Förr eller senare känner de flesta av oss lite deprimerade eller oroliga, och säkert vet vi alla hur det är att känna sig trött. Det finns många olika sätt att behandla dessa känslor, från träning till meditation, från medicinering till en lång semester på Hawaii. Men du kanske inte inser att du har ett säkert, effektivt och billigt botemedel till hands för vart och ett av dessa tillstånd. Vad är detta magiska elixir? Din egen andedräkt.
Som yogis har känt i århundraden - och som medicinsk vetenskap börjar upptäcka - har andan fantastiska återhämtningskrafter. Genom att kontrollera andningen (en praxis som kallas Pranayama), fann yogierna, kunde de ändra deras sinnestillstånd. De tre pranayama-metoder som beskrivs här skapar främst deras effekter genom att sakta ner och reglera andningen. Detta engagerar vad forskare kallar det parasympatiska nervsystemet, en komplex biologisk mekanism som lugnar och lugnar oss.
Hur hjälper långsammare andning? Under stressiga tider andas vi vanligtvis för snabbt. Detta leder till en syreuppbyggnad i blodomloppet och en motsvarande minskning av den relativa mängden koldioxid, vilket i sin tur stör den ideala syra-alkaliska balansen - pH-nivån - i blodet. Detta tillstånd, känt som respiratorisk alkalos, kan leda till muskelsvängningar, illamående, irritabilitet, yrsel, förvirring och ångest.
Däremot höjer andningen sänker koldioxidnivån i blodet, vilket skjuter tillbaka pH-nivån till ett mindre alkaliskt tillstånd. När blodets pH förändras lugnar det parasympatiska nervsystemet oss på olika sätt, inklusive att berätta för vagusnerven att utsöndra acetylkolin, ett ämne som sänker hjärtfrekvensen.
Lär känna dina vanliga andningsmönster
Observera nu att jag inte rekommenderar att du försöker andas bort kronisk ångest, trötthet eller depression. Inget av dessa tillstånd är lätt eller säkert självbehandlat. Att tackla dem själv utan professionell övervakning kan faktiskt göra dem värre. Men din andedräkt kan vara en kraftfull allierad för att hantera tillfälliga fysiska och känslomässiga tillstånd - oavsett om du är förtvivlad över ett argument med en nära vän, orolig för en kommande anställningsintervju eller utmattad efter en tuff arbetsdag.
Som med alla behandlingar måste andningsmedlet administreras intelligent och klokt för att vara fullt effektivt. Varje tillstånd svarar bäst på sitt eget speciella andetag. För att lugna ångest kan du till exempel medvetet förlänga dina utandningar. För att lindra mat och trötthet kan du förlänga dina inandningar. Och för att lyfta dig ur en känslomässig grop är det mest effektivt att utjämna längden på dina inandningar och utandningar.
Om du vill att din andedräkt ska fungera som ett botemedel mot extra styrka är det en bra idé att göra lite inledande övning innan du försöker tillämpa dessa tekniker. Tillbringa först lite tid med andan när du känner dig rosa, och lär dig att noga följa dess rörelser och tendenser.
När du först försöker titta på din andedräkt kan upplevelsen kännas som en fisk som försöker beskriva vatten. Din andning är så vanligt att du förmodligen aldrig har gett det mycket uppmärksamhet, och därför har du liten känsla för det subtila och inte så subtila sätt det kan förändras. Men om du fortsätter att titta på kommer du förmodligen att märka många olika dimensioner, fysiska och känslomässiga, till känslan av din andedräkt.
Du kommer förmodligen att märka att att titta på andningen omedelbart initierar en kedja av förändringar i den. Först saktar det ner. När den saktar ut glider dess vanligtvis ganska trasiga rörelser. Och när andan släpper ut ökar utrymmet den tar i kroppen.
När vi andas expanderar de flesta av oss vanligtvis bara en begränsad del av torso, vanligtvis i fronten runt de nedre revbenen och övre magen. Ofta är andningen begränsad och ytlig. helst bör den vara djup och full, så varje andningscykel expanderar och drar samman hela torsoens höjd, bredd och djup.
