Meditationssutra: Sthira Sukham Asanam

Sthira Sukham Asanam (sittande hållning ska vara stadig och bekväm.) Patanjalis grundläggande råd i Yoga Sutra kan låta enkelt, men många tycker att det är smärtsamt och svårt att sitta i meditation. Denna sekvens av poser kan hjälpa till att underlätta din sittande hållning.

Du kanske tror, ​​efter en 30-årig meditationsövning, att korsbenssittning skulle vara andra natur för mig. Men som många meditatorer har jag upplevt massor av obekväma sessioner - tider när mitt bröst skulle kollapsa och mitt huvud lutade framåt, då vaken lugn gav efter djup sömn och domningar i benen utplånade all känsla av energi som flödade från ryggraden till mitt huvud. Vänner som hör mina klagomål frågar ibland varför jag bryr mig att meditera alls, och jag måste erkänna att jag ibland har undrat över det här själv. Men med åren har min meditationsställning faktiskt förbättrats en hel del. Jag behöver inte längre sitta mot väggen, som jag gjorde när jag var 18; mina ryggmuskler har blivit starkare; och min förmåga att hålla mig vid andningen - en bra dag - har ökat avsevärt.

Jag berömmer min yoga asana-övning med att göra min sittande meditation mycket lättare. Om du också kämpar för att hitta tröst i din meditationsövning, kan det att göra en värld av skillnad i kvaliteten på din upplevelse att inkludera några grundläggande ställningar, som de som visas här.

Tidiga yogatexter ger nästan inga råd om hur man kan undvika värk och smärta vid långvarigt sittande som plågar oss moderna utövare. Chansen är att det beror på att människor inte hade problem med att sitta korslagda för två tusen år sedan - som trots allt hade stolssammanträde ännu inte försvagat ryggen eller dragit åt hamstrings och ljumskar. I Bhagavad Gita, från kanske 500 f.Kr., uppmanades utövare helt enkelt att sitta upprätt, hålla nacken och huvudet upprätt och inte röra sig. Hundratals år senare, i sin Yoga Sutra, undvek Patanjali detaljerade instruktioner om meditativ hållning till förmån för några grundläggande, enkla råd: helt enkelt för att upprätthålla stabilitet och lätthet ( sthira och sukha) när du sitter. I Patanjalis klassiska yoga, för att göra asana perfekt - bokstavligen "sittplats" - avsedd att hitta stillhet, att tysta kroppen tillräckligt för att rikta uppmärksamheten mot sinnet och sinnena. Som Richard Rosen, yogalärare och författare till The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002), förklarar det: "När du kan sitta bekvämt känns det som om du sammanfaller med oändlig ( samapatti ). Dina fysiska begränsningar ... löses upp och du känner att du expanderar för att fylla det omgivande utrymmet.

Slutligen överskrider du de så kallade motsatsparna och distraheras inte längre av ett fysiskt och känslomässigt dragkamp. "

Några århundraden efter Patanjali hade hatha-yogatexter mycket mer att säga om sittande ställningar. Dessa texter utvidgade också betydelsen av "asana" till att omfatta andra poser som stärkte och öppnade kroppen. Goraksha Paddhati, en text från 1100-talet, har 84 ställningar; Hatha Yoga Pradipika, skriven runt mitten av 1300-talet, erbjuder 16, mestadels variationer på Padmasana (Lotus Pose) eller Siddhasana (Adept's Pose); och Gheranda Samhita från slutet av 1600-talet väger in 32. En text, Yoga-Shastra, nämner till och med 840 000 olika poser men beskriver bara Padmasana som lämplig för att uppnå upplysning.

Se även allt du behöver veta om meditationsställning

Den perfekta platsen

Traditionellt har padmasana ansetts vara den meditativa hållningen par excellence. Men varför all denna vördnad för Lotus? Enligt yogamästaren BKS Iyengar är Padmasana den enda ställning där alla fyra områden i kroppen är perfekt balanserade: fötter, ben och bäcken; överkroppen armarna och händerna och hals, hals och huvud. När kroppen uppnår perfekt balans, säger Iyengar, kan hjärnan vila korrekt på ryggraden och andningen kommer lätt. Med andra ord, när benen har placerats i Lotus kan torso sväva uppåt utan ansträngning och membranet kan expandera mer fullständigt.

Men att komma ner på golvet för att sitta betyder inte att tvinga dig in i Padmasana om din kropp inte hör hemma där. Även erfarna asana-utövare som kan komma in i Lotus utan problem kanske inte tycker det är bekvämt för långa sittningar. Lyckligtvis finns andra sittande meditationsposer och kan ge många av samma fördelar. Om du inte kan göra full Lotus, prova Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (Adept's Pose) är en annan sittande ställning som kommer med enastående historiska uppgifter: Gheranda Samhita listar Siddhasana som en legitim meditationsställning, och Hatha Yoga Pradipika lovar till och med att det kommer att leda utövaren till Samadhiom de praktiseras konsekvent i 12 år. För väldigt många utövare sätter Siddhasana mindre ansträngningar än Padmasana på anklar, knän och höfter. Sukhasana (Easy Pose) - sittande upprätt med benen korsade vid skenbenen och fötterna under knäna eller låren - gör det också möjligt för många att sitta upprätt utan att uppleva belastning i benlederna. För blivande meditatorer som inte kan tänka sig att någonsin sitta i någon korsbenad position mer än bara några ansträngda andetag, ger Virasana (Hero Pose) också en fast grund; i denna ställning knäböjer du dig och lutar dig sedan tillbaka på golvet eller ett yogablock placerat mellan fötterna.

