21 hälsofördelar med yoga

Mycket har förändrats sedan läkare Dean Ornish inkluderade yoga i sitt banbrytande protokoll för att förebygga, behandla och vända hjärtsjukdomar för mer än tre decennier sedan. Då sågs tanken på att integrera yoga med modern medicin som långt borta.

Dagens bild är väldigt annorlunda: Eftersom yoga har blivit en alltmer integrerad del av 2000-talets liv har forskare, beväpnade med nya verktyg som gör det möjligt för dem att se allt djupare in i kroppen, vänt sig till vad som händer fysiologiskt när vi tränar yoga - inte bara asana utan också pranayama och meditation. Dessa läkare, neurovetenskapsmän, psykologer och andra forskare avslöjar fascinerande bevis för hur praxis påverkar oss mentalt och fysiskt och kan hjälpa till att förebygga och hjälpa till vid behandling av ett antal av de vanligaste sjukdomarna som äventyrar vår vitalitet och förkortar våra liv.

Dussintals yogastudier pågår vid medicinska institutioner runt om i landet, inklusive Duke, Harvard och University of California i San Francisco. En del av forskningen finansieras av National Institutes of Health. Fler studier är på väg, delvis tack vare forskarnas arbete vid Institute for Extraordinary Living vid Kripalu Center for Yoga and Health, ett av de första amerikanska forskningsinstituten som uteslutande fokuserar på yoga. Och i Indien är forskaren Shirley Telles chef för Patanjali Yogpeeth Research Foundation, som står i spetsen för stora och små studier.

Medan studier av yogas inverkan på hälsan är högsta, säger experter att mycket av forskningen fortfarande är i ett tidigt skede. Men kvaliteten förbättras, säger Sat Bir Khalsa, en neurovetenskaplig vid Harvard som har studerat yogas hälsoeffekter i 12 år. Det är troligt, säger han, att det kommande decenniet kommer att lära oss ännu mer om vad yoga kan göra för våra sinnen och kroppar. Under tiden tyder de mönster som börjar dyka upp att det vi vet om hur yoga håller oss väl kan bara vara toppen av isberget.

1. Smärtstillande medel

Yoga visar löfte som en behandling för att lindra vissa typer av kronisk smärta. När tyska forskare jämförde Iyengar Yoga med ett träningsprogram för egenvård bland personer med kronisk nacksmärta, fann de att yoga minskade smärtpoängen med mer än hälften. Undersökande av yogas effekter på en annan typ av kronisk smärta studerade UCLA-forskare unga kvinnor som lider av reumatoid artrit, en ofta försvagande autoimmun sjukdom där immunsystemet attackerar lederna i lederna. Cirka hälften av dem som deltog i ett Iyengar Yoga-program på sex veckor rapporterade förbättringar av smärtmått såväl som angst och depression.

2. Ja, det kan du!

Kim Innes, en Kundalini Yoga-utövare och en klinisk docent vid University of Virginia, publicerade nyligen en studie om hur yoga kan gynna människor som har en mängd olika hälsoriskfaktorer, inklusive övervikt, stillasittande och riskerar typ 2-diabetes. . Fyrtiotvå personer som inte hade tränat yoga under föregående år deltog i ett åtta veckors mjukt Iyengar Yoga-program; i slutet av programmet rapporterade mer än 80 procent att de kände sig lugnare och hade bättre fysisk funktion. "Yoga är mycket tillgänglig", säger Innes. "Deltagare i våra prövningar, även de som trodde att de" inte kunde göra yoga ", noterade fördelar även efter den första sessionen. Min tro är att när människor en gång utsätts för mild yogapraxis med en erfaren yogeterapeut,de kommer sannolikt att bli hooked mycket snabbt. "

