Yogaställningar är ofta namngivna efter mytologiska figurer i hopp om att öva dem kan hjälpa oss att uppnå några av deras heroiska egenskaper. Historien om fisken Matsyendra lyfter fram dygderna av koncentration och stillhet - och erbjuder en liknelse för yogas transformativa kraft.
Enligt den antika berättelsen var den hinduiska gudan Shiva på en ö och förklarade yogaens mysterier för sin gemen Parvati. En fisk nära stranden förblev orörlig och lyssnade med våldsam uppmärksamhet. När Shiva insåg att fisken hade lärt sig yoga välsignade han den som Matsyendra, Fish of Lord. Fisken tog sedan en gudomlig form, kom på land och antog en sittande ryggrads vridande hållning som gjorde det möjligt för honom att helt absorbera lärorna. Yogic lore krediterar denna vridning, kallad Paripurna Matsyendrasana (Fullständig Lord of the Fishes Pose) med så viktiga fördelar att det är en av de få asanas som beskrivs i en banbrytande 1400-talshandbok om yoga som heter Hatha Yoga Pradipika. Den här klassiska guiden smörjer Matsyendra till den första mänskliga läraren i hatha yoga och säger att den kroppshållning som är tillägnad honom ger gastrisk eld, botar alla sjukdomar,och vaknarkundalini shakti , den sovande feminina energin lindad vid ryggraden i form av en orm. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) är en mildare version av denna twist.
När det är gjort korrekt har denna djupa, sittande twist makten att förvandla din ryggrad. Det ökar ryggradsrotationen, ökar blodflödet till skivorna och bygger styrka och flexibilitet i erector spinae-musklerna, de små musklerna som stöder ryggraden. Hållningen ger näring åt de inre organen, eftersom växelvis komprimering och sträckning av torson tros öka cirkulationen till dessa områden. I Ardha Matsyendrasana får magen, tarmarna och njurarna en fin press, vilket stimulerar matsmältningen och eliminering, medan axlar, höfter och nacke får en underbar sträckning.
Posera fördelar:
- Öppnar bröstkorgen och bröstet
- Förbättrar matsmältningen och eliminering
- Stimulerar levern och njurarna
- Energiserar ryggraden
- Sträcker axlar, höfter, rygg och nacke
Kontraindikationer:
- Ryggradsskada
- Ryggont och / eller skada
- Graviditet
Uppvärmning
Innan du försöker vrida dig är det viktigt att du värms upp ordentligt: Tänk dig att du försöker vrida ut en torr svamp och du förstår varför. Förbered dig med några mjuka asanas som leder blod in i musklerna som böjer sig och förlänger ryggraden, till exempel Cat-Cow. Det är också bra att göra några hållningar som släpper höfterna, som Baddha Konasana (Bound Angle Pose), och sträcker hamstringsna, som Janu Sirsasana (Head-to-knee Pose) och Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big- Toe Pose). Några rundor av solhälsningar, som kopplar rörelse med andetag, kan också hjälpa till att klara kropp och själ.
Förläng ryggraden
För att undvika kompression och skada är det viktigt att du skapar längd i ryggraden före och under vridningen. Börja med att öva på en modifierad raka benversion av posen (bilden ovan) och fokusera på tre nyckelåtgärder: att förlänga ryggraden, vrida inifrån och ut och andas. Börja med att sitta på golvet med båda benen raka och böj ditt högra knä och placera din högra fotsula på golvet utanför vänster lår, så nära låret som möjligt. Med knäppta händer, håll din högra skenben strax under knäet.
Använd den åtgärden för att hjälpa till att förlänga ryggraden, sträcker sig upp genom huvudkronan när du samtidigt rotar ner genom dina sittben. Vid inandning, lyft upp från skallen och håll hakan parallell med golvet. Släpp ut dina höfts vikt på jorden vid utandning. Ta några andetag här och föreställ dig att skapa utrymme mellan ryggkotorna när du fortsätter de motsatta handlingarna att lyfta upp och rota ner.
