Varför du bör lägga vikter på din träning

Liten men mäktig är en lämplig beskrivning av yogaläraren Amy Ippoliti. När du ser det lilla kraftverket utan ansträngning rocka djupa backbends och armbalanser, är det svårt att föreställa sig att hon för drygt ett år sedan drabbades av en axelskada som störde hennes vanliga träning. Uppenbarligen var hennes högt utvecklade kroppsmedvetenhet och hennes konsekventa yoga-övning viktiga för hennes läkning. Men hennes fullständiga återhämtning, säger hon, krävde öppethet: Efter månader av försök att läka skadan genom yoga gjorde hon det som vissa yogier anser hädligt - hon anställde en personlig tränare.

Hon är mer än glad att hon gjorde det. Tvärträningen botade hennes skada och gav henne stabiliteten att göra sina favoritställningar utan smärta. "Jag började bli någon som kände att det var fantastiskt att få in andra discipliner", säger hon. "Inte bara blev jag tonad igen, jag började se en betydande förbättring av mina skador. Att förstärka mina ryggmuskler hjälpte särskilt min axel." Även om Ippoliti alltid hade trott att hennes yogaövning kunde - och borde - vara ett botemedel för allt, är hon nu en tro på att öppna upp för olika sätt när det tjänar henne. "Jag kan fortfarande utöva min yogaträning traditionellt. Jag har förbättrats genom att gå till gymmet och jag kan göra min yogaträning ännu bättre."

Andra yogier ser fördelarna med att kombinera traditionell yogapraxis med styrketräning för att skapa en hälsosam, balanserad behandling. Bo Forbes, en terapeutisk vinyasalärare i Boston, har kombinerat yoga och styrketräning i mer än ett decennium i sitt arbete med professionella idrottare. Med hjälp av sin metod, Functional Integrated Yoga, lär Forbes idrottare traditionella yogakurser på mattan och införlivar sedan aspekter av yogapraxis i sina rutiner i gymmet. Att titta på idrottarna både på mattan och i deras lags träningsrum har hjälpt Forbes att felsöka skador och skapa mer lätthet och kroppsmedvetenhet hos sina idrottare. "För mig handlar inte styrketräning bara om att bygga brutal styrka. Det handlar om att bygga självmedvetenhet", säger hon.

Forbes påpekar att det är eleverna som verkar som yogan "naturliga" - de som är flexibla så att de är hypermobila - som skadas. Det är dessa studenter som behöver bygga styrka och medvetenhet, särskilt runt lederna, så att de inte omedvetet skjuter sig för långt in i en pose och skapar en skada. Tyngdträning kan vara ett effektivt sätt för böjda typer att bygga styrka och stärka muskelmedvetenheten så att de arbetar från en plats för integration i kroppen och utnyttjar lika stor flexibilitet och styrka i sina ställningar. "Jag letar alltid efter integrerad flexibilitet. Jag tror att flexibilitet utan styrka är ur balans, och styrka utan flexibilitet också."

Avvärja muskelförlust

Konditionsträning i kombination med yogaträning kan också vara ett bra sätt att bibehålla styrkan när du åldras. Otaliga studier visar att brist på motion kan leda till att muskelmassan minskar med början vid 40 års ålder. Om du förblir stillasittande kan du vid 70 års ålder förlora cirka 30 procent av din muskelmassa. Lyftvikter två till tre gånger per vecka bygger muskler och bentäthet och hjälper till med balans. Och även om att göra yoga regelbundet kan ge liknande fördelar, är det viktigt att introducera din kropp för nya utmaningar då och då för att undvika att träffa en platå.

Som Ippoliti kan intyga, kommer du att lägga till lite styrketräning i din rutin, vilket ger dig extra känsla i dina poser, speciellt om du är naturligt flexibel och kämpar för att bygga styrka. "Jag började känna mig extra kraftfull i mina Chaturangas, och min uthållighet i stående poser förbättrades", säger hon. Hon märkte också för första gången att hennes hamstrings var svaga. Alla dessa faktorer förnyade hennes motivation att göra poser som hon slutat göra och fick henne ur några av sina egna hemmaplaner.