Dessa poser fungerar alla bra för meditation eftersom de delar vissa väsentliga egenskaper. Fysiskt bör en bra meditationsställning vara en du kan hålla i en längre tid, tyst, utan att krångla eller krångla. Det ska ge en solid grund, en bas som du känner dig säker och stabil på. Du bör uppleva en balans mellan släpp och ansträngning, överlämnande och ansträngning, och jordning och lyft. Energiskt bör du känna dig fast ansluten till jorden och ändå ljus som en fjäder. Slutligen bör en bra sittande pose ge en känsla av klarhet och vakenhet.

Västra utmaningar

Tyvärr lider många västerländska utövare mer obehag än lätthet i meditationsposer: smärta och instabilitet i knäna, täthet och värk i höfter och korsben, samt trötthet och kramper i ryggmusklerna. Ironiskt nog har den västerländska kulturens försök att hitta komfort och stabilitet i sittande genom att skapa ständigt dämpande stolar och soffor vänt tillbaka. Vårt beroende av sådana rekvisita har försvagat våra ryggmuskler, hållit våra hamstrings i ett ständigt greppande tillstånd, tvingat våra huvuden att skjuta framåt, skjutit våra sakrums bakåt och rundade våra övre ryggar.

De flesta experter är överens med Julie Gudmestad, Yoga Journalanatomi kolumnist och en fysioterapeut, som säger att höfterna spelar en nyckelroll i korrekt sittande. "För att kunna sitta bekvämt behöver du mycket extern rotation i höfterna," säger hon; brist på yttre rotation förhindrar att knäna släpper ner mot golvet. Om rotation i dina höftleder är begränsad, säger Gudmestad, kommer din kropp att rymma ditt försök att rotera genom att flytta till nästa led. Tyvärr är ledet knäet, vilket är mycket mindre stabilt än höften. Knäets huvuduppgift är att böja och förlänga; det har ingen affärsvridning. När du roterar benet utvändigt vid knäet istället för höftledet uppstår ofta knäsmärtor. Och som någon yogalärare kommer att berätta för dig är knäsmärta aldrig bra: Om ditt knä gör ont i någon korsben, välj ett annat sätt att sitta på.

Enligt Gudmestad kommer täthet i höften inte bara att hota knäet utan kan också "sluta vrida bäckenet och få det att rotera bakåt." Så med andra ord, du rundar ryggen. Enkelt uttryckt: Om låret inte kan rotera kommer troligen din skenben eller nedre rygg att göra det. Och en rundad nedre rygg skjuter allt annat ur linje: hela ryggraden sjunker, huvudet faller framåt och sedan komprimerar membranet, vilket alla hindrar blodflödet till kroppens kärna och begränsar andningen. Inte konstigt att någon som sitter på det här sättet känner sig obekväm!

Naturligtvis är brist på extern rotation inte det enda problemet i sittande ben. Enligt grundaren av Anusara Yoga, John Friend, är en annan anledning till en sådan sjunkande hållning svaghet i paraspinalerna, musklerna löper upp längs ryggraden. Täta hamstrings på baksidan av benen och täta glutealmuskler i skinkorna kan också bidra till att falla genom att göra det svårt att tippa tillbaka bäckenet mot riktning.

Och medan extern rotation är avgörande, har vissa utövare gott om extern rotation och kan fortfarande inte framgångsrikt utföra en bekväm Padmasana eller till och med Siddhasana. Faktum är att för mycket yttre rotation kan också vara ett problem: Balettdansare klagar ofta på ömma höfter när de sitter, inte för att deras lårben inte kan rotera externt utan för att många av musklerna som omger deras yttre höfter - inklusive gluteus medius-musklerna i skinkorna och det illiotibiala (IT) bandet på den yttre höften och låret är så täta från många års valdeltagande. Som vän påpekar, behöver lårbenet (toppen av lårbenet) kunna göra mer än att bara rotera utifrån; den måste flytta in mot mittlinjen, mot den inre delen av höftledet. Dessutom måste lårbenet glida tillbaka i uttaget. För att hjälpa till med dessa rörelser,Friend föreslår att vissa studenter faktiskt kan dra nytta av att manuellt rotera sina övre lårinåt först, så att de slipar sittande ben och släpper frambenet innan de försöker gå in i yttre rotation.

Vad är en yogi att göra?