Vrid inifrån och ut
Placera nu din högra hand bakom din högra höft och krama ditt högra knä i bröstet med vänster arm. Andas in och förläng ryggraden, andas sedan ut och dra din navel mot ryggraden när du börjar vrida åt höger. Starta rotationen djupt i magen så att naveln vänder först och vridningen rör sig gradvis upp i ryggraden. Fokusera på din ryggrad som ställningens centrala axel och föreställ dig att vridningen snurrar sig jämnt uppåt, som en barberstolpe. Undvik det vanliga misstaget att använda armarna för att "svänga" kroppen. Starta istället vridningen från din kärna, rotera inifrån och ut, när du håller dig jordad genom båda sittbenen. Led inte med huvudet; håll nacken i linje med ryggraden och hakan parallellt med golvet. För att ta dig djupare in i posen,ta din vänstra armbåge till utsidan av ditt högra knä och tryck armbågen och knäet mot varandra.
Andas djupt
Ställ in andningsvågen så att du vid varje inandning förlänger ryggraden och med varje utandning vrider du dig. Håll axlarna avslappnade och tryck ner med din högra fot när du andas ut för att gå djupare. Stanna här i tre till fem långsamma, djupa andetag, släpp sedan långsamt vid utandning och upprepa på andra sidan. Var noga med att byta handlåset med motsatt tumme överst.
Spiral the Energy
För att gå in i full ställning, kom in i raka benversionen som beskrivs ovan. Härifrån, böj ditt vänstra knä och ta din vänstra häl bredvid din högra höft. Rikta ditt högra knä mot taket. Förvara fingrarna och lås fast din högra skenben strax under knäet och använd den här åtgärden för att förlänga dig genom bålen. Föreställ dig alla fyra sidor av din bröstkorg - fram och bak på vänster och höger sida - och försök att lyfta dem alla jämnt. Det blir lättare att få längd på höger sida av ryggraden, men försumma inte vänster sida. Håll dig fokuserad på att lyfta hela omkretsen av revbenet i samma mängd för att få en jämn vridning genom ryggraden. Förankra nu genom båda sittbenen och lyft upp från huvudkronan, slappna av axlarna ner från öronen. Med ryggraden lång,fortsätt genom att andas rytmiskt och vrida inifrån och ut. För att göra detta, låt känslorna i din inre kropp diktera när du ska vrida mer istället för att tvinga din ryggrad.
När din kropp har vänt tillräckligt, ta din vänstra armbåge utanför höger lår och använd den åtgärden för att uppmuntra ryggraden att spiral ännu djupare. Stanna här i tre till fem långsamma, djupa andetag, släpp sedan långsamt vid utandning och upprepa på andra sidan.
Justera dina obalanser
Det är inte ovanligt att Ardha Matsyendrasana är lättare på ena sidan än den andra, i allmänhet för att de flesta av oss tenderar att gynna vår dominerande arm, så vi använder inte våra kroppar symmetriskt. Denna snedvridning kan vara ännu mer uttalad hos personer som utövar ensidiga vridningsaktiviteter, som golf eller tennis. För att hjälpa till med att utjämna postural obalans, börja på den svårare sidan och gör posen två gånger där eller håll den dubbelt så länge.
Nybörjade studenter blir ofta styva i denna ställning. Men en nyckel till asana är att kunna slappna av i vridningen. Var noga med att hålla blicken mjuk - eller till och med stänga ögonen - när du fokuserar på din andedräkt och känner att posen slappnar av något vid inandning och fördjupas vid utandning. Koncentrera och njut av den djupa stillheten i posen. Och som den stora fisken Matsyendra kan du bli förvandlad.
Carol Krucoff är en registrerad yogalärare och journalist i Chapel Hill, North Carolina. Hon är medförfattare, tillsammans med sin man, Mitchell Krucoff, MD, av Healing Moves: Hur man botar, lindrar och förhindrar vanliga sjukdomar med träning.