Om idén att gå till gymmet låter tortyrfullt tråkig, eller om du känner att du fuskar med din yogapraxis, kan du prova Forbes strategi genom att ta med aspekter av din yogapraxis i tyngdrummet. Medvetna Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) är hennes främsta fokus. "Jag integrerar vinyasas principer i tyngdlyftning", säger hon. "Det finns en tid att andas in och en tid att andas ut. Om du gör en biceps-curl, andas du in för att förbereda dig; sedan andas du ut när du kramar armen mot dig. Andas in igen och andas sedan ut igen när du sänker arm långsamt. " Tillsammans med andningsarbete lär Forbes två av bandhas, eller lås - Uddiyana Bandha (uppåtbuklås) och Mula Bandha (rotlås) - för att hjälpa till att väcka de djupa kärnmusklerna så att de kan stödja ryggraden.Hon började införliva detta subtila bukarbete i tyngdrummet efter att ha märkt att många tyngdlyftare arbetar på de ytliga musklerna i ryggen och buken, vilket kan beskatta ryggen på lång sikt. (Om du aldrig har gjort låsen är det enklast att börja med Uddiyana.) Slutligen uppmuntrar Forbes sina elever att ta med sig all sin kunskap om kroppslig anpassning till dem när de lyfter vikter. Ippoliti håller med om att kroppsmedvetenheten som yogier tar till bordet hjälper dem på gymmet. "Din kroppsmedvetenhet som yogi kommer verkligen att vara en tillgång i hur du utvecklas", säger hon.Det är lättast att börja med Uddiyana.) Slutligen uppmuntrar Forbes sina elever att ta med sig all sin kunskap om kroppslig anpassning när de lyfter vikter. Ippoliti håller med om att kroppsmedvetenheten som yogier tar till bordet hjälper dem på gymmet. "Din kroppsmedvetenhet som yogi kommer verkligen att vara en tillgång i hur du utvecklas", säger hon.Det är lättast att börja med Uddiyana.) Slutligen uppmuntrar Forbes sina elever att ta med sig all sin kunskap om kroppslig anpassning när de lyfter vikter. Ippoliti håller med om att kroppsmedvetenheten som yogier tar till bordet hjälper dem på gymmet. "Din kroppsmedvetenhet som yogi kommer verkligen att vara en tillgång i hur du utvecklas", säger hon.

Ippoliti träffar fortfarande gymmet regelbundet med sin personliga tränare eftersom hon tror att styrketräning håller hennes kropp i balans och förbättrar hennes yogaträning. Hon påpekar att yoga blandas idag med alla möjliga discipliner, alltifrån ringning till golf till musik och dans. Ur hennes synvinkel är detta alla sätt som yoga utvecklas och förblir relevant för vad som händer i världen omkring oss. Hon tar upp punkten att yogier inte satt vid datorer hela dagen. I hennes sinne, om det finns ett sätt att effektivt hantera den typen av modern fysisk utmaning och se till att du inte tar dåliga hållningar i yogamattan, vad är det då att diskutera om? "Vi korsbestämmer dessa discipliner. Varför inte? Det tillför så mycket smak och godhet till hela praxis", säger hon."För mig handlar det om hur du kan hitta en anpassning mellan att vara trogen mot yogatraditionen samtidigt som du är öppen och flexibel för att prova andra vägar som kan hjälpa dig att förbättra och utvecklas."

Yogasekvens av Bo Forbes

Stående poser: Få styrka, bli jordad

Om du är flexibel i dina höfter, hamstrings och inre ljumskar, kan du lätt komma in i de flesta stående poser. Men du kan "sjunka in" i dessa poser och spänna dina fötter, knän och höfter såväl som din nedre rygg. Genom att lägga till några enkla ben- och kärnövningar två gånger i veckan bygger du styrka i kärnan och benen, vilket hjälper dig att skapa och upprätthålla intelligent inriktning.

Lunges With Kettlebells

Hur man: Börja i Tadasana (Mountain Pose), håll en kettlebell i varje hand. Andas in helt. Vid en lång utandning, steg din högra fot framåt i ett utfall tills ditt främre lår och skenben bildar en rät vinkel. Håll ditt främre knä i linje med ytterkanten på framhöften. Din bakre häl kommer att lyftas och du böjer ditt bakre knä. Andas in helt. Andas ut och använd din kärnkropp för att ta högerbenet till Tadasana. Upprepa med vänster ben. Det är en rep. Gör 10-12 reps för att slutföra en uppsättning. Arbeta upp till 3 uppsättningar.

