Yoga

Leg-Up-the-Wall Pose

(vip-par-ee-tah bil-AHN-ee)

viparita = vänd, omvänd, inverterad

karani = gör, gör, handling

Legs-Up-The-Wall Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Posen som beskrivs här är en passiv, stödjad variation av den axelstandsliknande Viparita Karani. För ditt stöd behöver du en eller två tjockt vikta filtar eller en fast rund bult. Du måste också vila dina ben vertikalt (eller nästan så) på en vägg eller annat upprätt stöd.

Steg 1

Innan du utför posen, bestäm två saker om ditt stöd: dess höjd och dess avstånd från väggen. Om du är styvare bör stödet vara lägre och placeras längre bort från väggen. om du är mer flexibel, använd ett högre stöd som ligger närmare väggen. Ditt avstånd från väggen beror också på din höjd: om du är kortare närmar dig väggen, om du längre rör dig längre från väggen. Experimentera med positionen för ditt stöd tills du hittar placeringen som fungerar för dig.

Se även Gör mindre, koppla av mer

Steg 2

Börja med ditt stöd cirka 5 till 6 tum från väggen. Sitt i sidled på höger sida av stödet, med din högra sida mot väggen (vänsterhänta kan ersätta "vänster" för "höger" i dessa instruktioner). Andas ut och, med en jämn rörelse, sväng benen upp på väggen och axlarna och huvudet lätt ner på golvet. De första gångerna du gör detta kan du glida av stödet och plocka ner med skinkorna på golvet. Bli inte avskräckt. Försök att sänka stödet och / eller flytta det något längre bort från väggen tills du får någon möjlighet med denna rörelse, och flytta sedan tillbaka närmare väggen.

För mer återställande yogaställningar

Steg 3

Dina sittben behöver inte vara rätt mot väggen, men de bör "droppa" ner i utrymmet mellan stödet och väggen. Kontrollera att framsidan av överkroppen försiktigt väljs från pubis till toppen av axlarna. Om framsidan av din torso verkar platt, har du förmodligen glidit lite av stödet. Böj knäna, tryck in fötterna i väggen och lyft bäckenet från stödet några centimeter, stoppa stödet lite högre upp under bäckenet och sänk sedan ner bäckenet på stödet igen.

Se även Överlevnadsstrategi

Steg 4

Lyft och släpp basen på din skalle bort från baksidan av nacken och mjuk halsen. Tryck inte hakan mot bröstbenet; låt istället sternum lyfta mot hakan. Ta en liten rulle (till exempel av en handduk) under nacken om livmoderhalsen känns platt. Öppna axelbladen från ryggraden och släpp dina händer och armar ut till dina sidor, handflatorna uppåt.

Steg 5

Håll dina ben relativt fasta, bara tillräckligt för att hålla dem vertikalt på plats. Släpp huvudet på lårbenen och vikten på magen djupt in i bålen mot baksidan av bäckenet. Mjuka upp dina ögon och vända ner dem för att se in i ditt hjärta.

Se även Poser för huvudvärk

Steg 6

Håll dig i denna ställning var som helst från 5 till 15 minuter. Var noga med att inte vrida av stödet när du kommer ut. För istället av stödet på golvet innan du vrider åt sidan. Du kan också böja knäna och skjuta fötterna mot väggen för att lyfta bäckenet från stödet. Skjut sedan stödet åt sidan, sänk ditt bäcken till golvet och vrid åt sidan. Håll dig på din sida några andetag och kom upp för att sitta med utandning.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Viparita Karani

Pose Level

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Många lärare hävdar att Viparita Karani är en inversion, och som sådan bör undvikas under menstruationen. Andra rekommenderar dock posen även under menstruationen. Kontrollera med din lärare innan du utför denna ställning under menstruationen. Som med alla inversioner bör Viparita Karani undvikas om du har allvarliga ögonproblem, såsom glaukom. Vid allvarliga nack- eller ryggproblem utför du bara denna ställning under överinseende av en erfaren lärare. Om dina fötter börjar sticka under denna ställning, böj knäna, rör i sulorna tillsammans och skjut de yttre kanterna på fötterna nerför väggen, så att dina hälar ligger nära bäckenet.

Modifikationer och rekvisita

Förutom ett stöd eller en filt för stöd är två rekvisita mycket populära för Viparita Karani - ett band och en sandpåse. En gång i posen kan du fästa remmen runt låren, strax ovanför knäna. Remmen hjälper dig att hålla dina ben på plats, så att du kan slappna av ytterligare och mjuka upp ljumsken.

Sandpåsen är lite svårare att få på plats. En gång i ställningen, böj knäna och skjut fötterna nerför väggen, men håll dina anklar böjda, sulorna parallellt med taket. Lägg väskan så bra som möjligt över dina sulor (eller klackar) och räta sedan tillbaka knäna och tryck påsen aktivt mot taket. Denna vikt på benen hjälper till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen.

Fördjupa Pose

--->

Teraputiska applikationer

Gheranda hyser beröm för denna ställning (även om han förmodligen talar om en version som liknar Headstand) och säger att Viparita Karani "förstör" ålderdom och död. "Du kommer att bli en skicklig i alla världar och kommer inte att förgås ens vid världsupplösning (pralaya)" (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (som antagligen har något mer som axelställ i åtanke) hävdar att "grå hår och rynkor blir obetydliga efter sex månaders övning" (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Vi bör ta dessa traditionella fördelar med en nypa salt. Moderna lärare tror emellertid att Viparita Karani är bra för det mesta som besvärar dig, inklusive:

Ångest
Artrit
Matsmältningsbesvär
Huvudvärk
Högt och lågt blodtryck
Sömnlöshet
Migrän
Mild depression
Andningssjukdomar
Urinvägar
Åderbråck
Mensvärk
Premenstruellt syndrom
Klimakteriet

Förberedande poser

Viparita Karani anses vanligtvis vara en återställande ställning, sekvenserad i slutet av antingen en återställande eller aktiv praxis. Men Viparita Karani kan också övas som en pose i sig själv. Utmärkta förberedelser inkluderar:

Setu Bandha Sarvangasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Virasana

Uppföljning poserar

Viparita Karani sekvenseras vanligtvis nära slutet av en övning precis före Savasana eller sittande pranayama.

Nybörjartips

Använd din andedräkt för att jorda lårbenen i väggen, vilket hjälper till att frigöra ljumsken, magen och ryggraden. Föreställ dig att varje inandning kommer ner genom din torso och trycker huvudet på dina lårben närmare väggen. Sticka sedan låren mot väggen med varje utandning och låt din torso spilla över bulten bort från väggen och på golvet.

Fördelar

Lindrar trötta eller trånga ben och fötter
Sträcker försiktigt bakbenen, framkroppen och nacken
Lindrar mild ryggvärk
Lugnar sinnet

Partnerskap

En partner kan också hjälpa dig att markera lårbenens huvuden i väggen. Låt henne stå vid ditt huvud när du utför posen. Hon ska sedan luta sig framåt och sprida händerna runt dina främre lår, precis där de går med i bäckenet. När du andas in ska hon skjuta låren närmare väggen, och när du andas ut ska hon hålla dem ordentligt mot väggen när du släpper framkroppen från låren. Upprepa för flera andetag.

Variationer

Om du har tillräckligt med väggutrymme kan du skjuta benen i en bred "V" för att sträcka dina inre lår och ljumskar. Du kan också böja knäna, röra ihop dina fotsulor och skjuta fötternas ytterkanter nerför väggen och föra dina hälar mot bäckenet. Sedan kan du trycka händerna mot de övre inre låren för att sträcka ljumsken. Kom dock ihåg att aldrig trycka på knäna för att öppna ljumsken.