Ångest är vanligtvis förknippad med kort, tät andning i övre bröstet, säger Timothy McCall, MD. Avkoppling å andra sidan kommer med långsammare andetag som kommer från membranet. "Förlängning av utandning i förhållande till inandning minskar impulsen" slåss eller flyr "och bibehåller en hälsosam nivå av koldioxid i blodet, vilket hjälper dig att slappna av", säger han.
För ångest rekommenderar McCall en pranayama (andningsarbete) teknik som kallas brahmari , sanskrit ord som betyder "bi". Övningen är uppkallad efter det surrande ljudet som bin gör. Ljudet är lugnande för ett snurrande sinne och övningen förlänger utandningen utan överdriven belastning.
Brahmari kan användas som en vanlig daglig träning för att uppmuntra avkoppling eller som ett botemedel på plats. På grund av det surrande ljudet är det dock den typ av övning som du kanske inte väljer att göra offentligt. Om du är ute någonstans och upplever ångest, leta efter en plats som är relativt privat, som ett badrum eller din parkerade bil.
För att träna Brahmari Pranayama, sitt bekvämt, med ryggen lång och axlarna avslappnade. Börja med att ta några naturliga andetag och stäng ögonen (så länge det inte ger mer ångest att stänga dem). Håll sedan läpparna lätt förseglade, andas in genom näsborrarna. Andas ut, gör ljudet från bokstaven M, i huvudsak ett surrande ljud. Håll upp ljudet tills du behöver andas in. Upprepa sedan: Andas in genom näsan, surra sedan som ett surrande bi när du andas ut. Fortsätt genom att andas in efter behov och andas ut med detta ljud i flera minuter. Du kan träna så länge det känns bra.
Ju längre du upprätthåller den surrande utandningen, desto mer avslappnande blir det sannolikt att Bee Breath-men att tvinga andan utöver din förmåga kan ha omvänd effekt och orsaka ännu mer stress. Så tvinga dig inte att behålla någon speciell hastighet. Andas in när det behövs och låt det surrande ljudet vara så länge det är bekvämt. Slutligen tillbringa några andetag att sitta tyst och märka om det finns några förändringar i din andedräkt eller humör. "