Mål: Quadriceps och hamstrings

Skyddsåtgärder: Om du känner ansträngning i knäna, prova lungan utan vikter och se till att ditt knä inte sträcker sig längre än din främre fotled eller lutar dig mot kroppens mittlinje. När du går framåt, lyft ditt blygdben och koppla in din nedre mage för att stödja din nedre rygg.

* För alla dessa övningar, börja med 2 pund vikter och arbeta upp till 8 pund.

Navasana med fria vikter

Hur man: Sitt med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Håll en fri vikt i varje hand, nära bröstet. Korsa anklarna och böj fötterna. Andas in helt. Andas ut, dra dina klackar mot skinkorna och pressa ihop knäna. Lyft ned ryggen från golvet och håll hela ryggraden lång. Antingen stanna som du är eller lyft dina klackar från golvet. För mer av en utmaning, nå dina armar framför dig. Håll i 8 djupa andetag. Vid utandning byter du ankelkorset och håller i ytterligare 8 andetag.

Mål: Rectus abdominus

Skyddsåtgärder: Om du känner av nedre delen av ryggen, lägg till filtar under dina sittben eller vila en del av ryggraden mot en vägg.

Motverkan: Skumrulle på fyrhjulingarna

En bra motsats för dessa övningar (och för stående poser) är att koppla av dina quadriceps muskler genom att rulla dem på en skumrulle.

Så här: Kom till Plank på underarmarna och placera en skumrulle under den köttaste delen av ditt högra ben. Observera att muskelutvecklingen är annorlunda för alla här, så du kanske vill experimentera tills du hittar den placering som känns bäst för dig. Rulla upp och ner, från sida till sida, andas långsamt och djupt. Använd en djup näsandedräkt och betona utandningen för optimal frisättning.

Mål: Quadriceps

Skyddsåtgärder: Se till att rullen är under din quadriceps-muskel och inte för nära knäet. Tryck lätt ned med underarmarna så att axlarna inte kramar under posen. Om trycket är för intensivt, lägg en vikad handduk över skumvalsen.

Lägg samman allt

Nästa gång du tar en stående ställning kan du utnyttja din ökade benstyrka och kärnmedvetenhet. Tänk på att skapa en sugande åtgärd från fotsulorna för att lätt fästa din foundation. När du drar djupare in i posen kommer dina quadriceps att engagera lättare. Du kommer att kunna stanna längre och övervaka din inriktning mer uppmärksamt. Fortsätt att lyfta ditt skönhetsben upp mot ditt hjärta och engagera Uddiyana Bandha för att skydda din nedre rygg och ge den längd.

Armbalanser: Uppnå kraft och lyft

För att verkligen uppnå en känsla av kraft och lyft i armbalanser behöver du styrka i din kärna och dina armar. Om du är naturligt flexibel kan du enkelt sitta i en armbalans genom att stapla dina ben. Men att arbeta på det här sättet kan sätta press på dina leder. Övningarna på nästa sida kan hjälpa dig att få den extra känsla du behöver för att känna dig lätt och integrerad.

Planka med vattenkokare

Hur man gör: Komma på händer och knän som håller fast i två kettlebells. Se till att dina handleder ligger direkt under axlarna och att knäna är några centimeter bakom dina höfter. Stoppa tårna och lyft knäna från golvet för att komma in i Plank Pose. (Du kan också prova det med knäna nere den första veckan eller så.) Andas in och dra ut vattenkokaren upp mot taket vid utandningen. Håll högst upp i en sekund. Andas in och vid nästa utandning återvänd till Plank. Upprepa med den andra armen. Det är en rep. Gör 8 fulla reps.

Mål: Magmuskler, (tvärgående abdominus, rectus abdominus, inre och yttre snedställningar), axlar (deltoider) och armar (biceps).

Skyddsåtgärder: Om du har problem med att kontrollera uppstigningen eller nedstigningen av kettlebells, eller om du känner någon belastning på dina leder, prova en lättare vikt. Undvik att lyfta dina höfter för högt eller övergripande nacken. Engagera Uddiyana Bandha för att skydda nedre delen av ryggen. Skapa en lång, rak linje från baksidan av huvudet ända ner till dina klackar.

