När Alison, 48, började uppleva intensiva värmevallningar, anlände de ofta på natten och avbröt hennes sömn. Men i stort sett var hennes perimenopausala symptom mer irriterande än outhärdliga. Sedan snurrade hennes menstruationscykel utom kontroll. "Plötsligt var min menstruationsflöde riktigt tung och varade dubbelt så länge som tidigare", säger Alison, som bor i Chicago och begärde att hennes efternamn inte skulle användas. "Mina perioder fortsatte för alltid." Hennes gynekolog föreslog att Alsion skulle testa receptbelagda hormonbehandling (HRT) som används för att kontrollera klimakteriet. "Hon berättade för mig att inte utesluta om mina symtom var riktigt dåliga, men min känsla var att jag hellre skulle försöka komma igenom dem", säger Alison.
Hon hade god anledning att vilja undvika HRT. Behandlingsregimen, som artificiellt höjer kvinnans östrogen- och progesteronnivåer, har under intensiv granskning de senaste åren. Stora studier har kopplat det till en ökad risk för bröstcancer, hjärtsjukdomar, stroke och andra livshotande tillstånd.
Strax efter att Alisons menstruationscykler blev så oregelbundna gick hon till lektion på Yoga Circle, hennes vanliga studio, och lärde sig en Iyengar asana-sekvens som är utformad för att hjälpa kvinnor att hantera de fysiska obehag som är relaterade till deras cykler. Många av poserna var återställande; De inkluderade Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) och Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose) med huvudet stöttat. När Alisons nästa menstruation började övade hon sekvensen varje dag och märkte att hennes flöde återgick till det normala. Uppmuntrad av resultaten började hon tänka att hon kunde kontrollera sina symtom utan HRT. Kanske trodde hon att yoga kunde ge den lättnad hon letade efter. Och hennes intuition visade sig vara korrekt.Många kvinnor har funnit att yoga kan lindra de oönskade biverkningarna av klimakteriet.
Yoga för hormonella obalanser
Även om klimakteriet bara är det ögonblick då menstruationen slutar tar övergången i allmänhet flera år. Denna fas kallas perimenopaus och förekommer vanligtvis hos kvinnor i åldrarna 45 till 55. Under perimenopaus kan fluktuerande östrogen- och progesteronnivåer utlösa en myriad av obekväma symtom. Bland de vanligaste är heta blinkar, ångest och irritabilitet, sömnlöshet, trötthet, depression och humörsvängningar, minnesförluster och en oregelbunden menstruationscykel.
Få kvinnor upplever alla dessa, men uppskattningsvis 55 till 65 procent av dem upplever några milda klimakterierelaterade problem, säger Rowan Chlebowski, MD, vid Harbor UCLA Research and Education Institute i Torrance, Kalifornien. Cirka 25 procent rapporterar nästan ingen störning i deras dagliga liv, medan cirka 10 till 20 procent lider av svåra och ofta försvagande symtom.
Hormonella fluktuationer följer vanligtvis kvinnors passager in i varje nytt biologiskt livsstadium; med dem kommer ofta olika obehag, såsom akne och humörsvängningar vid puberteten, morgonsjuka under graviditeten och postpartumdepression. "Klimakteriet är inget undantag", säger Nancy Lonsdorf, MD, författare till En kvinnas bästa medicin för klimakteriet.
Innan perimenopausen börjar en kvinnas menstruationscykel sätts i rörelse varje månad av hypotalamus, en liten struktur vid hjärnans botten som reglerar många kroppsfunktioner, inklusive aptit och temperatur. Hypotalamus signalerar hypofysen att de producerar viktiga hormoner för reproduktion, och dessa hormoner stimulerar i sin tur produktion av östrogen och progesteron i äggstockarna. Under perimenopausen äggstockarna och hypofysen engagerar sig i ett slags dragkamp. Äggstockarna minskar hormonproduktionen, medan hypofysen, som känner av låga hormonnivåer, fortsätter att stimulera äggstockarna. Denna frenetiska kamp orsakar oregelbundna hormonella fluktuationer - för mycket östrogen, vilket ökar kroppens motorer, följt av spikar av progesteron, vilket saktar kroppen.
"Hormoner är mycket kraftfulla. De påverkar nästan alla vävnader i kroppen", säger Lonsdorf. "Så det är inte konstigt att olika tillstånd kan uppstå när kroppen försöker anpassa sig till dessa hormonella förändringar. Till exempel när hjärnan påverkas av oregelbundna hormonmönster kan sömn, humör och minne påverkas, och när livmodern är stimuleras av sporadiska hormonmönster, uppstår oregelbunden blödning och så vidare. "
Vanligtvis upplever en kvinna de första tecknen på denna hormonella fluktuation ungefär sex år innan hennes menstruationsperiod slutar. Dessa symtom fortsätter i allmänhet till ett år eller mer efter hennes sista period, då hormonnivåerna gradvis stabiliseras. Efter klimakteriet producerar äggstockarna mindre av de kvinnliga hormonerna. Kroppen behöver dock fortfarande lite östrogen för att hålla benen friska och för att förhindra tillstånd som vaginal torrhet. Binjurarna, som ligger ovanför njurarna, spelar en viktig roll i detta genom att utsöndra låga nivåer av manliga hormoner som omvandlas av fettceller till östrogen. Ändå måste kroppen anpassa sig till en ny, mycket lägre hormonnivå.
Dessa naturliga fysiologiska förändringar och den kaos som de kan utlösa för många kvinnor fick forskare i slutet av 1960-talet att söka en lösning för vanliga menopausala symptom. Behandlingen som de slutligen föreslog var HRT. Deras resonemang var att problem som härrör från sjunkande östrogennivåer kunde elimineras om de saknade hormonerna helt enkelt ersattes. Forskare trodde att bibehållande av hormonnivåer som liknar vad kroppen brukade skulle ge lättnad.
HRT var en enkel lösning för att hantera klimakteriebesvär. Men eftersom flera stora studier har visat att HRT utsätter kvinnor för allvarliga hälsorisker, har många kvinnor börjat söka mer naturliga lösningar. De som har vänt sig till yoga för befrielse har funnit att medan asanas inte direkt kan påverka östrogenproduktionen särskilda ställningar kan hjälpa till att kontrollera obehagliga symptom. I synnerhet återställande ställningar kan slappna av nervsystemet och kan förbättra det endokrina systemet (särskilt hypotalamus, hypofysen, sköldkörteln och bisköldkörteln), vilket hjälper kroppen att anpassa sig till hormonella fluktuationer.
Se även Yoga hjälper kvinnor i klimakteriet att sova
Lindra symtomen på klimakteriet
Yogainstruktören Patricia Walden, 57, vet på egen hand hur yoga kan hjälpa till att mildra klimakteriet i klimakteriet. Liksom många andra kvinnors symtom kom hennes som regn: först ett strö, sedan en fullfjädrad storm. Värmevallningar kom först, och sedan - nästa år - led hon av konstant trötthet och sömnlöshet. Hon vaknade ofta på natten och var vaken i upp till tre timmar.
De dagar då Walden hade intensiva symtom fann hon att hon behövde ändra sin yogarutin. Hon var van vid en kraftig daglig praxis men upptäckte att inversioner som inte stöds, ansträngande poser och backbends ibland förvärrade hennes symtom. När det hände vände hon sig till stödda och återställande poser för att lugna nerverna. Hon gjorde fortfarande inversioner, men istället för en Sirsasana (huvudstöd) som ibland ledde till fler värmevallningar, skulle hon göra Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) med hjälp av stöd eller Sarvangasana (Shoulderstand) med en stol. Med dessa ändringar kunde Walden skörda fördelarna med inversioner - lindring från ångest och irritabilitet - utan att utmana eller värma hennes kropp.
När Waldens symtom minskade fördjupades hennes övertygelse att yoga kunde vara ett kraftfullt verktyg för att lindra lidandet som åtföljer hormonella förändringar. Hon började få kontakt med andra kvinnor som hade liknande svårigheter och har sedan dess skapat specifika yogasekvenser för kvinnor med menopausala symtom. "Jag var intresserad av kvinnofrågor tidigare", säger Walden, medförfattare till Linda Sparrowe från The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness. "Men efter att jag själv har gått igenom klimakteriet är jag mycket känsligare för det."
