F: Vilka områden behöver jag arbeta med för att kunna sitta i en enkel korslagd position medan jag håller en upprätt ryggrad?
Att sitta korslagda ben är en viktig del av yogapraxis och används ofta för andnings- och meditationspraxis. Det kräver flexibilitet i bakre lår, bak i bäckenet och inre lår samt yttre rotation av höftlederna. Dessa är alla mycket starka muskler som det kan ta lång tid att sträcka. Oavsett om du sitter i en enkel korsad hållning som Sukhasana eller en svårare ställning som Padmasana (Lotus Pose), är det en gradvis process att utveckla flexibiliteten att sitta lätt.
Och det är viktigt att notera att alla har en annan anatomisk struktur i höfterna, vilket potentiellt kan hämma denna typ av rörelse. Om så är fallet för dig är det ett olämpligt mål att försöka arbeta upp till Padmasana (Lotus Pose). Jag uppmuntrar dig att prova andra poser som kan vara bekvämare, som Vajrasana (Thunderbolt Pose), sitta på dina klackar, Virasana (Hero Pose), sitta mellan dina klackar eller Gomukhasana (Cow Face Pose). Du kan också meditera att sitta på en stol. Stolen ska vara fast, ryggen rak och fötterna på golvet eller stöds på en bok eller kudde.
Se även Anatomi 101: Förstå dina höfter för att bygga stabilitet
Om du väljer att sitta korslagda ben är det viktigt att ha knäna i nivå med eller under dina höfter. Om du har svårt att upprätthålla en upprätt ryggrad medan du sitter korslagd, börja med att sitta på kanten av en kudde, stärka eller rullad filt. För ytterligare stöd, placera rullade filtar eller stöd under knäna. (Du kanske upptäcker att med knäna stödda slappnar de inre ljumskarna av och att när du tar bort stöden faller dina knän lättare.)
Täthet i de inre låren och höfterna är ofta kopplat till spänningar i buken djupa muskler (som psoas). Du kan börja frigöra bäckenet genom att öva dig djupt in i buken. Fokusera på din mags uppgång och fall när du andas in och andas ut. Föreställ dig att utandningen släpps ut ur bäckenet och genom benen, vilket hjälper låren att slappna av och släppa taget.
Stående poser, särskilt Virabhadrasana II (Warrior II Pose) och Parsvakonasana (Side Angle Pose), hjälper till att öppna höfterna. Bensträckor som ligger på ryggen, Supta Pandangustasana (Reclining Big Toe Pose), tar det lyfta benet uppåt och åt sidan sträcker också dina ben.
Se även Anatomi 101: Förstå ditt svansben
Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) framåtböjning är också en utmärkt höftöppnare. Supta Baddha Konasana (Reclined Bound Angle Pose), ligger på ryggen med fötterna ihop och knäna isär är en bra vilopos som gör att dina höfter gradvis kan öppnas. Lägg en vikt filt eller ett stöd under dina fötter så att ryggen vilar på golvet. I båda dessa ställningar, låt dig slappna av i sträckan och låt gravitationen hjälpa dig att sjunka ner i golvet när du andas ut.
Sittande ställningar som kommer att hjälpa till är: Janu Sirsasana (Head-to-kne Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) och Upavistha Konasasana (Open Angle Pose). Att lära sig att stanna längre i dessa ställningar kommer att hjälpa flexibiliteten i dina höfter; du måste dock vara försiktig så att du inte sträcker över ryggen. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) och Bhujangasana (Cobra Pose) är bra motställningar.
Se även Sukhasana är inte så enkelt