Prova detta andningstest:
För att experimentera med att medvetet utvidga din andedräkt, sitta i en stol med din ryggrad upprätt - eller, ännu bättre, ligga på ryggen på golvet. Lägg fingertopparna lätt på din nedre mage, strax ovanför blygdbenet, och försök att rikta några inandningar i detta utrymme och expandera magen varje gång. När du har gjort det, flytta fingertopparna till mellanslagen under kragebenarna, placera dina pinkiespetsar på sidorna av bröstbenet och sprid resten av fingrarna ut till sidorna.
Sedan, för några inandningar, se om du försiktigt kan expandera dessa utrymmen. Var noga med att hålla halsen så mjuk som möjligt när du gör detta, eftersom det finns en kontraproduktiv tendens att spänna den när du andas in i övre bröstet.
När du väl har flyttat andan i nedre mage och övre bröstet, försök att väcka hela ryggkroppen, ett område som är terra incognita för många människor. Så mycket du kan, andas in i din ryggkropp, känna hur den ballonger och tömmas sedan ut med varje andetagscykel. När du väl har känt det här, experimentera med att fylla alla dina nyfunna utrymmen med varje andetag.
Identifiera din personliga Pranayama-praxis
Ibland kan det bara ha en överraskande positiv inverkan på din energinivå eller humör att bara titta på och utvidga andningen i flera minuter. Du kan multiplicera denna effekt avsevärt genom att använda pranayama - andningsövningar skräddarsydda för att påverka specifika stämningar och förhållanden. Baserat på kunskap som yogierna har odlat och förfinat under tusentals år förändrar dessa övningar medvetet hastigheten, rytmen och andan.
En kort varning innan du börjar: Överdriv det aldrig i andningsövningar. Om du börjar känna dig obekväm, gå tillbaka till din dagliga andedräkt. Tvinga aldrig din andedräkt att göra någonting som den inte vill göra.
Hur vet du när din andedräkt säger att du ska sluta? Om de obehagliga känslorna du började med blir ännu mer obehagliga, så är det din ledtråd. Din andedräkt, tro det eller inte, har en medfödd intelligens, finslipad under miljontals år av evolution. Lär dig att lita på dess meddelanden och allt kommer att bli bra.
Traditionellt gör utövaren pranayama medan han sitter på marken, med ryggraden lång och upprätt. Men de av oss som inte är vana vid att sitta i en sådan position blir ofta värkande och fidlande efter bara en kort stund; detta stör vår koncentration och effekten av andningsmedlet. Om detta är fallet för dig, sitta i en stol eller, ännu bättre, försök ligga på ryggen på golvet.
Om ditt golv inte är heltäckningsmatta, var noga med att lägga det med en vikt filt och stödja nacken och huvudet på en liten, fast kudde. Ligga med benen raka, klackarna några centimeter ifrån varandra, eller böj knäna över ett yogastöd eller en fast kudde; denna inställning hjälper till att frigöra en stel rygg och slappna av en spänd mage. Lägg armarna på golvet till sidorna, vinklade cirka 45 grader mot din torso och stäng ögonen. Att täcka ögonen med en ögonkudde är särskilt användbart. (Dessa finns allmänt tillgängliga för ungefär $ 15 på yogastudior och online. Du kan också göra din egen genom att delvis fylla en strumpa med ris och sy i öppningen.)
När du är bekvämt inställd, börja titta på din dagliga andedräkt i några minuter och fixa den i förgrunden av din medvetenhet. Sedan räknar du mentalt längden på både dina inandningar och utandningar i ytterligare en minut eller så; till exempel "En Mississippi, två Mississippi, tre Mississippi och så vidare (eller" En Om , två Om , tre Om , "om du föredrar). Bli inte förvånad om dina utandningar är något längre än dina inandningar; det är ganska vanligt. När du väl har kommit in i andan är du redo att prova en av de specifika övningarna nedan för att motverka ångest, trötthet eller depression.
