lårbenens huvuden sjunka ner i tyngdkraften och tryck toppen av bröstbenet framåt och uppåt.

Fördelar

  • Stärker buken, höftböjarna och ryggraden
  • Stimulerar njurar, sköldkörtel- och prostatakörtlar och tarmar
  • Hjälper till att lindra stress
  • Förbättrar matsmältningen

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att ta med axelbladen i ryggen och lyfta bröstbenet genom att placera händerna försiktigt på ryggen och övre bröstet för att ge dig något att lyfta från.

Variationer

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = halv)

Ta händerna på baksidan av huvudet från full båt och sänka benen något med utandning. Runda samtidigt ryggen så att du nu vilar på korsbenet (även om din rygg fortfarande är från golvet). Sträcka armbågarna ut till sidorna och föra spetsarna på stora tår i linje med dina ögon.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut