Armstyrka är inte allt. Hemligheten att behärska Peacock Pose ligger djupt i magen.
Haragei är ett japanskt ord som, när det enkelt definieras, betyder "magkonst." Den beskriver en närvarokvalitet där mageens intelligens är helt integrerad i alla aktiviteter, från de subtila protokollen för en traditionell teceremoni till den orubbliga avsikten att en bågskytt drar hennes båge eller den eleganta strecket av en kalligrafpensel. I boken Hara: The Vital Center of Man säger filosofen och zenutövaren Karlfried Dürckheim att när haragei odlas, "sker en allomfattande omvandling av alla fakulteter, obehindrat av de fem sinnena och intellektets begränsningar. En uppfattar verkligheten mer känsligt, kan ta uppfattningar på ett annat sätt, assimilerar dem och reagerar därför annorlunda och slutligen utstrålar något annat ...De tre grundläggande reaktionerna på livet och världen - perception, assimilering och respons - förändras i riktning mot en expansion, fördjupning och intensifiering av hela personligheten. "Jag tycker att egenskaperna hos haragei är lättillgängliga i Mayurasana, Påfågel, eftersom det kräver djupt magearbete. Även om denna typ av arbete inte är exakt bekväm kan det vara transformativt.
Liksom de flesta andra armbalanser verkar Mayurasana kräva exceptionell styrka. Det som faktiskt behövs är dock tålmodigt, progressivt arbete för att utveckla ett mer intimt förhållande till gravitationen. För att börja göra detta måste du skapa en stabil grund för posen med dina händer, underarmar och - du gissade det - din mage. Tänk på händerna som dina fötter och underarmarna som dina ben. När du väl har satt upp en solid bas måste du trycka armbågarna djupt in i magen, vilket initialt kan få dig att vika och dra åt tarmen. Det kommer att kännas kontraintuitivt att mjuka upp magen runt armbågarna och gräva armbågarna i det köttet, men det är precis vad du behöver göra för att slutföra posen. När du väl kan göra detta,Jag hittar en stark uppsättning djupa magmuskler under den ofta överanvända rectus abdominus (även din tvättbräda). dessa kommer att hålla dig stabil.
För att avsluta ramverket för Mayurasana behöver du också öppna axlar och handleder. Sekvensen som följer hjälper dig att utveckla dem. Använd den för att odla tre egenskaper i den fysiska kroppen - en mjuk mage, öppna axlar och starka, flexibla handleder. Gå bara så långt du kan i varje pose, håll dig närvarande med ditt obehag och fördjupa din relation till motstånd. Dessa poser kan vara intensiva, men förändringar kommer att utvecklas om du konsekvent berör ditt obehag så mjukt som du kan. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att övervinna svårigheter och ger dig självförtroende att närma dig den sista posen.
Se även 5 tips för att förbättra dina armbalanser
5 steg till Mayurasana (Peacock Pose)
1. Balasana, variation
Denna variation av Child's Pose är en användbar förberedelse för Mayurasana eftersom den uppmuntrar dig att omdirigera andan och släppa omedveten hållning i magen. Att placera mattan i midjeviket komprimerar framsidan av dina flytande revben och membran, precis som armbågarna gör i den sista posen. Du kommer att märka att denna klämning av bukorganen inte bidrar till det fullständiga andningsmönster i främre kroppen som de flesta av oss har antagit, och det skapar ofta klaustrofobi, illamående eller till och med en rädsla för att dö.
Tänk på posen som en inbjudan att andas, möjligen för första gången, någon annanstans än lungans framsida, eller på ett sådant sätt att du undviker att tappa magen när du andas in. Genom att anpassa riktningen för ditt andetag mot lungans baksida skapar du mer inre utrymme. Därefter etablerar du längre andningscykler genom att sakta ner varje inandning och utandning. Visualisera andningen blir smal när du kanaliserar den genom din kropp. För att minska känslorna av klaustrofobi och andfåddhet, flytt medvetet det smala andetaget in i de komprimerade revbenen och lungorna.
För att börja posera, sitt på hälarna med knä och fötter tillsammans, i Vajrasana (Thunderbolt). Placera en upprullad matta djupt i vecket i midjan och böj sedan framåt vid utandning. Håll armarna raka, dina handflator plana och huvudet i linje med nacken. Med varje andningscykel mjukar du medvetet ditt membran och de flytande revbenen när du andas ut och känner vikten av dina bukorgan att tappa. Om du känner en frigöring i midjan och en inbjudan att gå djupare, gå händerna framåt och fortsätt att vika över mattan. När ditt huvud når golvet, ta armarna med dig med handflatorna uppåt. Om det är svårt att nå golvet, kom upp och rulla ut mattan lite för att göra den tunnare och försök igen.
När du börjar din nästa inandning, föreställ dig att du andas in i baksidan av ditt hjärta och känner andan lyfta din bröstkorg (övre rygg) något. Du kanske inte får full andning, men håll andningsrytmen lång och långsam och energin i ditt främre bröst, revben och mage är tyst. När du andas ut, släpp vikten på dina bukorgan, mjuk upp membranet och ge upp armarna och känn att deras vikt drar ner på axlar, krageben och bröstkorg.
Med träning kommer du att märka mer utrymme i buken när organen blir tonade och smidiga. Mönstret att andas in i ryggen kommer att bli bekant och din ryggrad kommer att förlängas fritt när din andedräkt arbetar för att frigöra spänningen i magen.
2. Dragonfly Axelöppnare
Det kanske inte är den graciösaste posen, men Dragonfly är ett utmärkt sätt att få axelöppningen du behöver i Mayurasana. Det frigör muskulaturen i övre delen av ryggen, vilket ökar rörelseomfånget i axlarna. På så sätt kommer det att öka din förmåga att föra armbågarna ihop i Mayurasana. Bredning över övre ryggen hjälper också till att frigöra musklerna i området som kroniskt griper och i slutändan skapar stelhet i bröstkorgens ryggrad. När du försiktigt kapitulerar under denna uppvärmningspos känner du gradvis en subtil förlängning av ryggraden.
En annan fördel med Dragonfly är att den komprimerar bröstet och begränsar de övre delarna av lungorna - precis som Mayurasana gör. Detta är särskilt användbart för kvinnor, eftersom de har bröstvävnad att hantera, eller för män med högutvecklad bröstvävnad, som tyngdlyftare. Som du gjorde i Balasana-variationen, rikta in andningsriktningen i din ryggkropp och dra luft in i lungans baksida. Samtidigt sakta ner andan och dra din smala andedräkt in i det komprimerade utrymmet för att ge mer lugn till nervsystemet.
Börja med att ligga på magen med benen raka. För armarna under dig och över bröstet som om du ger dig själv en kram. Håll armarna på samma linje som dina axlar och stapla en armbåge ovanpå den andra. Gå isär dina fingertoppar så långt du kan, med handflatorna uppåt. "Töm" dina armar helt, håll händerna passiva och medvetet sakta ner andan. Ta in tårna under inandningen och lyft dina höfter och mage från golvet. Håll knäna och pannan på golvet. Dessa rörelser kommer att föra ditt tyngdpunkt framåt över dina armar samtidigt som du ger dig en effektiv stretch. När du stannar där känner du andens fullhet på baksidan av ditt hjärta. Vid varje utandning, mjuk upp dina lungor och känn vikten av ditt hjärta och bröst sjunka på dina armar.Känn din nacke förlängas när den övre delen av ryggen släpper, och skjut försiktigt pannan framåt och generera längden i halsryggen. Håll dig med detta i 3 till 4 andningscykler och släpp sedan försiktigt ner på magen.
Se även Kathryn Budigs UFC-inspirerade axelöppnare
3. Mandukasana, variation
När du väl har förberett din mage och axlar för Mayurasana, återstår en sista "kant" som i denna tid och tid med tangentbordsgenererad handledsvaghet har blivit ett stort hinder för många. Om du har några symtom på upprepad stress eller karpaltunnelsyndrom i dina handleder kan obehaget du känner i dina händer, handleder och underarmar vara obehagligt i Mayurasana. Om du är i ett inflammerat tillstånd, öva inte den här serien. Men om du befinner dig i en återhämtningsfas och har kollat med din läkare kan du prova den här posen. Närma dig det obehag som uppstår i denna Mandukasana-variant med tålamod, med vetskap om att motståndet i handlederna så småningom kommer att ge, så att du kan bygga den styrka som krävs för Mayurasana.
Kom i en bordsplacering på dina händer och knän och placera dina fötter på golvet med dina knän höftavstånd från varandra och sätt ihop dem så att dina stora tår rör vid varandra. Rotera sedan händerna utvändigt 180 grader, föra ihop dina pinkies och lägg dina handflator platt på golvet. Gå tillbaka med knäna några centimeter och luta dig sedan tillbaka mot hälarna och håll armarna raka. Händerna på hälen kommer att dra av golvet, men gå bara tillbaka så långt du kan medan du håller dina armbågar raka och fingerkuddarna platt på golvet. När du når begränsningen på dina handleder, stanna där i 2 till 3 andetag.
Om du vill gå längre, böj långsamt dina armar, den här gången skalar du fingrarna från golvet tills armbågarna rör vid golvet. Håll fingertopparna på golvet, även om det bara är dina naglar som hakar fast i mattan. Mjuka försiktigt upp i handleden, händerna och fingrarna när du trycker handlederna framåt. Släpp dina händer vid inandning och rulla handlederna i motsatt riktning som om du försökte röra fingrarna mot underarmarna.
Som en motsats, kom tillbaka till dina händer och knän och placera baksidan av din högra handled på golvet med fingrarna riktade mot dina fötter. Försök att hålla kroppens vikt lika på båda armarna. Upprepa med baksidan av din vänstra handled. När du väl har tränat handlederna och underarmarna - de delar av kroppen som utgör grunden för posen - är du redo att ta den sista utmaningen i Mayurasana.
Se också Anatomi 101: 8 Poser för att stärka dina handleder + förhindra skada
4. Padma Mayurasana, variation
Mayurasana är som en mänsklig tippare, och som alla barn på en lekplats vet, kan en tippare ge timmar av fascination, för att inte tala om upplevelsen av att vara "en-light-ened". Med en stabil bas och relativt jämn vikt i varje ände är det en anmärkningsvärd brist på ansträngning som krävs för att gunga eller röra sig upp och ner. Det kan hjälpa att tänka på Mayurasana och denna förberedande pose, Padma Mayurasana, på samma sätt. Att binda benen i Padmasana (Lotus) för dem närmare ställningens tyngdpunkt (dina armar) så att mindre kraft krävs för att lyfta från golvet.
I den här variationen håller du dock huvudet och knäna på golvet så att du inte behöver oroa dig för att balansera. Att försöka balansera för snabbt i ställningen får ofta rädsla att sparka in. Sedan drar du åt tarmen, vilket får dina armbågar att glida och - gissa vad? - du tappar balansen och känner dig frustrerad. Så, ta tillfället i akt att träna helt avslappnande hela kroppen när du trycker armbågarna in i magen. Låt vikarna på ditt magkött rulla över armbågarna och så småningom kommer du att känna att dina armbågar låses fast i de djupa skikten i buken.
Börja med att sitta i Padmasana. Rulla upp på knäna och lägg händerna platt på golvet framför dig. Gå med raka armar framåt in i Simhasana (Lion Pose), håll huvudet upprätt och dina armar direkt under axlarna när bäckenets framsida faller mot golvet. Andas djupt och känner hur din andedräkt strömmar in i bäckenbotten. Vid varje utandning mjukar du upp membranet och känner att dina inre organ tappar. Mjuka dina inre ljumskar och låt dina höfter sjunka djupare när midjan förlängs. Om du känner någon kompression i nedre delen av ryggen eller i korsbenet, dra ner svansbenet mot golvet, naveln inåt mot ryggraden.
När du känner dig redo, vrid armarna så att fingrarna pekar mot höfterna. Luta dig framåt, böj armbågarna och tryck ihop underarmarna tills pannan vidrör golvet. Håll din mage och skinkor mjuka och känn köttet i buken rulla över armbågarna. Andas in på baksidan av ditt hjärta, och när du andas ut, mjuk upp lungans topp, känn bröstet och de yttre axlarna släppa ner mot golvet. För varje andningscykel, mjuk djupare in i magen och känn din torso helt uppburen av dina armar. Stanna här i 3 till 4 andningscykler och håll dig uppmärksam på mags mjukgöringsprocess. När du når detta stadium av posen och utvecklar en viss komfort i den är du redo för den sista upphöjningen.
Se även dina armbalanser + inversioner behöver mer Jackie Chan
5. Mayurasana (Peacock Pose)
De flesta armbalanser kräver otrolig styrka i kärnan, och Mayurasana är inget undantag. Magen är nyckeln till posen, men det är den svåraste delen att bemästra. För att vara samtidigt smidig men ändå fast i buken måste du fortsätta mjuka upp magen och hålla dig kvar med obehaget att gräva armbågarna i den tills du kan lita på att fasthet och stabilitet kommer - och det kommer de. Men inte i ytskikten på vävnad eller muskler. Du måste bokstavligen flytta bortom din komfortzon till ett utrymme där du samtidigt balanserar ansträngning och icke-ansträngning. Sök efter den plats där du upplever en mer intim relation med fasthet, där du övervinner rädsla och kan njuta av glädjen att flyga. Nu är din mage helt integrerad i posen - det här är haragei.
Kom in i Padma Mayurasana-variationen och glida framåt på pannan något så att din tyngdpunkt flyttas, vilket skapar lätthet i benen och mer vikt på näsan. Känn detta, lyft långsamt knäna, håll magen mjuk och förläng låren bort från höfterna. Håll huvudet nere tills du känner att din balans är stabil. Lyft sedan långsamt huvudet tills kroppen är horisontell mot golvet. Stanna hos Padma Mayurasana så länge du kan upprätthålla en jämn, jämn rytm i andningen. Släpp eventuella grepp i magen och känn armbågarna dyka djupare in i tarmen. Låt dina yttre axlar släppa ner mot golvet och känn att din övre rygg breddas. När du hittar en säker stadighet, haka försiktigt av benen och sträck dem tillbaka,lutar dig framåt över dina händer för att balansera vikten och förlängningen av dina ben. När benen är helt raka, fortsätt sträcka genom tårna och stanna i ytterligare 3 till 4 andetag. Sänk sedan försiktigt ner fötterna till golvet och släpp posen.
Det kommer att ta konsekvent övning innan din Mayurasana når den perfekta balansen mellan gravitation och nåd, där ansträngningen du spenderar i posen kommer från integration snarare än muskulös ansträngning. Men det är värt din uthållighet. I slutändan, när du behärskar denna ställning, kommer du att få lugn mitt i obehag, så att du kan röra dig bortom din kant och lita på att en inre elasticitet kommer att stödja dig om du ger upp.
Se även Challenge Pose: Mayurasana
