Shiva Rea's Twisting + Soaring Visvamitras Pose

När jag bestämde mig för att börja surfa för några månader sedan sa vänner: "Åh, du är en yogini, det blir inget problem." Men första gången jag försökte stå på mitt bräde fladdrade jag, freaked och utplånade som en riktig nybörjare. Det tog månader att utveckla till och med lite komfort där uppe. Men det är en av anledningarna till att jag älskar att lära mig den här nya sporten. Att utforska ett område där jag är en helt nybörjare ger mig chansen att njuta av övergången från besvärlighet till förkroppsligad nåd, från fragmentering till helhet. Det är också ett spännande sätt att uppleva yogaprocessen.

När jag först kom ombord var jag tvungen att koncentrera mig på varje enskild handling för att balansera i en våg. Nu börjar rörelsen komma mer naturligt och mitt medvetande kan sprida sig i hela min kropp. Jag kan fortfarande känna mig obekväm ibland, men jag börjar ta in rytmen för att fånga en våg och jag känner att yoga händer.

Deepak Chopra, en ledare inom kroppsmedicin, beskriver denna yogiska process som att gå från en lokal syn till global intelligens. Det är något vi ofta upplever i yoga, och Visvamitrasana (Visvamitras Pose) är en idealisk ställning för att leka med detta viscerala skifte från lokal till global medvetenhet.

Visvamitrasana är uppkallad efter en ambitiös kung som förvandlade sig till en yogisk salvia och är en komplex asana: det är en armbalans, höftöppnare, axelöppnare, hamstringssträckning och vridning, allt i ett. När du tränar det kommer du att märka - precis som jag gjorde med surfing - att du börjar med att fokusera på separata delar av din kropp, vilket hämmar din balans, rytm och flöde. Men med hängivenhet kommer alla de till synes separata delarna och handlingarna att samlas och asanaens energi kommer att leva upp.

Fördelar:

  • Skapar medvetenhet om kroppen som helhet
  • Öppnar sidomidjan och överkroppen
  • Stärker överkroppen, handlederna och benen
  • Sträcker de yttre höfterna och djupa glutealmusklerna

Kontraindikationer:

  • Handledsskador
  • Hamstringskador
  • Sacroiliac skador

Innan du börjar

Visvamitrasana är något att spara till toppen av din yogapraxis. Det är viktigt att du värmer upp dina hamstrings, höfter, axlar och sidomidja innan du går in i posen. Prova en uppvärmningssekvens som innehåller följande: Sun Salutations, Trikonasana (Triangle), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Malasana (Garland Pose) och Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend) ). Förbered dig på armbalansen med Tolasana (Scale Pose) och Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose).

Supta Visvamitrasana

I denna variant kommer du att uppleva formen på posen utan värmen och utmaningen i armbalansen. Jag upptäckte det när jag tränade hemma med min katt Choochie i närheten, och jag kommer aldrig att glömma den kattrelax som jag kände. Men innan du börjar, tänk på dig själv varnad: Denna asana kräver att du rör dig på sätt som kan få dig att känna dig som en kringla. Var tålamod och låt dig utveckla den kroppsmedvetenhet du behöver för att göra det. Posen ger dig också feedback på rörelseomfånget i hamstrings, höfter och torso, så rör dig långsamt och respektfullt när dessa områden värms upp.

Ligga först på ryggen och förläng ryggraden genom att flytta fötterna och huvudkronan bort från varandra. Nå genom din vänstra häl när du böjer ditt högra knä och drar upp det mot bröstet. Förläng långsamt ditt högra ben upp mot himlen i Supta Padangusthasana (Liggande hand-till-tå-pose). Om dina hamstrings känns täta, böj knäet något och stanna här i första steget av denna pose.

Annars går du in i andra steget genom att sträcka dig över kroppen och ta tag i utsidan av din högra fot med vänster hand. Dra nu din högra arm åt vänster genom hålet som bildats av din vänstra arm och höger ben (säg inte att jag inte varnade dig för det här kringla-ögonblicket). Rulla på din vänstra sida och lägg dina högra fingertoppar på golvet för stöd. För att slutföra formen, skjut huvudet mot din vänstra överarm, vilket kräver att du sträcker ut ditt högra ben ut till sidan och upp mot örat. Om du känner dig i balans, böj ditt vänstra ben.

För att simulera känslan av hela Visvamitrasana, förläng ditt högra ben helt genom att trycka in din högra fot i vänster hand, men lyssna på dina hamstrings och sträck inte för mycket. Rulla höger höft under så att svansbenet pekar mot din bakre häl. Hela din kropp ska vara i samma plan. Håll korsbenet brett: Du ska inte känna någon kompression i nedre delen av ryggen. Koppla av huvudets vikt i din vänstra arm och märk att när armen trycker ner på jorden sträcker sig ditt ben ännu mer och sträcker sig mot huvudkronan.