En vanlig yoga-övning kan göra en värld av skillnad i kvinnans upplevelse av klimakteriet. Och en gedigen övning innan denna fas kan underlätta övergången, säger Suza Francina, författare till Yoga and the Wisdom of Menopause. "Om du tränar yoga före klimakteriet, är alla poser som är särskilt användbara för att klara av obekväma symtom redan bekanta, och du kan nå dem som en gammal vän", säger hon. "Om du känner till återställande poser, har du det bästa klimakteriet till ditt förfogande."
Yogaställningar för varje klimakterium
Här är beskrivningar av de vanligaste symtomen och specifika rekommendationer för att tämja dem.
Värmevallningar
Ett av de vanligaste (och mystiska) symtomen; nästan 80 procent av alla kvinnor upplever dem under perimenopausen. Kännetecknas av en ökning av kärnkroppstemperaturen i kombination med en snabb puls, dessa "kraftsteg" ger en rodnad som börjar i ansiktet och sprider sig ner i nacken och armarna. Värmevallningar kan försvinna så snabbt som de dyker upp, vilket ofta gör att en kvinna känner sig kylig och klam när kroppen försöker korrigera temperaturvariationerna.
Ingen vet riktigt vad som orsakar värmevallningar, även om det finns många teorier. Vissa säger att hypotalamus spelar en viktig roll; en annan möjlighet är att de hormonella fluktuationerna i kroppen irriterar blodkärlen och nervändarna, vilket gör att kärlen överdimensioneras och ger en varm, rodnad känsla. De flesta forskare (liksom många kvinnor i klimakteriet) är överens om att stress, trötthet och intensiva perioder av aktivitet tenderar att intensifiera dessa episoder.
Walden föreslår att man tar med mer svalande och återställande ställningar. Varje grepp eller spänning i kroppen kan göra värmevallningar värre, så det är en bra idé att använda rekvisita som stöd, filtar och block för att stödja hela kroppen. Att placera huvudet på ett stöd eller en stol under framåtböjningar hjälper till att lugna hjärnan och slappna av nerverna. Stöd som ligger vilande kan också hjälpa till att främja fullständig avkoppling. Supta Baddha Konasana och Supta Virasana, till exempel, låter buken mjukna och eventuell täthet i bröstet och magen släpps; Ardha Halasana (Half Plough Pose) med benen vilande på en stol lugnar nervös nerver.
Ångest, irritabilitet och sömnlöshet
Under perimenopausen faller östrogenpinnar (eller progesteron) som orsakar ångest, nervositet och irritabilitet. Binjurar som är utmattade och överbelastade kan också orsaka ångest och intensiv irritabilitet. (Många alternativa läkare tror att binjurarna kan slits ut genom att ständigt reagera på stress, dålig kost och sömnbrist.)
När en person är under stress, reagerar det sympatiska nervsystemet genom att påskynda hjärtfrekvensen, sakta ner musklerna i mag-tarmkanalen och öka blodcirkulationen till hjärnan för att bekämpa stressorn.
När stressen försvinner reagerar det parasympatiska nervsystemet genom att göra precis det motsatta - saktar ner hjärtfrekvensen till det normala, stimulerar matsmältningens släta muskler och bringar kroppens system i balans igen.
När kroppen är under kontinuerlig stress kan det sympatiska nervsystemet och binjurarna - som producerar stress - slåss hormoner tillsammans med de manliga hormonerna som omvandlas till östrogen - fastna i överdrivning.
Walden säger att framåtböjningar, såsom Uttanasana (Standing Forward Bend) och Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) - i båda fallen med huvudet vilande på ett stöd eller filtar - kan hjälpa till att minska irritabilitet och mental spänning, för att böja sig framåt och stänga av externa distraktioner och stimuli kan lugna sinnet och minska effekterna av stress. Nervsystemet får sedan signalen att allt är bra och binjurarna och det sympatiska nervsystemet slutar arbeta så hårt.