3. Ljusstråle

Mycket uppmärksamhet har ägnats åt yogas potentiella effekt på depressionens ihållande mörka dimma. Lisa Uebelacker, psykolog vid Brown University, blev intresserad av att undersöka yoga som en terapi för depression efter att ha studerat och tränat mindfulness-meditation. Eftersom deprimerade människor tenderar att vara benägna att idissla, misstänkte Uebelacker att sittande meditation kan vara svårt för dem att omfamna. "Jag trodde att yoga kan vara en enklare dörröppning på grund av rörelsen", säger hon. "Det ger ett annat fokus än oro för framtiden eller ånger om det förflutna. Det är en möjlighet att fokusera din uppmärksamhet någon annanstans." I en liten studie 2007 undersökte UCLA-forskare hur yoga påverkade människor som var kliniskt deprimerade och för vilka antidepressiva medel endast gav delvis lindring.Efter åtta veckors övning av Iyengar Yoga tre gånger i veckan rapporterade patienterna signifikanta minskningar i både ångest och depression. Uebelacker har för närvarande en större klinisk studie som hon hoppas kommer att ge en tydligare bild av hur yoga hjälper.

4. Lycklig dag

Det har tagit utvecklingen av modern teknik som funktionell MR-screening för att ge forskare en glimt av hur yogiska metoder som asana och meditation påverkar hjärnan. "Vi har nu en mycket djupare förståelse för vad som händer i hjärnan under meditation", säger Khalsa. "Långtidsutövare ser förändringar i hjärnstrukturen som korrelerar med att de är mindre reaktiva och mindre känslomässigt explosiva. De lider inte i samma grad." Forskare vid University of Wisconsin har visat att meditation ökar aktiviteten i vänster prefrontal cortex - det område av hjärnan som är förknippat med positivt humör, jämlikhet och känslomässig motståndskraft. Med andra ord kan meditera regelbundet hjälpa dig att klara livets upp- och nedgångar med större lätthet och känna dig lyckligare i ditt dagliga liv.

5. Håll dig vass

Asana, pranayama och meditation tränar dig alla i att finjustera din uppmärksamhet, antingen genom att synkronisera din andning med rörelse, fokusera på andningens finesser eller släppa distraherande tankar. Studier har visat att sådana yogiska metoder kan hjälpa din hjärna att fungera bättre. Nyligen fann University of Illinois forskare att omedelbart efter en 20-minuters hatha-yogasession genomförde studiedeltagarna en uppsättning mentala utmaningar både snabbare och mer exakt än de gjorde efter en snabb promenad eller en jogging.

Forskare är i de tidigaste faserna av att undersöka om yogiska metoder också kan hjälpa till att avvärja åldersrelaterad kognitiv nedgång. "De yogiska metoder som involverar meditation skulle sannolikt vara de inblandade på grund av engagemanget för kontroll av uppmärksamhet", säger Khalsa. Forskning har visat att delar av hjärnbarken - ett område i hjärnan associerat med kognitiv bearbetning som blir tunnare med åldern - tenderar att vara tjockare i långvariga meditatorer, vilket tyder på att meditation kan vara en faktor för att förhindra åldersrelaterad gallring. .

6. Underhållsplan

En granskning från 2013 av 17 kliniska prövningar drog slutsatsen att en vanlig yogapraxis som inkluderar pranayama och djup avkoppling i Savasana (Corpse Pose), som praktiseras i 60 minuter tre gånger i veckan, är ett effektivt verktyg för att upprätthålla en hälsosam vikt, särskilt när hemmaträning är del av programmet.

7. Vila lätt

I vår återupplivade, alltid pågående värld tillbringar våra kroppar för mycket tid i ett överstimulerat tillstånd, vilket bidrar till en epidemi av sömnproblem. En nyligen analyserad Duke University-analys av de mest noggranna studier som gjorts på yoga för psykiatriska tillstånd fann lovande bevis för att yoga kan vara till hjälp för behandling av sömnstörningar. Asana kan sträcka och slappna av dina muskler; andningsövningar kan sakta ner din hjärtfrekvens för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn; och regelbunden meditation kan hindra dig från att trassla i de bekymmer som hindrar dig från att glida iväg.