Denna ställning är en otrolig stressavlastare. Öppning av sidomidjan frigör spänningar i interkostalmusklerna (musklerna som förbinder revbenen), som ofta dras samman när du är under stress. Att slappna av i huvudet och nacken tömmer ditt "tänkande sinne", som ofta fnissar och tippar med idéer om vad man ska göra med vissa delar av kroppen.

Stanna här och njut av andan. Förläng dina ben och ryggrad när du andas in. När du andas ut, låt huvudets vikt åberopa avkoppling. Om du kan hitta rytm genom din andning är du på väg att utnyttja global intelligens, där medvetandet sprids genom varje cell. Efter 5 till 10 andetag, släpp och gör denna pose på andra sidan.

Visvamitrasana II

Utmaningen i denna variant är att ta det du just lärt dig och lägga till en rörelse: den axelpressande åtgärden, som du hittar i armbalansen Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose). När jag påkallar denna typ av arbete i andra poser kallar jag den här åtgärden bhujapida ( axeltryckning ) eftersom du skapar en spak genom att trycka dina övre lår mot axlarna och trycka dina axlar mot de övre låren. Spaken hjälper dig att lyfta dina höfter från golvet.

Börja med att sitta i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Håll ditt vänstra ben som det är och vagga ditt högra ben med båda händerna, dra det mot bröstet som om du höll en baby. Att flytta från höftledet - inte ditt knä - dra ditt högra ben längre åt höger och bakåt tills du kan glida benet över din högra axel. Placera dina högra fingertoppar på marken för att hålla dig stadig. Om detta är en kamp, ​​gå tillbaka till att vagga ditt högra ben och arbeta med att öppna dina höfter medan ryggraden förblir lång.

Nu är det dags för en del av den bhujapida-åtgärden. För att öppna höften ytterligare, tryck din högra axel mot knäet. Tryck nu baksidan av knäet mot axeln för att hålla fast din överlår. Lägg märke till hur den pressande åtgärden gör att du kan förlänga ryggraden. Men om du har tappat din lätthet att vara, slappna av och skapa en spontan dockteaterföreställning (och lite välbehövlig levity) genom att animera din högra fot.

Nu, som du gjorde i Supta Visvamitrasana, ta din yttre högra fot med vänster hand och sträck långsamt ut benet så rakt som det går utan belastning. Lägg sedan till en vridning: Förankra dina sittben till jorden, aktivera bhujapida-åtgärden och förläng din ryggrad när du andas in. När du andas ut flyttar du höger midja mot naveln och naveln till vänster midja. Hela torso följer när du elegant vrider dig mot himlen.

Håll korsbenet stabilt och rör dig från midjan. Känn som om du vrider ut dina njurar och mage, vilket försiktigt stimulerar cirkulationen till dessa områden och underlättar en djupare frigöring genom ryggkotorna. Om du kan kombinera bhujapida-åtgärden med sidovridningen kommer den kumulativa effekten att kännas som ett bra "Ahhhh", som att öppna ett fönster för att få färsk prana in i kroppen. Men om du känner dig som om du brottas med en alligator, böj ditt högra ben och fokusera på din andedräkt, andas från kroppens botten upp genom huvudkronan. Efter 5 till 10 andetag, släpp och flytta till andra sidan.

Eka Pada Koundinyasana II

Låt armbalansspelen börja. För att förbereda dig för denna mellanliggande armbalans, kom in i en hög lunga med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben trycker tillbaka. Se till att ditt högra knä ligger direkt över fotleden och att du befinner dig på din bakre fot. Andas in och dra din medvetenhet till mitten av din kropp - utrymmet mellan din ben och navel. Andas ut och stråla ut din energi framåt genom höger knä, tillbaka genom vänster häl, ner genom höger höft och upp genom baksidan av vänster ben. Jag kallar detta för "fyra rörelser". Det hjälper dig att sprida din energi jämnt genom underkroppen - en färdighet du behöver i armbalansen.

Därefter lägger du till bhujapida-åtgärden. Från lungan, vik dig framåt och nå din högra arm under ditt högra ben tills du kan hålla din fotled med båda händerna. Ta din högra axel så långt som möjligt under ditt högra ben. (Kommer du ihåg de föreslagna höft- och axelöppningsställningarna från avsnittet "Innan du börjar? Om du inte gjorde det kanske du vill göra det nu.)