Om sömnlöshet är ett problem, kan inversioner ibland hjälpa, eftersom de förstör kroppens energi och bränner bort överflödig ångest. När de följs av återställande ställningar uppmuntrar de ett djupt vilotillstånd.
Se även Yoga för ångest och panikattacker
Trötthet
Av alla symtom som kvinnor klagar över under perimenopausen är trötthet näst efter värmevallningar. Att kasta progesteron kan vara den skyldige, särskilt om trötthet är förenat med depression och slöhet; om en kvinna känner sig oförklarligt trött i flera dagar eller veckor, kan utarmade binjurar vara en del av problemet.
Hursomhelst, Walden föreslår mjuka stödjade backbends, eftersom de uppmuntrar bröstet och hjärtat att öppna och ofta ger förnyad energi, beslutsamhet och glädje. En av hennes favoriter för detta är Supta Baddha Konasana. En djupt återställande hållning, det kan ge känslor av säkerhet och näring. Det öppnar också bröstet, förbättrar andningen och cirkulationen och hjälper till att lyfta andan samtidigt som den stöder kroppen helt.
Depression och humörsvängningar
Klimakteriet indikerar slutet på de fertil åren; för många kvinnor är det dags att sörja slutet på sin ungdom. Långa perioder av trötthet, i kombination med en melankolisk attityd eller en känsla av att livet de en gång visste är över, kan utlösa depressioner. För mycket progesteron (eller en drastisk minskning av östrogen) kan också bidra till allt från ett dåligt fall av blues till svår klinisk depression.
Men yogautövare har länge vetat att allt du gör med din kropp kan påverka dina tankar och attityd. Ibland kan något så subtilt som en förskjutning i hållning lätta ett mörkt humör. Om en kvinna står hög, med värdighet - öppnar och breddar bröstet - och går med självförtroende, meddelar hon världen (och viktigast av allt för sig själv) att hon är jordad, glad och i samklang med sin omgivning.
Walden har funnit att specifika ställningar skapar ett mentalt tillstånd som påverkar sinnet positivt. "Backbends, särskilt om de stöds, tillåter en känsla av lätthet i kroppen", säger hon. "De stimulerar binjurarna och masserar dem till handling. Dessutom öppnar hjärtat och lungorna och tar in mer syre." Bröstexpanderande poser ger kroppen energi genom att förbättra andningen och cirkulationen och därmed motverka känslor av depression. Och många yogier har upptäckt att inversioner, som Sarvangasana, kan hjälpa till att förbättra ett deprimerat humör. "Genom att vända allt upp och ned påverkar inversioner din emotionella varelse på ett positivt sätt", säger Walden.
Minne
Ibland under klimakteriet tappar vissa kvinnor plötsligt tankegången eller finner sig oförmögna att organisera sina tankar. Detta "suddiga" tänkande händer ofta vid stora hormonella fluktuationer. Flickor som går igenom puberteten, gravida kvinnor och de som just har fött får ofta liknande nivåer av dimmighet. Många kvinnor tycker att yoga hjälper till att rensa spindelnät, särskilt om deras tillstånd förvärras av sömnbrist eller ökad agitation. Samma hållningar som motverkar depression, som böjningar, bröstöppnare och inversioner, kan hjälpa till att samla fragmenterade tankar, säger Walden.
Dessutom skickar Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) blod till hjärnan och uppmuntrar djup, fokuserad andning, vilket kan förbättra mental vakenhet. Och Savasana (Corpse Pose) lugnar nerverna, lugnar sinnet och sätter kroppen i ett viloläge.
Dessa asanas är bara ett urval av de verktyg en kvinna kan utrusta sig med när hon reser genom klimakteriet - och därefter. Om du aldrig har tränat förut kan yoga vara ett enormt hjälpmedel när din kropp känner sig utom kontroll. Om din yoga har varit en följeslagare i flera år kanske du tycker att det här är en bra tid att ändra din träning för att ge din kropp vad den behöver. Yogas belöningar är trots allt livslånga. Som Alison uttrycker det, "Jag har fått så många otroliga fördelar med yoga, särskilt under denna period i mitt liv. Det har fysiskt förbättrat min kropp och mentalt hjälpt mig med upp-och nedgångar."
HRT-kontroversen
Hormonersättningsterapi populariserades först 1966 av läkare Robert Wilson. Hans bästsäljande bok, Feminine Forever, föreslog att östrogentillskott skulle kunna hjälpa värmevallningar, trötthet, irritabilitet och andra symtom relaterade till sjunkande östrogennivåer under perimenopausen. Många kvinnor och deras läkare sökte ivrigt efter den nya läkemedelsbehandlingen.
På 1970-talet uppstod dock det första svarta molnet. Två stora studier som publicerades i New England Journal of Medicine visade att östrogentillskott kunde öka risken för cancer i livmodern. Läkemedelsföretag svarade med att erbjuda nya formler som kombinerade östrogen med ett annat hormon, progesteron, vilket i flera studier har visats motverka den ökade risken för livmodercancer från att ta enbart östrogen.
Se även Vilka poser behandlar utmattning av binjurarna?
Vid 1980-talet hade forskning föreslagit att östrogen-progesteron-kombinationen också skulle kunna minska risken för hjärtsjukdomar, osteoporos och kanske till och med Alzheimers sjukdom. Studierna som visade dessa fördelar visade dock också att östrogenrelaterade läkemedel kan öka risken för bröstcancer. Kanske viktigare, försöken var inte definitiva. Vissa var ganska små; andra använde ett observationssätt - det vill säga forskare intervjuade kvinnor som hade valt att ta hormoner (eller inte) och följt upp dem i ett antal år för att registrera eventuella hälsoproblem. Detta tillvägagångssätt är långt ifrån guldstandarden för medicinsk forskning, eftersom resultaten lätt kan vara vilseledande. Till exempel hade kvinnor som valde att ta HRT en hälsosammare livsstil än de som inte gjorde det.Så medan de som tog hormoner gick bättre i slutet av studien, var det inte klart om detta var ett resultat av drogen eller deras bättre allmänna hälsa.
För att forskare skulle vara säkra på att HRT kan hjälpa till att förebygga sjukdomar, behövde de utföra en dubbelblind studie med en kontrollgrupp. 1993 rekryterade forskare mer än 16 000 kvinnor efter klimakteriet och slumpmässigt tilldelade dem att ta antingen den mest förskrivna hormonkombinationen (Prempro) eller sockerpiller. Den åtta och ett halvt år långa studien kallades Women's Health Initiative (WHI).
Men mitt i rättegången drabbade en orkan. Forskare upptäckte att Prempro faktiskt ökade - inte minskade - risken för hjärtsjukdomar, blodproppar och stroke. Lägg till detta de tidigare uppgifterna om ökad risk för bröstcancer och forskare kom fram till en svår dom: HRT utgör betydande hälsorisker för kvinnor efter klimakteriet som i allmänhet överväger läkemedlets fördelar. I juli 2002 stoppade WHI-tjänstemän rättegången tre år tidigt och rekommenderade deltagarna efter menopausen att sluta ta HRT.
Var lämnar det HRT? Forskare fokuserar nu på om olika typer av hormoner, särskilt växtbaserat östrogen, kan erbjuda lindring från symtom utan att öka risken för sjukdom. Och de är intresserade av att lära sig hur HRT påverkar yngre kvinnor. Deltagarna i WHI-studien var mellan 50 och 79 år. Kan yngre, perimenopausala kvinnor säkert ta hormoner under kortare perioder (mindre än fyra eller fem år) för att bekämpa svåra värmevallningar och sömnlöshet? Vi vet inte säkert förrän ytterligare studier har slutförts.
Trisha Gura är en frilansande vetenskapsförfattare och yogastudent i Boston. Linda Sparrowe är författare till YJs soffbordsbok, Yoga och medförfattare (med Patricia Walden) till Yoga för hälsosam menstruation.
Se även 5 skäl som kvinnor borde göra yoga