Pranayama för ångest
Du kan arbeta med ångest genom att fokusera på dina utandningar och förlänga dem, medvetet och gradvis. Till exempel, om din dagliga utandning varar sex räkningar, dra var och en ut till sju under några andningscykler, sedan till åtta i några cykler, och så vidare, tills du hittar en längd som passar dig.
När du bekvämt har ökat utandningslängden med några få räkningar, riktar du en del av din uppmärksamhet på det subtila ljudet av dem. Du kommer att märka att var och en gör en mjuk "ha", som en mild suck. Försök att göra detta ljud - och dina utandningar - så mjukt och jämnt som möjligt från början till slut. Pausa kort i slutet av varje utandning och vila lugnt i stillheten. Fortsätt så här, se din andedräkt så stadigt som möjligt i 10 till 15 minuter.
Se även Alexandria Crow's Meditation for Anxiety
Pranayama för trötthet
För att arbeta med trötthet, sätt dig in i din dagliga andedräkt. Sedan, efter att det har avtagit och slätat ut, pausa kort efter en utandning. Vila lugnt i stillheten. Efter några sekunder kommer du att känna ett slags krusning; det är svällningen av din nästa inandning, bygga som en våg som närmar sig stranden. Ta inte inandningen omedelbart; istället, låt det samlas och växa i några sekunder till. Då, utan ansträngning eller motstånd, ta tacksamt andan.
Fortsätt att utforska förlängning av dina utandningspentioner i 10 eller 15 andetag. Börja sedan förlänga dina inandningar gradvis, precis som du förlängde dina utandningar i föregående övning för ångest. Slutligen flytta en del av ditt fokus till ljudet av dina inandningar, en något viskande sans som yogierna tänker på som "sa". Försök att göra detta ljud - och dina inandningar - så mjukt och jämnt som möjligt från början till slut, och fortsätt att titta på din andedräkt så stadigt som möjligt i 10 till 15 minuter.
Se även Varför du behöver återställande yoga
Pranayama för depression
Att arbeta med depression kan vara svårare än att arbeta med ångest eller trötthet. Var därför försiktig med hur du använder andningsmedlet när du känner dig blå. Att tvinga andan kan snabbt förvärra ditt elaka humör.
Som med alla andningsarbeten, börja med att sätta dig i ett bekvämt läge och låt din vardag andas sakta ner och släta ut. Räkna sedan längden på din nästa inandning. När du släpper ut utandningen, matcha dess längd med inandningens längd.
Fortsätt på detta sätt i en minut eller så, balansera längden på inandning och utandning. Lägg sedan gradvis - bara en gång av var tredje eller fyra cykler - till ytterligare en räkning till varje inandning och varje utandning tills du når ett nummer som passar dig. Yogierna kallar detta andel med lika förhållande.
För depression är andningseffekten på ditt humör den bästa indikatorn för hur länge du ska fortsätta träningen. Börja med ett visst tidsmål i åtanke - säg 10 minuter - men var redo att förkorta det med några minuter om du känner att din depression lyfter. Å andra sidan kan du fortsätta förbi ditt mål i några minuter om du känner att du behöver.
Se också En yogasekvens för att lösa depression
Hur man övar andningsarbete dagligen
Hur ofta behöver du öva för att göra andningsmedlet effektivt när du verkligen behöver det? Det finns inget klappsvar; det är en övning som alla andra, och ju mer du utövar din förmåga att titta på din andedräkt, desto bättre blir du att göra det.
Om du kan, planera en regelbunden 10-minuters övningsmedvetenhetsövning under en lugn del av dagen. (För många människor är tidig morgon bäst.) Men om det verkar som för mycket av ett åtagande, är det enkelt nog att bara stänga ögonen och ta 60 sekunders medvetna andningspauser i slumpmässiga ögonblick i din dagliga rutin. Du kanske upptäcker att dessa pauser är nästan lika energigivande som en kaffepaus - och de har mycket färre biverkningar. I själva verket kan du upptäcka att medveten andning inte bara lugnar dina känslor och ökar din energi; det kan också göra ditt liv rikare och roligare.
Se även 16 Sidebending Poses att förbereda sig för Pranayama