Placera händerna på vardera sidan om din högra fot. Bläddra nu ut båda armbågarna så att armarna står i rät vinkel mot golvet. Pressa händerna ordentligt i jorden och starta bhujapida-åtgärden mellan höger axel och lår. Rita din högra häl isometriskt mot bäckenbotten. Du kommer att känna din nedre mage och ditt bäckenbotten lyfta in i Mula Bandha (Root Lock), vilket gör hela kroppen lättare. Använd Mula Bandha och försök att förlänga höger ben. Tryck igenom bollarna på både dina främre och bakre fötter och känn energin sträcker sig genom din kropp. Håll dig flytande genom ditt centrum för att förhindra att du sitter på handlederna. För det sista steget, flytta din vikt framåt och ditt bakben börjar lyfta från marken. Ta med dig vikten på din torso på din vänstra armbåge. Förstärk bhujapida-åtgärden, och du 'Jag blir ännu lättare.

När du utvecklar den kroppsmedvetenhet du behöver för denna intensiva armbalans kan du tycka att du njuter av - som jag gjorde när jag surfa - en total utplåning. Om ett besvärligt, skrynkligt fall verkar överhängande, försök att stödja en del av din torsos vikt i din vänstra armbåge eller bara flytta din vikt tillbaka till lungan. För att gå ut, gå tillbaka till nedåtriktad hundpose eller sväng högerben tillbaka till Plank Pose och gå genom en vinyasa. Steg sedan vänster fot framåt för att göra den andra sidan.

Ardha Visvamitrasana

Nu är det dags att sätta ihop bitarna. Detta ligger nära den fullständiga versionen, förutom att du har ditt bakre knä på golvet för stöd. Kom in i det höga utfallet, med din högra axel under ditt högra knä, som du gjorde i förberedelserna för Eka Pada Koundinyasana. Ta med ditt vänstra knä till jorden och håll din vänstra fot i linje med ditt vänstra knä. Applicera bhujapida-åtgärden genom att trycka ihop axlar och ben. Lyft din högra häl mot bäckenbotten. Ta utsidan av din högra fot med vänster hand, ta sedan din torso genom armarna, rulla dina högra revben framåt och dina vänstra revben till en vridning. Fortsätt trycka på axeln och benet för att hålla spaken på dina övre lår. Om spaken är stadig kan du lättare förlänga och vrida.

Vid den här tiden kan du börja sjunka som Titanic. När du börjar lyfta kan du känna att du kisar eller sjunker över ditt främre ben. Om så är fallet trycker du ner genom din stödjande hand och aktiverar bäckenbotten igen.

Denna pose ger ett perfekt tillfälle att uppleva din globala intelligens. Snarare än att fokusera på alla de enskilda handlingarna du har lärt dig, känn asanaen som en hel symfoni. Så snart du känner dig tyngd i handlederna, dra upp energin från dina händer och engagera Mula Bandha. Tryck in din högra fot i din vänstra hand och förläng benet i slow motion så att du verkligen känner vad som händer.

När du har förlängt benet, börja aktivera vridningen. Du vet att du har gått in i full ställning när hela kroppen känns som att den arbetar tillsammans - inte bara den fysiska kroppen utan din andedräkt, medvetenhet, känslor och känslor. Förläng nacken och blicka i riktning mot din vridning. Efter 5 till 10 andetag kan du vila i Pada Hastasana (fot-till-hand-ställning) som en motsats för handleden och vridningen. Upprepa sedan på andra sidan.

Visvamitrasana

Och nu, hela posen. Om du har arbetat långsamt, skapat ny kropps-sinnesmedvetenhet och respekterat dina gränser kommer hela posen så småningom att uppstå utan problem. Jag minns första gången jag såg en fjäril komma ut ur kokongen. Jag blev chockad över att det tog flera dagar för vingarna att torka och för fjärilen att känna sin nya form. Det är ett bra exempel på vilken typ av tålamod du kan odla med Visvamitrasana. Vänta tills posen kommer till dig. Det är en produkt av din egen utveckling och, precis som många andra genombrott, händer det ofta oväntat, med ingen i närheten att bevittna det.

Du har redan övat alla steg för att låta denna pose utvecklas. Det sista steget är att förlänga ditt bakben istället för att hålla det på golvet för stöd. Från det höga utfallet vrider du ut din vänstra fot och trycker ner ytterkanten, precis som i Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Håll ditt inre rygglår lyft och dra svansbenet mot bakfoten för stabilitet och stöd. Engagera nu dina bandhas och aktivera bhujapida-åtgärden när du fäster höger fot med vänster hand. Starta vridningen och sprida bröstet till himlen.

Du har lärt dig de olika åtgärderna, men det är dags att släppa det fokuset och låta dig öppna visuellt för posen. Försök att koppla av i handlingen. Mjuka den medvetenhet du har lagt på individuella detaljer som tävlar om din uppmärksamhet och upplev föreningen av avsikt, handling och nåd i din kropp när den strålar inifrån och ut. Det är denna inre transformation som är tillståndet för yoga.

Rekommenderas

Salutation Seal
Top Anti-Fatigue köksmattor
De bästa teinfusionserna i rostfritt stål