8. Bättre sex

I Indien rapporterade kvinnor som deltog i ett 12-veckors yogaläger förbättringar inom flera områden av sexualitet, inklusive lust, orgasm och övergripande tillfredsställelse. Yoga (som övningar) ökar blodflödet och cirkulationen i hela kroppen, inklusive könsorganen. Vissa forskare tror att yoga också kan öka libido genom att hjälpa utövare att känna sig mer anpassade till sina kroppar.

9. Cool inflammation

Vi är vana att tänka på inflammation som ett svar som sparkar in efter en smäll på skenbenet. Men ökande bevis visar att kroppens inflammatoriska svar också kan utlösas på mer kroniska sätt av faktorer inklusive stress och en stillasittande livsstil. Och ett kroniskt tillstånd av inflammation kan öka risken för sjukdom.

Forskare vid Ohio State University fann att en grupp vanliga yogapraktiker (som tränade en eller två gånger i veckan i minst tre år) hade mycket lägre blodnivåer av en inflammationsfrämjande immuncell som heter IL-6 än en ny grupp för yoga. Och när de två grupperna utsattes för stressiga situationer visade de mer erfarna utövarna mindre spikar av IL-6 som svar. Enligt studiens ledande författare, Janice Kiecolt-Glaser, gick de mer erfarna utövarna till studien med lägre inflammationsnivåer än nybörjare, och de visade också lägre inflammatoriska svar på stress och pekade på slutsatsen att fördelarna med en vanlig yoga öva förening över tid.

10. Yngre DNA

Medan ungdomens fontän förblir en myt, tyder nya studier på att yoga och meditation kan associeras med cellulära förändringar som påverkar kroppens åldrande. Var och en av våra celler innehåller strukturer som kallas telomerer, bitar av DNA i slutet av kromosomer som blir kortare varje gång en cell delar sig. När telomererna blir för korta kan cellerna inte längre dela sig och de dör. Det verkar som om yoga kan hjälpa till att bevara deras längd. Män med prostatacancer som deltog i en version av Ornishs hälsosamma livsstilsprogram, som inkluderade en timmes yoga varje dag, sex dagar i veckan, visade ett 30-procentigt hopp i aktiviteten hos ett nyckeltelomer-konserverande enzym som kallas telomeras. I en annan studie hade stressade vårdgivare som deltog i en Kundalini Yoga-meditation och chanting-övning som kallades Kirtan Kriya en 39-procentig ökning av telomerasaktivitet,jämfört med människor som helt enkelt lyssnade på avkopplande musik.

11. Immunaktivitet

Många studier har föreslagit att yoga kan stärka kroppens förmåga att avvärja sjukdomar. Nu är en av de första studierna som tittar på hur yoga påverkar gener att ett två timmars program med mild asana, meditation och andningsövningar förändrar uttrycket av dussintals immunrelaterade gener i blodceller. Det är inte klart hur de genetiska förändringar som observerats i denna studie kan stödja immunförsvaret. Men studien ger slående bevis för att yoga kan påverka genuttryck - stora nyheter som antyder att yoga kan ha potential att påverka hur starkt generna du är födda med påverkar din hälsa.

12. Din ryggrad på yoga

Taiwanesiska forskare skannade ryggradsskivorna hos en grupp yogalärare och jämförde dem med skanningar av friska volontärer med liknande ålder. Yogalärarnas diskar visade mindre bevis på degeneration som vanligtvis inträffar med åldern. En möjlig orsak, spekulerar forskare, har att göra med hur ryggradsdiskar får näring. Näringsämnen migrerar från blodkärlen genom skivans hårda yttre lager; böjning och böjning kan hjälpa till att driva fler näringsämnen genom detta yttre skikt och in i skivorna och hålla dem friskare.

13. Håll ditt hjärta friskt

Trots framsteg inom både förebyggande och behandling är hjärtsjukdomar fortfarande nej. 1 mördare av både män och kvinnor i USA. Dess utveckling påverkas av högt blodtryck, högt kolesterol, högt blodsocker och en stillasittande livsstil - som alla potentiellt kan reduceras av yoga. Dussintals studier har hjälpt till att övertyga hjärtexperter att yoga och meditation kan bidra till att minska många av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. i själva verket drog en granskning av inte mindre än 70 studier slutsatsen att yoga visar löfte som ett säkert och effektivt sätt att öka hjärthälsan. I en studie i år av forskare vid University of Kansas Medical Center minskade försökspersoner som deltog i Iyengar Yoga två gånger i veckan (inklusive pranayama såväl som asana) frekvensen av förmaksflimmer avsevärt.en allvarlig hjärtrytmstörning som ökar risken för stroke och kan leda till hjärtsvikt.

14. Gemensamt stöd

Genom att försiktigt ta lederna - anklar, knän, höfter, axlar - genom deras rörelseomfång hjälper asana till att hålla dem smorda, vilket forskare säger kan hjälpa dig att hålla dig fritt i atletiska och vardagliga sysslor när du åldras.

15. Titta på ryggen

Cirka 60 till 80 procent av oss lider av ryggsmärta och det finns ingen behandling som passar alla. Men det finns goda bevis för att yoga kan hjälpa till att lösa vissa typer av ryggproblem. I en av de starkaste studierna arbetade forskare vid Group Health Research Institute i Seattle med mer än 200 personer med ihållande ryggsmärta. Några lärde sig yogaställningar; de andra tog en stretchklass eller fick en egenvårdsbok. I slutet av studien rapporterade de som tog yoga och stretchklasser mindre smärta och bättre funktion, fördelar som varade i flera månader. En annan studie av 90 personer med kronisk ryggsmärta visade att de som tränade Iyengar Yoga visade signifikant mindre funktionshinder och smärta efter sex månader.

16. Kontrollera blodtrycket

En femtedel av dem som har högt blodtryck vet inte det. Och många som kämpar med biverkningarna av långvarig medicinering. Yoga och meditation, genom att sakta ner hjärtfrekvensen och inducera avslappningsresponsen, kan hjälpa blodtrycket ner till säkrare nivåer. Forskare vid University of Pennsylvania genomförde nyligen en av de första randomiserade, kontrollerade studierna av yoga för blodtryck. De fann att 12 veckors Iyengar Yoga sänkte blodtrycket såväl som eller bättre än kontrollvillkoren för näring och viktminskning. (Om du har högt blodtryck, kontakta din läkare och se till att det är under kontroll innan du tränar inversioner.)

17. Ner med diabetes

Forskare vid University of Pittsburgh School of Medicine fann att vuxna med risk för typ 2-diabetes som gjorde yoga två gånger i veckan i tre månader visade en minskning av riskfaktorer inklusive vikt och blodtryck. Medan studien var liten fastnade alla som började med programmet under hela studien, och 99 procent rapporterade tillfredsställelse med praxis. I synnerhet rapporterade de att de gillade det mjuka tillvägagångssättet och stödet från gruppen. Om större, framtida studier visar liknande resultat, säger forskarna, kan yoga få trovärdighet som ett livskraftigt sätt att hjälpa människor att avvärja sjukdomen.

18. Nyheter Flash

Många kvinnor har vänt sig till yoga för att hjälpa dem att hantera symtomen på klimakteriet, från värmevallningar till sömnstörningar till humörsvängningar. En nyligen genomförd analys av de strängaste studierna av yoga och klimakteriet fann bevis för att yoga - som inkluderade asana och meditation - hjälper till med de psykologiska symptomen på klimakteriet, såsom depression, ångest och sömnlöshet. I en randomiserad kontrollerad studie undersökte brasilianska forskare hur yoga påverkade sömnlöshetssymptom i en grupp av 44 postmenopausala kvinnor. Jämfört med kvinnor som gjorde passiv sträckning, visade yogautövarna en stor minskning av förekomsten av sömnlöshet. Annan, mer preliminär forskning har föreslagit att yoga också kan bidra till att minska värmevallningar och minnesproblem.

19. Emotionell räddning

Nya studier har föreslagit att träning är kopplad till ökade nivåer av en hjärnkemikalie som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som är förknippad med positivt humör och en känsla av välbefinnande. Det visar sig att Iyengar Yoga också kan öka nivåerna av denna kemikalie i hjärnan, mer än att gå, enligt en studie från Boston University. I en annan studie deltog en grupp kvinnor som upplevde känslomässig nöd i två 90-minuters Iyengar yogakurser varje vecka i tre månader. I slutet av studien hade självrapporterade ångestpoäng i gruppen sjunkit och mått på allmänt välbefinnande ökade.

20. Strömkälla

Om du har känt spänningen att upptäcka att du kan hålla Chaturanga under längre och längre perioder, har du upplevt hur yoga stärker dina muskler. Stående poser, inversioner och andra asanas utmanar muskler att lyfta och flytta kroppens vikt. Dina muskler svarar genom att odla nya fibrer så att de blir tjockare och starkare - desto bättre kan du hjälpa dig att lyfta tunga livsmedelspåsar, barn eller dig själv i handstand och för att bibehålla kondition och funktion under hela din livstid.

21. Balanslagen

När du var liten inkluderade din dag aktiviteter som testade din balans - att gå längs trottoarkanter och hoppa på din skateboard. Men när du spenderar mer tid på att köra och sitta vid ett skrivbord än i aktiviteter som utmanar din balans kan du tappa kontakten med kroppens magiska förmåga att vackla fram och tillbaka och förbli upprätt. Balanspositioner är en viktig del av asana-träningen, och de är ännu viktigare för äldre vuxna. Bättre balans kan vara avgörande för att bevara självständighet och kan till och med vara livräddande - fall är den främsta orsaken till skaderelaterad död hos personer över 65 år.

Att föra samman yoga och västerländsk medicin: Duke Integrative Medicine

Duke Universitys avdelning för integrativ medicin i Durham, NC, har levt upp till sitt namn genom att integrera yoga i medicin och medicin i yoga. Avdelningen är en av de enda stora medicinska centren som erbjuder yogalärarutbildning. Dess två program, "Thera-peutic Yoga for Seniors" och "Yoga of Awareness for Cancer", lärs ut av ett team av yogainstruktörer, läkare, sjukgymnaster och psykologer.

Dessa yogalärarutbildningar accepterar cirka 100 personer per år och involverar inslag av asana, pranayama, meditation och mindfulness som samverkar som komplement till konventionella medicinska behandlingar som patienter också kan få samtidigt. När utbildningen är klar kan lärare arbeta på kontrakt för sjukhus och andra hälsovårdsmyndigheter.

Kimberly Carson, grundaren och medregistratorn av yogaträningsprogrammen, betonar att det som skiljer programmen ut är deras forskningsbaserade tillvägagångssätt: Medicin lyssnar bäst när du talar dess språk, säger Carson, en yogeterapeut som har undervisat i medicinska miljöer för mer än 15 år. "Bevisbasen är vad det medicinska samfundet lyssnar på."

Viktigt för programmets framgång, säger Carson, är personalens åtagande att tänka kritiskt om hur de främjar fördelarna med yoga. "Det snabbaste sättet att stänga dörrar är att ange som faktiska påståenden som inte är underbyggda", säger hon.

Lyckligtvis växer bevisbasen för yoga och andra alternativa metoder snabbt, och Duke har varit en föregångare när det gäller att öppna kommunikationslinjerna mellan yoga och medicin.

Att förvandla läkare till sinne-kroppsexperter: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine

Beläget i ett av de bästa akademiska medicinska centra och i en av de mest läkarvänliga städerna i landet, är Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine vid Massachusetts General Hospital väl redo att utbilda nya läkare att införliva sinnes-kroppstekniker i deras praxis. Dess grundare och regissör emeritus, Dr. Herbert Benson, var banbrytande inom forskning om avslappningsresponsen som en kraftfull motgift mot stressresponsen. han var också en av de första som illustrerade att meditation förändrar ämnesomsättningen, hjärtfrekvensen och hjärnaktiviteten som ett resultat av avslappningssvaret. Detta engagemang för forskning är fortfarande det som gör att institutet sticker ut: Benson och hans kollegor publicerade nyligen en milstolpsstudie som illustrerar några av förändringarna i genuttryck som kan komma från metoder som framkallar avslappningsresponsen,inklusive meditation och yoga.

Läkare vid institutet hjälper till att behandla patienter för allt från hjärtsjukdomar till diabetes till infertilitet. Individuell terapeutisk yogainstruktion erbjuds som ett kompletterande tillvägagångssätt för en mängd olika tillstånd, både fysiska och mentala. Darshan Mehta, institutets medicinska chef och chef för medicinsk utbildning, säger att Benson-Henry Institute, tillsammans med att bibehålla sina åtaganden för forskning och patientvård, ägnar sig åt att utbilda medicinska studenter och invånare i integrativ medicin. "Boston är känt för att utbilda ledare inom medicin", säger Mehta. "Vi måste utsätta nästa generation läkare för fördelarna med kroppsmedicin. Mitt hopp är att de efter att ha studerat vid Benson-Henry Institute kommer att kunna åtminstone känna igen värdet i det och kanske lägga till det i deras praxis på något sätt."

Caring Health Care: Urban Zen Integrative Therapy Program

Hjärnbarnet till Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee och Beth Israels ordförande för integrativ medicin, Woodson Merrell, MD, programmet Urban Zen Integrative Therapy syftar till att stärka det mänskliga elementet i sjukhusbaserad vård och att minska smärtan och ångest många patienter upplever när de genomgår behandling för cancer och andra sjukdomar. Programmet lanserades 2009 och erbjuder en 500-timmarsutbildning för yogalärare och hälso- och sjukvårdspersonal i fem läkande metoder: yogabehandling, Reiki, terapi med eterisk olja, näring och kontemplativ vård. Inkluderat i utbildningen är 100 timmars kliniska rotationer som utförs på deltagande sjukhus och långtidsvård i New York; Los Angeles; Columbus, Ohio; och Port-au-Prince, Haiti.

"Vi tar medvetenhet till arenor där det ofta bara finns ångest, panik, stress och kristillstånd", säger Codirector Rodney Yee. "Vi inser alla att mindfulness och meditation är så viktiga för det dagliga livet. Detta är ett sätt att få detta till patienter i medicinsk miljö för att stödja patienternas behov." Beroende på till exempel patientens behov kan en certifierad terapeut hjälpa patienter att göra yogaställningar i sängen, andningstekniker och meditation som de sedan kan upprepa på egen hand.

Yee säger att han har varit förvånad över mottagligheten från det medicinska samfundet mot programmet. Gamla stigmas löses upp, säger han, och nya attityder dyker upp. Men det är en tvåvägsgata, tillägger han. "Yogamiljön har vårt eget arbete för oss, håller jämna steg med vetenskapen och är öppna för att ta itu med de frågor som kommer att påverka yogas roll i västerländsk medicin i många år framöver."

Tidigare redaktör för Yoga Journal Katherine Griffin är författare och redaktör i norra Kalifornien.

Rekommenderas

Salutation Seal
Top Anti-Fatigue köksmattor
De bästa teinfusionserna i rostfritt stål