Axelpress med fria vikter

Hur man: Sitt långt, antingen på en viktbänk eller på stolens framkant. Håll en vikt i varje hand, strax ovanför axlarna, med handflatorna framåt. Andas in helt. Andas ut och lyft armarna rakt upp för att träffas på toppen. Andas in och håll. Andas ut och sakta ner armarna till startpositionen. Upprepa detta 8-10 gånger.

Mål: Övre trapezius, deltoider, biceps och triceps

Skyddsåtgärder: Dra axelbladen ner på ryggen. Engagera dina magmuskler för att hålla ryggraden lång. Undvik att titta upp på vikterna och håll blicken rakt framåt. Om du måste böja ryggen för att lyfta vikten, prova en lättare vikt. Om du har haft skador på rotator manschetten tidigare, tryck armarna rakt upp mot taket utan att de möts högst upp.

Motsats: Scapula Hang

Scapula Hang öppnar effektivt framsidan på axlarna, bröstet och nacken. Använd den som en motsats för dessa övningar och för armbalanser.

Hur man ligger på ett block så att den långa nedre kanten vilar precis under axelbladen.

Om blocket skapar för mycket tryck kan du istället använda en vikad filt. Annars håller du ett andra kvarter i dina händer; andas sedan ut och drar långsamt armarna mot golvet bakom dig. Om du rör dig långsamt kan du känna av signaler från dina rotator manschettmuskler som indikerar när du har gått tillräckligt långt. Antingen håll kvarteret på plats vid den punkten eller vila underarmarna på pannan. Andas djupt, håll i 2 minuter eller mer.

När du är redo att komma ut, släpp upp blocket, stoppa hakan, tryck underarmarna i mattan och lyft ryggraden från blocket. Luta dig tillbaka med böjda knän och ge din kropp tid att absorbera ställningen.

Mål: övre bröstkorg, axlar och bröst

Skyddsåtgärder: Se till att blocket ligger under din övre ryggrad, inte din midja. Om nacken känns överutsträckt, knuffa blocket lite lägre. Om känslan fortsätter, placera en vikad filt under huvudet för att lyfta upp den.

Lägg samman allt

Nästa gång du provar en armbalans kan du använda din nyutvecklade styrka för att göra posen mer integrerad och enkel. Ta till exempel Bakasana (Crane Pose). I Bakasana, tryck händerna ner i golvet; samtidigt skapa en sugande åtgärd så att energin lyfter bort från dina händer. Runda din övre rygg och krama armarna in mot varandra när du stickar din kärna uppåt och inåt. När du andas mjukt, använd den här nya höjden för att se om du kan räta ut dina armar.

Går upp: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (uppåtgående buklås) lärs ofta ut som handlingen att ta "naveln till ryggraden". Hemligheten till den sanna Uddiyana Bandha finns dock i dess namn, som från sanskrit översätts som "uppåtflygande säl eller lyft."

För att skapa denna uppåtflygande försegling, placera händerna på underlivet, handflata över handflatan. Rita ditt skönhetsben upp mot ditt hjärta. (Den här åtgärden kommer också att stoppa i svansbenet, men att starta det från blygdbenet kommer att hjälpa till att engagera dina djupa, inneboende magmuskler.) Börja Ujjayi andas, andas in och andas ut i flera omgångar. Membranet lyfter när du andas ut, vilket ger mer utrymme för Uddiyana Bandha att engagera sig starkare. Med varje successiv utandning drar du dina djupa, inneboende buk mot din ryggrad lite, men mestadels upp mot taket och skapar en "uppåtflygande" åtgärd.

Nu lägger vi till ett rytmiskt samspel, eller vinyasa, mellan Uddiyana Bandha och andningen. När du andas in, håll cirka 30 procent av Uddiyana Bandha; när du andas ut, engagera den cirka 90 procent och dra musklerna upp mot dina nedre revben.

Varje gång du andas ut medan du lyfter vikter, engagera Uddiyana Bandha starkt för att stödja din ryggrad. Du kommer att bygga styrka snabbare och med mer integritet, och du skyddar dig mot den vanligaste tyngdlyftarens sjukdom: smärta i rygg och rygg.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans