Under åratal av yogakurser har jag spelat flyttat in i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) hundratals gånger - balanserat osäkert med ena handen på golvet, den andra når uppåt och ett ben skjuter tillbaka från mina höfter. Jag trodde att jag behärskade det. Sedan gick jag in i en Pilates-klass för att hjälpa mig att återhämta mig efter en skada, och när jag kom tillbaka till Half Moon upptäckte jag en helt ny dimension.
Hur Yoga och Pilates kan komplettera varandra
Pilates hjälpte mig inte bara att stärka min kärna, det lärde mig hur man medvetet utnyttjar kraften där för att skapa större stabilitet och bättre anpassning. I Half Moon kan jag nu öppna bröstet mer och förlänga ryggraden på ett sätt som jag aldrig upplevt - och jag kan hålla posen mycket längre. Jag har riktigt starka ben och hade använt dem för att kompensera för en svag midsektion. Men den djupare medvetenheten om min kärnstyrka som jag fick genom Pilates har gett mig större kontroll över mina rörelser; Jag upptäckte ett tyngdpunkt som låter mig glida in och ut ur posen med flyt och nåd.
Jag är naturligtvis inte ensam om att ta Pilates till min yogamatta. Många yogier är medvetna om att Pilates - ett 85 år gammalt system för kroppskonditionering designat av tyska emigranten Joseph Pilates, är ett givande komplement till asana-träning. Och vissa, som jag, upptäcker att Pilates fokus på att bygga och engagera en stark kärna kan driva sin yogapraxis till nya världar.
Hur Yoga och Pilates liknar varandra
Intressant är att mycket av Joseph Pilates teknik härleddes från hans studier av östlig filosofi, och många säger att detta inkluderade yoga. I sin bok Pilates 'Return to Life Through Contrology skrev han att ålder mäts inte av år utan av ryggens smidighet. Han noterade också att full, djup andning är en nyckelkomponent för effektiv rörelse. Och en stint på vilken Pilates-matta som helst avslöjar likheter mellan Pilates-övningar och asanas: Side Lift är ungefär som Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over påminner om Halasana (Plough Pose) och simning kan förväxlas med Salabhasana (Locust Pose).
Hur yoga och pilates är olika
Men likheterna stannar där. Medan yogier instrueras att antingen hålla poser eller flyta snabbt genom dem i vinyasas, är Pilates en rytmisk övning av exakta rörelser som upprepas fem till tio gånger för varje övning. "Det finns en metod för övningen, med en samtidig betoning på flöde av rörelse, men ett kontrollerat flöde", förklarar Rebecca Slovin, en certifierad Pilates- och yogainstruktör i San Francisco. Genom att fokusera på riktade rörelser som utvecklar kärnstyrka kan Pilates hjälpa yogier att bygga ett stabilt centrum, förlänga sidokroppen och öka medvetenheten om anpassning. "Pilates hjälper några av mina [yoga] studenter att sakta ner och arbeta djupare", säger Slovin. I slutändan säger hon att det kan hjälpa yogier att bli starkare, undvika skador och ibland gå vidare till ställningar som de inte tidigare känt var möjliga.
Se även Make Any Workout Vinyasa: 14 Poses to Add Between Sets
Pilates hjälper yogier att engagera sina kärnor
När du hör ordet Pilates kanske du tänker på en apparat med remskivor, fjädrar eller en rörlig plattform som används för ett motståndsträning. Medan utrustning är en integrerad del av Pilates-övningen är det yttersta målet att komma till mattarbetet - en serie av 34 övningar som beskrivs i Return to Life. Gjort korrekt, matta är mycket svårare än att utföra de hundratals drag som utformats för Universal Reformer, Trapeze Table, Step Barrel och andra typer av Pilates-utrustning, för utan stöd från apparaterna måste eleverna enbart lita på sin egen styrka.
Men oavsett om utövare arbetar med en apparat eller på en matta, läggs tonvikten på att använda andningen för att kanalisera kärnenergi in i kroppens centrum och ut till lemmarna. "I Pilates säger vi att periferin kommer ut ur kärnan", säger före detta dansare Bob Liekens, yogalärare och utbildningschef för Power Pilates, ett utbildningscenter baserat i New York. "Det mesta av energin i yoga finns ute i periferin, men i Pilates lär vi oss att föra tillbaka den till centrum och skicka ut den igen."
Kärnan, även kallad Powerhouse, är kroppens tyngdpunkt; den består av musklerna i underlivet, nedre delen av ryggen, skinkorna och bäckenbotten. Jillian Hessel, en pilatesinstruktör och yogi i Los Angeles som instruerar sekvensen av Pilatesövningar som visas här, förklarar hur du hittar ditt kraftverk: Stå med ena handen på underlivet och den andra på nedre delen av ryggen. Andas in djupt genom näsan och andas sedan ut genom munnen medan du drar upp de nedre buken och in i ryggraden, samtidigt som du drar upp dina bäckenbottensmuskler och pressar ihop rumpan.
Målet är att engagera och stärka transversus abdominis (det djupaste magsäcksskiktet som lindas runt bålen horisontellt), snedställningarna, nedre ryggmusklerna och bäckenbotten under komplexa rörelser. Genom att göra det utvecklar du ett starkt, korsettliknande stödsystem som skyddar ryggen mot skador. "Många dansare och yogier som kommer till Pilates är hyperflexibla", säger Liekens. Och ibland förlitar sig dessa extremt böjda människor så starkt på sin flexibilitet att de bara låter sina muskler sträcka sig snarare än att engagera och stärka dem.
"Om centrum inte förverkligas eller förstärks är strukturen svag och energin kanaliseras inte ordentligt", säger Liekens. Övningar som tätning och simning är perfekta för att utmana kärnmusklerna och bygga styrka, även hos dem som har stor flexibilitet. "När poserna blir mer avancerade, snarare än att bara andas in i dem, börjar du använda din magehjärna - den starka, djupa kärnan som ger dig uthållighet och ett centrum att växa från", säger Slovin.
Med tiden kan denna ökade medvetenhet om ditt centrum hjälpa dig att integrera rörelse mellan fram- och bakkroppen, vilket är till nytta i en hållning som Sirsasana (huvudstativ), där en lös midsektion kan få dig att välta. "I Pilates frågar du ständigt," Var är mitt centrum? ", Säger Slovin. "Och när du flyttar mer från det centret är du effektivare och mer jordad."
Se även 12-minuters Core Strength Sequence (för riktiga människor)
Pilates kan hjälpa yogier att förlänga sin sidokropp
Genom att stärka kraftkorsets muskulösa kors kan Pilates hjälpa dig att komma i kontakt med din sidokropp - från lårtoppen till armhålorna. Många av oss tenderar att förkorta sidokroppen i poser som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), Trikonasana (triangelpose) och framåtböjningar, vilket får oss att kväva hela ställningarna. Pilates kan komma till undsättning. "När du använder musklerna i ditt centrum effektivt kan du förlänga sidokroppen mycket mer", förklarar Slovin. "Det är som en stjärna. Om mitten är utbränd kommer inte ljuset utåt."
På samma sätt som vissa yogastilar använder rekvisita använder Pilates utrustning för att skapa kroppsmedvetenhet i specifika områden. För att uppmuntra dig att ansluta till din sidokropp kan en Pilates-instruktör be dig att ligga på din sida över en Step Barrel, en apparat som ser ut som en väl vadderad vinfat placerad på sidan och med ett säte fäst. När din sidokropp draperar över det rundade fatet kan du känna utrymmet mellan dina revben och höfter och skapa en större känsla av längd i midjan - en medvetenhet som är till hjälp att komma ihåg i en pose som Ardha Chandrasana eller Trikonasana.
För mig att hitta längd i min sidokropp medan jag engagerade min kärna förvandlade det sätt jag gör Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). I åratal hade jag inte engagerat mina magmuskler ordentligt, så jag ansträngde mina trapeziusmuskler. Min nacke gjorde ont och mina axlar var obehagligt ont efter någon utmanande vinyasa-klass. Genom att lära mig att engagera mina nyfunna magmuskler upptäckte jag hur jag skulle fördela ansträngningen jämnt över min kropp och lindra belastningen på min trapezius muskler. Nu kan jag flyta genom en vinyasa utan att behöva stanna och vila mina armar.
Sidokroppsmedvetenhet kan komma till din hjälp i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundpose) och Bhujangasana (Cobra Pose) också. Istället för att trycka ut bröstet för att komma in i backbend kan du hitta dig själv att fokusera på att jorda bäckenet, dra i de flytande revbenen och förlänga sidorna för att skapa en stabil, vacker pose. I hållningar som Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose) kan ditt sidokroppsmedvetande styra din inriktning så att du inte komprimerar din torso när du drar benet mot din kropp. Genom att bibehålla längden i din torso och använda din kärnstyrka, hittar du stabilitet, även när du korsar benet över kroppen för att vrida.
Pilates kan hjälpa yogier att förbättra deras inriktning
Mycket Pilates-matta görs liggande, med armar och ben som båda rör sig samtidigt; detta kan hjälpa dig att uppfatta och korrigera din kropps inriktning. "Eftersom Pilates fokuserar på att balansera muskulaturen, hjälper det till att skapa symmetri mellan kroppens vänstra och högra sida", säger Melanie Casey, en yogainstruktör i San Francisco som också undervisar Pilates. "Genom att arbeta båda sidor samtidigt kan du jämföra styrkan hos båda sidor och arbeta dem lika. Det är målet."
Till exempel, efter att ha bett dig att ligga uppåt på en frigolitrulle och andas in i dina revben, kan en Pilates-instruktör då påpeka att ena sidan av ryggen är starkare än den andra. När du väl vet detta kan du öka medvetenheten om de olika sidorna av din rygg och arbeta med att korrigera obalansen varje gång du tänker på det. I samma position kan du använda din medvetenhet om korrekt inriktning för att balansera dina inandningar och utandningar jämnt på båda sidor. Om du tar den här kunskapen tillbaka till din yogamatta kan du upptäcka att en enkel Balasana (Child's Pose) ger det perfekta tillfället att öva på att engagera dina ryggmuskler jämnt och fördela andningen lika mellan vänster och höger sida av ryggkroppen.
Förståelsen för min kropps anpassning som jag fick genom Pilates gjorde det möjligt för mig att ta min Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) till nästa nivå. Ofta, när jag gjorde den här vridna triangeln i yogakursen, fick jag samma justering: Min lärare kom upp bakom mig och kvadrerade mina höfter. Med ökad medvetenhet om min kropps inriktning blev jag dock mer uppmärksam och tänkte på hur jag kunde justera mina höfter på egen hand. Jag kan nu flytta mitt bäcken på plats och hålla det där även när jag vrider. Med hjälp av mina Pilatesförstärkta snedningar har jag blivit mer stabil i ställningen och kan förlänga min sidokropp medan jag artikulerar vridningen djupt.
Pilates kan hjälpa yogier med deras andningsarbete
Många säger att Joseph Pilates lånade mycket av sin andningsförmåga från yogisk pranayama. Han var astmatisk som barn och genomlevde den stora influensaepidemin i första världskriget, som dödade fler människor än själva striden. Han utvecklade meningsfulla teorier om vikten av korrekt andning och trodde att botten av lungorna var ett förvar för infektion, bakterier och sjukdomar, och att endast genom att andas ut helt kunde man rensa toxiner. Genom att rekrytera de djupa magmusklerna, tänkte han, skulle du mer kraftfullt kunna andas ut luft från lungorna.
I Pilates-andning, till skillnad från yogisk pranayama, andas studenterna ut genom munnen och strävar efter att uppnå en "skopad" eller platt, bukvägg vid utandningen. Vissa yogier använder till och med vad de lär sig av Pilates fokus på nedre delen av buken för att informera andningsarbetet i sin yogapraxis. "Pilatesandning är verkligen en form av pranayama som fokuserar på de lägre bandhasna", säger Jillian Hessel. Trots att hon lärde sig om bandorna i asana stärkte varken hennes Iyengar Yoga-träning eller professionell dansutbildning hennes kärna - eller hennes förståelse för de abstrakta begreppen Mula Bandha (Root Lock) och Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) - på det sätt som Pilates andningsarbete har .
Hur man använder Pilates under yogakurs
Yoga och pilates är naturligtvis distinkta metoder, men det kan finnas tillfällen - kanske när du har träffat en platå i din asana-övning eller är på ett experimentellt humör - när du vill leka med några Pilates-tekniker på din yogamatta. Mary Bischof Stoede, en certifierad yoga- och pilateslärare vid The Pilates Center i Boulder, Colorado, föreslår att man försöker en av Pilates andningstekniker - in genom näsan och ut genom munnen medan man drar in och upp buken - under yogaträning. "Detta kommer att hjälpa dig i Mula Bandha, för när du andas ut genom munnen har du inget annat val än att engagera det området under naveln", säger hon.
Stoede föreslår att du gör Pilatesövningar innan du börjar din asanaövning. "Rörelserna i Pilates handlar till stor del om att stärka den inre kärnan, så börja med den mycket fysiska övningen", säger hon. "Då kan du långsamt gå in i tystheten i din yogapraxis." Vissa studenter börjar sin yogaövning med det klassiska Pilates-röret som kallas Hundreds, vilket värmer musklerna och förbereder ryggraden för flexion, förlängning och vändningar.
Rebecca Slovin rekommenderar att man införlivar Pilates-principer i hela asana-träningen. När du är i Halasana kan du använda den djupare medvetenheten om din midsektion som du har lärt dig i Pilates för att hjälpa dig att dra naveln till ryggraden. I Virabhadrasana I (Warrior Pose I) kan du aktivera din kärna för att koppla in bäckenbotten, vilket gör att du kan flytta dina sittande ben närmare golvet medan du når ut med armarna. Slovin föreslår också att du blandar några Pilates i dina sittande ställningar; försök rulla över eller skopa in buken när du rör dig in i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning).
Men du väljer att ta med Pilates i din yogapraxis, påpekar Hessel att även om de långsamma och kontrollerade rörelserna gör risken för skador extremt låg för en frisk person, bör de med en historia av rygg- eller nacksmärta - särskilt ett skivproblem - kontrollera med en läkare innan du startar ett Pilates-matteprogram. Hessel säger att de också bör söka en professionell lärare snarare än att försöka lära sig Pilates på egen hand, eftersom det är lättare att ändra övningar för en skadad person inom ramen för en privatlektion.
Joseph Pilates skrev att ens självförtroende och hälsa kommer från en balanserad treenighet mellan kropp, sinne och ande - en tro som förmodligen låter ganska bekant för de flesta yogier. Den stora fysiska betoningen av Pilates kan ge yogier en ny kroppsmedvetenhet om deras styrkor och svagheter, hjälpa dem att bli mer medvetna om sina begränsningar och ge dem inblick i hur kroppen rör sig. Efter att ha upplevt tonvikten på exakt, kontrollerad rörelse och kärnstyrka kan du upptäcka att en enkel Tadasana (Mountain Pose) blir ett tillfälle att utforska din nyvunna korsett av muskler, eller att en Handstand blir ett fordon för att engagera snedställningarna och få balans.
Se även 3 sätt att göra din yogaövning mer dynamisk