Lyckligtvis för dagens utövare har yoga asana-träning vuxit och blivit mycket mer sofistikerad under de senaste 2000 åren. Myriad poser finns nu för att hjälpa till att sätta dessa lårbenshuvuden ordentligt i sina hål, förlänga och stärka ryggmusklerna, mjuka upp ljumskarna, samt öppna vägar för energi (prana) att strömma obehindrat från ryggradsbotten upp genom kronan av huvudet. Hur man börjar? Kaliforniens yogalärare Patricia Sullivan skapade den övningssekvens som beskrivs i denna artikel för att specifikt ta itu med sittande utmaningar. Eftersom ett begränsat rörelseomfång i höftuttagen plågar de flesta, har hon inkluderat poser som arbetar med benen i inre rotation, som Uttanasana (Standing Forward Bend), liksom några för att rotera lårbenen utåt,såsom Supta Padangusthasana II (Reclining Big-Toe Pose) med benet åt sidan. Ryggstärkande poser, som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) uppmuntrar också bäckenet att luta ordentligt när lårbenen rör sig i hålen. Flera poser hjälper till att slappna av och förlänga trånga inre lår och ljumskar: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Supta Ardha Padmasana (Reclining Half-Lotus Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Legged Forward Bend); alla ger en bra stretch samtidigt som de uppmuntrar utvändig rotation av lårbenen.Supta Ardha Padmasana (Reclining Half-Lotus Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Legged Forward Bend); alla ger en bra stretch samtidigt som de uppmuntrar utvändig rotation av lårbenen.Supta Ardha Padmasana (Reclining Half-Lotus Pose) och Upavistha Konasana (Wide-Legged Forward Bend); alla ger en bra stretch samtidigt som de uppmuntrar utvändig rotation av lårbenen.

I slutändan är det som många utövare tycker är mest användbara att helt enkelt göra en väl avrundad övning konsekvent. Ta kroppen genom hela sitt utbud av rörelser framåt för att förlänga hamstringarna och frigöra korsbenet, ryggböjningarna och stående poserna för att stärka ryggen och öppna upp bröstet och buken, sittande poser för att öppna höfterna och uppmuntra korrekt lårbenrotation, och liggande poserar för att sträcka hamstringarna och ljumsken. Inte alla förberedande ställningar behöver vara aktiva; passiva ställningar gör att du kan öppna kroppen utan att bli trött och att dra medvetenheten mot jaget.

Senior Iyengar-lärare Patricia Walden påminner oss alla om att ha tålamod. De flesta nybörjade studenter kommer att hitta sina kroppar som talar till dem ganska högt när de först sätter sig ner för att meditera. Richard Rosen föreslår att du bara sitter några minuter i sträcka och gradvis ökar tiden när hållningen blir lättare. Använd rekvisita för att göra din sitttid bekvämare. Sitt på vikta filtar, en zafu (meditationskudde) eller ett stöd, så att du kan hålla knäna lägre än dina höfter. Du vill hjälpa våra knän att sjunka ner mot golvet, men överansträng inte bäckenets framåt för att åstadkomma detta; istället dra upp ryggraden så att din vikt kommer mot framkanten på dina sittben. Låt samtidigt svansbenet sträcka sig aktivt mot golvet. När du gör detta,var försiktig så att du inte centrerar din vikt för långt tillbaka på dina sittben. om du gör det, kommer du att överbelasta din nedre rygg.

Om dina ryggmuskler insisterar på att hänga ner, sitt mot en vägg för stöd. Walden säger att muren kan ge dig värdefull information. Är en höft närmare väggen än den andra? Pressar en axel in i väggen medan den andra rör sig bort? Använd väggen som en guide för att försiktigt korrigera din hållning.

Om ingen sittställning fungerar för dig först, börja med vad din kropp är van vid - sitta i en stol. Men sitt medvetet. Richard Rosen föreslår att du sitter så att bäckenets övre kant (de beniga utsprången längst upp på höfterna) förblir parallellt med stolens säte och pubis och svansben är lika långt från stolens säte. För att hålla musklerna runt ryggraden aktiva, lyft framkroppen från perineum (golvet i bäckenet) upp genom huvudkronan. Rosen säger att framsidan av ryggraden ska kännas något längre än baksidan. Denna längd i ryggraden ska hjälpa till att frigöra membranet, vilket gör det lättare för dig att andas. Om du har problem med att lyfta ryggraden rekommenderar Walden att du sitter med benen genom stolens baksida och använder armarna ovanpå stolryggen för att hjälpa dig att förlänga ryggraden.

Även om du inte kan göra Padmasana oavsett hur många olika variationer av stretching och förstärkning du utövar, kan du verkligen gå mot att förverkliga fördelarna med Lotus utan att bli offer för dess svårigheter. Oavsett vilken sittställning du väljer att använda, arbeta mot att samtidigt rota ner och lyfta upp, så att du strävar efter att bygga en känsla av grundighet och frihet.

Och när dina meditativa ställningar börjar bli starkare och bekvämare, låt dig njuta av de tillfälliga ögonblicken när du sitter lätt, kroppens subtila kanaler öppnas och prana flyter med total frihet.

Bidragande redaktör Linda Sparrowe har nyligen skrivit två böcker: A Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness (Shambhala Publications, 2002) och Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), som innehåller mer än 375 av David Martinez fantastiska asana-bilder och en översikt över yogahistoria.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera